Turinys
Per 12 savaites mesti svorį iki 4 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 850 Kcal.
Glikemijos indekso (GI) dieta yra labai populiari kūno transformacijos technika. Pagal šią teoriją kiekvienam produktui priskiriamas tam tikras rodiklis. Norėdami numesti papildomų svarų, savo racione turite apriboti maisto produktų, kurių glikeminė vertė yra didelė, ir sutelkti dėmesį į mažai angliavandenių turintį maistą. Kaip pastebi šios technikos šalininkai, GI turi įtakos svorio metimo ir esamo svorio palaikymo procesams ne mažiau nei naudojamų produktų kalorijų kiekis. Pažiūrėkime atidžiau, kas yra kas.
Glikemijos indekso dietos reikalavimai
Moksliniu požiūriu GI reiškia bet kokio angliavandenių turinčio produkto skaidymo žmogaus organizme greitį. Palyginimo etalonas yra šio proceso greitis vykstant gliukozei, kurios rodiklis yra 100. Kuo greičiau suskaidomas konkretus produktas, tuo didesnis jo indeksas ir tikimybė padidinti perteklinį svorį nuo jo vartojimo. Naujų kilogramų rinkinys arba nesugebėjimas jų išmesti atsiranda dėl to, kad žmogaus kraujyje pakilus cukraus lygiui, stimuliuojama kasa ir išsiskiria insulinas. Tačiau mažai angliavandenių turintis maistas nesukelia cukraus šuolio ir nesukelia minėtos problemos.
Trumpai tariant, maistas, turintis aukštą GI, dažniausiai yra greiti angliavandeniai, o tie, kurių GI yra mažesnis, virškinami lėtai. Bet, žinoma, norint sumažinti svorį, reikia išsamiau atsižvelgti į kiekvieno konkretaus valgio rodiklį.
Tie, kurie nusprendžia valgyti taip, turėtų valgyti iš pirmojo sąrašo (žemo GI), kuris pateiktas žemiau. Valgykite taip, kol pasieksite numatytą rezultatą, arba tol, kol rodyklės rodiklis ilgam užšals.
Antrasis etapas turėtų būti tęsiamas 2 savaites. Pirmajame etape dabar leidžiamą maistą galima papildyti maistu iš antrojo sąrašo (su vidutine GI). Tai padės stabilizuoti naują svorį.
Po to galite pereiti prie trečiojo GI dietos etapo. Nuo šiol, jei nenorite vėl priaugti svorio, valgiaraštį reikėtų kurti remiantis produktais iš dviejų minėtų sąrašų ir tik retkarčiais leisti sau valgyti maisto produktų, kurių glikemija yra didelė.
Jei kalbėsime apie svorio metimo greitį, per pirmąsias dvi savaites kas 7 dienas galima atsiskirti nuo 2–3 kg. Gana greit numesti svorį visų pirma suteikia tai, kad skysčių perteklius palieka kūną. Kaip taisyklė, reikia 1–1,5 kg.
Naudojant šią techniką, rekomenduojama laikytis dalinio maitinimo taisyklių ir valgyti bent 5 kartus per dieną, nepersivalgant. Tai yra, dienos racionas yra pagrįstas 3 pagrindiniais valgiais ir 2 (o jei einate miegoti vėlai - galite 3) užkandžių.
Atminkite, kad baltyminiai produktai neturi GI. Taigi, liesa mėsa ir liesa žuvis, nepaminėta sąrašuose, gali būti valgoma nuo pirmos technikos pakopos. Jūs neturėtumėte jų atsisakyti. Tikėtina, kad liesi baltymai padės numesti svorio ir ilgai jaustis sotūs po kito valgio. Vakarienė verta bent 2-3 valandas prieš užgesinant šviesą.
Mažas GI maistas (iki 40) apima:
| Pieno ir kaloringas Produktai | Duona, grūdai | Uogos | Daržovės, vaisiai |
| Juodasis šokoladas, riešutai nugriebtas pienas, neriebus jogurtas, Kefyras | pupelės ryžių sėlenos, nemaltų kviečių duona, grikiai, avižų dribsniai, miežių duona | vyšnia, spanguolių spanguolės, slyvos, braškės, agrastas, Braškių | žalios daržovės, įvairūs žalumynai, grybai citrinos, obuoliai, mandarinai, apelsinai |
Jas reikėtų valgyti apie dvi savaites. Atkreipkite dėmesį, kad riešutai ir šokoladas, nepaisant mažos glikeminės vertės, turi daug kalorijų ir daug riebalų. Taigi jums nereikia į juos atsiremti. Priešingu atveju svorio metimo procesas gali būti abejotinas. Be to, leistinų duonos gaminių nerekomenduojama daryti dažnam svečiui dietoje. Geriau leisti 1-2 riekeles ryte arba per pietus, bet ne daugiau.
Vidutinio GI maisto produktai (40–70) apima:
| Duona ir grūdai | Vaisiai ir sultys | Daržovės |
| virti ryžiai, sėlenų duona, miežių dribsniai, avižų sėlenos, avižiniai sausainiai, kieti makaronai, Manka, Kvietiniai miltai aukščiausio laipsnio | persikai, vynuogės, mangas, kivi, razinos, džiovinti vaisiai, šviežiai paruoštas vaisių sultys | melionas virtos bulvės, Baklažanas, runkeliai, bulvių košė, kukurūzai konservuoti žirneliai konservuotų pupelių |
Ar pasiekėte norimą svorį? Praskieskite dietą šiuo maistu. Nepaisant to, vis tiek reikėtų pabrėžti mažai glikemiją sukeliantį maistą ir ateityje kontroliuoti savo svorį, kiekvieną savaitę sveriant save.
Gėrimų bet kokiu kiekiu, laikantis GI dietos, leidžiama arbata ir kava be cukraus. Būtinai gerkite vandens. Žinoma, fizinis aktyvumas padės greitai numesti svorį. Galite druskos maistą pasūdyti, tačiau jo nepadauginkite.
Dietos dietos pavyzdys pagal glikemijos indeksą savaitei (pirmasis etapas)
Pirmadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu.
Užkandis: sauja riešutų ir obuolys.
Pietūs: kepta vištienos filė ir pora šviežių agurkų.
Popietės užkandis: taurė kefyro.
Vakarienė: grikiai ir apelsinai.
Antradienis
Pusryčiai: pora viso grūdo duonos ir stiklinė pieno.
Užkandis: keptas obuolys.
Pietūs: kepta žuvies filė ir tuščios agurkų salotos su kopūstais.
Popietės užkandis: stiklinė naminio jogurto be priedų ar kefyro.
Vakarienė: liesos jautienos filė, kepta brokolių kompanijoje.
Trečiadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, į kuriuos ruošdami galite įpilti šiek tiek pieno ir keletą riešutų.
Užkandis: obuolių ir viso grūdo duona.
Pietūs: virtų ryžių porcija ir keptos žuvies riekė; šviežio agurko.
Popietės užkandis: taurė kefyro.
Vakarienė: kepta žuvies filė ir obuolys.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: grikiai su pienu ir stiklinė jogurto.
Užkandis: agurkų ir baltųjų kopūstų salotos.
Pietūs: avižiniai dribsniai ir kepta žuvies griežinėlis; obuolys.
Popietės užkandis: taurė kefyro.
Vakarienė: virta vištienos filė ir salotos.
Penktadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su slyvų gabalėliais ir riešutais.
Užkandis: gabalas juodojo šokolado ir pusė stiklinės pieno.
Pietūs: virta vištienos filė; poros šaukštų grikių; švieži agurkai.
Popietės užkandis: keptas obuolys su sauja riešutų.
Vakarienė: kepta žuvis su žolelėmis ir virtomis pupelėmis.
Šeštadienis
Pusryčiai: pora viso grūdo duonos ir taurė kefyro.
Užkandis: sauja riešutų.
Pietūs: ryžių porcija ir švieži agurkai su žolelėmis.
Popietės užkandis: stiklinė pieno arba tuščio jogurto.
Vakarienė: jautiena, kepta su brokoliais, kefyro-citrinos padaže.
sekmadienis
Pusryčiai: dalis avižinių dribsnių su bruknėmis ar braškėmis.
Užkandis: taurė kefyro.
Pietūs: ryžiai su vištienos filė ir keptais brokoliais.
Seifas, obuolys.
Vakarienė: keptos žuvies ir baltųjų kopūstų salotos, agurkai ir žolelės.
pastabos... Jei prieš miegą esate alkanas, išgerkite truputį kefyro.
Glikeminio indekso dietos kontraindikacijos
GI dieta laikoma gana subalansuota mitybos sistema, kurią palaiko daugelis dietologų ir gydytojų.
- Neįmanoma valgyti pagal jo principus tik esant sunkioms ligoms, kai reikalinga kitokia dieta.
- Pakoregavus (ypač pridedant augalinio aliejaus, kad organizmui netrūktų riebalų), sistemos turėtų laikytis paaugliai, nėščios moterys ir maitinančios motinos.
- Kvalifikuoto gydytojo konsultacija ir taip nepakenkia.
Glikeminio indekso dietos nauda
- Gera glikemijos indekso dieta yra ta, kad be svorio metimo, normalizuojasi ir medžiagų apykaitos procesai. Tai padeda išsaugoti naują kūną.
- Be to, remiantis apžvalgomis, GI dieta puikiai tinka kovojant su priklausomybe nuo saldumynų ir kaloringų kepinių.
- Teigiamais technikos aspektais galima laikyti jos sočią dietą, galimybę dažnai pavalgyti ir sustiprinti imunitetą.
- Daržovių, vaisių gausa ir kitas naudingumas meniu padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir daugelio kitų organizmo problemų riziką.
- Šis metimo metodas puikiai tinka žmonėms, kurių insulino absorbcija bloga.
- Galų gale, maisto produktų, kurių GI yra didelis, naudojimas ne tik kenkia jų figūrai, bet ir tiesiogine prasme kelia grėsmę sveikatai.
Glikemijos indekso dietos trūkumai
- Tarp GI dietos trūkumų galima išskirti tik jos trukmę.
- Norint žymiai sumažinti kūno apimtį, reikia ilgai peržiūrėti savo mitybos įpročius, o pagrindines technikos taisykles palikti gyvenime ir laikytis ilgą laiką.
GI dietos taikymas iš naujo
Jei norite dar kartą pakartoti GI dietą, patartina palaukti bent mėnesį po jos antrojo etapo pabaigos.