Dietos planavimas dėl vegetarizmo

Vegetarizmas yra ypatinga mitybos sistema, leidžianti atsikratyti beveik visų ligų ir tapti išties laiminga. Jos šalininkai, traktatai, turintys ilgą istoriją, ir tai tvirtina net mokslininkai ir gydytojai. Tiesa, jie visi paaiškina, kad savo magišką galią galite pajusti tik tinkamai suplanavę dietą.

Kodėl svarbu ypatingą dėmesį skirti savo mitybai?

Tai subalansuota mityba, leidžianti žmogui patenkinti būtiniausių maistinių medžiagų poreikius. Atsisakius šio ar kito produkto, praturtinančio kūną šiomis maistinėmis medžiagomis, yra daug pasekmių, jei jų trūkumas nebus papildytas.

Pavyzdžių nereikia toli eiti. , kaip ir su jais susiję negalavimai, dažniausiai yra ne kas kita, kaip netinkamo dietos planavimo rezultatas. Žinoma, tai netaikoma kontraindikacijoms pačiam vegetarizmui, kurie dėl kažkokių priežasčių nebuvo laiku nustatyti.

Dietos planavimo klaidos

• Dažniausia pradedančiųjų vegetarų klaida yra valgyti tą patį maistą, išskyrus mėsą. Tai iš esmės neteisinga ir kūnas jums tai labai greitai primins. Galvos skausmo priepuoliai, jėgų praradimas, depresija ir kiti pastebimi „malonumai“. Kad taip neatsitiktų, tiesiog reikia pakeisti gyvūninius baltymus augaliniais. Juk būtent jie užtikrina raumenų audinio augimą, fermentų sintezę ir normalų visų organų bei sistemų funkcionavimą.
• Be baltymų, vegetarams gali trūkti geležies, cinko, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio. Pastarasis yra ypač svarbus, nes yra atsakingas už dantų sveikatą. Vegetariška dieta su didžiuliu vaisių kiekiu ir atitinkamai jose esančiomis organinėmis rūgštimis nevalingai palieka savo žymę ant dantų emalio. Ir kartais tai netgi lemia jo išnykimą. To išvengti padės ne tik maistas, kuriame yra kalcio, bet ir vaikščiojimas saulėje (tai skatina gamybą). Tuo atveju, kai jie taip pat yra bejėgiai, turite susisiekti su endokrinologu ir ištirti skydliaukę.
• Atsisakius druskos, skydliaukė gali būti pažeista. Faktas yra tas, kad ne visi pradedantys vegetarai žino, kad jo trūkumą organizme taip pat reikia papildyti. Pavyzdžiui, vartojant jūros gėrybes, įvairius maisto priedus. Be to, jose yra jodo, kuris yra būtinas hormonų gamybai. Tačiau nuo pastarojo priklauso ne tik bendra sveikatos būklė, bet ir dantų sveikata.

Pagrindinės vegetarizmo medžiagos

1. 1 … Į organizmą patenka iš sojos produktų, riešutų, ankštinių augalų, grūdų ar pieno produktų, jei jie nėra išbraukti iš dietos. Egzistuoja nuomonė, kad žmogaus paros baltymų norma neturi būti mažesnė už jo svorį kilogramais. Kitaip tariant, kiekvienam kilogramui organizmui reikia 1 gramo baltymų.
2. 2… Jis atlieka esminį vaidmenį organizme-jis yra atsakingas už kraujo susidarymą, imunitetą ir bendrą savijautą. Geležį geriausiai įsisavina grikių košė, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, rupi duona, avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai ir kiaušiniai.
3. 3 … Užtikrina normalią kraujo susidarymą ir medžiagų apykaitą, randama sojos produktuose, jūros dumbliuose, pušies riešutuose, rauginto pieno produktuose ir kiaušiniuose, tačiau nedideliais kiekiais. Štai kodėl neretai vegetarai šio vitamino trūkumui užpildyti vartoja maisto papildus. Beje, sveikame žarnyne jis gali būti susintetintas ir pats. Tik kai kurie vaistai, įskaitant hormoninius, gali sutrikdyti jo pasisavinimą.
4. 4 – nuo ​​to priklauso dantų ir kaulų sveikata. Šio mikroelemento šaltiniu tradiciškai laikomi pieno produktai, tačiau vegetarai juos gali pakeisti vaisiais, tofu, tamsiai žaliomis lapinėmis daržovėmis ar sojų pienu.
5. 5 - jis dalyvauja biocheminėse reakcijose ir yra atsakingas už imunitetą. Vegetarai gali užpildyti jo trūkumą, įtraukdami į savo mitybą ankštines kultūras, moliūgų sėklas ir grūdų daigus.
6. 6 ... Ypač jų reikia širdžiai, smegenims, odai ir sąnariams. Be žuvų, šių medžiagų yra sėklose, riešutuose ir grūdų daiguose.

Baltymų ir geležies įsisavinimas

Jie sako, kad rasti maistui naudingų medžiagų nėra svarbiausia. Svarbiau sudaryti optimalias sąlygas jų maksimaliam virškinimui.

• Baltymai geriausiai pasisavinami iš pieno produktų – beveik 100 proc. Tiesa, įtakos turi ir jų riebumo laipsnis. Pernelyg didelis procentas, taip pat per mažas procentas, trukdo kokybiškai asimiliuoti. Beje, prieš naudojimą sūrį reikia šiek tiek pašildyti. Šiltoje, šiek tiek suminkštėjusioje formoje iš jo pasisavinama 98% baltymų. Be to, galite gauti kuo daugiau naudos iš riešutų, ypač iš. Baltymai iš jų pasisavinami 80 – 87 proc. Tačiau nereikia pamiršti, kad jie yra kaloringi, lėtai virškinami ir lėtai išskiria energiją. Todėl patartina juos naudoti ryte. Be to, ankštiniai augalai ir net daržovės bei vaisiai padės užpildyti baltymų trūkumą. Tiesa, pastaruosiuose yra per daug skaidulų ir stambių skaidulų, kurios blogina įsisavinimo procesą. Padėtį galite ištaisyti į daržovių patiekalą įlašindami kelis lašus augalinio aliejaus. Be to, kartu su riebalais geriau pasisavinami ne tik baltymai, bet ir vitaminai bei mikroelementai. Būtent todėl mitybos specialistai pataria į javus dėti sviesto arba tiesiog virti piene.
• Geležies absorbcija. Fito rūgštis, kalcis ir kofeinas gali trukdyti šiam procesui. Fitino rūgšties yra grūduose, ankštiniuose augaluose ir net kai kuriose daržovėse. Sudarydamas netirpius junginius su mineralais, jis neleidžia jiems įsisavinti žarnyno. Tačiau jis išlieka visiškai saugus, jei laikomasi subalansuotos mitybos. Vengti maisto produktų, kuriuose yra kalcio ar gėrimų su kofeinu, taip pat nėra gera idėja. Daug protingiau juos paprasčiausiai suvartoti praėjus pusvalandžiui po geležies turinčio valgio. Tačiau citrusinius vaisius galima vartoti lygiagrečiai. Vitaminas C skatina geležies absorbciją.

Ką dar vegetaras turi žinoti apie baltymus

Norite gauti kuo daugiau naudos iš augalinių baltymų suvartojimo? Tada derinkite augalinius produktus. Faktas yra tai, kad gyvuliniai baltymai, kurių vegetarai turi atsisakyti, yra vadinami visaverčiais, nes juose yra reikiama proporcija visos nepakeičiamos aminorūgštys, ko negalima pasakyti apie augalinius baltymus. Štai kodėl, sudarydami savo meniu, turite derinti įvairių rūšių produktus. Šiuo atveju kalbame apie ankštinius ir grūdus. Paprasčiau tariant, su ryžių ar lęšių sriuba su pilno grūdo duona tikrai praturtinsite savo organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Tinkamos dietos priėmimo paslaptys

Kas yra pagrindinis dalykas sudarant dietą, įskaitant vegetarišką? Pagrindinių maisto produktų grupių vartojimo pusiausvyra. Norėdami tai pasiekti, mitybos specialistai pataria:

• Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Pagrindinių valgių metu ir kaip užkandžiai. Iš viso šių maisto produktų turėtų būti mažiausiai 6–7 porcijos per dieną.
• Prisiminkite javus. Tai yra aminorūgščių šaltiniai, todėl jie turi būti įtraukti į kasdienį meniu bent du kartus.
• Į dietą įtraukite ankštinius augalus. Kartu su grūdais jie praturtins mitybą visomis nepakeičiamomis amino rūgštimis. Juos galite naudoti vienu metu arba patys. Svarbiausia, kad tai būtų bent 1 - 2 kartus per dieną.
• Jei reikia, naudokite baltymų miltelius ir kitus maisto papildus. Jie turi mažai kalorijų ir yra visiškai nekenksmingi, tačiau tuo pačiu metu jie gali žymiai padidinti baltymų ir mikroelementų kiekį bet kuriame patiekale. Dietologas ar dietologas padės išsirinkti tinkamus.
• Dažniau valgykite supermaistą. Tai įprasti maisto produktai, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų. Tai acai, spirulina, vanilės ankštys, žali anakardžiai, gyva kakava, guarana.

Koks turėtų būti kasdieninis vegetariškas meniu

Mitybos specialistai sako, kad vegetaro valgiaraštis turėtų būti turtingas, o patys patiekalai turėtų būti įvairūs ir skaniai paruošti. Tada nebebus alkio ir noro grįžti prie mėsos.

Keli paprasti patarimai padės sustiprinti jūsų pasitikėjimą pasirinkimu:

1. 1 Dietą turite suplanuoti taip, kad joje būtų bent trys pagrindiniai valgiai ir keli užkandžiai. Augalinį maistą geriausia valgyti mažomis porcijomis, bet dažniau. Vien todėl, kad jis yra virškinamas greičiau, ko negalima pasakyti apie ankštinius augalus.
2. 2 Siekiant išsaugoti maksimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, visi patiekalai turi būti kuo mažiau apdorojami kulinarijos būdu. Geriau apskritai atsisakyti.
3. 3 Esant lėtinėms virškinamojo trakto ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms, galima laikytis vegetariškos dietos principų. Tačiau geriau apriboti maisto produktų, kuriems draudžiama vartoti šiuos negalavimus, vartojimą. Priešingu atveju jie nuolat provokuos paūmėjimus.
4. 4 Norint pajusti skonių pilnatvę ruošiant vegetariškus patiekalus, reikia atsižvelgti į produktų suderinamumą ir suderinamumą.
5. 5 Norint kuo geriau išnaudoti naują dietą, reikia viską gaminti su meile!

Anot senovės šaltinių, vegetarizmo tikslas nėra vien svorio metimas ar visų ligų atsikratymas. Ši mitybos sistema sukurta padėti žmogui rasti harmoniją ir tikrąją laimę. Bet tai galima padaryti tik griežtai laikantis jos principų.

Prisiminkite tai, kruopščiai suplanuokite savo mitybą, ieškokite naujų skonių ir eksperimentuokite - ir tai pamatysite labai greitai!