Kojų ir sėdmenų mankšta: programa pradedantiesiems (1 diena)

Jei tik pradedate treniruotis namuose arba po ilgos pertraukos grįšite į fizinę būklę, siūlome jums pratimų kompleksą pradedantiesiems. Programa apima 6 treniruotes, skirtas svorio metimui ir probleminių vietų atsikratymui, kurias lengva stebėti namuose. Žemiau pateikiami pirmosios užsiėmimų dienos pratimai: mankštos klubams ir sėdmenims.

Treniruotė pradedantiesiems: aprašymas

1. Mes siūlome 6 paruoštus pratimų rinkinius:

  • Pirmadienis: apatinės kūno dalies (šlaunų ir sėdmenų) treniruotės pateikiamos žemiau
  • W: intervalinė treniruotė, skirta tonizuoti kūną ir numesti svorį
  • WED mažo poveikio kardio treniruotė
  • KET: treniruotė viršutinei kūno daliai
  • FRI: grandinės mokymai probleminėse srityse
  • SB: Viso kūno tempimas

Kartokite programą 6-8 savaites, per šį laiką galėsite sumažinti kiekius, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus, išvystytumėte ištvermę, sugriežtintumėte rankas, krūtinę, pilvą, šlaunis, sėdmenis.

2. Treniruočių trukmė apie 30 minučių, įskaitant apšilimą 5 minutes ir tempimą 5 minutes. Tai yra, pagrindinės treniruotės trukmė be apšilimo ir tempimo yra 20 minučių. Tai puikus laikas pradedantiesiems, kuris leis dirbti su tiksliniais raumenimis ir nepersistengti per krūvį.

3. Mokymai skirti pradinis ir pradinis-vidutinis lygis, daugiausia skirta mergaitėms ir moterims.

Taip pat žiūrėkite:

  • 30 populiariausių lieknų kojų pratimų
  • 50 populiariausių sėdmenų pratimų
  • 30 geriausių traškesių
  • Programa be šuolių mergaitėms 3 dienas
  • Programa vyrams be įrangos 3 dienos
  • Programa vyrams su hanteliais 3 dienos

4. Treniruotėms jums reikės kilimėlio ir šiek tiek laisvos vietos kambaryje. Papildomos įrangos nereikia.

5. Treniruotės tiems, kurie nori sulieknėti, deginti riebalus ir stangrinti kūną. Tai nėra raumenų augimo ir apimties didinimo programa.

6. Kadangi galite apsunkinti šį šlaunų ir sėdmenų pratimą:

  • Naudokite kulkšnies svorį
  • Naudokite fitneso juostas
  • Naudokite hantelius
  • Padidinkite ratų skaičių
  • Padidinkite pakartojimų ar laiko pratimų skaičių

7. Šlaunų ir sėdmenų treniruotės struktūra, siūloma žemiau:

  • Apšilimo apšilimas (5 min.)
  • Pirmasis raundas atliekamas stovint: pratimai kartojami dviem ratais (~ 10 minučių)
  • Antrasis raundas vėl atliekamas ant grindų pratimo per du ratus (~ 10 minučių)
  • Tempimasis ant grindų (5 min.)

8. Šią programą galima vykdyti pagal laiką arba pasirinktų pakartojimų skaičių. Jei norite atlikti šį pratimą šlaunims ir sėdmenims sąskaitoje, tikslus pakartojimų skaičius, nurodytas žemiau kiekvieno pratimo aprašyme. Atkreipkite dėmesį, kad jei mankštinamasi sąskaitoje be laikmačio, programa gali skirtis, nes treniruotės tempas bus individualus.

9. Jei norite treniruotis tam tikrą laiką, pratimai abiejuose turuose atliekami grandinėje 30 sekundžių darbas / 10 sekundžių poilsis. Norėdami paleisti laikmačiu, galite atsisiųsti programą į savo telefoną (pvz., „Tabata Timer“) arba įtraukti gatavą vaizdo įrašą su laikmačiu:

Intervalo laikmatis 30 sekundžių / 10 sekundžių poilsio [animacinis]

10. Jei apkrova atrodo nepakankama, būtina pereiti prie sudėtingesnių ir intensyvesnių programų.

Mūsų svetainėje taip pat yra pratimų serija pažengusiems:

Treniruotė šlaunims ir sėdmenims

Atšilimo metu rasite 10 pratimų, kurie sušildys jūsų sąnarius, sušildys kūną ir paruošia raumenis būsimam krūviui. Ši treniruotė sutelkia dėmesį į apatinę kūno dalį, todėl galite ją naudoti kitose šlaunų ir sėdmenų treniruotėse. Pratimai apšilimo bėgime 30 sekundžių be poilsio tarp pratimų. Bendra treniruotės trukmė apie 5 minutes.

Treniruotėje buvo šie pratimai:

  1. Vaikščiojimas vietoje: 20 kojų pakėlimų iš abiejų pusių (30 sekundžių)
  2. Byla virsta: 10 pasuka kūną kiekviena kryptimi (30 sekundžių)
  3. Lenkimas ant kojų: 8 kūno nuolydžiai kiekviena kryptimi (30 sekundžių)
  4. Klubų sukimasis: 5 sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir 5 sukimus prieš laikrodžio rodyklę iš kiekvienos pusės (po 15 sekundžių kiekviena koja)
  5. Kelių sukimasis: 10 pasukimų pagal laikrodžio rodyklę
  6. Sukimosi sustabdymas: po 7 sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir 7 sukimus prieš laikrodžio rodyklę kiekvienoje pusėje (po 15 sekundžių kiekviena koja)
  7. Propiedada: 15 pakartojimų (30 sekundžių)
  8. Jei: 10 plaučių kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  9. Keltuvai keliai: 15 kojų pakėlimų iš abiejų pusių (30 sekundžių)
  10. Džekas: 15 kojų pakėlimų iš abiejų pusių (30 sekundžių)

Atšilimas atliekamas nuolatos, vienas pakeičia kitą be poilsio. Po treniruotės galite pailsėti 30-45 sekundes, prieš pradėdami pagrindinę šlaunų ir sėdmenų treniruotę. Norėdami tai padaryti, vaikščiokite vietoje lėtai, kad atsikvėpčiau, tačiau tokiu atveju nesėdėkite ir negulėkite.

1. Vaikščiojimas žeme

Pradėkite nuo apšilimo pasivaikščiojimo vietoje. Rankos sulenktos per alkūnes ir judina kojas. Pajuskite, kaip atlikdami šį paprastą pratimą šildote kūną ir padidinate širdies ritmą.

Kiek: 20 kojų pakėlimų iš abiejų pusių (iš viso 40 pakopų) arba 30 sekundžių.


2. Pasukite korpusą

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai, rankos išskėstos į šoną. Pasukite kūną į dešinę ir kairę, nepakeldami kojų nuo grindų. Paimkite pečių ašmenis kartu, įsitraukite per stuburą, o ne į dubenį.

Kiekis: 10 posūkių kiekvienoje pusėje arba 30 sekundžių.


3. Šlaitai prie kojų

Išlikite padėtyje išsiskyrusiomis rankomis į šoną. Padarykite nuolydžius ant grindų, stengdamiesi neapsukti nugaros ir paliesdami ranką ant grindų. Pakreipimo metu laikykite pečių ašmenis kartu, keliai stengiasi nesulenkti. Pajuskite tempimą šlaunies gale.

Kiek: 8 lenkimai į kiekvieną pusę (iš viso 16 nuolydžių) arba 30 sekundžių.


4. Šlaunies sukimasis

Šis paprastas pratimas puikiai lenkia klubo sąnarius ir padeda išvengti traumų bei patempimų treniruotės metu ant šlaunų ir sėdmenų. Atsistokite tiesiai, rankos sulankstytos arba atsigulkite ant juosmens. Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės ir pradėkite sukti klubą. Korpusas lieka nejudantis. Nepamirškite atlikti pratimo sukdami koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Kiek: po 5 sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir 5 prieš laikrodžio rodyklę kiekvienoje kojoje arba 15 sekundžių ant kiekvienos kojos.


5. Kelių sukimasis

Suformuluoti šį paprastą pratimą padeda vystytis kelio sąnariams, o tai ypač svarbu prieš mankštinant šlaunis ir sėdmenis. Sulenkite kojas, pakreipkite kūną prie klubų ir padėkite rankas ant kelių. Dabar sukite kelius į vieną pusę, laikydami kojas kartu. Nepamirškite pakartoti sukimąsi priešinga kryptimi.

Kiek: 10 pasukimų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 pasukimų prieš laikrodžio rodyklę arba 30 sekundžių viso pratimo.


6. Sukimosi sustojimas

Atsistokite tiesiai rankomis pečių plotyje. Kairę koją pakelkite maždaug stačiu kampu tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio. Sekite pėdos pasisukimą vienoje ar kitoje pusėje, sulenkdami kulkšnį. Atlikdami šį pratimą atkreipkite dėmesį, kad judesį lemia tik pėdos, o ne blauzdos, sukimasis.

Kiek: po 7 sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir 7 pasukimus prieš laikrodžio rodyklę abiejose pusėse arba po 15 sekundžių ant kiekvienos kojos.


7. Polupricepija

Atsistokite tiesiai, rankos žemyn palei kūną. Šiek tiek pakreipdami kūną ir sulenkdami kelius, poliarizuotai šiek tiek nuleiskite dubenį žemyn. Neišmeskite sėdmenų per žemai, atminkite, kad tai tik apšilimo pratimai. Rankos juda vienu metu, jungdamosi pusės pritūpimo apačioje. Visada pabandykite atlikti apšilimą prieš treniruodami polupricepines šlaunis ir sėdmenis.

Kiek: 15 nuosavų arba 30 sekundžių.


8. Jei pakyla rankos

Atsistokite tiesiai, rankos žemyn palei kūną. Skirstykite pakaitomis dešinę ir kairę koją atgal, perkelkite svorį į priekinę atraminę koją, sulenktą ties keliu. Tuo pačiu metu, kai kojos atsitraukia stačiai, pakelkite rankas aukštyn, ištiesdami stuburą. Palaukite porą sekundžių polivianos, kol grįšite į pradinę padėtį.

Kiek: 10 Poluyanovo kiekvienoje pusėje (iš viso 20 Poluyanovo) arba 30 sekundžių.


9. Vaikščiokite vietoje keliant kelius

Atlikite apšilimo širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie sušildo kūną. Sulenkite rankas per alkūnes, dilbius įdėkite priešais jį. Pradėkite vaikščioti vietoje, keldami kelius beveik stačiu kampu su kūnu, paliesdami sulenktas rankas priešais save. Kiekvieną pratimą atlikite dideliu tempu, sušildydami kūną ir padidindami širdies ritmą.

Kiek: 15 kojų pakėlimų iš abiejų pusių (iš viso 30 pėdų) arba 30 sekundžių.


10. Rankų ir kojų veisimas

Stovėkite tiesiai, kojos yra arti viena kitos, rankos nuleistos išilgai kūno, keliai atsipalaidavę. Pakelkite rankas per šalis į viršų, sujungdami jas virš galvos. Tuo pačiu metu dešinę koją patraukite pusę metro į priekį, kulnas liesdamas grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Kiekvieną pratimą atlikite dinamiškai, greitai keisdamiesi. Rankos juda visa amplitudė.

Kiek: 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje (iš viso 30 pakelia rankas) arba 30 sekundžių.

Šlaunų ir sėdmenų treniruotė: 1 turas

Pirmasis šlaunų ir sėdmenų treniruočių ciklas trunka apie 10 minučių. Rasite 7 pratimus, kurie kartojami du kartus. Tarp raundų likusį laiką galite atlikti 30–60 sekundžių. Pratimai atliekami pagal 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio schemą. Galite paleisti be laikmačio, skaičiuodami pakartojimų skaičių.

Pirmajame etape buvo šie pratimai:

  1. Pritūpimas laikui: 12 pakartojimų (30 sekundžių)
  2. Plaučiai vietoje su raibuliu: 10 pakartojimų (30 sekundžių)
  3. Kintamos kojos sūpynės į šoną: 20 pakartojimų (30 sekundžių)
  4. Kojinių kėlimas sumo pritūpime: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  5. Pagrobimo kojos atgal: 20 pakartojimų (30 sekundžių)
  6. Kriauklė į pusę pritūpimo: 8 įsiskverbimai (30 sekundžių)
  7. Kryžiavimas: 12 pakartojimų (30 sekundžių)

Pirmajame etape atlikite pratimą ant dešinės kojos, antrajame ant kairės kojos.

1. Pritūpkite ant „vienas du“

Kodėl: pritūpimas yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų formuoti sėdmenis ir šlaunis. Šio pratimo metu labai svarbu ištempti sėdmenų raumenis visose vykdymo fazėse, kad būtų teisinga apkrova.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos sulenktos priešais save. Nuleiskite dubenį žemyn, sulenkdami klubų sąnarius ir šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Dėl „laiko“ palaikykite 2 sekundes pusiau pritūpę. Ant dviejų nuleiskite dubenį iki šlaunų lygiagrečiai grindims. Palaikykite 2-3 sekundes pritūpimo padėtyje, tada grįžkite į pusės pritūpimo padėtį ir į pradinę padėtį. Pritūpimų metu ne Kruglaya juosmuo ir ne keliai į priekį ir nuo kojinių.

Lengva versija: nesilenkite lygiagrečiai su grindimis, likite pusiau pritūpęs.

Kaip atlikti 12 pakartojimų arba 30 sekundžių.

2. Pasinerkite į viršų

Kodėl: Plaučiai yra pagrindinis efektyvios šlaunų ir sėdmenų treniruotės pratimas. Jie apima keturgalvio, pakinklinio, sėdmenų didelių raumenų darbą. Tuo metu, kuo toliau stumdami užpakalinę koją, tuo didesnis svoris gauna sėdmenis. Mes apsunkiname pratimą dėl bangavimo, kuris padidina tikslinio raumens apkrovą.

Kaip atlikti: pradinė šio pratimo padėtis yra kairė koja, atidėta maždaug metrui atgal, keliai šiek tiek atsipalaidavę, rankos sulankstytos priešais jį arba guli ant juosmens, įsitempusi, nugara tiesi. Laikydami kūną tiesų, atlikite pritūpimą, sulenkdami abi kojas kelio sąnaryje. Užpakalinės kojos keliai keli centimetrai nuo grindų, priekinės kojos keliai nėra iš kojinės tarp abiejų kojų blauzdos ir šlaunies stačiu kampu. Nukritę į akį, palaikykite kelias sekundes, atlikite spyruoklinius 3 sąskaitų judesius ir grįžkite į pradinę padėtį.

Lengva versija: Laikykitės kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite atlikti įprastą svyravimą be spyruoklių.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

Viskas apie LUNGES + variantus

3. Pakaitiniai smūgiai į šoną

Kas: kojų sūpynės padeda naudoti visus apatinės kūno raumenis, ypač sėdmenis ir kojų raumenis. Tai taip pat puikus pratimas pagreitina širdies susitraukimų dažnį dėl papildomų kalorijų deginimo per klubus ir sėdmenis.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesia nugara, pilvas įstumtas. Iškvėpdami padarykite aštrią dešinę koją į šoną iki lygiagrečių kojų su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Įkvėpdami nuleiskite koją ir, ilgai nesustodami pradinėje padėtyje, panašiai pakelkite kairę koją į viršų. Sūpynių metu netraukite kojinių, kad palaikytumėte pilvo raumenų įtampą, o sėdmenys laikosi formos.

Lengva versija: nekelkite kojos per aukštai, galite įsikibti į kėdę.

Kaip atlikti 20 pakartojimų (po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje) arba 30 sekundžių.

4. Kojinių kėlimas sumo pritūpime

Kodėl: Šis pratimas veikia smulkius kojų raumenis, ypač šlaunies, keturgalvio ir blauzdos raumenis. Jūsų raumenys neatsipalaiduos nė sekundę dėl to, kad jūs nuolat būsite sumo pritūpimo pozicijoje.

Kaip atlikti: Atsistokite sumo pritūpimo pozicijoje - atidarykite klubus, kuo plačiau išskleiskite kojas, keliai žiūrėkite į šoną, rankos sulankstytos šalia jo krūtinės ar juosmens. Užlipkite ant kojų, pakeldami kulną nuo grindų. Pėdos viršuje beveik statmena grindims. Įtempkite sėdmenis ir kojas, pajusite malonų skausmą vidinėje šlaunies dalyje.

Lengvas pasirinkimas: Lipkite ant kojinių pakaitomis viena ir kita koja.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių.

5. Pagrobimo kojos atgal

Kodėl: Iš pirmo žvilgsnio toks paprastas pratimas veikia šlaunies nugaros raumenis ir raumenis. Be to, norint išlaikyti pusiausvyrą, papildomai įtrauktą į pilvo raumenų ir nugaros darbą.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos, pirštai į išorę, rankos ant juosmens, pilvas įsitempęs. Pakelkite dešinįjį blauzdą taip, kad blauzdikaulis ir šlaunis suformuotų stačią kampą. Kairysis kelias šiek tiek sulenktas. Tai pradinė padėtis. Lėtai paimkite koją, varykite kulną atgal ir į viršų. Būstas išlieka stabilus ir nelinksta į priekį. Palaikykite 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pajuskite, kaip sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenys.

Lengvas pasirinkimas: Palenkite rankas ant kėdės ar sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, neimkite kojos per daug atgal.

Kaip tai padaryti: 20 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

6. Nusileidimas į pusę pritūpimo

Kodėl: Šis dinamiškas pratimas ne tik padės išsiaiškinti sėdmenis, keturračius ir išorines šlaunis, bet ir padidins papildomo kalorijų deginimo širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu ant šlaunų ir sėdmenų.

Kaip atlikti: Žemyn pritūpęs, rankos sulenkiamos priešais jį. Padarykite 3 žingsnius po dvi kojas, išlaikydami pusiau pritūpimo padėtį. Tada atlikite 3 žingsnius atgal. Kiekvieną pratimą atlikite nepertraukiamai dinamiškai, įtempdami kojų ir sėdmenų raumenis, viso pratimo metu išlaikoma pusės pritūpimo padėtis.

Lengva versija: nenusileisk giliai į pusiau pritūpęs.

Kaip atlikti: 8 prasiskverbimai (ty 4 prasiskverbimai į kiekvieną pusę) arba 30 sekundžių. Vienas kasinėjimas apima 3 žingsnius.

7. Kryžiavimas

Kas: Kryžminiai plaučiai padeda „gauti“ daugumą moterų probleminių sričių: išorines ir vidines šlaunis bei sėdmenų raumenų pompą.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, sulenkę rankas priešais jį arba gulėdami ant juosmens, kojos šiek tiek atskirtos, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Patraukite dešinę koją atgal, padarydamas didelį kryžių atgal viena koja. Nuleiskite galinės kojos kelį kuo žemiau, bet nelieskite grindų. Priekinė koja sulenkta keliu taip, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims, o blauzdos - statmenos jam. Kelias neina į priekį kojinė. Palaikykite 2 sekundes pasvirusioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį, laikydami tiesią nugarą.

Lengvas pasirinkimas: pritvirtinkite kojos kryžių atgal, bet nenusileiskite žemyn. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis kėdės.

Kaip atlikti 12 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

Šlaunų ir sėdmenų treniruotė: 2 turas

Antrasis šlaunų ir sėdmenų treniruočių etapas taip pat trunka 10 minučių, tačiau atliekamas visiškai ant grindų. Rasite 7 pratimus, kurie kartojami du kartus. Tarp raundų likusį laiką galite atlikti 30–60 sekundžių. Pratimai atliekami pagal 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio schemą. Galite paleisti be laikmačio, skaičiuodami pakartojimų skaičių.

Antrasis turas apėmė šiuos pratimus:

  1. Sukite koją aukštyn: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  2. Pasukite tiesią koją atgal: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  3. Hidrantas: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  4. Apvalios sūpynės koja į šoną 15 pakartojimų (30 sekundžių)
  5. Klubo atsigulimas ant šono: 20 pakartojimų (30 sekundžių)
  6. Kojų pakėlimai gulint ant pilvo: 20 pakartojimų (30 sekundžių)
  7. Kintami kojų keltuvai tilte: 20 pakartojimų (30 sekundžių)

Pirmajame etape atlikite pratimą ant dešinės kojos, antrajame ant kairės kojos.

1. Pasukite koją aukštyn

Kodėl: Tai yra vienas iš efektyviausių ir saugiausių sėdmenų raumenų ir pakinklių (užpakalinių šlaunų) pratimų. Visada įtraukite šį pratimą į šlaunų ir sėdmenų treniruotę.

Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis, kojos sulenktos keliuose stačiu kampu, keliai ir delnai remiasi į grindis, nugara tiesi. Kampas tarp rankų ir kūno turi būti 90 °. Pakelkite koją tiesiai į viršų, tarsi bandydamas įsmeigti koją į sieną aukštyn. Vairuokite kulną, o ne pirštą. Įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kai grįšite į pradinę padėtį, laikykite koją ant grindų, ji yra nuolat įtempta. Investuokite savo jėgas į šį pratimą, nemojuokite atsipalaidavusia koja. Jei jaučiate diskomfortą ant atraminės kojos kelio, padėkite po juo kelis kartus sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį.

Lengvas pasirinkimas: Nuleiskite koją ant grindų grįždami į pradinę padėtį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

2. Pasukite tiesią koją atgal

Kodėl: Šis pratimas ne tik dirba sėdmenų raumenis ir pakinklius, bet ir stiprina juosmens raumenis.

Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis, kairė koja sulenkta keliu stačiu kampu, dešinė koja ištiesta atgal, delnai remiasi į grindis. Ištiestą dešinę koją pakelkite kuo aukščiau. Pajuskite sėdmenų ir užpakalinių raumenų įtampą. Vairuokite kulną, o ne pirštą. Mankšta turėtų būti atliekama visiškai sutelkiant raumenis.

Lengvas pasirinkimas: Nuleiskite koją ant grindų grįždami į pradinę padėtį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

3. Priešgaisrinis hidrantas

Kodėl: Tai paprastas ir labai efektyvus užsiėmimas sėdmenims, išorinei šlaunai ir galinei šlauniai. Atlikite grąžtą „priešgaisrinis hidrantas“, jei norite atsikratyti jo bridžų.

Kaip atlikti: Būkite padėtyje keturiomis, abi kojos sulenktos per kelius, rankos ir keliai remiasi į grindis. Neištiesindami dešinės kojos, lėtai paimkite ją į šoną, kad ji būtų gale. Palaikykite viršutinę padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradinėje padėtyje pėda lieka ore ir nekrenta ant grindų, kad išlaikytų raumenų įtampą. Eikite per apatinės kūno raumenis, kūnas lieka nejudantis.

Lengvas pasirinkimas: Nuleiskite koją ant grindų grįždami į pradinę padėtį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

4. Apskrito sūpynės kojos pusė

Kodėl: Tai puikus mankštos, vidinės ir išorinės šlaunų dalies pratimas be mažiausios apkrovos kelio sąnariams.

Kaip atlikti: Atsigulk ant dešinės pusės, galva atsiremia į delnus, įsitempusį pilvą, ištiestos ir sukrautos kojos. Įtempdami kojų raumenis ir sėdmenis, lėtai pakelkite ištiesintą koją į viršų. Sekite apskritą pėdą iki plačios amplitudės, kaip bandote apibūdinti pėdos apskritimą. Kiekvieną pratimą atlikite nuolat, nenuleisdami kojos ant grindų. Patraukite kojinę ant savęs, nelenkite darbinės kojos per kelius ir atpalaiduokite klubų raumenis. Viršutinė kūno dalis išlieka stabili, nepadėkite sau kūno. Kiekvieną pratimą atlikite maksimalia amplitude.

Lengvas pasirinkimas: galite pakelti koją aukštyn ir žemyn, jei vis tiek sunku atlikti sukamą judesį.

Kaip užpildyti: 15 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

5. Klubo atnešimas gulint ant šono

Kodėl: Tai puikus pratimas ištirti vidinę šlaunies dalį, kuri yra viena iš pagrindinių mergaičių probleminių vietų. Pratimus šone ypač naudinga įtraukti į šlaunų ir sėdmenų pratimus tiems, kurie turi kelio sąnarių problemų.

Kaip atlikti: Atsigulk ant dešinės pusės, sutelkdamas dėmesį į jo dešinį dilbį. Kairė koja sulenkiama keliu, šiek tiek išsiplės ir padėk koją ant grindų dešinės kojos klubo priekyje. Kairės rankos delnas ant grindų priešais krūtinę. Pakelkite tiesią dešinę koją, traukdami pirštus į save. Ant grindų koja nenusileiskite - apatinėje padėtyje ji turėtų būti keli centimetrai virš grindų.

Lengvas pasirinkimas: Nuleiskite koją ant grindų grįždami į pradinę padėtį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Kaip tai padaryti: 20 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą ant kitos kojos.

6. Kojų pakėlimai gulint ant pilvo

Kodėl: Tai ne tik vienas iš efektyviausių sėdmenų ir šlaunų nugaros pratimų, bet ir puikus juosmens raumenų stiprinimo bei nugaros ligų profilaktikos pratimas.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas priešais jį, uždėkite ant jų galvą. Sulenkite kelius taip, kad kojos spoksotų į lubas. Susitraukę sėdmenis pakelkite klubus kuo aukščiau, nepakeldami kūno nuo grindų. Netraukite kojinių, kulno ieškote aukštyn.

Lengvas pasirinkimas: Pakelkite kojas pakaitomis - pirmiausia į dešinę, paskui į kairę.

Kaip tai padaryti: 20 pakartojimų arba 30 sekundžių.

7. Kintami kojų keltuvai tilte

Kodėl: tiltas yra puikus mankštos pratimas. Pastatykime jį pakaitomis pakeldami kojas, o tai leidžia toliau pumpuoti keturkojus, pakinklius ir pilvo raumenis.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliuose, rankos guli išilgai kūno. Atsistokite sėdmenų tiltelyje, pakelkite dubenį aukštyn ir pakelkite kūną nuo grindų. Galva, pečiai, rankos ir kojos guli ant grindų. Tai pradinė padėtis. Dabar pakaitomis pakelkite kojas, pritraukdami kelius prie krūtinės. Sėdmenys ir pilvas yra įsitempę, dubuo nėra SAG ir nenukrenta ant grindų viso pratimo metu.

Lengvas pasirinkimas: Būkite statiniame sėdmenų tiltelyje, įtempdami sėdmenis ir pilvą.

Kaip atlikti 20 pakartojimų (po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje) arba 30 sekundžių.

30 geriausių statinių pratimų

Ištempimas (klubams ir sėdmenims)

Po treniruotės ant šlaunų ir sėdmenų būtinai atlikite raumenų tempimą. Mes siūlome jums efektyvius pratimus kojų raumenims ir sėdmenims ištempti, kurie atliekami ant kilimėlio. Tempimo trukmė 5-7 minutes. Tempimo metu svarbu giliai kvėpuoti statinių pozų metu.

Kiekviename pratime juda iki 20 sekundžių dešinėje pusėje ir 20 sekundžių kairėje pusėje. Jei laikas leidžia ir norite pasitempti geriau, kiekvienoje pozoje galite išbūti 30–40 sekundžių. Norėdami atlikti tempimą, jums reikės chronometro, tačiau galite tiesiog suskaičiuoti iki 20-30 kartų, nepamiršdami giliai kvėpuoti.

Paskutiniame šlaunų ir sėdmenų ruože yra šie pratimai:

  1. Įmerkimas: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  2. Ataka užfiksavus koją: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  3. Balandis kelia: Po 20 sekundžių
  4. Kojos pakreipimas sėdint: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  5. Keturkampis linkęs: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  6. Gulinčių sėdmenų tempimas: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  7. Keliant kelius iki krūtinės 20 sekundžių kiekvienoje pusėje

30 populiariausių pratimų kojoms ištiesti

1. Puolimas

Nuleiskite žemyn į sąnarį, dešinės kojos kelį laikydami ant grindų, kairę koją sulenkdami tiesiu keliu stačiu kampu. Rankos ant kairės kojos šlaunies. Patraukite galinės kojos kelį atgal kiek įmanoma atgal, ištiesdami kojų raumenis. Patraukite dubenį ant grindų, padidindami keturgalvio žasto ruožą. Laikykite pasvirimą mažiausiai 20 sekundžių.


2. Puolimas užfiksavus koją

Būkite užmerktoje padėtyje ir pabandykite patraukti dešinę ranką dešine koja. Švelniai pritraukite blauzdikaulį arti šlaunikaulio. Pajuskite įtampą keturgalviuose ir raumens raumenyse. Būkite atsargūs, netraukite kojos per stipriai, kad nepakenktumėte raumeniui. Laikykitės šios padėties bent 20 sekundžių.


3. Balandis

Pasisukę į priekį, pasukite priekinę koją į klubo sąnarį ir nuleiskite ant kilimėlio taip, kad blauzdikaulis atsiremtų į grindis. Stotelė yra šalia dubens. Stenkitės kuo žemiau dubenį nuleisti iki grindų, traukdami galinę koją atgal. Pajuskite sėdmenų ir raumenų raumenų įtampą. Laikykite balandžio pozą mažiausiai 20 sekundžių.

Dabar padarykite pozą ant kitos kojos ir pakartokite pratimą kairiajai pusei.

4. Nuolydis iki sėdėjimo kojos

Atsisėskite ant grindų, kojos šiek tiek atskirtos. Sulenkite kairę koją prie kelio, pritraukite pėdą prie dešinės kojos šlaunies. Dešinė koja ištiesta į priekį, pirštas žiūri į viršų. Ištieskite rankas į priekį ir atsiremkite į dešinę koją. Padėkite rankas ant kojų kuo toliau. Pajuskite šlaunies nugaros raumenų įtampą. Jei jūsų tempimas yra nepakankamas, per daug nenukreipkite nugaros žemyn, vilkite pilvą prie šlaunies. Laikykite pakreiptą 20 sekundžių.


5. Gulint ištieskite keturgalvį žandikaulį

Nusileiskite gulint, galva remiasi į ištiestą delną. Padėkite kairę ranką, kairę koją, nepakeldami kūno nuo grindų. Pajuskite, kaip ištemptas šlaunies keturgalvis. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.


6. Guli sėdmenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Kairės kojos pėdą uždėkite ant dešinės šlaunies. Užspauskite abi rankas į dešinį klubą ir patraukite jį prie skrandžio. Pabandykite pritraukti šlaunį taip arti pilvo, kad galva nesilaikytų kilimėlio. Pagalvokite apie sėdmenų raumenų tempimą. Laikykitės šios padėties bent 20 sekundžių, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.


7. Kelio pritraukimas prie krūtinės

Šis pratimas puikiai tinka treniruotės užbaigimui. Atsigulkite ant nugaros, tieskite kojas tiesiai. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, apglėbkite koją. Kairė koja lieka ištiesinta gulėti ant grindų. Pajuskite gražų tempimą šlaunies gale, sėdmenyse ir nugaroje. Pabandykite atsipalaiduoti šioje pozoje, palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite kitą koją.

Taip pat žiūrėkite:

Be inventoriaus, Baigta programa, Pradedantiesiems, Kojos ir sėdmenys

Palikti atsakymą