Kalorijų patiekalas

Šiandien viena populiariausių mitybos sistemų yra kalorijomis pagrįstas maitinimas. Būtent šis svorio metimo būdas laikomas efektyviausiu, saugiausiu ir tuo pačiu nereikalauja atsisakyti mėgstamo maisto.

Pagrindinė taisyklė yra apskaičiuoti organizmui reikalingų kalorijų skaičių per dieną ir todėl žinoti, kad kiekvienas porcijos padidėjimas padidina kalorijų kiekį.

Kaloringos dietos laikytis galima visą laiką, nes tokia mitybos sistema visiškai nekenkia sveikatai, o netgi prisideda prie puikios savijautos. Pagrindinis šios sistemos principas – suvartoti tiksliai tiek kalorijų, kiek organizmas išleidžia per dieną. Produktų asortimentas ir jų kiekis neturi reikšmės, svarbiausia neviršyti leistinos kalorijų kiekio ribos. Taip pat nerekomenduojama suvartoti daug mažiau kalorijų nei įprasta, nes organizmas turi funkcionuoti normaliai, be jokių sutrikimų ir streso, kad nebūtų pakenkta sveikatai.

Skaičiuojant dienos kalorijų normą

Norėdami nustatyti apytikslį kalorijų kiekį, kurio organizmas reikalauja per dieną normaliam darbui ir formos palaikymui, turite nustatyti pagrindinius rodiklius (kurie kiekvienam yra individualūs) ir atlikti skaičiavimą naudojant specialią formulę.

• Vienas iš pagrindinių rodiklių yra medžiagų apykaita… Net jei žmogus visą dieną dirba nejudriai, kūnas vis tiek išeikvoja iš maisto gautą energiją virškinimo, širdies plakimo, inkstų, smegenų, kvėpavimo procese. Galite apskaičiuoti taip: svorį padauginkite iš 20 kcal.
• Antras svarbus faktorius apskaičiuojant reikiamą kalorijų kiekį yra asmens amžius, nes po dvidešimties baigiasi aktyvaus kūno vystymosi laikotarpis. Šis rodiklis nustatomas tokiu būdu: kiekvienas kitas dešimtmetis po dvidešimties kalorijų kiekį sumažina 2%.
• Kitas rodiklis padalijamas iš lytisnes vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Šis veiksnys taip pat apima bendrą kūno sudėties rodiklį, nes mažesniam kūnui šildyti reikės mažiau energijos. Tai yra, kuo didesnis kūnas, tuo daugiau reikia kalorijų.
• Kitas svarbus skaičiavimo veiksnys yra fizinio aktyvumo… Jei reguliariai užsiimate sporto treniruotėmis, mankštomis ar kitomis jėgos treniruotėmis, jose vyrauja didelė raumenų masė, kuri sudegina žymiai daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Norėdami nustatyti šį rodiklį, turite padauginti medžiagų apykaitą iš gyvenimo ritmo aktyvumo procento.

  Aktyvumo procentai:

  20% - daugiausia sėdimas gyvenimo būdas;

  30% - lengvas užsiėmimas dienos metu (valymas, maisto gaminimas, vaikščiojimas, apsipirkimas);

  40% - vidutinis aktyvumas (darbas sode, sode, kieme, bendras valymas namuose, ilgi pasivaikščiojimai ir kt.);

  50% - aukštas aktyvumo lygis (reguliari treniruotė, bėgiojimas, įvairūs pratimai, jėgos darbas).

• Paskutinis bendrosios kalorijų formulės rodiklis yra energijos procentas perdirbant ir įsisavinant maistą. Jis apskaičiuojamas pagal formulę: (medžiagų apykaita + fizinis aktyvumas) padauginta iš 10%.

Dienos kalorijų skaičiavimo formulė:

Medžiagų apykaita + fizinis aktyvumas + energijos procentas maisto perdirbimui

Apskaičiavus paros kalorijų dalį, būtina patikslinti gautą rezultatą pagal amžiaus kategorijos rodiklį (kiekvienam kitam dešimtmečiui po dvidešimties bendrą kalorijų kiekį sumažiname 2%).

Jei lieknėjimui naudojama dieta su kalorijų skaičiavimu, verta taip pataisyti pagrindinės formulės rezultatą: mes palyginame vieną kilogramą svorio su 7 kcal, tai yra, mes padauginame savo svorį iš 7, tada atimame gautas skaičius iš apskaičiuotos dienos kalorijų porcijos pagal aukščiau pateiktą formulę.

Kalorijų dietos rekomendacijos

1. 1 Remiantis garsaus mitybos specialisto M. Ingmaro rekomendacijomis, būtina vartoti daugiau riebalų (30–40% viso kalorijų skaičiaus per dieną). Taigi kūnas bus pilnas, o skrandis nebus ištemptas iš daugybės mažai kaloringų maisto produktų.
2. 2 Populiarios sportininkų dietos tyrinėtojas L. Cordainas pataria visiems, kurie laikosi aktyvaus gyvenimo būdo, valgant pagal kalorijas, dietą sudaryti daugiausia iš ir (privalomai didinant galutinį skaičiavimo rodiklį). Cordain taip pat rekomenduoja vengti pieno produktų kaip alergenų ir maisto, kuris trukdo mesti svorį.
3. 3 Sudarydami dienos racioną turite suprasti, kad geriau suvalgyti porciją kažko sveiko ir pasotinančio nei saldumynai, traškučiai, maisto produktai ir pan. Būtina tinkamai paskirstyti patiekalus pagal aiškų grafiką, nes tokiu būdu organizmui bus lengviau prisitaikyti prie naujos mitybos sistemos, o visam organizmui mitybos sistema bus tik naudinga. Jokiu būdu neturėtumėte išeikvoti dienos kalorijų porcijos prieš pietus ir badauti antroje dienos pusėje, nes taikant tokias priemones negalima išvengti neigiamų pasekmių.
4. 4 Norint sutaupyti laiko, verta iš anksto apskaičiuoti kalorijas ir sudaryti meniu pagal šią dietą. Norėdami apskaičiuoti kalorijas, esančias konkrečiame produkte, galite naudoti specialias programas, kurias galima atsisiųsti iš interneto.
5. 5 Visada turėtumėte prisiminti apie cukrų, kuris dedamas į arbatą, nes jis taip pat turi daug kalorijų.
6. 6 Žmogaus kūno gyvenime kalorijos yra tiesiog būtinos normaliam funkcionavimui, tačiau esmė yra ne tik jų kiekis. Svarbu, kad maiste būtų maistinių medžiagų, būtent baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Todėl nereikėtų klaidingai sumaišyti šviežiai spaustų sulčių ir sodos su „sulčių kiekiu“ arba vištienos sultinio iš tikro su vištienos sultiniu ant skonio momentinių prieskonių, kad būtų naudojamas vienodai, nors „cheminėje“ versijoje yra mažiau kalorijų.
7. 7 Nuomonė, kad kuo labiau patenkina produktas, tuo mažiau kaloringas, yra įprasta klaidinga nuomonė, kuri dažnai klaidina skaičiavimus ir todėl neleidžia numesti svorio.
8. 8 Jei svorio laikydamiesi laikotės kalorijų dietos, turėtumėte reguliariai naudoti svorius, kad galėtumėte stebėti svorio dinamiką ir, neigiamu atveju, ištaisyti klaidas, o teigiamai - laikytis reikiamo kanalo rezultatui įtvirtinti.
9. 9 Klaidingos nuomonės, skatinančios riebalų deginimą. Priešingai, alkoholis yra papildoma lipni kalorija.
10. 10 Kalorijas galima apskaičiuoti naudojant specialias lenteles. Pateikiamos įvairių patiekalų kaloringumo lentelės, tam tikrų pasaulio virtuvių kalorijų prisotinimas, specifiniai produktai, taip pat tam tikroms žmonių grupėms. Pastaroji, atsižvelgdama į tam tikros grupės (pavyzdžiui, nėščiųjų, žindančių, vaikų, studentų, sportininkų, sofos bulvių ir kt.) energijos poreikį, nustato reikiamą maistinių medžiagų ir mineralų kiekį.

Dienos kalorijų poreikį, atsižvelgdami į jūsų fiziologines savybes, galite pateikti mūsų svetainėje. Čia taip pat rasite asmeninį kalorijų kiekį ir optimalią svorio metimo prognozę.