Mergaitės, pasiruoškite kilnoti svarmenis! Galėsite sukurti tvirtą, gundantį ir atletišką kūną. NPC (kultūrizmo organizacijos JAV) atstovė Lindsay Reni parodys, kaip tai padaryti.
Autorius: Lindsė Reni
Daugelis moterų svajoja apie tvirtą ir gundantį kūną. Ar žinote, kaip padariau šią išvadą? Kiekvieną dieną matau juos sporto salėje, nenuilstamai darančius šoninius traškesius su hanteliais ir važiuojančius ant hipertempimo suolelio, įveikiančius skausmą. Jų galvose yra vienas tikslas, ir jie toliau lenksis pirmyn ir atgal kaip medžiai uragane, kol tas tikslas bus pasiektas.
Deja, su moters kūnu ne viskas taip paprasta. Galite sulenkti iki lūžio, bet vis tiek neiškirpti savo svajonių figūros, nes gundančios formos yra viso kūno tobulinimo rezultatas. Kalta figūra yra puikus plono juosmens, stiprių kojų ir tvirtų sėdmenų susiliejimas. Norėdami tai pasiekti, turite sujungti tinkamą mitybą ir dirbti liemenį bei apatinę kūno dalį, nebijodami priaugti šiek tiek raumenų masės. Ir dar vienas dalykas: turite kelti svorius skirtingais kampais, ne tik aukštyn ir žemyn.
Kitaip tariant, apie tvirtą ir gundantį kūną galite svajoti kiek tik norite, bet sustambėsite tol, kol sutiksite sunkų ir alinantį darbą dėl savo svajonės. Tobulai figūrai sukurti reikia ryžto, valios, motyvacijos ir savidisciplinos. Ir, žinoma, neapsieisite be negailestingų apatinės kūno dalies treniruočių.
Aš, Lindsay Reni, esu bikini fitneso NPC ir norėčiau papasakoti apie savo treniruotes.
Aš jums parodysiu, kokius judesius turite atlikti norėdami sukurti norimas figūras. Jūsų keturkampiai, sėdmenys ir pakinkliai bus liepsnojantys, tačiau būsite dar vienu žingsniu arčiau savo svajonių figūros!
Ir dar vienas įspėjimas: galbūt situaciniame komikse „Aš svajoju apie Dženį“ Barbara Eden sukrėtė žiūrovų vaizduotę savo vapsvos juosmeniu, tačiau iš tikrųjų butelyje nėra džinų ir niekas neišpildys jūsų noro per naktį. Jūs turite sunkiai dirbti siekdami savo tikslo daugelį savaičių ir net mėnesių! Bet jūs suprasite, kad tikslas pateisina priemones, kai pamatote veidrodyje tvirtą, atletišką ir seksualų kūną!
Treniruočių planas
Abs treniruotės
3 požiūris į 20 pakartojimai
Patarimas: judesiai turėtų būti lėti ir kontroliuojami. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje būtinai nukreipkite klubus į viršų, kitaip klubo lenkėjai yra vieninteliai, atliekantys darbą. Norėdami apsunkinti pratimą, pabandykite pasukti kelius į šonus.
3 požiūris į 20 pakartojimai
Patarimas: nesusiję su pečiais alkūnes priklaupkite ant kelių, dirbkite tik su pilvo srityje.
3 požiūris į 20 pakartojimai
Patarimas: Šiame pratime aš naudoju virdulį kaip svorį. Jį laikyti lengviau nei masyvų blyną. Klubai yra lygiagretūs suolelio kraštui, todėl apatinis "atramos taškas" gali būti naudojamas įstrižoms treniruoti.
Kojų treniruotė
6 požiūriai į 20, 15, 12, 10, 10, 4 pakartojimai
Patarimas: Man patinka „Smith“ mašina, nes tai yra ištikimas asistentas ir patikimas įžeidėjas. Bet jei nesate sporto salėje, nepamirškite, kad galite pritūpti beveik visur. Pritūpimai ne tik tonizuoja kojų raumenis ir sugriežtina sėdmenis, bet ir lavina jūsų pagrindinius raumenis. Būtinai įsigilinkite ir pabandykite bent sekundę likti apatinėje dalyje!
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: kojų prailginimas yra izoliuotas keturračių judesys. Kiekvieno rinkinio pabaigoje atlieku papildomus 5-10 greitų pakartojimų pumpavimui. Kojas laikykite pratęsimo viršuje ir pajusite, kaip raumenys dega!
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: kojų presas veikia visą apatinę kūno dalį. Mašina pašalina poreikį išlaikyti pusiausvyrą, todėl galite visiškai sutelkti dėmesį į sunkaus svorio naudojimą, kurį rekomenduoju mesti kuo lėčiau.
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: Vertikalus presas yra mano mėgstamiausias pratimas kojų treniruotės dieną, nes jis tiesiogine prasme pakelia šlaunis raumenimis. Stumdamas svorį bandau šiek tiek pakelti sėdmenis, kad iš jų dar šiek tiek išspaustų. Aš meldžiuosi už šį pratimą.
Sėdmenų treniruotė
4 požiūris į 20, 15, 12, 10 pakartojimai
Patarimas: štangos spaudimas padeda jūsų keturračiams, pakinkliams ir sėdmenims.
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: neskubėkite atlikdami šį pratimą. Darykite tai lėtai, sutelkdami dėmesį į sėdmenų raumenų susitraukimą. Kuo ilgiau laikysite svorį viršuje, tuo lėčiau grįšite į pradinę padėtį, tuo sunkiau bus jūsų sėdmenų raumenims.
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: Šiam pratimui naudokite plačią kojų padėtį. Negalima jų visiškai ištiesinti, šiek tiek sulenkti ties kelio sąnariais. Pabandykite pakelti naudodamiesi šlaunies nugaros sėdmenimis ir raumenimis.
3 požiūris į 20, 15, 12 pakartojimai
Patarimas: Šis pratimas yra glute treniruočių esmė. Susikoncentruokite ties štangos kėlimu ties klubais. Suspauskite sėdmenis!
3 požiūris į 20 pakartojimai
Patarimas: Atrodo paprasta, bet išbandykite. Čia yra vienas iš efektyviausių sėdmenų izoliacijos pratimų. Pabandykite tai padaryti ant suoliuko ar ant gimnastikos kamuolio. O kad apsunkintumėte, sujunkite šį pratimą į superset su kojos prailginimu ir prailginimu.
3 požiūris į 20 pakartojimai
Patarimas: Paprastai treniruotę baigiu šiuo glute pratimu. Aš dirbu iki nesėkmės pagal paskutinį požiūrį. Nėra pergalių be skausmo!