„Preso raumenis reikia siurbti išsekusiu režimu, bent 50 ar net 100 pakartojimų vienu metu, tik tokiu būdu sukimas padės gauti plokščią pilvą...“ – ši plačiai paplitusi nuomonė praktiškai nepasitvirtina. . Rezultatas pasiekiamas ne kiekybe, o kokybe: yra specialios technikos, leidžiančios spaudos mokymą padaryti tikrai veiksmingą.
Padidinkite apkrovą
Griebkite hantelį (arba štangos „blyną“, jei mankštinatės kūno rengybos klube). Prispauskite juos prie savęs tiesiai virš pilvo ir atlikite pratimą kaip įprasta. Kaip pasirinkti svorį? Jis turėtų būti toks, kad būtų galima atlikti ne daugiau kaip 20 pakartojimų, jei esate pradedantysis, ir ne daugiau kaip 10-12 – jei jau bandėte traškučius su svarmenimis. Pavyzdžiui: du 1,5 kg hanteliai – pradedančiajam ir vienas diskas iš 2,5 kg sveriančios štangos – patyrusiam. Premija: treniruočių laikas sutrumpėja kelis kartus, o grįžimas pereina į naują lygį.
Padidinkite judesių diapazoną
Pakeiskite sukimo techniką. Darykite jas ne ant kilimėlio, o ant gimnastikos kamuolio ar suoliuko – tai leis peržengti 90 laipsnių kampą, kuriuo dažniausiai apsiribojame. Kuo didesnė amplitudė, tuo geriau: presas veikia iki galo, kai apkrova kaitaliojasi su maksimaliu raumens tempimu. Specialiai apmokyti personažai gali pabandyti pakabinti kojų pakėlimus ant strypo.
Pridėti pauzę
Pridėkite pauzę strategiškai teisingame pratimo taške: sunkiausioje. Jei treniruojatės su hanteliais, šis taškas ateis tuo metu, kai grįšite į pradinę padėtį, tačiau su viena sąlyga: nugara neturi liesti atramos. Jei treniruojatės padidinę amplitudę, šis taškas jūsų lauks bagažinės kėlimo gale. Bet ir su sąlyga: reikia kelti kūną tiksliai tol, kol pajusite apkrovą presui, o ne ilgiau. Jei išdrįstate pakelti kojas kabėdami ant strypo, sustokite, kai tiesios kojos yra lygiagrečios grindims – ir tada be jokių sąlygų.
2-3 sekundžių pauzės visiškai pakanka, kad pilvo raumenys būtų priversti dirbti iki savo galimybių ribos.
Norėdami maksimaliai padidinti savo abs, atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų, tarp rinkinių sustodami 2 minutes.