Turinys
Pradinio lygio bėgimo treniruočių programa skirta sėsliems, traumų reabilitacijos pacientams, turintiems fizinių apribojimų ar tiesiog mėgstantiems bėgioti vidutiniu tempu. Be to, pradinio lygio treniruočių programa leidžia organizmui palaipsniui prisitaikyti prie fizinio aktyvumo, reikalingo pagal įprastą bėgimo treniruočių programą.
Pradinio lygio treniruočių programa idealiai tinka žmonėms, kurie nenori bėgioti daugiau nei tris kartus per savaitę arba nori paįvairinti esamą treniruočių programą papildomu krūviu.
Be to, pradinio lygio treniruočių programa puikiai tinka žmonėms, kurie nori atsikratyti kelių papildomų svarų ir tuo pačiu padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
Jeigu žmogus ilgą laiką neturėjo galimybės reguliariai bėgioti, tai ši programa padės saugiai atgauti formą ir pasiekti įprastą streso lygį. Tuo pačiu metu kūnas turės pakankamai laiko priprasti prie didėjančių apkrovų, o tai sumažina traumų riziką.
Programą sudaro trys treniruotės per savaitę. Pavyzdžiui, galite treniruotis pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais (arba pasirinkti kitas dienas su viena poilsio diena tarp treniruočių).
Jei ilgą laiką neturėjote galimybės reguliariai bėgioti, tuomet ši programa padės saugiai atgauti formas ir pasiekti įprastą streso lygį.
Savaitė 1
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutės greitas ėjimas. Tada 20 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite: bėgiokite 60 sekundžių ir vaikščiokite 90 sekundžių.
Savaitė 2
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutės greitas ėjimas. Tada 20 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite: bėgiokite 90 sekundžių ir vaikščiokite 2 minutes.
Savaitė 3
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 90 sekundžių
- vaikščioti 90 sekundžių
- bėgimas 3 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 90 sekundžių
- vaikščioti 90 sekundžių
- bėgimas 3 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
Savaitė 4
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 3 minutes
- vaikščioti 90 sekundžių
- bėgimas 5 minutes
- pėsčiomis 2,5 minutes
- bėgimas 3 minutes
- vaikščioti 90 sekundžių
- bėgimas 5 minutes
Savaitė 5
1 treniruotė:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 5 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 5 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 5 minutes
2 treniruotė:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 8 minutes
- pėsčiomis 5 minutes
- bėgimas 8 minutes
3 treniruotė:
5 minutes greito ėjimo, tada 20 minučių bėgiokite.
Savaitė 6
1 treniruotė:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 5 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 8 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 5 minutes
2 treniruotė:
5 minutės greitas ėjimas, tada:
- bėgimas 10 minutes
- pėsčiomis 3 minutes
- bėgimas 10 minutes
3 treniruotė:
5 minutes greito ėjimo, tada 25 minučių bėgiokite.
Savaitė 7
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutes greito ėjimo, tada 25 minučių bėgiokite.
Savaitė 8
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutes greito ėjimo, tada 28 minučių bėgiokite.
Savaitė 9
1, 2 ir 3 treniruotės:
5 minutes greito ėjimo, tada 30 minučių bėgiokite.