Dabar pamokos taps vis sunkesnės ir taip turi būti. Štai 5 pratimai, padėsiantys sustiprinti vidinę ir išorinę šlaunis. Čia ypač svarbu treniruotis pagal teisingą schemą, kad investavus laiką ir energiją būtų gaunami optimalūs dividendai.
| Pratimas | 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris |
| Lunge žingsniai | 12 žingsnių į priekį + 12 žingsnių atgal | 12 žingsnių į priekį + 12 žingsnių atgal | 12 žingsnių į priekį + 12 žingsnių atgal |
| Plie pritūpė su kamuoliu | 15 pakartojimai | 15 pakartojimai | 15 pakartojimai |
| Pritūpimai ant vienos kojos prie sienos | 15 pakartojimų per koją | 15 pakartojimų per koją | 15 pakartojimų per koją |
| Gulint ant šono kojos pakėlimo (išorinė šlaunies treniruotė) | 15 pakartojimų per koją | 15 pakartojimų per koją | 15 pakartojimų per koją |
| Gulint ant šono kojos pakėlimo (šlaunies vidinė treniruotė) | 15 pakartojimų per koją | 20 pakartojimų per koją | 20 pakartojimų per koją |
PRATIMAI
Žingsniai su plaučiais
Šis pratimas reikalauja šiek tiek vietos, nes turite judėti pirmyn ir atgal. Darykite didelį žingsnį į priekį viena koja, kaip ir klasikiniame metime. Sulenkite kitą kelį ir pritūpkite taip giliai, kad kelias beveik liestų grindis. Atloškite pečius ir laikykite galvą tiesiai. Ženkite daugiausia 10–12 žingsnių į priekį ir tiek pat atgal. Jūsų rankos turėtų būti jums patogioje padėtyje. Laikykite juos taip, kad jums būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, pavyzdžiui, ant diržo.
: pritūpdami atsikelkite kelius ant grindų ir palenkite į priekį.
: Keturračiai, šlaunų sausgyslės ir aduktoriai.
Plie pritūpė su kamuoliu
Išskleiskite kojas kojomis į išorę. Atsisėskite į plie padėtį - tarsi ketinate atsisėsti, rankomis stumdami kamuolį priešais save. Tada, pakilus į pradinę padėtį, ridenkite kamuolį atgal.
: per staigiai pakilti; svarbu pratimą atlikti lėtai ir sklandžiai.
: šlaunies ir sėdmens raumenų aduktoriai.
Gulint ant šono kojos pakėlimo (išorinė šlaunies treniruotė)
Atsigulk ant šono. Sulenkite vieną koją prie kelio ir šiek tiek pastumkite kelį į priekį. Pakelkite kitą koją maždaug 45 laipsnių kampu ir nuleiskite ją į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą, stenkitės laikyti tiesią nugarą. Tada pakartokite pratimą gulėdami kitoje pusėje.
: Paskubėk. Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, kontroliuojant visus judesius.
: Šlaunies ir sėdmens raumenų pagrobėjai.
Gulint ant šono kojos pakėlimo (šlaunies vidinė treniruotė)
Atsigulk ant kairės pusės. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią. Dešinį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir padėkite ant grindų visa koja. Kairę koją šiek tiek padėkite priešais save, kad pėdos padėtis būtų panaši į vaikščiojimą. Kairę koją pakelkite maždaug 45 laipsnių kampu ir nuleiskite žemyn. Uždėkite galvą ant rankų, kad sumažintumėte kaklo / pakaušio ir stuburo įtampą. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
: lėtai nuleisk koją; nekelkite jo per aukštai.
: šlaunies raumenys.
Gražios kojos per 9 savaites. 1 dalis