10 patarimų vegetarams iš USDA mitybos centro
Vegetarizmas gali būti sveiko maisto pasirinkimas. Svarbiausia yra vartoti įvairų maistą pakankamais kiekiais, kad patenkintumėte savo kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius.
1. Pagalvokite apie baltymus
Savo baltymų poreikius nesunkiai patenkinsite valgydami įvairų augalinį maistą. Baltymų šaltiniai vegetarams yra pupelės ir žirniai, riešutai ir soja, taip pat maisto produktai, tokie kaip tofu ir tempeh. Lakto- ir ovo-vegetarai taip pat gali gauti baltymų iš kiaušinių ir pieno produktų.
2. Kalcio šaltiniai kaulams
Kalcis naudojamas kaulams ir dantims kurti. Kai kurie vegetarai vartoja pieno produktus, kurie yra puikus kalcio šaltinis. Kiti kalcio šaltiniai vegetarams yra kalciu praturtintas sojų pienas (sojų gėrimas), tofu su kalcio sulfatu, kalciu praturtinti pusryčių dribsniai su apelsinų sultimis ir kai kurios tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, ropės, salotos, bok choy).
3. Jūsų maisto įvairovė
Daugelis populiarių patiekalų yra arba gali būti vegetariški, pavyzdžiui, makaronai su padažu, vegetariška pica, daržovių lazanija, tofu, daržovių troškinys, pupelių burito.
4. Išbandykite sojų mėsainius, sojų iešmeliai, sojų dešrainiai, marinuotas tofu arba tempeh ir vaisių kebabai. Keptos daržovės taip pat skanios!
5 . Naudokite pupeles ir žirnius
Dėl didelio maistinių medžiagų kiekio pupelėse ir žirniuose jie rekomenduojami visiems – ir vegetarams, ir ne vegetarams. Mėgaukitės pupelių salotomis arba žirnių sriuba. Labai skanūs pyragėliai su pupelių įdaru.
6. Išbandykite įvairias vegetariškų pakaitalų versijas mėsos produktai, kurių skonis ir išvaizda primena ne vegetarų kolegas, tačiau juose yra mažiau sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio. Išbandykite sojų pyragus pusryčiams, dešreles vakarienei ir pupelių mėsainius ar falafelius.
7. Eikite į restoraną
Dauguma restoranų siūlo vegetariškus patiekalus. Paklauskite apie vegetariško meniu prieinamumą. Vietoj mėsos užsisakykite daržovių ar makaronų.
8. Paruoškite skanius užkandžius
Užkandžiui rinkitės nesūdytus riešutus ir dėkite į salotas ar pagrindinius patiekalus. Į žaliąsias salotas galite dėti migdolų ar graikinių riešutų, o ne sūrį ar mėsą.
9. Gaukite vitamino B12
Vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Vegetarai turėtų rinktis šiuo vitaminu praturtintus maisto produktus, pavyzdžiui, grūdus ar sojos produktus, arba įsigyti vitamino B12 vaistinėje, jei atsisako gyvūninės kilmės produktų. Patikrinkite etiketėje vitamino B12 buvimą praturtintuose maisto produktuose.
10. Suplanuokite savo valgiaraštį pagal mokslines mitybos gaires.