Mayo klinikos (Minesota, JAV) komandos rekomendacijos Šiame vadove pateikiami patarimai, kaip paruošti pupeles ir kaip padidinti pupelių kiekį maiste ir užkandžiuose.
Ankštinės daržovės – daržovių klasė, kurią sudaro pupelės, žirniai ir lęšiai – yra vienas universaliausių ir maistingiausių maisto produktų. Ankštinėse daržovėse paprastai yra mažai riebalų, jose nėra cholesterolio, juose gausu folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio. Juose taip pat yra sveikųjų riebalų ir tirpių bei netirpių skaidulų. Ankštinės daržovės yra geras baltymų šaltinis ir gali būti geras mėsos pakaitalas, kurioje daug daugiau riebalų ir cholesterolio.
Jei norite padidinti ankštinių augalų kiekį savo racione, bet nežinote, kaip tai padaryti, šis vadovas jums padės.
Daugelyje prekybos centrų ir bakalėjos parduotuvių galima įsigyti įvairiausių ankštinių daržovių – tiek džiovintų, tiek konservuotų. Iš jų galite gaminti saldžius patiekalus, Lotynų Amerikos, Ispanijos, Indijos, Japonijos ir Kinijos patiekalus, sriubas, troškinius, salotas, blynus, humusą, troškinius, garnyrus, užkandžius.
Džiovintas pupeles, išskyrus lęšius, reikia mirkyti kambario temperatūros vandenyje, o tada jos yra hidratuojamos, kad iškeptų tolygiai. Prieš mirkant jas reikia surūšiuoti, išmesti pakitusias ar sutraukusias pupeles ir pašalines medžiagas. Atsižvelgdami į tai, kiek turite laiko, pasirinkite vieną iš šių mirkymo būdų.
Lėtas mirkymas. Supilkite pupeles į puodą su vandeniu, uždenkite ir šaldykite 6–8 valandas arba per naktį.
Karštas mirkymas. Džiovintas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu, uždėkite ant ugnies ir užvirinkite. Nukelkite nuo ugnies, sandariai uždenkite dangčiu ir atidėkite į šalį, palikite kambario temperatūroje 2–3 valandas.
Greitas mirkymas. Puode užvirkite vandenį, suberkite džiovintas pupeles, užvirinkite, virkite 2-3 minutes. Uždenkite ir palikite valandą pastovėti kambario temperatūroje.
Gaminimas be mirkymo. Pupeles suberkite į puodą ir užpilkite verdančiu vandeniu, pavirkite 2-3 minutes. Tada uždenkite ir palikite nakčiai. Kitą dieną 75–90 procentų nevirškinamo cukraus, sukeliančio dujas, ištirps vandenyje, kurį reikia nusausinti.
Po mirkymo pupeles reikia nuplauti, įpilti šviežio vandens. Pupeles geriausia išvirti dideliame puode, kad vandens lygis neviršytų trečdalio puodo tūrio. Galite pridėti žolelių ir prieskonių. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir retkarčiais pamaišydami troškinkite, kol suminkštės. Kepimo laikas skirsis priklausomai nuo pupelių rūšies, tačiau po 45 minučių galite pradėti tikrinti, ar iškepta. Įpilkite daugiau vandens, jei pupelės išvirtos be dangčio. Kiti patarimai: įberkite druskos ir rūgščių ingredientų, pvz., acto, pomidorų ar pomidorų pastos, baigiantis virti, kai pupelės beveik baigsis. Jei šie ingredientai dedami per anksti, jie gali sustingti pupeles ir sulėtinti virimo procesą. Pupelės yra paruoštos, kai lengvai paspaudžiamos šakute ar pirštais sutrinamos. Norėdami užšaldyti virtas pupeles vėlesniam naudojimui, panardinkite jas į šaltą vandenį, kol atvės, tada nusausinkite ir užšaldykite.
Kai kurie gamintojai siūlo „momentines“ pupeles – tai yra, jos jau išmirkytos ir dar kartą išdžiovintos ir papildomo mirkymo nereikia. Galiausiai, konservuotos pupelės yra greičiausias daugelio patiekalų priedas be didelio vargo. Tiesiog nepamirškite nuplauti konservuotų pupelių, kad pašalintumėte dalį virimo metu pridėto natrio.
Apsvarstykite būdus, kaip į maistą ir užkandžius įtraukti daugiau ankštinių augalų: iš ankštinių daržovių gaminkite sriubas ir troškinius. Pupelių tyrę naudokite kaip padažų ir padažų pagrindą. Į salotas suberkite avinžirnius ir juodąsias pupeles. Jei paprastai perkate salotas darbe, o pupelių nėra, atsineškite iš namų savo naminių pupelių mažame inde. Užkandžiaukite sojos riešutais, o ne traškučiais ir krekeriais.
Jei parduotuvėje nerandate tam tikros rūšies pupelių, galite lengvai pakeisti vieną pupelių rūšį kita. Pavyzdžiui, juodosios pupelės yra geras raudonųjų pupelių pakaitalas.
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sukelti žarnyno dujų susidarymą. Štai keletas būdų, kaip sumažinti ankštinių augalų dujas gaminančias savybes: mirkymo metu keletą kartų pakeiskite vandenį. Nenaudokite vandens, kuriame pupelės buvo mirkytos, joms virti. Pakeiskite vandenį puode su verdančiais pupelėmis praėjus 5 minutėms nuo virimo pradžios. Pabandykite naudoti konservuotas pupeles – konservavimo procesas neutralizuos dalį dujas gaminančių cukrų. Troškinkite pupeles ant mažos ugnies, kol visiškai išvirs. Minkštos pupelės lengviau virškinamos. Gamindami pupelių patiekalus įberkite dujų kiekį mažinančių prieskonių, pavyzdžiui, krapų ir kmynų sėklų.
Į savo racioną įtraukdami naujų ankštinių augalų, gerkite pakankamai vandens ir reguliariai mankštinkitės, kad padėtumėte virškinimo sistemai.