Žudymo pečių treniruotė

Užbaikite peties treniruotę naudodamiesi milžinišku rinkiniu, kuris degins deltą, sukurs siaubingą pompą ir padidins raumenų augimą į naują orbitą.

Autorius: Billas Geigeris

Visi sportininkai yra suskirstyti į dvi kategorijas. Kai kurie niekada nepraleidžia treniruotės - net jei skelbiamas įspėjimas apie audrą -, o kiti daugiau laiko skiria „“, o ne pačioms treniruotėms. Tam tikru gyvenimo etapu net atostogaudamas negalėjau mintyse praleisti treniruotės. Daug laiko praleidau ieškodamas sporto salių ir dažnai jas rasdavau nepažįstamomis kalbomis parašytų miesto žemėlapių kieme. Žvelgiant atgal, mano atostogų dienos galėjo būti naudingesnės, tačiau tuo pačiu metu mano manija paskatino mane kurti naujus mokymo metodus.

Dabar pasakosiu jums apie savo kelionę į Rio de Žaneirą, ne apie smėlėtus Ipanemos paplūdimius ir ne apie kopimą į Kristaus Atpirkėjo statulą, bet apie skaudžią apdailos techniką, kuria atlikau vieną peties treniruotę. Pakalbėkime apie monstrą!

Žudančių pečių rinkinys

Labai seniai tolimojoje Brazilijoje lankiausi mažoje ir sausakimšoje sporto salėje, kurioje nėra oro kondicionieriaus. Buvo vasaros vidurys. Susipažinimas su treneriu suteikė galimybę išbandyti savo ispanų ir portugalų kalbų mišinį, kurį aš vadinu portugalu. Vaikinas man pasiūlė savo, kaip asmeninio trenerio, paslaugas, kurios, jo manymu, visą mėnesį siekė 35 nelaimingus pinigus. Turiu nosį pelningiems sandoriams, todėl mes iškart paspaudėme ranką.

Veisiami hanteliai į šonus

Tą dieną atėjo peties treniruotės eilė, todėl jis man pasiūlė standartinį presų ir hantelių pakėlimų rinkinį - nieko, ko nedariau savo sporto salėje Los Andžele. Tačiau finišo linija ilgam įstrigo mano atmintyje - savotiškas suvenyras, kurį kelias dienas nešiojausi su savimi dėl uždelsto raumenų skausmo sindromo. Kiekvienas kultūristas treniruojasi dėl šio jausmo, tačiau kartais skausmas tampa labai kankinantis.

Treneris privertė mane užbaigti peties treniruotę milžinišku rinkiniu su 12,5 kg svorio hantelių pora.

Veisdami hantelius į šonus nuožulniai

Kaip teisingai atlikti milžinišką rinkinį

Čia yra išsamus milžiniško keturių pratimų rinkinio aprašymas, suskirstytas į penkis pagrindinius komponentus.

1. Paimkite apie 5 kg lengvesnius hantelius nei tie, su kuriais paprastai atliekate 10 pakartojimų. Pirmasis jūsų pratimas yra šis judesys.

   Net prisitaikę prie nuovargio, iki lengvos treniruotės pabaigos turėtumėte sugebėti atlikti 10 pakartojimų. Keliant rankas į šonus, svarbu alkūnes pakelti aukščiau, nes šis judesys geriausiai tinka vidurinėms deltoms.

2. Nekeisdami svorio eikite į. Tiesiog pasilenkite į priekį, laikydami tiesią nugarą, ir užfiksuokite galvą neutralioje padėtyje - nereikia žiūrėti į priekį, išlenkti kaklo stuburą. Atlikite dar vieną 10 pakartojimų rinkinį, pakelkite rankas kuo plačiau ir aukščiau.
3. Dabar eikite į viršų ir atlikite vieną nustatymą. Nors nuovargis jau jaučiasi, atlikite šį daugelio sąnarių judesį, apimančią visas tris deltinio galvos ir viršutinius trapecijos ryšulius. Laikykite hantelius arti kūno, alkūnėmis „išstumdami“ viršuje į šonus. Atlikite kitą 10 pakartojimų rinkinį

Hantelio eilutė

4. Toliau be pauzės nustatykite 10 ar stovėdami. Taip, tai yra juokingas darbinis svoris spaudžiant suoliuką, tačiau po trijų kitų pratimų krūvis jums atrodys rimtas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokitės plačia pozicija ir kiekvieną judesį užbaikite maksimaliai sumažindami hantelius, tačiau nepataikydami į viršutinį tašką.
5. Pailsėkite 90 sekundžių ir dar du kartus atlikite milžinišką rinkinį. Paskutiniame raunde, kai atlikę stendo paspaudimą numetate hantelius, pakelkite rankas aukštyn ir, žiūrėdami į chronometrą, užfiksuokite juos virš galvos 60 sekundžių.

   Garantuoju, kad po 30 sekundžių tavo rankos atrodys kaip ketaus ir norėsis jas nukapoti – deginimo pojūtis bus toks stiprus.

   Po 60 sekundžių poelgis bus padarytas, ir aš drįsčiau pasiūlyti jums padėti savo rankas ant kažkokios atramos, nes net ir vien jų laikymas palei kūną bus nepakeliamai skausmingas kelias ilgas minutes.

Stovintis hantelių presas

Žudiko peties treniruočių programa

Plačiau paskaitykite čia: