15 geriausių TABATA treniruočių iš lenkų trenerės Monicos Kolakowski

TABATA mokymai yra viena iš efektyviausių kūno svorio metimo tendencijų. Pirma, per vieną užsiėmimą galite sudeginti daug kalorijų intensyviai sportuodami. Antra, po TABATA treniruotės riebalų deginimas tęsiasi net dieną. Trečia, šių kursų metu jūs naikinate raumenų masę, priešingai nei įprastos kardio treniruotės. Siūlome jums rinktis TABATA treniruotes iš lenkų trenerės Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Kas yra TABATA treniruotė? Tai intervalinės treniruotės, kuriose jūs pakaitomis intensyvūs darbo intervalai ir trumpesni poilsio intervalai. Viena TABATA trunka 4 minutes ir turi 8 ciklus: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Per 20 sekundžių atliksite mankštą, po to po 10 sekundžių pailsėsite ir grįšite į intensyvų. TABATA gali pakartoti tą patį pratimą arba pakaitomis skirtis. Pavyzdžiui, Monica Kolakowski dažnai vieną TABATA sudaro 4 skirtingi pratimai.

Skaitykite daugiau apie TABATA mokymus

Šios treniruotės idealiai tinka maksimaliam kalorijų deginimui, pagreitina medžiagų apykaitą ir lieknėjimą. Atkreipkite dėmesį, kad ši programa riebalų deginimui, o ne raumenų auginimui.

TABATA mokymai Monica Kolakowski:

  1. Treniruotės pagrindas yra TABATA. Viena TABATA trunka 4 minutes ir yra pagal 20 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio (8 ciklai) schemą. Šis keturių minučių tabatas bus nuo trijų iki aštuonių, priklausomai nuo vaizdo įrašų trukmės. Kiekvienoje TABATA Monica Kolakowski yra 4 pratimai, kurie kartojami du kartus. Tarp tabetų poilsio 30–60 sekundžių.
  2. TABATA treniruotės, išvardytos žemiau, svyruoja nuo 25 iki 60 minučių, todėl galėsite patys pasirinkti optimaliausią užsiėmimų trukmę.
  3. Vaizdo įrašai yra tinkami už užtikrintus vidutinio ir aukštesnio lygio mokymus. „Monica“ siūlo sumaišytą greitį, kai didelio intensyvumo pratimai įsiterpia į mažą intensyvumą. Prakaitas, bet vis tiek turi. Pasirinktinai, norint sumažinti tempą ar sustoti.
  4. Pratimai, kuriuos turite atlikti pritūpimus ir jų variacijas, išsiveržimus ir jų variacijas, sprintą, „UPS-UPS“, šokinėjimą, rankų ir kojų veisimą, alpinistą, kojų sūpynes, burpees, šokinėjimo virvę, lentas ant alkūnių ir dilbių bei jų variacijos, bėgimas aukštai keliant kelius ir kt. Reikšminga pratimų dalis kartojama iš vienos programos su nedideliais variacijomis.
  5. Dauguma žemiau pateiktų programų baigiasi skrandžio traškėjimais ant grindų laisvu tempu.
  6. Visos treniruotės „Monica“ turi pilną apšilimą ir prikabinimą (5–7 min.), Jums nereikia ieškoti papildomų vaizdo įrašų, kad apšiltų prieš pamoką.
  7. Treniruotė su jo paties kūno svoriu, tai yra, jums nereikia papildomos įrangos (išskyrus vieną vaizdo įrašą, kur Monica naudoja kaip atsargas žiebtuvėlių plastikinius butelius).
  8. Svorio metimui mankštintis pagal siūlomas programas 3-4 kartus per savaitę. Nerekomenduojama atlikti pratimų kiekvieną dieną. Bent per dieną. Priešingu atveju uždirbsite per daug treniruočių ir iškritę porą mėnesių dėl per didelių krūvių.
  9. Geriausia, jei tokią didelę apkrovą turėtumėte pakeisti jėgos treniruotėmis. Žr., Pavyzdžiui: Atlikta mergaičių jėgos treniruotė namuose.
  10. Programa nerekomenduojama žmonėms, turintiems kelio sąnarių, venų varikozės, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

„TABATA“ iš Monikos Kolakowski 30-35 min

Tai yra TABATA treniruočių pasirinkimas, kuriame yra 3-5 intervalai. Nepaisant to, kad treniruotės yra trumpos, jos yra pakankamai intensyvios. Paskutiniai du kompiliacijos vaizdo įrašai trunka 40 minučių, tačiau pamokos pabaiga skirta abs.

1. TABATA su buteliais vandens (25 min.)

  • Apšilimas (apie 7 minutes)
  • 3 x TABATA intervalai (po 4 minutes)
  • Tempimas (apie 5 minutes)
  • Pratimai atliekami su buteliais ar lengvais svoriais
Lieknanti tabata - pilnas treniruotė su buteliais vandens

2. TABATA visiškai atsistojusi (30 minučių)

3. TABATA + lenta ant alkūnių (30 minučių)

4. TABATA visiškai atsistojusi (30 minučių)

5. TABATA + ginklų treniruotė (35 minutės)

6. TABATA nuo probleminių zonų (35 minutės)

7. TABATA + ginklų treniruotė (40 minutės)

8. TABATA + ginklų treniruotė (40 minutės)

„TABATA“ iš Monikos Kolakowski 45-60 min

Šie TABATA vaizdo įrašai tinka tiems, kurie turi 45-60 laiko praktikuotis. Nepaisant to, kad pamokos yra ilgos, jie yra gana tolerantiški, keisdami didelio ir mažo intensyvumo pratimus. Parengtas darbas galės ištverti treniruotę nuo pradžios iki pabaigos.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

1. „TABATA 8“ raundai visiškai atsistojus (45 min.)

2. TABATA 8 raundai + paspaudimas (50 minučių)

3. TABATA + paspauskite 8 raundus (50 minučių)

4. TABATA pakartotiniai raundai (50 minučių)

5. TABATA 8 raundai + paspaudimas (50 minučių)

6. „TABATA 9“ raundai visiškai atsistojus (55 min.)

7. TABATA + paspauskite 10 raundus (60 minučių)

Taip pat žiūrėkite:

Be įrangos, svorio metimas, intervalinė treniruotė, kardio treniruotė

Palikti atsakymą