Vegetariško maisto piramidė

Tai savotiška užuomina, kurią galite ir turėtumėte aktyviai naudoti planuodami savo mitybą. Be to, jame yra ne tik rekomenduojamų produktų sąrašas, bet ir patarimai dėl jų naudojimo dažnumo, net ir jų schematiškai išdėstant. Tiesa, reikia turėti omenyje, kad tradicinė jo versija labiau orientuota į vidutinį lakto-ovo vegetarą. Bet jei norite, galite rasti variantų veganams ir kitoms veislėms.

Visi jie vienu metu buvo sukurti skirtingų organizacijų ir papildyti išsamiais paaiškinimais, turint vieną tikslą - padėti žmogui aprūpinti savo kūną reikalingais mikro- ir makroelementais pakankamu kiekiu ir sumažinti riziką susirgti civilizacijos ligomis. Bet pirmiausia svarbu.

Tradicinė vegetariško maisto piramidė

Jis buvo sukurtas 1998 m. Bendromis Kornelio ir Harvardo universitetų mokslininkų pastangomis. Yra žinoma, kad jie laikėsi Viduržemio jūros dietos vien todėl, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai teisėtai laikomi sveikiausiais planetoje. Be patarimų mitybos klausimais, kartu su piramidėmis pateikiami ir patarimai apie skysčių vartojimą ir mankštą.

Jį sudaro šios produktų grupės:

• ... Kartu su kitais gaiviaisiais gėrimais tai turėtų būti dietos pagrindas. Tuo pačiu metu žmogui reikia išgerti apie 2 litrus skysčio per dieną.
• ... Tiks žalias arba ką tik išvirtas, svarbiausia yra tai, kad vegetaras per dieną suvalgo mažiausiai 400 g, geriausia - tris kartus. Galite juos pakeisti daržovių sultimis.
• ... Sveikatos ir gerovės labui jums reikia ne mažiau kaip 2 porcijų vaisių arba mažiausiai 300 g. Galite juos pakeisti sultimis ar džiovintais vaisiais.
• Javai ir. Nenuvertinkite šių maisto produktų, nes be sudėtingų angliavandenių juose yra vitaminų, ypač B grupės, ląstelienos, mineralų (geležies, cinko, magnio) ir baltymų. Todėl juos reikia vartoti bent 2–3 kartus per dieną.
• Baltymai. Vegetarui tai ankštiniai augalai, sojos produktai, natūralūs mėsos pakaitalai (seitanas). Patiekalų iš jų į savo racioną būtina įtraukti kiekvieną dieną, nes per dieną organizmui reikia 50 – 150 g baltymų.
• ir. Pagrindinis jų privalumas yra tai, kad juose yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurias dažniausiai galima gauti tik iš žuvies. Taip pat folio rūgštis, vitaminas E, geležis ir cinkas, nuo kurių trūkumo kartais kenčia vegetarai. Juose taip pat yra baltymų, nors ir nedideliais kiekiais. Jų galima vartoti saikingai, 30–60 g per dieną.
• … Jokiu būdu negalima jų atsisakyti, nes jie yra nepakeičiamų riebiųjų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K šaltinis. Svarbiausia rinktis natūralius produktus ir dažnai jais pildyti mėgstamus patiekalus. Mokslininkų teigimu, per dieną reikėtų suvartoti apie 2 – 4 šaukštus aliejaus.
• … Dėl to, kad jie praturtina organizmą kalciu, B grupės vitaminais, įskaitant patį B12, taip pat baltymais, kūrėjai primygtinai rekomenduoja juos įtraukti į savo mitybą, net ir nedideliais kiekiais. Nors idealiu atveju per dieną reikėtų suvalgyti iki 50 g sūrio arba išgerti iki 250 g pieno ar kefyro.
• ... Be baltymų, juose yra vitaminų A, D ir B12, taip pat geležies. Norint jų gauti, pakanka suvartoti iki 2 kiaušinių per savaitę.
• Alkoholis ir saldumynai. Raudonojo vyno, riebių užkandžių ir malonumų teikiančių skanėstų, nors kartais kenkia sveikatai, leidžiama saikingai.

Nepaisant to, kad fizinis aktyvumas ir vaikščiojimas saulėje nelaikomi atskira kolona, ​​jie vis tiek yra neatsiejama sveiko vegetariško gyvenimo būdo dalis. Be to, pastarojo dėka kūnas gauna. Todėl jiems reikia skirti bent 30 minučių per dieną.

„Loma Linda“ piramidė

Ją 1997 m. Sukūrė to paties pavadinimo universiteto mokslininkai. Ši piramidė nuo ankstesnės skiriasi rekomenduojamų maisto produktų grupių vieta. Be to, tie iš jų, kurių naudojimas yra neprivalomas, pašalinami už įprastos linijos.

• Jis pagamintas iš įvairių viso grūdo produktų, taip pat grūdų, grūdų, ankštinių augalų ir sojų produktų. Vegetarų organizmą praturtindami skaidulomis ir augaliniais baltymais, jie vis tiek turi vieną reikšmingą trūkumą – nepilną aminorūgščių sudėtį. Tačiau tai nėra nusivylimo priežastis, o tiesiog poreikis juos dažniau derinti tame pačiame patiekale. Žmogus per dieną turėtų gauti 5 – 12 porcijų javų ir dribsnių bei 1 – 3 porcijas ankštinių daržovių. Įdomu tai, kad viena porcija laikoma ne tik 50 g kietųjų kviečių makaronų, bet ir riekelė viso grūdo duonos.
• Vaisiai ir daržovės. Sveiki, skanūs ir tuo pačiu mažai kaloringi jie yra sujungti į antrą pagal svarbą vegetarams būtinų maisto produktų grupę. Be to, galite juos valgyti beveik neribotais kiekiais - apie 9 porcijas daržovių ir 4 porcijas vaisių per dieną. Beje, net mažas vaisius laikomas viena porcija.
• Riešutai ir sėklos. Daug buvo pasakyta apie jų naudingas savybes. Pridedama tik viena: norint laimės, vegetarui reikia suvalgyti 1 - 2 saujas per dieną.
• Augaliniai aliejai. Mokslininkų teigimu, galima gyventi ir be jų, tačiau jei labai nori, pakanka jų saikingai dėti į patiekalus. Vos per dieną į organizmą turėtų patekti daugiausia 2 šaukštai aliejaus.
• Pieno produktai ir kiaušiniai. Kitas „neprivalomas“ dietos elementas, tačiau į organizmą patenka vitaminų kompleksai ir papildai. Jei jų nėra, per dieną geriau suvalgyti apie 50 g sūrio ir kitų pieno produktų bei bent 1 kiaušinį.
• Saldainiai. Dėl didelio cukraus kiekio juos reikėtų valgyti saikingai arba jų visai nevartoti.

Be mitybos rekomendacijų, mokslininkai sutelkia dėmesį į tai, kad reikia reguliariai mankštintis, vaikščioti saulėje, bent 10 minučių per dieną, ir tinkamai gerti. Šiuo atveju kalbame apie 8 stiklines skysčio per dieną.

Veganiško maisto piramidė

2010 m. Ją pristatė JAV dietologų asociacija. Ši piramidė skiriasi nuo ankstesnių versijų savo išvaizda, nes ji dedama į atskirą veidą.

Įdomu tai, kad jo pagrinde vis dar yra grūdų ir javų, kurių turėtų būti bent 6 porcijos per dieną. Kitas žingsnis - riešutai, ankštiniai augalai ir baltymų praturtinti maisto produktai. Per dieną turėtų būti bent 5 porcijos. Daržovės, žalios arba ką tik virtos, ir daržovių sultys turėtų būti 4 porcijos per dieną. Vaisiai, įskaitant vaisių sultis, veganui yra dar mažiau - 2 porcijos per dieną. Piramidės viršus yra sveiki riebalai, kurie gali būti naudojami kaip pažįstami augaliniai aliejai (iki 2 šaukštų per dieną).

Viena iš piramidės pusių yra kalcio turtingas maistas-vaisių sultys, migdolai, kopūstai, tofu, todėl svarbu užtikrinti, kad jie visada būtų racione. Taip pat vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu ir skirkite deramą dėmesį fiziniams pratimams.

Nauja maisto piramidė

Šią galimybę JAV žemės ūkio departamentas parengė 2005 m. Balandžio mėn., Reaguodama į antsvorio problemos paaštrėjimą šalyje. Beje, jie tai sieja su dideliu maisto kiekiu, kuris turi būti vartojamas pagal tradicinę piramidę, ir su mažu fiziniu aktyvumu. Štai kodėl jo visavertis briauna yra laiptais lipančio žmogaus emblema, simbolizuojanti būtent šią fizinę veiklą. Priešingu atveju viskas yra tas pats, tačiau produktų grupės pateikiamos spalvotomis juostomis:

• Oranžinė spalva reiškia javus ir javus, įskaitant avižinius dribsnius, ryžius, kukurūzus ir kvietinių miltų produktus.
• Žalia - daržovės, bet ne tik žalios, bet ir visos.
• Raudona - bet kokie vaisiai ir šviežiai spaustos sultys.
• Geltona - augaliniai riebalai, kurių galima gauti iš natūralių aliejų, žuvies, riešutų, taip pat cukraus ir kt. Taip pat simboliška, kad jis yra gana siauras, nes tai reiškia tik viena: saikingai juos naudojant.
• Mėlyna – pieno produktai. Jie yra kalcio šaltinis, todėl, anot specialistų, čia apsiriboti nereikėtų.
• Violetinė - ankštiniai, riešutai, sėklos, žuvis ir mėsos pakaitalai (seitanas).

Beje, šios piramidės unikalumas slypi jos universalume. Pridedant mėsos į maistą iš purpurinės juostelės, galite ją naudoti atitinkamai ir mėsos valgytojams.

vietoj epilogo

Yra ir kitų vegetariško maisto piramidžių variantų. Nesvarbu, ar jais pasikliauti planuojant savo mitybą, yra asmeninis reikalas. Svarbiausia prisiminti, kad kai kurie iš jų, pasak dietologų, yra gana abejotini dėl jų naudingumo.

Be to, kalorijų kiekio klausimas lieka atviras. Juk tokios piramidės dažniausiai yra orientuotos į vidutinį vegetarą, kuriam nėščios moterys, vaikai ar sportininkai dėl savo ypatingo gyvenimo būdo netaikomi. Apie tai kalba patys piramidžių kūrėjai, sutelkdami dėmesį į tai, kad renkantis porcijų skaičių taip pat reikia atsižvelgti į:

• jūsų parametrai (svoris, ūgis);
• amžius;
• fizinio aktyvumo lygis;
• bendra sveikata ir kt.

Galiausiai, paskutinis veiksnys yra regioniškumas. Kurdami šias piramides dirbę mokslininkai atsižvelgė į tam tikrų nacionalinių virtuvių, ypač Azijos ir Viduržemio jūros, ypatumus. Todėl jie daugiausia apėmė tuos produktus, kurių naudojimas yra būdingiausias šiems regionams.

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad vegetariško maisto piramidės reikėtų visiškai atsisakyti. Daug protingiau paprasčiausiai pasirinkti savo versiją ir pritaikyti ją sau ir savo gyvenimo būdui. Gali būti, kad iš pradžių neapsieisite be dietologo, tačiau jo pagalbą reikia vertinti kaip indėlį į ateitį. Iš tiesų, ateityje jo patarimai padės išvengti ne tik civilizacijos ligų, bet ir geležies trūkumo bei kitų problemų, su kuriomis kartais susiduria vegetarai.