Informacija pateikta JAV mitybos ir dietologijos akademijos.
Nepriklausomai nuo to, kokios kategorijos vegetaras esate, į savo racioną turite įtraukti įvairių maisto produktų, įskaitant nesmulkintus grūdus, taip pat vaisius, daržoves, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Perskaitę Mitybos ir dietologijos akademijos (JAV) patarimus vegetarams, galite įsitikinti, kad kasdienė mityba atitinka jūsų organizmo poreikius.
Kalcis.
Vegetarai turėtų vartoti įvairius kalcio šaltinius, kad patenkintų savo kasdienius poreikius. Tyrimai parodė, kad vegetarai iš maisto pasisavina ir pasisavina daugiau kalcio nei ne vegetarai. Pieno produktai yra turtingas kalcio šaltinis. Jei pieno produktai neįtraukiami į jūsų racioną, pakankamai kalcio galima gauti iš augalinio maisto.
Čia yra vegetariškų kalcio šaltinių sąrašas:
- Neriebus arba nugriebtas pienas, jogurtas ir sūris
- Sojų pienas arba ryžių pienas
- augalai
- Kalciu praturtintos sultys
- Kalciu praturtintas tofu
- Lapinės žalios daržovės
- Brokoliai
- pupelės
- Migdolai ir migdolų aliejus
- Sezamo sėklos ir sezamo aliejus (tahini)
- sojos riešutai
Geležies
Vegetarai turėtų vartoti įvairius geležies šaltinius, kad patenkintų savo kasdienius poreikius. Natūralių vitamino C šaltinių (citrusinių vaisių, apelsinų sulčių, pomidorų) vartojimas kiekvieno valgio metu padidina geležies pasisavinimą.
Geležies šaltiniai:
- Sojos, riešutai
- Tamsiai žalios daržovės, žolelės
- pupelės
- Geležimi praturtinta duona, ryžiai ir makaronai
- Riešutų sviestas
Baltymas.
Baltymų yra daugumoje augalinio maisto ir gyvūninės kilmės produktų. Jūsų kūnas pats sukurs visaverčius baltymus, jei visą dieną valgysite daug maisto, kuriame yra pakankamai kalorijų.
Vegetariški baltymų šaltiniai yra:
- pupelės
- Pilno grūdo
- Sojos produktai
- Riešutai ir riešutų sviestas
- Pieno produktai
Vitaminas B12.
B12 yra visuose gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus. Pakankamas vitamino B12 kiekis paprastai nėra problema vegetarams, kurie valgo šiek tiek pieno ar kiaušinių. Tačiau griežtiems vegetarams ar veganams gali tekti papildyti savo mitybą pasirinkdami vitaminais praturtintą maistą arba vartodami ne daugiau kaip 12 procentų vitamino B100 (kobalamino) paros normos.
Vegetariški B12 šaltiniai:
- Maistas, praturtintas vitaminu B12, įskaitant maistines mieles, sojų pieną, musli. Būtinai patikrinkite etiketę.
- Pieno produktai
Vitaminas D.
Pieno produktai Jungtinėse Valstijose yra praturtinti vitaminu D. Žmonės, kurie nusprendžia nevalgyti pieno produktų ir reguliariai nebūna saulės spindulių, gali apsvarstyti galimybę vartoti vitaminą D, ne daugiau kaip 100 procentų dienos normos.
Vegetariški vitamino D šaltiniai yra šie:
- Maistas, praturtintas vitaminu D: sojos pienas, karvės pienas, apelsinų sultys, musliai