Darbo daug, reikia vaiką vežti pas mamą, sugedo mašina, per šalta, per toli. Yra tūkstantis priežasčių, kodėl šiandien negalime eiti į treniruotę. Dalinamės penkiais patarimais, kaip nustoti ieškoti pasiteisinimų, ir paprastais pratimais, nuo kurių pradėti lengviausia.
Motyvuoti save pradėti sportuoti dabar nėra taip sunku. Pakanka tinkamai pasiruošti, būti įkvėptam ir pasikrauti pasitikėjimo savimi. Ir taip pat – matyti prieš save aiškų pratimų planą, kurį gali atlikti kiekvienas.
Kaip pradėti treniruotis?
1. Išsikelkite realų tikslą
Galbūt pats svarbiausias momentas. Abstrakti svajonė tapti gražia, susirasti vaikiną ir išskristi atostogų čia nepasiteisins. Išsikelkite konkretų tikslą. „Iki mėnesio pabaigos nusipirkite tą nuostabią raudoną 42 dydžio suknelę“.
2. Susiraskite treniruočių klubą
Pagrindinis pratimų namuose trūkumas – pagunda praleisti treniruotę. Klubo kortelės pirkimas išspręs problemą. Po mėnesio suprasi, kad jau nori lankyti visus įmanomus būrelio užsiėmimus, o paprastų pratimų nebeužtenka.
3. Įsigykite gražią sportinę aprangą
Puiku žiūrėti į save su stilinga uniforma, o tiesiog skubiai norisi ja „vaikščioti“. Ir tada žiūrėkite, kaip su kiekviena treniruote nueina centimetrai nuo klubų ir pamažu pradeda ryškėti juosmuo.
4. Pradėkite asmenines treniruotes
Jei mokėsite už asmeninę treniruotę su treneriu, tada bus gėda praleisti treniruotę, būtinai turėsite ateiti į sporto salę du kartus per savaitę. Be to, treneris stebės pratimų atlikimo techniką, padės sudaryti mitybos programą, bars už praleidimą ir nudžiugins, kai „tikrai“ nebegali.
5. Mylėk save
Tai, kaip tu myli save, parodo kitiems, kaip tave mylėti. Labai malonu jausti savo kūną, jį valdyti, mėgautis laiku, kuris yra tik tavo. Ir kurį galite skirti sau ir savo sveikatai.
Taigi dabar esate tinkamai motyvuotas, pasikrovęs ir pasiruošęs. Pradėkime šiandien. Dabar. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors kontraindikacijų. Nepamirškite apšilti 5-10 minučių prieš pradėdami treniruotę ir pasitempkite po to.
Štai keletas veiksmingų ir paprastų kūno juostos pratimų, kurie jums tikrai patiks.
Pratimai nuo ko pradėti
1. Pakreipkite su trauka. Treniruojame nugaros raumenis
Pradinė padėtis (IP): stovint, pėdos klubų plotyje, krūtinė atvira.
Kėbulas rankose: tiesioginis sukibimas. Įkvėpdami pakreipkite kūną žemyn (nugara lygi), o kūno juostą nuleiskite išilgai klubų iki kelių vidurio. Iškvėpdami traukite sviedinį į skrandį, sutraukite pečių ašmenis. Įkvėpkite – grąžinkite kūno juostą į kelių vidurį, iškvėpdami pakelkite kūną į PI.
2. Pakelkite rankas. Treniruojame bicepsą
IP: stovint, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi.
Kūno juosta žemiau, šalia klubų: tiesi rankena. Rankos pečių plotyje. Lėtai sulenkdami rankas pakelkite kūno juostą iki pečių lygio. Alkūnės pritvirtintos prie kūno šonų. Neatsilenk. Trumpa pauzė, neatpalaiduokite bicepso. Lėtai grąžinkite rankas į PI.
3. Deadlift stovint. Stiprinkite pečius
IP: stovint, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, uodegikaulis nukreiptas žemyn.
Kūno juosta klubų lygyje, rankena – rankos pečių plotyje. Įkvėpdami sulenkite alkūnių sąnarius, pakelkite kūno juostą prie krūtinės: alkūnės yra aukštyn, o riešai nejuda. Iškvėpdami nuleiskite kūno juostą į PI.
4. Pritūpimai. Treniruojame priekinį šlaunies ir sėdmenų paviršių
IP: stovint, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, pilvo raumenys įsitempę, nugara tiesi, pečių ašmenys suploti.
Bodybar ant pečių. Įkvėpdami darykite pritūpimą (kampas ties kelio sąnariais – 90 laipsnių): atitraukite dubenį atgal, įtempkite sėdmenų raumenis. Iškvėpdami grįžkite į PI.
5. Įtūpstai su tempimu. Treniruojame šlaunies nugarą ir priekį bei sėdmenis
IP: stovint, kojos kartu, kūno juosta ant pečių. Nugara tiesi, pečių ašmenys sujungti.
Įkvėpdami ženkite žingsnį atgal ir padarykite pritūpimą (kampas ties kelio sąnariais 90 laipsnių). Iškvėpdami grįžkite į PI. Pakartokite su kita koja.
Kiekvienas pratimas kartojamas 15-20 kartų po 3 serijas.