„Top-14“ trumpa treniruotė su dirželiais tonizuotam lieknam kūnui

Plankas - tai statinis pratimas, kuriame dalyvaus maksimalus raumenų skaičius visame kūne. Plankas ir jo modifikacijos plačiai naudojamos ne tik treniruojant pilvo raumenis, bet ir treniruojant visą kūną. Mes jums siūlome geriausi efektyvūs vaizdo įrašai su dirželiaiskurie padeda įtempti raumenis ir pagerinti kūną

Kodėl turėtumėte išbandyti šiuos vaizdo įrašus su dirželiais:

• Stiprinsite pečių, rankų, kojų, preso, nugaros, krūtinės raumenis be papildomų svarmenų, naudodamiesi savo kūno svoriu.
• Lentos padeda dirbti raumenims, tai yra nugaros skausmų ir nugaros problemų prevencija.
• Vaizdo įrašų duomenys su juostomis trunka 5–10 minučių, todėl gali būti puikus jūsų pagrindinės treniruotės papildymas.
• Pratyboms jums nereikės papildomos įrangos.
• Daugelis šių programų pratimų turi nedidelį poveikį, todėl tai yra gana saugu jūsų sąnariams.
• Užsiėmimai tinka visiems kūno rengybos lygiams.
• Visada galite apsunkinti atlikdami vieną vaizdo įrašą keliems pasikartojantiems ratams.

Viskas apie lentų pratimą

Kaip padaryti vaizdo įrašą su dirželiais? Užbaikite siūlomą programą 3-5 kartus per savaitę 5-10 minučiųpo pagrindinės treniruotės. Galite pasukti kelis vaizdo įrašus arba pasirinkti tinkamiausią. Jei turite galimybę, per kelis ratus galiu pakartoti vaizdo įrašą. Norėdami apsunkinti pratimą, naudokite kulkšnies svorį arba kūno rengybos juostą.

Treniruotės su diržais: kompiliuojamas vaizdo įrašas

1. „FitnessBlender“: „Advanced Plank“ treniruotė (10 minučių)

Ši trumpa „FitnessBlender“ treniruoklių su diržais treniruotė apima 8 skirtingus dinaminio lentos variantus: ant alkūnių, ant rankų, nugaros ir šoninių lentų. Kiekvieną pratimą atliksite po 10 pakartojimų, tarp pratimų laukdami 10 sekundžių poilsio. Programa tinka aukštesnio lygio mokymams.

2. Gymvirtual: pilvo ertmės izometrika (5 minutės)

Šioje treniruotėje su diržais ispanų kalba iš gymvirtual turite atlikti keletą pasikartojančių statinių pratimų, tačiau tai nereiškia, kad treniruotis bus lengva. Pasiruoškite pajusti maksimalų pagrindinių raumenų ir pečių krūvį. Pradiniam ir viduriniam lygiui tinkama veikla.

3. Jessica Smith: Plankų galia visiems lygiams (14 minučių)

Šis Jessica Smith pratimas su diržais daugiausia susideda iš statinių pratimų, kai tam tikrą laiką turėsite pabūti vienoje padėtyje. Treniruotė tampa vis sunkesnė, tinka vidutinio lygio treniruotėms.

4. Rebecca Louise: „Plank Challenge“ (10 minučių)

Programa Rebecca Lewis apima klasikines dirželių versijas, įskaitant diržą ant rankų ir alkūnių, šoninę lentą, lentą ant rankų su pasukimu. Pratimai padės jums puikiai dirbti su pagrindine, tinkama vidutinio ir aukštesnio lygio treniruotėms.

5. Rebecca Louise: lentos variacijos treniruotė (8 minutės)

Dar viena puiki treniruotė su diržais iš Rebecca Lewis. „Rebecca“ siūlo daugybę apdailos variantų, įskaitant pasivaikščiojimą dirželiu į šoną, alpinistą, kėbulo pavertimą klasikiniu ir šoniniu lentu. Tinka vidutinio ir aukštesnio lygio mokymams.

6. Cassey Ho: Plaja del Plankas (7 minutės)

Šioje Casey Ho programoje aktyviai dirbkite visą kūną nuo rankų iki kojų. Bare atliksite paprastus pratimus: palieskite pečius, pakelkite rankas, pulsuojančius kojų pakėlimus, „push-UPS“. Tinka vidutinio lygio mokymams.

7. „BodyFit“ autorius Amy: „Plank“ iššūkis stipriam branduoliui (5 minutės)

Tai trumpa „Amy BodyFit“ treniruotė su paprastomis lentjuosčių modifikacijomis, kuri bus geras priedas bet kurioje klasėje. Pratimų rinkinys yra gana trivialus, tačiau pradedantiesiems tai yra vaizdo įrašas, kurio dirželiai puikiai tinka.

8. „BeFiT“: „Abs Plank Challenge Intermediate“ (5 minutės)

Šioje treniruotėje pilvas ir pečiai yra labai aktyviai įsitraukę į sėdmenų raumenis, taigi, jei norite dirbti su tuo įtemptu grobiu, būtinai įtraukite į savo mankštos planą 5 minučių vaizdo įrašą. Tinka vidutinio lygio mokymams.

9. „Plank Challenge Livestrong“

„Youtube“ kanalas „Livestrong“ jums siūlo 4 savaičių iššūkį su garsia jogos ir fitneso eksperte Elise, kuris mums yra žinomas „Beachbody“ programose. Komplekse yra 4 vaizdo įrašai (nuoroda į visą grojaraštį), kiekvieną vaizdo įrašą atliksite du kartus per dieną per savaitę. Programa tinka visiems kūno rengybos lygmenims.

Treniruotė su lentomis: vaizdo įrašų rinkinys rusų kalba

1. Anna Tsukur: „Plank Challenge“

Anna Tsukur jums siūlo 7 savaičių treniruočių planą. Per 7 minutes rasite 8 vaizdo įrašus, kuriuos atliksite vieną savaitę. Daugiau informacijos apie šią programą skaitykite mūsų apžvalgoje: Plano iššūkis iš Anna Tsukur. Programa yra tinkama vidutinio ir aukštesnio lygio mokymams.

2. Jekaterina Kononova, vaizdo įrašai su juostomis

Jekaterina Kononova yra visa eilė pratimų su dirželiais, kurie patiks visiems šio efektyvaus pratimo gerbėjams. Catherine siūlo statinius ir dinaminius pratimus su dirželiais, kurie padės jums deginti kalorijas ir tonizuoti kūną. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, galite sujungti kelis vaizdo įrašus.

Jei norite patraukti kūną ir atsikratyti probleminių vietų, būtinai įtraukite šiuos vaizdo įrašus į savo treniruočių planą. Dirželiai daro 5-10 minučių per dieną, o po mėnesio pastebėsite didžiulį jos figūros pokytį.

Taip pat žiūrėkite:

• Viskas apie „push-UPS“: nauda, ​​žala, + 21 „push-UPS“
• 20 geriausių pratimų, skirtų numesti skrandį be traškučių ir lentų
• Populiariausi vakarienės PP receptai: ką valgyti vakare svorio metimui

Lieknėjimas, skrandis, nugara ir juosmuo