Turinys
Džiuginantis ir seksualus pilvas atliekant pilvo pratimus namuose
Jei neturite laiko eiti į sporto salę, išbandykite pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Su jų pagalba galite pasiekti įspūdingų rezultatų - visiškai plokščio pilvo ar šešių kubelių modelio pavidalu.
Ko tau reikia?
Norint įvaldyti efektyvų pilvo pratimų rinkinį, nereikia iš naujo išradinėti dviračio. Tačiau kai kurie pritaikymai palengvins jūsų treniruotę ir galbūt šiek tiek palengvins.
Taigi, jei jums pavyks rasti:
- stalą iki kelių (pavyzdžiui, kavą), ant kurio sukimosi metu galite pailsėti kojas
- treniruočių kilimėlis arba rankšluostis po nugara
- svorio diskas, hanteliai ar krūtinės svoris
- muzikinis kompaktinis diskas su ugningais ritmais
Tada turite viską, ko reikia!
Kurie pilvo pratimai idealiai tinka namų treniruotėms?
Namuose geriausia atlikti tuos pilvo pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos ir kurie skirti naudoti jūsų pačių kūno svorį. Be to, kaip paaiškėjo, šie patys pratimai ir apskritai yra patys efektyviausi! Treniruotės be įrangos leidžia išsiugdyti tobulą techniką ir galite būti tikri, kad visus pratimus atliekate teisingai. Sporto salėje mus dažnai žavi prabangi moderniausia mankštos įranga ir pamirštame, kad technologijos yra nepaprastai svarbios.
Namuose geriausia atlikti tuos pilvo pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos.
Siūlomame pratimų rinkinyje spaudai namuose naudosime:
Tai yra pagrindiniai, pagrindiniai ir nepakeičiami pilvo raumenų pratimai. Jie suteikia mums paprastą ir veiksmingą kelią į sėkmę. Atlikę šiuos pratimus nustebsite, kaip pavargs jūsų raumenys!
Kaip taisyklingai atlikti pilvo pratimus?
Visi toliau aprašyti pratimai yra pagrįsti to paties tipo judesiais ir technika.
Nugaros sukimas - tai paprasta! Delnais atsiremdami į grindis už apatinės nugaros dalies, taip susidaro savotiška sėdynė. Ištieskite kojas beveik lygiagrečiai grindims ir šiek tiek sulenkite juos ties kelio sąnariais. Įtempkite pilvo raumenis. Įtempę pilvo raumenis traukiate sulenktus kelius link krūtinės. Kai keliai yra arti krūtinės ląstos, prispauskite pilvo raumenis prie delnų, kad poveikis būtų ryškesnis. Tai yra paslaptis, kaip panaikinti traškesius - nedidelis galutinis sulenkimas dubens srityje.
Skirtingose versijose paprasti posūkiai naudojama ta pati technika, išskyrus tai, kad vienas iš jų prideda liemens posūkį. Pradinėje padėtyje apatinė nugaros dalis liečia grindis, o kojos ir kojos yra ant kavos stalo (ramunės), o kojos sudaro 90 laipsnių kampą. Mes sujungiame rankas už galvos arba kryžiuojame ant krūtinės. Pradedame sukti - sugriežtiname pilvo raumenis ir sulenkiame viršutinę kūno dalį, pradedant nuo galvos, kiek galite, tuo pačiu neleisdami apatinei nugaros daliai nusileisti nuo grindų. Lėtai nuleidžiame save atgal ir pratiname pratimą be menkiausios pauzės.
Pasirodyti sukimo sukimas maksimaliai pakeliant liemenį, šiek tiek pasukite į vieną pusę. Sukimas su svarmenimis atliekamas taip pat, jums tiesiog reikia uždėti svorį (hantelius, diską) ant krūtinės, kad sukurtumėte papildomą pasipriešinimą.
Treniruočių sesijos metmenys
3 požiūris į 15, 20, 20 pakartojimai
3 požiūris į 15, 20, 20 pakartojimai
3 požiūris į 8, 10, 10 pakartojimai
Pabaiga pilvo pratimams namuose
Atminkite, kad visi pratimai turėtų būti atliekami labai lėtai. Daugelis moterų mano, kad dideliu greičiu atliekant traškučius padidėja jų treniruočių intensyvumas, sudeginama daugiau kalorijų, jie tampa lieknesni ir patrauklesni. Tai netiesa. Galite maksimaliai išnaudoti savo ab pratimus tik tuo atveju, jei juos atliksite labai lėtai, priversdami priekinės pilvo sienos raumenis dirbti „dėvėti“.