Turinys
Niekam ne paslaptis, kad didžiojoje daugumoje sporto šakų vyrauja specialybės principas „Ką treniruoji - ką gauni“. Tai yra trumpiausias kelias į aukštus pasiekimus pasirinktoje srityje: kultūristas gauna raumenų hipertrofiją ir atsiskyrimą, jėgos kilnotojas - maksimali jėga trijuose varžybų judesiuose, keltuvas - taip pat galia varžybinėse treniruotėse, bet ne pats didžiausias ir kai kurios kitos rūšies, dinamiškos ir pan.
Šis požiūris turi neigiamą pusę: siaura specializacija lemia tai, kad sportinės savybės ir įgūdžiai, kuriuos galite pritaikyti realiame gyvenime, ne visada ir ne visur. Kultūristas iš tikrųjų gali būti ne toks stiprus, kaip atrodo, lyginant su tuo pačiu jėgos kilnotoju, galiūnas - stiprus, bet ne sunkus, priešingai, svorio kilnotojas pasižymi gera ištverme, tačiau silpna jėga. Be to, tradicinių saugumo disciplinų atstovai pratybų metu dažnai būna per daug izoliuoti, kad nuolat praktikuojasi.
Kaip susieti sportą su praktinėmis gyvenimo sąlygomis, su tomis fizinėmis pastangomis, kurių reikia paprastam žmogui kasdieniame gyvenime? Naujos kūno rengybos kryptys daugiausia lemia šį klausimą. Funkcinės treniruotės - kaip tik tokia disciplina. Jis sukurtas remiantis pagrindinėmis apkrovomis ir veiksmais, kurie kasdien jaučia ir daro žmones.
Bendra informacija apie funkcinį mokymą
Funkcinės treniruotės yra kūno rengybos disciplina, paremta kasdien atliekamais pagrindiniais fiziniais veiksmais. Pavyzdžiui, šokinėjimas, bėgiojimas, mažų svorių kilnojimas, namų tvarkymas, žaidimai su vaikais ir kt. (žinoma, kalbant apie tokius kasdienius veiksmus, žmogus turi aktyvų gyvenimo būdą). Dauguma šių judesių yra mnohocwetnye ir gana sudėtingi biomechanikoje. „Izoliacija“ kaip tokia, funkcinė treniruotė nėra.
Yra vienas svarbus bruožas. Funkciniai pratimai priversti dirbti ne tik didelius ir matomus raumenis, bet daug mažų raumenų-stabilizatorių, kurie klasikinėse jėgos treniruotėse dažnai nepaisomi. Šių raumenų išpumpavimas nėra psichologinė kontrolė, jų treniruotės nėra sutelkti dėmesį į psichiką, kaip, pavyzdžiui, bet kurio „taikinio“ raumens jėgos pratimai. Funkciniuose mokymuose šiai problemai išspręsti naudojama daugybė specialių mokymo priemonių ir principų (apie įrangą ir mokymą aptarsime toliau).
Kuo naudingi funkciniai mokymai?
Mes atkreipiame dėmesį į penkis pagrindinius funkcinio mokymo pranašumus, kuriuos svarbu žinoti:
- Šio tipo mokymai ugdo visas pagrindines fizines savybes: stiprumas (visų pirma, vis dar ištvermingos jėgos pavidalu - bet tai yra tokia jėga kasdieniame gyvenime ir paprastai ją užima), greitis, aerobinė ištvermė, lankstumas, koordinacija.
- Subalansuotas ir harmoningas griaučių raumenų vystymasis, nes krūvis tenka visoms be išimties raumenų grupėms ir aktyviai dalyvauja raumenų stabilizatorių darbe.
- Patobulinta sportininko išvaizda: deginkite riebalus ir statykite „sausus“ estetinius raumenis (žinoma, be tokio ekstremalaus laipsnio kaip kultūrizme).
- Bendras atgaivinantis poveikis organizmui: pagreitina medžiagų apykaitą, mankšta paprastai yra „pririšimas“ prie žalingų įpročių, pradeda teisingai maitintis ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
- Kitas naudingas poveikis, kuris kažkaip dažnai nepastebimas: funkcinis mokymas dėl jų išskirtinės įvairovės pratimų ir naudojamo inventoriaus pasirinkimo požiūriu plečiasi, „sportuojančių“ praktikantų. Pradedantis sportininkas „atidaro“ pratimus su štanga, hanteliais, treniruotėmis ir dar daugiau (ši funkcinė treniruotė panaši į „crossfit“).
Funkcinis mokymas dirbant VISOS pagrindinės raumenų grupės, ir tai yra vienas pagrindinių šios sporto krypties privalumų. Ši sistema leidžia „gauti“ raumenų stabilizatorius ir kai kurias specifines raumenų grupes. Tai pasiekiama dėl didžiulės naudojamų pratimų įvairovės ir kompleksinės biomechanikos.
Tai padeda plėtoti funkcinius mokymus?
Panagrinėkime išsamiau tas sportines savybes, kurios buvo paminėtos ankstesnėje pastraipoje:
- Pratimai su vidutiniškai dideliu svoriu ir svorio netekimas tikrai prisidės į galios rodiklių augimą, augimas vyksta trimis kryptimis. Treniruotės treniruotės metu raumenys tampa vis didesni ir stipresni, o šio ištvermės „nuožulna“ jėga, nes dauguma pratimų atliekami REP diapazone, viršijančiame vidutinį. Antroji „stiprinimo“ jėgos treniruotė yra centrinė nervų sistema. Pratimai yra sudėtingi biomechanikos požiūriu, o darbas vyksta pagal natūralią trajektoriją, todėl įvairios raumenų grupės pradeda dirbti sklandžiau, tai yra „neurologinio vystymosi“ pratimai, kurie taip pat lemia didesnę jėgą. Trečioji kryptis - jau minėta aukščiau, stabilizuojančių raumenų treniravimas, kuris sumažina mankštos traumą ir reikšmingai prisideda prie jėgos vystymosi.
- Greitis: judesiai atliekami dideliu greičiu, „sprogstamuoju“ stiliumi, be daugelio programos buvo ir sprinto bėgimas. Visa tai lavina sportininko greitį.
- Kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ištvermė: didelis treniruočių lygis ir aktyviai naudojamas „kilpos“ principu statant treniruočių kompleksą su tuo pačiu Bėgiojimu, suteikia labai gerą ištvermę.
- Lankstumas: pratimų, naudojamų funkcinėse treniruotėse, serija (pavyzdžiui, turkiškas kėlimas su virduliu, „pažangios“ „push-UPS“ veislės, besisukantys svoriai ir kt.), siekiant lavinti sąnarių ir raumenų lankstumą.
- Koordinacija: čia padėtis iš dalies panaši į ankstesnę pastraipą. Rezultatas - sudėtingi daugiapakopiai judesiai (vėl tas pats turkų pakilimas)ir (pritūpkite ant vienos kojos „pistoleto“) tiesiogiai priklauso nuo raumenų grupių darnos ir gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą. Sportininkas, nuolat praktikuojantis panašius pratimus, neišvengiamai vystysis ir koordinuos.
Kokie yra trūkumai ir kontraindikacijos?
Svarbūs funkcinio mokymo trūkumai yra tik du:
- Mažas raumenų masės augimas. Ši sistema padės išlavinti raumeningą kūną, tačiau kultūrizmo raumenų dydis niekada neduoda. Norint pasiekti puikios raumenų hipertrofijos, treniruotės ir mityba turi būti skirtingos. Funkcinės treniruotės - ne kultūrizmas.
- Nei viena iš sportinių savybių nesugeba pasiekti maksimalių rezultatų dėl daugialypės treniruotės (ta pati istorija kaip ir „crossfit“).
Kaip ir bet kuri kita mokymo sistema, funkcinis mokymas turi kontraindikacijų:
- Nėštumas (ypač antrasis ir trečiasis trimestrai)
- Įvairios širdies ir bendrosios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
- Sunkios stuburo ligos ir sužalojimai
- Inkstų problemos (šuolių pratimuose reikia būti atsargiems)
- Įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos ir traumos
- Infekcija ir uždegimas kartu su aukšta temperatūra
Kad atitiktų funkcines treniruotes?
Funkcinės treniruotės - treniruočių sistema, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms, nuo paauglių iki 16 metų, tiek vyrams, tiek moterims. Pradinis tinkamumo lygis taip pat nesvarbus, yra galimybių treniruotis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Galimybė apsilankyti sporto salėje labai padidins treniruotės įvairovę naudojant įvairius inventorius, kurių namuose nėra, tačiau namuose galima treniruotis funkcinėse treniruotėse. Tai yra daugybė pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos ar tiesiog būtiniausio minimumo. .
Tiksliniai mokymai taip pat gali būti skirtingi: riebalų deginimas, bendras fizinis pasirengimas, raumenų ir raiščių stiprinimas, ištvermės ugdymas ir tiesiog „sportiškos“ išvaizdos pasiekimas.
Funkcinės treniruotės svorio metimui
Labai didelė treniruočių dalis (o tarp mergaičių - didžioji dauguma) užsiėmė funkcinėmis treniruotėmis svorio metimui. Iš tiesų, tokie pratimai prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo, ir didele dalimi tai lemia greitesnė medžiagų apykaita jau po treniruotės. Šis funkcinis mokymas yra panašus į HIIT (tačiau šios dvi kryptys nėra vienodos, skirtumai bus aptariami toliau). Daug kalorijų sudeginama tiesiai į treniruotes, kurių tempas labai aukštas ir kurios vienu metu naudoja skirtingas raumenų grupes.
Norintiems deginti riebalus ir užsiimantiems funkcinės treniruotės metodu, turime prisiminti, kad treniruotės turi būti bent trys per savaitę. Retesnėmis sesijomis gali nepavykti sukelti sunkių medžiagų apykaitos pokyčių, dėl kurių kūno riebalai atsistatymo laikotarpiais tarp treniruočių sumažės. Treniruotės trukmė priklausys nuo treniruočių intensyvumo ir lygio: mažiausiai 20 minučių, daugiausiai 60 minučių.
Jei norite numesti svorio, nepamirškite suvartoti kalorijų deficitą ir laikykitės bendrų tinkamos mitybos principų. Jei mes kalbame apie sportinę mitybą, norint pagreitinti svorio metimo procesą, pageidautina pridėti L-karnitino ir išrūgų baltymų. Tai padės greičiau „išdžiūti“.
Funkcinis raumenų masės lavinimas
A priori: funkcinės treniruotės nėra geriausia priemonė masyviems raumenims formuoti. Šioje sistemoje treniruotė yra judėjimas, o ne jėga ir raumenų masė, naudojamų giliųjų antrinių lukštų svoris. Vidutinis raumenų masės padidėjimas gali būti pastebimas tik tiems auklėtiniams, kurie nedalyvauja svorio treniruotėse. Kultūristams, turintiems patirties, perėjusiems į funkcines treniruotes, gali tekti susitaikyti su tam tikra raumenų apimties „defliacija“, ypač vyrams, priklausantiems 90+ kategorijai.
Sportininkams, kurie vis dar nori padidinti raumenų masę, praktikuodami pagal šį metodą, galime išvesti šiuos principus:
- Pratimų rinkinį reikia pakoreguoti judesių naudai su svoriais (štangos, hantelių svoriais ir kt.) Ir jėgos judėjimais pagal savo kūno svorį (traukite UPS, stumkite UPS ir kt.).
- Priemonės pakartojimų skaičius neturėtų būti didesnis nei 12-15.
- Apsiribokite dviem treniruotėmis per savaitę.
- Galima pakeisti akcentą treniruotėse, pavyzdžiui, pirmajame - treniruoti daugiausia viršutinę kūno dalį antrajai - kojoms ir nugarai, išvengiant pernelyg didelės „persidengiančios naštos“.
- Mityba: vėlgi, daug baltymų turinti dieta ir kreatinas, kurie padidina „sprogstamąją“ jėgą ir raumenų apimtį.
Jei norite gauti sausą ir liesą kūną, funkcinės treniruotės jums yra labai malonios. Na, jei norite gauti galingą ir tonizuotą kūną, geriau teikti pirmenybę kultūrizmui ir jėgos kilnojimui bei funkcinėms treniruotėms, kad jos būtų pasirenkamos bendram kūno vystymuisi.
Pasižymi funkciniu mokymu
Yra penki pagrindiniai funkcinio mokymo principai:
- Pratimai atliekami stovint arba pabrėžiant ranką (nesėdėti ir negulėti).
- Daugiausia naudojami pratimai su laisvais svoriais ir jo paties kūno svoriu.
- Mokymai apėmė pagrindinius „mnohocwetnye“ pratimus (ne izoliaciją).
- Funkcinės treniruotės, atliekamos dideliu greičiu („sprogstamuoju“).
- Šioje sistemoje jis treniruoja judesius, o ne specifinius raumenis.
Galima pavadinti būdingus funkcinio lavinimo bruožus maža ašinė stuburo apkrova, o raiščiai ir sąnariai dirbami „energijos taupymo režimu“.
Plačiai naudojamas ir dažnai naudojamas kitose susijusiose sistemose, atliekant „žiedinius“ pratimus, kintant aerobiniams ir anaerobiniams pratimams, kai santykis yra apie 30–70 proc. (panaši proporcija nėra dogma, variantai).
Svarbūs aspektai yra tinkamas kvėpavimas, darbas treniruojant maksimalų raumenų kiekį, adekvatus jų galimybių įvertinimas (norint pakrauti pažengusius sportininkus reikia palaipsniui, pradedant pradedančiųjų programomis) ir tinkamas atsigavimas (pertrauka tarp klasių ne mažiau kaip 24 valandas).
Pratimai atliekant funkcinius mokymus
Paprastai funkcinio stiliaus mokymai apima keturių pagrindinių grupių pratimus:
- Pratimai su vidutinio svorio svoriais, atliekami sprogstamuoju stiliumi: skirtingų tipų pritūpimai; pakelia, stiebas traukia, trūkčioja ir dreba.
- Pratimas svorio netekimui - UPS, „sit-UPS“, „push-UPS“ ir kt.
- Pratimai lenktynių metu: bėgimas, dviračių ir irklavimo mašinos.
- Konkretūs pratimai su specialia įranga (TRX, pusrutulio BOSU, fitballas, juostos ir kt.).
Trukmė funkcinės treniruotės, paprastai mažos: nuo 20 minučių iki 1 valandos, priklausomai nuo treniruočių lygio ir treniruočių tikslų.
Kaip įprastus pratimus paversti funkcionaliais? Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, pateikiame keletą pavyzdžių, kaip „paversti“ įprastą funkciją:
Pavyzdys 1: sportininkas atlieka hantelių suoliuko paspaudimą sėdėdamas ant suolo, treniruodamas deltoidus. Ką reikia padaryti, kad tą patį judesį atliktumėte funkciniu stiliumi? Pirmiausia eikite į stovėjimo padėtį. Antra, norint sumažinti kriauklių svorį ir atlikti judėjimą dideliu greičiu, sujungiant daugiau ir kojų raumenis, ty suolelis virs stumdymu. Trečia, galite pakeisti hantelius, kad kettlebell yra nesubalansuotas apvalkalas, kuris vis dažniau apims raumenų stabilizatorių darbą.
Pavyzdys 2: Dabar paverskite „deadlift“ funkciniu pratimu. Tam reikės daug (galbūt kelis kartus), kad sumažintumėte meškerės svorį. Strypą galima pakeisti dideliu svoriu: vyrams nuo 40 iki 50 kg, mergaitėms nuo 16 iki 24 kg. Pratimai turėtų būti atliekami 12-15 kartų dideliu greičiu, visiškai neištiesinant kelių viršuje ir išvengiant per didelio lenkimo. nugara. Sportininkai, tempiantys gerokai daugiau nei 200 kg, šie svoriai atrodys juokingi, tačiau neturėtume pamiršti ir greičio, ir kad treniruotės yra judėjimas.
TOP pasirinkimas pratimų su svoriais
Kuo skiriasi funkcinės treniruotės nuo įprastos?
- Pratimų stilius skiriasi nuo kultūrizmo stiliaus: pratimai atliekami greitai, „sprogstamuoju“ režimu.
- „Izoliacija“ kaip tokia nenaudojama, visas eismas tik mnogocwetnye.
- Negalima taikyti jėgos treniruočių - blokuoti ir sverti, tik laisvus svorius.
- Vargu ar naudojamas suolelis - visas eismas ar tiesiog stovėjimas viršutinėse rankose.
- Treniruotėje dirbo beveik visos raumenų grupės, atskirų raumenų grupių treniruočių atskyrimas savaitės dalimi Nr.
- Nėra aiškaus skirtumo tarp „jėgos“ treniruotės ir kardio, funkciniai abiejų grupių pratimai yra mišrūs.
- Aktyviai naudojo žiedinį metodą, kuris beveik nėra tradicinis kultūrizmas.
- Yra psichologinė fiksacija pajusti specifines raumenų grupes (dėmesys raumenų stabilizavimo darbui praktiškai neįmanomas).
- Svarbiausias skirtumas: netreniruoti raumenų, būtent judesio. Palaipsniui didinamas naudojamų svorių svoris, tačiau šis veiksnys nėra toks svarbus kaip tradicinėje treniruotėje su geležimi.
Kokios įrangos reikės?
Pratimai atliekant funkcinius mokymus yra atitinkamai milžiniška įvairovė, o su naudojama įranga situacija yra panaši.
Verta paminėti, kad daugybė funkcinių pratimų, atliekamų su savo kūno svoriu ar paprastais laisvais svoriais. Taigi juos vienodai patogu nešioti ir salėje, sporto salėje, namuose ir žaidimų aikštelėje. Bet jūs taip pat galite paįvairinti papildomą funkcinių treniruočių įrangą.
Funkcinėse treniruotėse naudojama ši įranga:
- Įvairių rūšių svarmenys: štangos, hanteliai, virbalai, medbay.
- Tradiciniai treniruokliai: horizontalios juostos, žiedai, nelygios juostos.
- Skirtingi tipai kardio aparatų: irklavimas, treniruokliai, bėgimo takeliai, elipsoidas.
- Įvairūs sportiniai fitneso gaminiai, kuriuos galite naudoti namuose ar sporto salėje: TRX, BOSU pusės kamuolys, sunkūs lynai, mankštos kamuoliai, guminiai vyriai, sklandantys diskai.
Ar įmanoma atlikti funkcinius mokymus pradedantiesiems?
Funkcinės treniruotės yra prieinamos naujokams, turintiems bet kokį fizinį pasirengimą. Pagrindinis dalykas yra pasirinkti tinkamą pradedančiųjų treniruočių programą ir pradėti tinkamą fizinę veiklą, palaipsniui didinant treniruočių apimtį, intensyvumą ir sudėtingumą.
Vienintelis reikalavimas pradedantiesiems yra atitikti minimalius sveikatos kriterijus (kontraindikacijų sąrašas, žr. aukščiau).
Patarimai pradedantiesiems:
- Prieš pradėdami treniruotę, aiškiai nurodykite sau tikslus, kuriuos planuojate pasiekti riebalų deginimui. Išorinis efektas yra „sporto figūros“, bendro fizinio pasirengimo tobulinimas ir kt. Remdamiesi tuo, turite sukurti savo pirmąją treniruočių programą .
- Prieš pradedant treniruotę blaiviai įvertinkite savo fizines galimybes ir pradėkite treniruotis turėdami pakankamą fizinį krūvį.
- Išmokite savikontrolės: laikykite treniruočių dienoraštį ir reguliariai sverkite, atlikite antropometrinius matavimus.
- Be treniruočių, nepamirškite apie mitybą: daugiau baltymų ir mažiau „greitų“ angliavandenių dietoje. Naudokite sporto mitybos (pirmiausia baltymų), kreatino, vitaminų-mineralų kompleksus.
- Gerinti savo rezultatus yra pagrindinis pažangos kriterijus. Kad pažengę auklėtiniai galėtų geriau orientuotis tik kaip pavyzdys, tačiau nėra prasmės prisijungti prie jų tiesioginėje konkurencijoje. Apskritai, konkurencinė dvasia vis dar nekalba apie funkcinį mokymą; praktikuojantis pagal šią sistemą, jūs esate ringe ir ant sunkiosios atletikos platformos.
Kuo skiriasi funkcinės treniruotės tarp intervalų
Dvi tinkamumo sritys - didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir funkcinės treniruotės yra daugeliu atžvilgių panašios: dažnai naudojami tie patys pratimai, o abiejų sistemų treniruotes galima išoriškai beveik nesiskirti. Ir vis dėlto skirtumų yra ir jie yra originalioje filosofijoje, būdingoje šioms sistemoms.
HIIT apima kintamą aerobinę ir anaerobinę veiklą, kad būtų suaktyvinti medžiagų apykaitos procesai organizme deginant riebalus. Taip pat derinami funkciniai aerobiniai ir anaerobiniai pratimai, tačiau esminis jų kaitaliojimas nėra privaloma sąlyga norint treniruotis. Funkcinėse treniruotėse svarbiausia repetuoti, lavinti sportinius įgūdžius ir „gauti“ raumenų stabilizatorius.
Kiekvieno praktikanto tikslas yra skirtingas, tačiau apskritai mes galime tai pasakyti HIIT yra svarbesnis riebalų deginimas ir aerobinis komponentas, o atliekant funkcines treniruotes svorio dalis yra didesnė nei apie 70%, todėl ji yra šiek tiek labiau orientuota į raumenų jėgą ir masę. Nors pažvelgus į HIIT ir fizikos treniruočių programas galime pastebėti, kad šios dvi sporto šakos yra glaudžiai susijusios ir turi daug bendro.
Viskas apie HIIT treniruotes
Kodėl atliekami funkciniai mokymai?
- Funkcinės treniruotės skatina visapusišką sportinių savybių ugdymą: galia, ištvermė, greitis, koordinacija ir kt.
- Šios technikos užsiėmimai yra prieinami beveik visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo.
- Galite treniruotis su minimaliu inventoriaus kiekiu nelankydami sporto salės - namuose ar lauke, žaidimų aikštelėje.
- Funkcinės treniruotės suteikia papildomą draudimą nuo traumų, vystant stabilizuojančius raumenis.
- Šioje sistemoje nėra griežto ryšio tarp mokymo sėkmės ir asmens genetinės informacijos (kultūrizme ir jėgos kilnojime ši priklausomybė yra labai stipri); geri rezultatai sugeba pasiekti praktiškai bet kokį mokymą.
Parengtas funkcinių treniruočių namuose pavyzdys
Mes siūlome jums funkcinių treniruočių variantą, kurį galima atlikti namuose. Tai puikus pratimų rinkinys svorio netekimui ir raumenų tonusui! Taip pat galite apsunkinti, jei naudojate hantelius ar padidinate pakartojimų skaičių.
Nurodytas kartojimų skaičius, apskaičiuotas pagal vidutinį studentų lygį. Pradedantieji gali sumažinti pakartojimų skaičių perpus, pažengę priešingai - padidinti (pagal savo fizines galimybes). Nurodytas pakartojimų skaičius vienoje pusėje. Tarp pratimų nereikia daryti didelės kelionės, pakaks 15-30 sekundžių.
Baigta treniruotė namuose pradedantiesiems
Prieš mankštą būtinai atlikite treniruotę, po treniruotės - tempimą.
Pirmasis turas
1. Pasukite į tvistą: 15 pakartojimų
2. Atsispaudimai „In Out“ (nuo kelių): 8 pakartojimų
3. Kėlimas ant kėdės + švino koja: 12 pakartojimų
4. Vaikščiojimas bare: 15 pakartojimų
5. Pakreipkite koją aukštyn: 12 pakartojimų
6. Palieskite lentą ant kelio ir alkūnės: 15 pakartojimai
7. Su pritūpimu šokinėja: 15 pakartojimų
Poilsis 1 minutė
Antrasis turas
1. Šoninis pasikišimas + hantelių suoliuko paspaudimas: 15 pakartojimų
2. Atsispaudimai „kalvoje“: 12 pakartojimai
3. Vienos kojos atramos: 15 pakartojimų
4. Veisiamos rankos ir kojos stovint ir lentoje: 10 pakartojimų
5. Pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną: 15 pakartojimų
6. Patraukimas į baro hantelius: 12 pakartojimų
7. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu20 pakartojimai
Poilsis 1 minutė
Trečias turas
1. Atvirkštinė gūžtis keliant kelius: 15 pakartojimų
2. Atbulinės eigos UPS paliesdami koją: 12 pakartojimų
3. Atsikėlimas nuo kėdės: 15 pakartojimų
4. Keliai į viršų bare: 15 pakartojimų
5. Kelkite kelius prie krūtinės: 15 pakartojimų
6. Naras: 20 pakartojimų
7. Bėgimas su zahlest apatine koja: 25 pakartojimų
Taip pat žiūrėkite:
- „Pull-UPS“: kaip išmokti pasivyti nulį + patarimai
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui
- Atakos: ko reikia ir kaip atlikti + 20 variantų