Visi fitneso ir treniruočių mėgėjai žino aksiomą: baltymai - statybinė medžiaga raumenims. Kuo daugiau baltymų vartoja sportininkas, tuo greičiau jis progresuoja jėgos ir raumenų masės atžvilgiu.
Turint tai omenyje, sportininkai savo mityboje sutampa su baltyminiais produktais ir sportine mityba, kurioje yra daug įvairių baltymų (baltymai) ir aminorūgščių kompleksai. Kaip taisyklė, įsitikinkite, kad baltymai iš tikrųjų „veikia“. Be to, anabolinis poveikis baltymai turi riebalų deginimo savybių - šis poveikis žinomas šiek tiek mažiau.
Straipsnyje populiaria forma sužinosite, kokių rūšių baltymai yra, kokiuose produktuose jie dažniausiai naudojami ir kaip jie naudojami.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Bendra informacija apie baltymą
Baltymai yra organinė medžiaga, molekulė, kuri iš tikrųjų yra aminorūgščių grandinė (nors baltymų molekulė gali patekti ir į nominacinius gamtos elementus). Dvi dešimtys gamtoje esančių amino rūgščių skirtingais deriniais ir gamina visą didžiulę baltymų įvairovę.
Aštuonios amino rūgštys: leucinas, izoleucinas, valinas, histidinas, Litinas, metioninas, treoninas ir triptofanas yra būtinas, ty juos reikia nuryti su maistu. Taip pat yra sąlygiškai nebūtina aminorūgščių - tirozino ir cisteino, organizmas gali sintetinti tik iš nepakeičiamų. Jei būtinos amino rūgštys nepatenka į kūną pakankamu kiekiu ir „negamina“ sąlygiškai nieko nepakeičiamos. Vis dar yra iš dalies keičiami - argininas ir histidinas, kuriuos organizmas sintetina, tačiau jų nepakanka, ty tam tikras jų kiekis vis tiek turi būti suvartotame maiste.
Visa ši sudėtinga klasifikacija lemia vieną dalyką: tai ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų kokybė. Štai kodėl augaliniai baltymai, visiškai pakeičiantys gyvūną žmogaus mityboje, yra gana problemiški.
Iš pradžių baltymą XVIII amžiaus pradžioje gavo italų mokslininkas beccari iš kvietinių miltų (glitimas - jis yra, augalinis baltymas). XIX amžiuje buvo atrasta ir ištirta dauguma aminorūgščių, tačiau XX a. Visiškai suprato baltymų vaidmenį gyvuose organizmuose.
Baltymų molekulės gali būti labai skirtingos. Baltymų titinas, kurį sudaro susitraukianti raumens struktūra, turi didžiausią molekulę. Siekdami gaminti šį baltymą kūno sportininkų ir laikykitės dietos, turinčios daug baltymų, iš Titinos (taip pat vandens ir daug daugiau elementų) yra „raumenų masė“.
Kodėl jums reikia baltymų
Baltymų vaidmuo organizme yra didžiulis ir visapusiškas. Toliau pateikiamas tik trumpas pagrindinių funkcijų, kurias atliekant atliekama ši nuostabi medžiagų grupė, sąrašas:
- Baltymai, vadinami fermentais, yra įvairių biocheminių reakcijų katalizatoriai. Dalyvaujant fermentams, vyksta sudėtingų molekulių skaidymo reakcija (katabolizmas) ir sintezė (anabolizmas). Be baltymų neįmanoma palaikyti ir auginti raumenų.
- Struktūrinė funkcija: daugybė baltymų sudaro struktūrinį ląstelių karkasą, tam tikrą „armatūrą“. Garsūs sportininkai taip pat yra kolageno baltymai, kurie nėra struktūriniai, kad tai jungiamojo audinio pagrindas. Baltymai palaiko mūsų kremzles, sausgysles, kaulus, sąnarius sveikus.
- Skirtingi baltymų tipai atlieka apsauginę funkciją, o apsauga vykdoma visose srityse: imuninėje, cheminėje, fizinėje. Tai turi įtakos bendrajai organizmo būklei ir atsparumui infekcijoms.
- Baltymų pagalba yra reguliuojami įvairūs procesai ląstelės viduje. Be baltymų neįmanoma atkurti ląstelių ir atstatyti pažeistų audinių.
- Didelė dalis hormonų (įskaitant anabolinius, pvz., Insuliną) yra baltymai arba peptidai. Baltymai normalizuoja bendrą hormoninės sistemos būklę.
- Baltymai atlieka aliarmo funkciją. Perduokite tam tikrą „komandą“ visame kūne, ką daro ląstelės.
- Transportiniai baltymai yra „atsakingi“ už įvairių medžiagų perdavimą į ląstelę, ląstelės viduje, iš ląstelės ir per kraujotakos sistemą. Tai suteikia valdžios institucijoms galimybę laiku gauti svarbių mineralų visoms gyvybei pavojingoms ekstremalioms situacijoms.
- Kai kurie baltymai yra „papildomos“ amino rūgštys, kurios yra priežastis, jei kūnas dėl vienų ar kitų priežasčių jaučia, kad jų trūksta. Tai suteikia galimybę suteikti kūnui tam tikrą rezervą.
- Motorinė funkcija: raumenys susitraukia dėl „motorinių baltymų“ grupės. Tai daro tiesioginę įtaką įprastiems gyvenimo procesams ir treniruočių procesui.
- Receptorių funkcija atsiranda dėl organizmo baltymų receptorių, reaguojančių į hormonų, įvairių cheminių medžiagų, išorinių dirgiklių ir kt. Poveikį.
Kas yra ypač svarbūs baltymai
Reikiamo kiekio baltymų, be abejo, turi būti bet kurio maisto racione, tačiau yra žmonių, kuriems trūksta baltymų dietoje, kategorijos yra draudžiamos.
Tarp jų yra šios kategorijos:
- Žmonės, patiriantys daug, daug daugiau nei vidutiniškai, mankštą. Tai ir žmonės, užsiimantys skirtingomis sporto šakomis, ir žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą (statybininkai, kalnakasiai, nešikai ir kt.).
- Vaikai, paaugliai ir jauni suaugusieji, tai yra visi tie, kurių kūnas vis dar auga ir vystosi. Kaip svarbu baltymų dieta jauname amžiuje, galite suprasti, palygindami Šiaurės ir Pietų Korėjos gyventojus. Pietiečiai vidutiniškai galva aukštesni už šiaurinius kaimynus.
- Nėščios ir maitinančios moterys. Čia viskas aišku: atsirandantis naujas gyvenimas, jums reikia tinkamos mitybos (tačiau baltymų kokteilių nerekomenduojama vartoti nėštumo ir žindymo laikotarpiu).
- Žmonės, patyrę rimtą traumą ir ilgą alkio bei nepriteklių laikotarpį. Baltymai padės organizmui greičiau atsigauti, užgydyti žaizdas, pagerins sveikatos sutrikimus ir sugrįš į įprastą gyvenimą.
Baltymų dienos norma
Ankstesnių metų literatūroje dažnai buvo sportiška tokia informacija: norint augti raumenis, reikia 2 g baltymų vienam kilogramui sportininko kūno svorio (kartais nurodomas 2–2,5 g diapazonas), tačiau to pakanka numesti svorio. laikomas skaičiumi apie 1, ar tikrai? Apskritai taip, bet viskas yra sudėtingiau.
Remiantis keliais vėlesniais sporto tyrimais, „suveikė“ gana platus dozių asortimentas: nuo 1 iki 1.5 g iki 3.4 g vienam kilogramui sportininko kūno svorio. Vieno eksperimento metu vienos grupės dalyviai gaudavo 3-3,4 g baltymų kilogramui kūno svorio ir parodė labai gerus raumenų jėgos ir masės bei kūno riebalų mažinimo rezultatus. Antrosios grupės, gavusios „tik“ 2–2,2 g baltymų 3 kg kūno svorio, rezultatai buvo daug kuklesni. Tačiau eksperimento autoriai teigė, kad informacija apie galimą ilgo buvimo šioje daug baltymų turinčioje dietoje (daugiau nei XNUMX g / kg) šalutinį poveikį.
Mergaičių baltymų poreikis yra objektyviai mažesnis nei vyrų, be to, ne visi sportininkai siekia radikalios raumenų hipertrofijos. Be to, dauguma besimokančiųjų yra pakankamai patenkinti ir yra tinkami sveikatai. Atitinkamai baltymų kiekis dietoje skirtingiems žmonėms, priklausomai nuo jų tikslų sporte, lytis ir amžius skirsis.
Norminis baltymas gali sukelti šiuos apytikslius skaičius:
- Treniruoti žmones 1–1. Pakanka 5 g baltymų 1 kg svorio.
- Treniruotėse daugiausia dėmesio buvo skiriama riebalų deginimui, kai raumenys auga vidutiniškai: 1.5–2 g (mažesnėmis dozėmis gali nebūti riebalų deginimo savybių).
- Norint nustatyti raumenų masę ir padidinti jėgą: 2-2. 5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
- Jei vartojamos labai didelės baltymų dozės (daugiau kaip 2.5 g), reikia būti atsargiems, todėl tiek daug sportininkų baltymus vartoja savo rizika.
Procentas sveiko žmogaus racione turėtų būti 15-20% baltymų, 25-30% riebalų, 50-60% angliavandenių. Akivaizdu, kad sportininkams baltymų kiekis maiste turėtų būti didesnis - 25-30%. Dėl sumažėjusio antsvorio padidėtų baltymų procentas, sumažinant riebalų ir „greitų“ angliavandenių - įvairių saldumynų, pyragaičių ir kt.
Kas kelia grėsmę baltymų trūkumui laikantis dietos
Pratimo metu raumenų skaidulos yra vadinamosios mikrotraumos, paprasčiausiai įdėkite mažas susitraukiančių struktūrų „ašaras“. Norint, kad raumenų skaidulos ne tik išgydytų šias traumas, bet ir pasiektų per didelę kompensaciją, ty taptų stipresnės ir storesnės neseniai patirtų traumų srityse, mums reikia baltymų.
Kas kelia grėsmę baltymų trūkumui dietoje, aktyviai treniruoja sportininką, lengva atspėti. Ne tik nebus pasiekta per didelės kompensacijos fazė, bet ir sumažės esama raumenų masė. Kūnas pats „valgo“. Iš šios būsenos vienas būdas persitreniruoti. Pirmasis „paslydys“ CNS ir nervų sistemą. Svoris, kuris buvo lengvas, atrodo, per stiprūs peršalimai, peršalimai ir gerklės skausmai bus nuolatiniai sportininko palydovai. Toliau - širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, hormoniniai sutrikimai ir kitos problemos.
Kokia yra per didelio baltymų kiekio dietoje rizika
Ilgai vartojant labai dideles baltymų dozes, gali kilti pavojus sveikatai:
- Baltymų perteklius labai dažnai sukelia virškinimo trakto sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. Nors sveikas kūnas yra gana nekenksmingas ir lengvai išvengiama problema, jei dieta bus laiku pakoreguota.
- Virškinimo trakto ir gerklų vėžys. Kai kurie tyrimai rodo, kad yra rizika, susijusi su daug baltymų turinčiomis dietomis.
- Apsinuodijimas (apsinuodijimas) kepenų ir inkstų baltymų skilimo produktais. Tai gali pasireikšti sveikam žmogui, kuris suvartoja per daug baltymų.
- Gali būti tam tikras ryšys tarp visogliano daug baltymų turinčios dietos ir didesnės antrojo tipo diabeto išsivystymo rizikos.
- Yra nuomonių apie daug baltymų turinčios dietos neigiamą poveikį kaulams ir inkstams (inkstų akmenų rizika), tačiau informacija yra prieštaringa. Šias galimas problemas reikia papildomai ištirti.
Baltymai maisto produktuose
Natūralus aukštos kokybės baltymų šaltinis visų pirma yra produktai gyvūninės kilmės:
- skirtingų mėsinių gyvūnų ir naminių paukščių veislių
- žuvis
- jūros gėrybės
- kiaušiniai (vištiena, putpelės, žąsys ir kt.)
- pienas ir pieno produktai.
Augaliniai baltymai yra daug prastesnė už gyvūno aminorūgščių sudėtį. Augalai, kurie gali būti baltymų šaltinis:
- soja (pagrindinis augalinių baltymų šaltinis)
- kiti ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai
- javai (baltymų lyderis yra grikiai)
- įvairių rūšių riešutų ir sėklų
- spirulina dumbliai
- grybai (nors griežtai kalbant, grybai nėra augalai, o visiškai atskira gyvų būtybių grupė)
Produktai - baltymų kiekio lyderiai:
- Tarp mėsos gaminių švino veršiena ir jautiena (28-30 gramų baltymų 100 g produkto); vištiena ir kalakutiena (apie 25 g baltymų 100 g) ir triušis (24–25 g / 100 g).
- In raudonieji ikrai daugiau kaip 30 g baltymų 100 g produkto.
- Tarp lyderių yra žuvų tunas ir tunas - 23 g baltymų 100 g produkto.
- Kietomis veislėmis sūrio yra apie 30 g baltymų 100 g (parmezano 33 g, emmentalyje - 29 g).
- Mažai riebalų sūris 22 g produkto yra 100 gramai baltymų.
- Tarp pirmaujančių ankštinių augalų sojos pupelių (36 g 100 g ir kai kurių veislių ir iki 50 g)
- Lęšiai 25 g produkto yra 100 gramai baltymų.
- Riešutai anakardžiai 25 g riešutai 26 g 100 g produkto.
- In žemės riešutų pasta 25 g baltymų 100 g produkto.
- Dumbliai spirulina sudaro 70% baltymų, šis baltymas parduodamas kapsulėmis ir tabletėmis.
Žinoma, baltymų kiekį lemia ne visi, svarbiausia jo kokybė yra aminorūgščių sudėtis. Pagal šį rodiklį augaliniai baltymai labai praranda gyvūninės kilmės baltymus.
Kas yra baltymų dieta geriausia
Sportinei dietai, įskaitant raumenų jėgos ir masės didinimą bei riebalų deginimą, gyvūniniai baltymai tikrai yra geresni. Šiuo metu šį faktą galima laikyti įrodytu. Beveik tobula amino rūgščių sudėtis ir geras virškinamumas turi kiaušinių baltymus, žuvį, kiaušinius ir baltą mėsą. Sportininko mityboje taip pat turi būti įvairių sūrių ir riešutų. Geras kazeino baltymų šaltinis-neriebi varškė, ir suvirškinta labai lėtai. Būtent iš kazeino gaminami „naktiniai“ baltymai, skirti sportinei mitybai.
Vienas iš baltymų kiekio augaliniame maiste lyderių yra soja. Dėl šios priežasties jis yra pagrindinis vegetariško meniu, kuriame nėra gyvūninių baltymų. Sojos baltymai, naudojami tam tikroms sporto mitybos rūšims gaminti, turi antioksidacinį ir protivoopujolevy poveikį. Tačiau sojos baltymų aminorūgščių sudėtis yra daug prastesnė nei gyvūninių baltymų.
6 populiariausi baltyminiai maisto produktai svorio metimui
Valgyti baltyminį maistą ir mesti svorį? Taip, tai įmanoma! Visi reikalai teisingai suprantant svorio netekimą. Badauti nuo mažo kaloringumo dietos iki išsekimo, tačiau nesimylėti šiuo sportu yra neteisinga. Teisinga yra tinkamumas, subalansuotas ir tinkamas maistas, o rezultatas - efektyvus kūno atspalvis. Šis požiūris tikrai tinka vyrams ir moterims.
Štai šeši baltyminiai maisto produktai, kurie padeda numesti svorį ir mėgautis maistu:
- Orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė. Marinuokite mėsą jogurto ar sojos padaže, pridėkite prieskonių ir nusiųskite į orkaitę 30-40 minučių. Krūtyse galite padaryti pjūvius ir pridėti pomidorų bei sūrio.
- Kepti vištienos (geriau putpelių) kiaušiniai. Reikia virti dvigubame katile arba multivarki "kepime", bet ne kepti.
- Tunų salotos. Paimkite tuno konservus, šviežius žalumynus, pomidorus, agurkus ir paruoškite naudingas baltymų salotas.
- Sūrio sriuba su mėsos gabalėliais (jautiena arba vištiena). Mėgstantiems sriubas - įpilkite sultinio 50 g tarkuoto sūrio ir supjaustykite 3-4 virtus kiaušinius. Tai padarys patiekalą tikrai baltymingą.
- Vaisinė varškė. Į mažai riebų varškę įpilkite uogų ir smulkintų vaisių arba šiek tiek riešutų.
- Riešutų pienas. Graikinių riešutų trupiniai (galite naudoti įvairių rūšių riešutus) sumaišykite maišytuve su neriebiu pienu. Atrodo kažkas panašaus į įprastą pieną, tačiau „įdomesnio“ skonio.
Sportinių baltymų standartinių baltymų vartojimas
Norint gauti reikiamą baltymų kiekį iš natūralių produktų, gali būti sunku finansiškai ir fiziškai. Čia atsiranda ypatinga sportinė mityba - baltymai, skirti papildyti baltymų sportininko mitybą.
Baltymai yra šių tipų:
- Išrūgų (pieno) baltymai yra populiariausia baltymų rūšis. Idealiai tinka naudoti po treniruotės ir tarp valgių. Galima įsigyti koncentrato (baltymų kiekis iki 85%), arba izoliatas yra labiau išgrynintas koncentratas (baltymų kiekis 90-95%).
- Kazeinas taip pat yra baltymų ir pieno kilmės produktas, tačiau fermento pagalba gautas naudojant kitokią technologiją, buvo varškuotas ir įtemptas pienas. Tai melanosominė baltymų rūšis, puikiai tinkama naudoti prieš miegą.
- Kiaušinių baltymai yra ne tik gera, bet ir puiki aminorūgščių sudėtis, tačiau nėra pigūs.
- Izoliuoti sojos baltymai kainuoja nebrangiai ir tinka vegetarams, tačiau turi gana „blogą“ aminorūgščių profilį.
Skaitykite daugiau apie baltymų rūšis
Kokie baltymai yra absorbuojami geriausiai
Labai gerai virškinamas kiaušinio baltymas jis pirmauja pagal šį rodiklį. Taip pat tarp jautienos baltymai, menkė. Be to, turi gerą virškinamumą pieno baltymų, ypač baltymai iš pieno produktaines jie jau suskaidomi į aminorūgštis.
Kalbant apie sportinę mitybą, geriausia pirkti išrūgų baltymai - kokybės, virškinamumo, kainų ir sporto požiūriu šios rūšies baltymai yra veiksmingiausi. Kiaušinių baltymai yra labai geri, bet brangūs.
Baltymai svorio metimui
Mokslas neabejotinai įrodė, kad baltymai turi riebalų deginimo savybių. Pats baltymų įsisavinimas reikalauja didelių energijos sąnaudų, maždaug trečdaliu daugiau nei angliavandenių virškinimas, kad kompensuotų šias energijos sąnaudas, organizmas pradeda vartoti riebalus. Be riebalų virškinimo ir energijos gavimo iš jų, vyksta aminorūgštys.
Netiesioginis baltymų dietos poveikis svorio metimui yra tas, kad treniruotės taps intensyvesnės, o tai taip pat lems riebalų deginimą.
Ką galite pasakyti apie baltymų poveikį raumenų augimui? Baltymai yra statybinė medžiaga raumenims (tiksliau, jo susitraukimo struktūroms), kai raumenys atsistato po treniruotės mikro ir pasiekia per didelę kompensaciją. Žinoma, pats baltymų vartojimas negarantuoja automatinio raumenų masės augimo, tam reikia tinkamesnio treniruočių krūvio.
Baltymų suderinamumas su angliavandeniais ir riebalais
Manoma, kad įstrigę skrandyje padidėja baltymų rūgštis, „užrakinanti“ angliavandenių virškinimą, kuriems reikalinga šarminė aplinka. Nepageidautina baltymus derinti su rūgščiais vaisiais.
Galios atskyrimo teorijoje yra tobulas ir neklystantis. Tačiau žmogus yra visaėdis ir per visą savo evoliuciją visada laikėsi mišrios dietos. Jei nėra jokių specifinių virškinimo problemų, apsunkinti dalijamą maistą nėra prasmės. „Grynas“ ir „vienalytis“ valgiai įprastoje mityboje vis tiek nevyksta - net ir liesoje mėsoje yra nedidelis riebalų kiekis, net jautienos baltymų izoliate yra apie 1% laktozės. Ką galime pasakyti apie pirmojo, antrojo ir trečiojo pietus. Akivaizdu, kad bus maišomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Geriausias laikas valgyti baltymus? Aiškus baltymų suvartojimo susiejimas dienos metu apskritai, tada ne, galite tiesiog pabrėžti keletą rekomendacijų:
- Norint tinkamai absorbuoti, visą dienos baltymų kiekį geriau padalyti į kelis mažus patiekalus.
- Pusryčių pagrindas turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, tačiau baltymų turi būti ir pirmojo valgio metu (pavyzdžiui, galite valgyti kiaušinius, sūrį).
- Per pietus geriau valgyti kompleksinius angliavandenius + baltymus (pavyzdžiui, garnyrą + mėsą ar žuvį).
- Vakarienės metu geriau valgyti baltymus ir daržoves be krakmolo (pvz., Salotas su kiaušiniais ir vištienos krūtinėlėmis).
- Labai gera valgyti naktį yra varškė, kurioje yra „lėtų“ baltymų: kelias valandas jis aprūpins organizmą aminorūgštimis.
- Jei užkandžiams naudojate baltyminius maisto produktus, tokius kaip sūris ir riešutai, nepamirškite, kad juose yra didelis kiekis baltymų, bet ir riebalų (ir tai yra labai kaloringas maistas).
- Po treniruotės išgerkite greitai virškinamų baltymų (išrūgų), kai organizmui reikia papildomų porcijų aminorūgščių.
Skaitykite daugiau apie išrūgų baltymus
Baltymų dieta: efektyvi ar kenksminga?
Šio trumpo skyriaus pavadinime pateiktą klausimą galima laikyti retoriniu. Baltymų dieta įrodė savo veiksmingumą taikant sportą ir siekiant sudeginti riebalus, tačiau taip pat yra tam tikrų pavojų sveikatai, kurie jau buvo minėti aukščiau.
Kiekvienas, kuris nusprendė išbandyti daug baltymų turinčią dietą, neatsižvelgdamas į tikslą, kuriam ji naudojama, turėtumėte suprasti: sveiko proto ir atsargumo negalima automatiškai „įtvirtinti“ dietos ir treniruočių programos. Sportininkai turėtų nepriklausomai vertinti tikrąją jo sveikatos būklę ir galimą riziką, galinčią sukelti baltymų dietą.
Baltymų dieta yra visiškai draudžiama šiais atvejais:
- Nėštumas ir žindymas saikingai vartoja baltymus bus tik naudingi, tačiau daug baltymų turinti dieta yra griežtai draudžiama.
- Įvairios kepenų ir inkstų ligos, tulžies akmenų liga yra daug baltymų turinti dieta, kuri gali pabloginti esamą problemą.
- Lėtinės virškinimo trakto problemos.
- Įvairūs navikai ir navikai, įskaitant onkologiją, daug baltymų turinčią dietą, gali paspartinti navikų augimą.
Dar kartą pabrėžiame, kad visa reikalinga pusiausvyra. Jei norite numesti svorio, geriausia pradėti skaičiuoti kalorijas ir valgyti su nedideliu deficitu ir vienodu baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymu. Jei ruošiatės varžyboms ar sporto rekordams, bet paprasčiausiai norite sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti savo formą, geriau pamiršti apie daug baltymų turinčias dietas. Ilgainiui tai neturi jokios praktinės prasmės. Be to, dėl baltymų pertekliaus rizikuojate susirgti sunkiais virškinimo trakto sutrikimais, inkstais ir kepenimis. Saikinga dieta ir reguliari mankšta padės atsikratyti kilogramų pertekliaus ir pagerins kūno kokybę be dietos perteklių.
Skaitykite daugiau apie kalorijų ir PFC skaičiavimą
10 įžvalgų apie baltymą ir jo poveikį organizmui
- Baltymai yra gyvybiškai svarbus elementas, užtikrinantis normalų kūno funkcionavimą.
- Baltyminiai maisto produktai yra augimo ir raumenų palaikymo blokai.
- Baltymų trūkumas kasdieniame meniu kelia grėsmę raumenų pažeidimams ir pervargimui.
- Kasdieniniame meniu per daug baltymų gali sukelti virškinimo trakto, inkstų ir kepenų problemų.
- Daugiausia baltymų yra žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, jūros gėrybėse, grybuose, riešutuose, pupelių produktuose.
- Gyvūniniai baltymai yra daug pranašesni už augalinių aminorūgščių sudėtį.
- Dienos baltymų kiekis nekronemezės atveju - 1–1,5 g / 1 kg svorio, 1.5–2.5 g / 1 kg kūno svorio.
- Norėdami surinkti dienos baltymų poreikį, galite valgyti sportinius baltymus.
- Geriau nesėdėti laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, o meniu teikti pirmenybę tolygiam baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymui.
- Jei norite padidinti ar bent išlaikyti raumenų masę, turėtumėte ne tik turėti baltymų, bet ir reguliariai mankštintis.
Taip pat perskaitykite mūsų straipsnius apie efektyvų mokymą:
- „TABATA“ treniruotė: išsamus vadovas
- Kaip išmokti susigaudyti nuo nulio ir patarimai
- Paruošti mergaičių namai 30–45 minutes be įrangos