gimnastikos biuras: 30 geriausių sėdimo gyvenimo pratimų

Turinys

Sėdimas gyvenimo būdas yra daugelio sunkių ligų ir sutrikimų organizme priežastis. Tačiau šiuolaikinė realybė, kurioje beveik neišvengiamai dirbama kompiuteriu, nepalieka mūsų pasirinkimo.

Ką daryti, jei ilgą sėdimą darbą jaučiate diskomfortą ar tiesiog norite sportuoti neišeidami iš savo darbo vietos? Siūlome jums rinktis biuro gimnastikos pratimus, kurie padės išlaikyti sveikatą ir padidinti energiją.

Sėdimas gyvenimo būdas: kam reikalinga biuro sporto salė?

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, didinant fizinį aktyvumą dienos metu galima išvengti daugiau nei 3 milijonų mirčių per metus. Vidutinis 80% biuro darbuotojo dienos laikas praleidžia esant žemam fiziniam aktyvumui: sėdimas darbas, valgymas, kelionės - visa tai nereiškia jokio judėjimo. Paradoksas yra tas, kad likęs darbas, susijęs su sėdimu darbu, taip pat dažnai nėra skirtas aktyviam: poilsiui žmonės renkasi internetą ir televizorių, sėdėdami ant kėdės ar gulėdami ant sofos.

Tyrimai rodo, kad nejudrus gyvenimo būdas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, hipertenziją, padidina cukraus kiekį kraujyje, padidina cholesterolio kiekį. Tai sukelia rizika susirgti sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžio navikais ir ankstyva mirtimi. Ir net valandos trukusios treniruotės nelabai padės išspręsti situaciją, jei visą dieną praleidžiate pritūpę.

FITNESS BRACELET aktyvumo monitorius

Tačiau jūs galite užkirsti kelią sunaikinti savo sveikatą dėl nejudraus gyvenimo būdo, jei laikysitės taisyklės padaryti trumpas pertraukėles, kad būtų lengva mankštintis. Reguliarus gimnastikos kabinetas kelioms minutėms dienos metu gali būti sveikesnis nei valanda mankštos 2-3 kartus per savaitę. Ir jei jums pavyks sujungti abu dalykus, jūs tikrai padėsite savo kūnui išlikti sveikam.

Kodėl jums reikalinga biuro sporto salė?

  1. Reguliarus fizinis lankstymas padidina medžiagų apykaitą ir padeda organizmui reguliuoti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo riziką.
  2. Raštinės pratimai padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti stresą ir nerimą, o tai tikrai teigiamai veikia jūsų darbo efektyvumą.
  3. Tai naudinga kaip poilsis akiai, o tai ypač svarbu dirbant prie kompiuterio ar su popieriais.
  4. Biuro gimnastika sumažina stuburo riziką ir ūmaus kaklo, nugaros ir juosmens skausmo prevenciją.
  5. Raštinės pratimai pagerins kraujotaką ir stimuliuos vidaus organus.
  6. Reguliari fizinė veikla padeda išvengti raumenų ir kaulų praradimo, atsirandančio su amžiumi, jei nedarote pratimų.
  7. Perėjimas prie kitos veiklos (nuo psichinės iki fizinės) padeda padidinti energiją ir našumą, atsikratyti mieguistumo ir vangumo.
  8. Net paprasti raštinės pratimai, jei jie atliekami reguliariai, padeda tonizuoti raumenis ir išlaikyti gerą formą.

Mūsų kūnas skirtas reguliariam judėjimui, tačiau technikos pažanga lėmė, kad sėdimas gyvenimo būdas tapo beveik norma. Žmonės mano, kad valandos treniruotė prieš ar po darbo gali kompensuoti 9–10 valandų sėdint. Bet tai klaidina.

Ilgas sėdėjimas be fizinio aktyvumo daro neigiamą poveikį kūnui ir sutrumpina mūsų gyvenimą. Jei norite išsaugoti sveikatą, nedidelis įkrovimas dienos metu yra tiesiog būtinas, net jei reguliariai treniruojatės sporto salėje ar namuose. Net jei jūs visiškai nesimankštinate, be tokios gimnastikos, jūs tiesiog negalite.

Kuo pavojingas sėdimas gyvenimo būdas?

„Office“ pratimai skirti ne tik atitraukti jus nuo darbo rutinos ir pagerinti jūsų sveikatą. Tai gyvybiškai svarbus elementas tiems, kurie galvoja apie jūsų sveikatą! Sėdimas gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo stoka 8–9 valandas yra daugelio ligų ir disfunkcijų priežastis.

Tiksliau, tai padidina riziką:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
  • stuburo ir sąnarių ligos
  • raumenų ir kaulų sistemos ligos
  • medžiagų apykaitos sutrikimų
  • virškinimo sutrikimai
  • diabetas
  • nutukimas
  • Vėžys
  • galvos skausmas ir migrena
  • Depresija

Sėdimas gyvenimo būdas yra nenatūralus žmogaus organizmui, todėl gydytojai pabrėžia, kad dienos metu reikia sportuoti, kalbant apie biuro darbą.

Patarimai tiems, kurie gyvena sėsliai

  1. Jei turite sėdimą darbą, treniruojatės ilgą sėdėjimą pakeisti trumpomis veiklos akimirkomis. Bent kartą per valandą būtinai pakilkite nuo mano kėdės ir pajudėkite bent 2–3 minutes. Geriausia, jei kas pusvalandį.
  2. Laikykitės laikysenos dirbdami, kad išvengtumėte stuburo kreivumo ir kaklo bei nugaros skausmų. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, pečiai yra atsipalaidavę ir nuleisti, galva tiesi, kompiuterio ekranas akių lygyje.
  3. Jei darbas neleidžia nė minutės prasiblaškyti, tiesiog eik, nepalikdamas kėdės (judinkite pečius, rankas, kaklą, kūną). Jei perskaitėte kokį nors popierių, tai galite padaryti vaikščiodami po kambarį.
  4. Jei turite regėjimo problemų, nepamirškite atlikti pratimų akims.
  5. Jei pamiršote atkreipti dėmesį į biurą, sporto salę, nustatykite sau priminimą telefone ar žadintuve. Vėliau tai įpras jus.
  6. Bendradarbiaukite su kolegomis ir kartu atlikite trumpą gimnastikos minutę. Tai suteiks papildomos motyvacijos palaikyti aktyvumą dienos metu.
  7. Jūsų tikslas turėtų būti padidinti aktyvumą ne tik biure, bet ir kasdieniame gyvenime. Pabandykite atpratinti nuo pasyvaus poilsio po darbo žiūrėdami televizorių ar internetą. Norėdami stebėti jų veiklą, galite įsigyti kūno rengybos apyrankę.
  8. Galima sumažinti transporto priemonių naudojimą, pirmenybę teikiant ėjimui. Vaikščiojimas į darbą ar po darbo padeda atsipalaiduoti, išvalyti protą ir atsikratyti streso.
  9. Jei dar nesusiduriate su neigiamais simptomais, tai nereiškia, kad sėdimas gyvenimo būdas nesuteikia jums jokio poveikio. Daugelis organizmo sutrikimų gali būti besimptomiai. Profilaktika visada yra geriausias vaistas, todėl neapleiskite biuro sporto salės.
  10. Atminkite, kad įprastos kūno rengybos pamokos nepakeičia įprastos buitinės veiklos! Jei sportuojate 1–1. 5 valandas per dieną, o likusieji gyvena sėsliai, blogos sveikatos rizika išlieka didelė.

Gimnastikos kabinetas: 20 geriausių pratimų

Atlikdami įprastus biuro pratimus, atsikratysite nuovargio ir įgysite naujų jėgų bei jėgų. Pasirinkite keletą pratimų, paskirstydami juos dienos metu. Atlikite raštinės pratimus 5–10 minučių kas 2-3 valandas. Jei yra kokių nors probleminių kūno vietų (pvz., kaklas ar nugara), ypatingą dėmesį skirkite jiems.

Jei laikysena yra statiška, likite kiekvienoje padėtyje 20-30 sekundžių. Jei poza yra dinamiška (šiuo atveju mūsų paveikslėlyje parodyti skaičiai su padėties keitimu), tada pakartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų. Nepamirškite pakartoti pratimų dešinėje ir kairėje pusėje.

1. Galva pakrypsta į šoną kaklui

2. Galvos pasukimas į kaklą

3. Tempiant pečius ir nugarą

4. Užraktas nugaroje nugarai, krūtinei ir pečiams

5. Sulenkite atsisėdę

6. Nugaros ir krūtinės tempimas kėdute

7. Pečių tempimas

8. Tricepso tempimas

9. Ištieskite kaklą ir viršutinę nugaros dalį

10. Katės sukimas atgal

11. Patraukimas į nugarą

12. Pakreipkite nugaros, krūtinės ir pečių spyną

13. Pakreipimas kėdės atlošu, juosmeniu, sėdmenimis ir kojomis

14. Šlaite besitempianti nugara ir juosmuo

15. Pakreipkite į šoną įstrižiems pilvo ir nugaros raumenims

16. Nugaros diržas nugarai, krūtinei ir abs

17. Atsispaudimai viršutinei kūno daliai stiprinti

18. Atvirkštiniai rankų ir pečių atsispaudimai

19. Dviratis spaudai stiprinti

20. Pasukite link raumenų sistemos

21. Pasimeskite ant kėdės kojų raumenims ir klubų sąnariams

22. Pasilenkimas su kėde kojų raumenims ir sėdmenims

23. Pritūpimai sėdmenims ir kojoms

24. Kojų pakėlimas klubams, blauzdoms ir kelio sąnariams

25. Vidinių šlaunų tempimas

26. Šlaunies ir šlaunikaulių nugaros tempimas

27. Šlaunies nugaros tiesimas

28. Keturgalvio šlaunies tempimas

29. Pakilkite ant pirštų dėl blauzdos ir kulkšnies

30. Pėdos sukimasis

Paveikslėliai „YouTube“ kanalų dėka: „Candace“ joga, populiariausios tiesos, „FitnessReloaded“, „ClubOneFitnessTV“, „Katharine TWhealth“, penkių parkų joga.

Gimnastikos kabinetas: vaizdo įrašų rinkinys

Jei norite atlikti raštinės pratimus paruoštuose mokymuose, mes siūlome keletą trumpų pratimų ant kėdės. Šie vaizdo įrašai bus puikūs prevencija ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu.

1. Olga Saga - gimnastikos kabinetas (10 min.)

Biuro gimnastika / Pratimai nugarai pagerinti / Kompleksas su kėde

2. Pratimai biure (4 minutės)

3. „FitnessBlender“: lengva ištempti biurą (5 minutės)

4. Denise Austin: tinkamumas biurui (15 minučių)

5. „HASfit“: Pratimai biurui (15 minučių)

Atminkite, kad jūsų kūnui reikia nuolatinio judesio. Jei dieną dirbate sėdimą darbą ir mažai dirbate, pats laikas pradėti keisti gyvenimo būdą. Darykite biuro pratimus, apsilankykite sporto salėje ar treniruokitės namuose, kasdien vaikščiokite, sušilkite, dažniau naudokitės laiptais, o ne liftais.

Taip pat žiūrėkite:

Treniruotė pradedantiesiems

Palikti atsakymą