Tinkamumas gražioms kojoms

DUMPS SU DUMPS

Atsistokite atsukę nugarą į sieną ir viena koja pasinerkite į priekį, o kita koja turėtų atsiremti kulnu į sieną ir pirštu ant grindų. Tarp nugaros ir sienos uždėkite gimnastikos kamuolį. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Atsisėskite taip, kad abu keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara palaikykite kamuolį prie sienos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Ką nereikia daryti: Atsiremkite atgal ir ištieskite kelius už pirštų.

Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: keturkampiai ir šlaunies aduktoriai.

Sėdi ant vienos kojos su šarnyru

Padėkite kojas kartu. Abiem rankomis laikykite virš galvos labai lengvą hantelį. Pakelkite vieną koją šiek tiek virš grindų, ant kitos - pritūpkite tiesia nugara, o priešingą petį pasukite į atraminę koją. Nuleiskite hantelį iki atraminio kelio. Tada pakilkite į pradinę padėtį, atsukdami pečių atgal ir tuo pačiu pakeldami rankas kuo aukštesniu hanteliu.

Ką nereikia daryti: Pritūpdami per daug pasilenkite į priekį ir patraukite kaklą / pakaušį atgal.

Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: Šlaunų sausgyslės, nugaros raumenys ir įstrižai.

NUSTATYMAS SU VAMZDŽIAIS

Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Kojos turi būti tiesios. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Traukite į skrandį. Pasilenkite taip, kad hanteliais pasiektumėte grindis, laikydami tiesią nugarą; šlaunyse turėtų būti įtampa. Nugara ir galva lenkimo metu turi būti vienoje linijoje, alkūnės turi būti kelių lygyje, rankos neturėtų šiek tiek pasiekti kojų. Pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Ką nereikia daryti: pakelkite galvą, išlenkite nugarą ir sulenkite visą kūną iki kelių.

Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: Šlaunų sausgyslės, gluteus maximus ir apatiniai nugaros raumenys.

Tinklinio plaučiai (plaučiai dešinėje ir kairėje)

Atsistokite kartu pėdomis arba pečių plotyje. Ženkite į šoną viena koja. Kūno svorį perkelkite į priekyje esančią koją, tuo pačiu atstumdami klubo sąnarį. Grįžti į pradinę padėtį. Dabar ženk žingsnį į kitą pusę ir pakartok pratimą.

Ką nereikia daryti: pasilenkite į priekį visu kūnu, padėkite kelius už pirštų.

Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: Šlaunų sausgyslės, keturgalviai žandikauliai, aduktoriai ir sėdmenys.

JĖGOS PRATIMAI: ŽEMESNIS SĖDIMAS

Padėkite kojas pečių plotyje. Atsisėskite taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Ši pozicija turėtų būti laikoma skaičiuojant 15. Klubai turi būti lygiagrečiai su į priekį ištiestomis rankomis, o tai padidins pratimo sunkumą. Taip pat galite atlikti šį pratimą nugara tiesiai į sieną, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, tarsi kėdės formos.

Ką nereikia daryti: Pritūpdami ištieskite kelius už pirštų.

Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: Keturračiai, klubo sausgyslės ir glutes.