Kalcis, būtinas stipriems kaulams, yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, tofu, kurio perdirbimui buvo naudojamas kalcio sulfatas; jo dedama į kai kurių rūšių sojų pieną ir apelsinų sultis, taip pat jo yra daugelyje kitų maisto produktų, kuriuos dažniausiai valgo veganai. Nors dieta, kurioje mažai gyvulinių baltymų, gali sumažinti kalcio praradimą, šiuo metu yra mažai įrodymų, kad veganams kalcio poreikis yra mažesnis nei kitiems žmonėms. Veganai turėtų valgyti daug kalcio turintį maistą ir (arba) vartoti kalcio papildus.
Kalcio poreikis
Kalcis yra labai svarbus mineralas žmogaus organizmui. Mūsų kauluose yra daug kalcio, todėl jie išlieka tvirti ir kieti. Kalcio organizmui reikia kitoms funkcijoms atlikti – nervų ir raumenų sistemų veiklai bei kraujo krešėjimui. Šios funkcijos yra tokios svarbios, kad kai kalcio kiekis maiste yra per mažas, kalcis išplaunamas iš kaulų ir naudojamas kitiems tikslams. Organizmas atidžiai stebi kalcio kiekį kraujyje, todėl norint susidaryti aiškų vaizdą apie kalcio kiekį organizme, neužtenka vien išmatuoti kalcio kiekį kraujyje.
Tofu ir kiti kalcio šaltiniai
Įtakota Amerikos pieno pramonės propagandos, plačioji visuomenė mano, kad karvės pienas yra vienintelis kalcio šaltinis. Tačiau yra ir kitų puikių kalcio šaltinių, todėl įvairiai besimaitinantiems veganams nereikia jaudintis dėl kalcio šaltinių savo mityboje.
Veganiški kalcio šaltiniai, kuriuos organizmas gerai pasisavina, yra kalciu praturtintas sojų pienas ir apelsinų sultys, kalciu praturtintas tofu, sojos pupelės ir sojų riešutai, bok choy, brokoliai, brauncolli lapai, bok choy, garstyčių lapai ir okra. Grūdai, pupelės (pupos, išskyrus sojų pupeles), vaisiai ir daržovės (išskyrus išvardytus aukščiau) gali prisidėti prie kalcio suvartojimo, tačiau nepakeičia pagrindinių kalcio šaltinių.
Lentelėje parodytas kalcio kiekis kai kuriuose maisto produktuose.. Kai matote, kad keturiose uncijose kieto tofu arba 3/4 puodelio brauncolli lapų yra tiek pat kalcio, kiek viename puodelyje karvės pieno, lengva suprasti, kodėl žmonės, kurie negeria karvės pieno, vis dar turi tvirtus kaulus. ir dantys.
Kalcio kiekis veganiškame maiste
| Produktas | Talpa | Kalcis (mg) |
|---|---|---|
| žaliava melasa | 2 šaukštai | 400 |
| brauncoli lapai, virti | 1 cup | 357 |
| Tofu, virtas su kalcio sulfatu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Apelsinų sultys, kurių sudėtyje yra kalcio | 8 uncija | 300 |
| Sojų arba ryžių pienas, komercinis, praturtintas kalciu, be kitų priedų | 8 uncija | 200-300 |
| komercinis sojų jogurtas | 6 uncija | 80-250 |
| Ropės lapai, virti | 1 cup | 249 |
| Tofu, apdorotas su nigariu (*) | 4 uncijos; | 80-230 |
| Tempė | 1 cup | 215 |
| Browncol, virtas | 1 cup | 179 |
| Sojų pupelės, virtos | 1 cup | 175 |
| Okra, virta | 1 cup | 172 |
| Bok choy, virtas | 1 cup | 158 |
| Garstyčių lapai, virti | 1 cup | 152 |
| Tahini | 2 šaukštai | 128 |
| Brokoliai, rauginti kopūstai | 1 cup | 94 |
| migdolų riešutai | 1 / 4 taurė | 89 |
| Migdolų aliejus | 2 šaukštai | 86 |
| Sojų pienas, komercinis, be priedų | 8 uncija | 80 |
* Patikrinkite etiketę ant tofu talpyklos, kad sužinotumėte, ar perdirbant buvo naudojamas kalcio sulfatas arba nigaris (magnio chloridas).
Pastaba: Špinatuose, rabarbaruose, mangolduose ir burokėliuose esanti oksalo rūgštis neleidžia organizmui pasisavinti šiuose maisto produktuose esančio kalcio. Šie maisto produktai nėra patikimi kalcio šaltiniai. Kita vertus, organizmas sugeba efektyviai pasisavinti kalcį, esantį kitose žaliose daržovėse – brauncoliuose, kininių garstyčių lapuose, pekininio kopūsto žieduose. Atrodo, kad ląsteliena turi mažai įtakos organizmo gebėjimui pasisavinti kalcį, išskyrus kviečių sėlenose esančias skaidulas, kurios turi vidutinį tokio pobūdžio poveikį.