Jėgos treniruočių ekspertas, žurnalo IFORM konsultantas Julianas Felixas žada, kad po 28 dienų jūsų rankos nugara bus elastingesnė, po 6 savaičių jūsų rankos taps pastebimai gražesnės ir po 9 savaičių (arba šiek tiek daugiau, jei turite pastebimą) riebalinis sluoksnis), jūs teisiškai didžiuositės savo rankomis.
SPORTO ĮRANGOS PATARIMAI
1) Pratink kamuoliuką
• Reikalingas geros kokybės kamuolys ir pageidautina, kad paviršius nebūtų visiškai lygus.
• Kamuolys turėtų būti gerai išpūstas, bet ne tiek, kad atsigulęs ant jo nugara nugultum.
• Pasirinkite tinkamą kamuolio dydį:
Skersmuo = jūsų ūgis
45 cm = žemiau 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Hanteliai
Treniruotės pradžioje jums pakaks 2 ar 3 kg svorio hantelių. Kai sustiprėsite, galėsite pradėti sportuoti su 4 kg svorio hanteliais. Įsigykite rinkinį, kuriame hantelių svoris reguliuojamas naudojant nuimamus diskus.
3) Kėdė su atlošu, siena ar palangė, kurią galite laikyti.
Treniruočių schema 1-3 savaites
| Pratimas | 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris |
| 1. Atsispaudimai ant kėdės | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų |
| 2. Rankų prailginimas su hanteliais iš už galvos (alkūnės lygiagrečios) | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų |
| 3. Rankų prailginimas su hanteliais iš už galvos (alkūnės) | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų |
| 4. Prancūziško suolo paspaudimas ant kamuolio | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų | 15 pakartojimų |
| 5. Rankos ištiesimas su hanteliu | 12 pakartojimų | 12 pakartojimų | 12 pakartojimų |
PRATIMAI PRATIMUI
Vykdymo tempas: pakelkite rankas, lėtai skaičiuokite iki trijų, nuleiskite - iki penkių.
Kvėpavimas vykdant: pakelkite / įtempkite rankas, visada iškvėpkite, nuleiskite / atpalaiduokite rankas - įkvėpkite.
KĖDOS SPAUSDINIMAI
Šiam pratimui jums reikės stabilios kėdės. Suimkite sėdynės kraštus tiesiomis rankomis, delnais į priekį. Kojos turi būti šiek tiek viena nuo kitos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Uždėkite svorį ant rankų, kad sėdmenys neliestų sėdynės. Nuleisk save žemyn, sulenkdamas alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu. Judėdami žemyn, laikykite nugarą ir galvą tiesiai. Leiskis žemyn ir aukštyn, sulenkdamas ir ištiesdamas rankas.
Ką nereikia daryti: padėkite pečius į priekį, pakelkite alkūnes, nuleisdami lenkitės į priekį, pakreipkite galvą į priekį.
Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: tricepsas.
RANKŲ IŠPLĖTIMAS SU KAMBARIAIS IŠ APSAUGOS (alkūnės yra lygiagrečios)
Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Paimkite hantelį abiem rankomis. Pakaušis turi atitikti stuburą. Pakelkite hantelį virš galvos, stengdamiesi, kad alkūnės būtų lygiagrečios viena kitai. Tada nuleiskite hantelį už galvos taip, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.
Ką nereikia daryti: per žemai nuleiskite hantelį, atlikite judesį, naudodami visus rankų raumenis. Turėtų veikti tik jūsų tricepsas.
Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: tricepsas.
PRANCŪZIJOS RUTULO SPAUDA
Atsigulkite ant gimnastikos kamuolio, kad pečiai, kaklas ir pakaušis būtų ant kamuolio. Padėkite kojas ant grindų sulenkę kelius. Nugarą laikykite horizontaliai prie grindų. Pilvo raumenys turi būti įsitempę. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir pakelkite juos į viršų. Nuleiskite rankas su hanteliais link pečių (rankos turėtų lėtai nusileisti, o ne nukristi!) Ir pakelkite jas į pradinę padėtį. Turėtumėte pajusti peties gale esančio raumens judėjimą.
Ką nereikia daryti: pakelkite rankas su hanteliais aukštyn, visiškai ištieskite alkūnes.
Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: vidinė tricepso pusė.
Hantelių prailginimas
Padėkite vieną ranką ant kėdės ar mankštos kamuolio. Sulenkite į priekį tiesia nugara, keliai šiek tiek sulenkti. Paimkite hantelį į kitą ranką. Pečių užpakalinė dalis turi būti vienoje linijoje su nugara, alkūnė tvirtai prispaudžiama prie kūno. Iš šios pradinės padėties stumkite dilbį žemyn ir atgal.
Ką nereikia daryti: Judėkite žemyn ir atgal visa ranka ir pasukite ranką.
Kokius raumenis stiprina šis pratimas?: visas tricepsas.
Įsitikinkite, kad hantelis nesisuka rankoje; visą laiką laikykite toje pačioje įstrižainės padėtyje, kitaip rizikuojate susižeisti ranką.