Vamzdinis plėtiklis: privalumai ir trūkumai, kaip išsirinkti + 30 pratimų (nuotraukų)

Turinys

Vamzdinis plėstuvas: bendra informacija ir funkcijos
- 10 vamzdinio plėstuvo privalumų
- Vamzdinio plėstuvo minusai
Kaip pasirinkti plėstuvą ir kur nusipirkti
- Vienkartiniai plėtikliai
- Maudymosi kostiumėlių komplektai
30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu
Treniruotės su vamzdiniais plėtikliais: 8 paruoštas vaizdo įrašas

Vamzdinis plėstuvas yra sporto įranga raumenims stiprinti, tai yra dilimui atsparus guminis vamzdelis, pagamintas iš latekso, su dviem plastikinėmis rankenomis. Mankštos su ekspanderiu ne tik suteiks įvairovės jūsų treniruotėms, bet ir bus puiki alternatyva pratimams su hanteliais.

Taigi, kokie yra pratimų su tūbų plėtikliu privalumai ir pranašumai, taip pat kaip pasirinkti šią sporto įrangą?

TINKAMUMO ĮRANGA: išsami apžvalga

Vamzdinis plėstuvas: bendra informacija ir funkcijos

Vamzdinis plėstuvas suteikia raumenų jėgos apkrovą, kurią sukuria gumos pasipriešinimas. Pasipriešinimas priverčia raumenis susitraukti, o tai skatina kaulų ir raumenų audinių augimą. Skirtingai nuo hantelių, plėstuvas suteikia įtampą raumeniui per visą judesio diapazoną, suteikdamas tolygesnį ir kokybiškesnį krūvį. Treniruotės su krūtinės plėstuvu yra saugios ir veiksmingos, todėl kineziterapeutai dažnai rekomenduoja reabilitacijai po traumos.

Yra daug įvairių plėtiklių tipų (ranka, krūtinė, drugelis, aštuonios figūros ekspeditorius, elastinė juosta), bet kad vamzdinis plėstuvas yra patogus ir universalus kraunant visas pagrindines raumenų grupes. Šis plečiamasis yra vienodai efektyvus viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, krūtinės, nugaros, abs) ir apatinės kūno dalies (sėdmenų, kojų) raumenims. Galite naudoti vamzdinį plėstuvą:

svorio treniruotės raumenų auginimui
atliekant energijos pratimus kūno palengvinimui ir raumenų ištvermės didinimui
atliekant širdies ir kraujagyslių treniruotes riebalams deginti

Vamzdinis plėstuvas yra pagamintas iš tvirtos plonos gumos, kurios forma yra vamzdžio forma. Plėtros ilgis yra 120-130 cm priklausomai nuo guminių vamzdinių pasipriešinimo juostų standumo turi kelis atsparumo lygius, kurie suteikia skirtingą apkrovos laipsnį. Plėtiklio standumas labai dažnai skiriasi, atsižvelgiant į konkretų gamintoją, net esant tokiam pačiam nurodytam atsparumo lygiui.

Fitneso juosta: kas + pratimai

Vamzdinis plėtiklis yra lengvas, kompaktiškas ir nebrangus inventoriaus pavidalas, kuris taps nepakeičiamu sporto atributu tiek namuose, tiek salėje. Vienas išplėtėjų trūkumas yra tai, kad jis nesugeba užtikrinti tokio lygio apkrovos, kokią jis sugeba atlikti hanteliais, štanga ir treniruokliais. Jei rimtai užsiimate kultūrizmu, plėtiklis vargu ar padės jums pasiekti puikių tikslų treniruojant svorį.

10 vamzdinio plėstuvo privalumų

Vamzdžių plėstuvas naudojamas efektyviai treniruoti visus viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis. Tai leis atlikti pažįstamus pratimus, kurie yra svarbūs treniruojantis su hanteliais (pvz., pakelia rankas į bicepsą, prispaudžia pečius, stumia į nugarą, išskleidžia kojas, pritūpia).
Vamzdinis plėtiklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems studentams: apkrova yra lengvai reguliuojamas pasipriešinimas. Norėdami padidinti apkrovą, vienu metu galite naudoti kelis plėtiklius.
Plėtiklis, kurį visada galite pasiimti su savimi, jis yra labai lengvas ir kompaktiškas. Jei atostogaujate, keliaujate į komandiruotę ar dažnai judate, treniruotėms vietoje hantelių galima naudoti vamzdinį plėtiklį. Šis inventorius neužima daug vietos bute, skirtingai nuo didelių gabaritų treniruoklių ir laisvų svorių.
Išskleidimo priemonė yra švelnesnė sąnariams ir raiščiams nei hanteliai ir štanga, todėl tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems fizinę veiklą. Kai kurie ekspertai teigia, kad plėstuvas yra vienas saugiausių būdų padidinti kaulų tvirtumą ir užkirsti kelią osteoporozei. Taip pat su plėstuvu nėra rizikos numesti sunkų sviedinį ir susižeisti.
Galite rankiniu būdu reguliuoti plėstuvo apkrovą: jei šiek tiek sumažinsite elastinės juostos ilgį, apvyniokite ją aplink rankas ir taip sukursiteondaug didesnis pasipriešinimas ir padidina raumenų apkrovą.
Mankštos metu su dideliais ir aktyviai dirbančiais pagrindiniais raumenimis, atsakingais už jūsų kūno stabilizavimą erdvėje. Tai gera nugaros ir apatinės nugaros ligų profilaktika.
Vamzdinis plėstuvas neturi inercijos, kuri verčia jus sekti tam tikrą judesio diapazoną, kad įveiktumėte pasipriešinimą. Tai padeda išlaikyti teisingą pratimų techniką ir taip efektyviau dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis.
Tai yra labai biudžetinė sporto įrangos galimybė, jos vertė neviršija 300-400 rublių.
Parduodamas yra paruoštas skirtingo atsparumo juostų rinkinys, kuris padės jums sukurti namų mini sporto salę be sunkios ir didelės apimties įrangos (po nuorodomis į pirkimą).
Kai kurių pratimų metu vamzdinis plėstuvas gali būti derinamas su hanteliais, kad padidėtų apkrova ir tolygesnis jos pasiskirstymas.

Vamzdinio plėstuvo minusai

Hanteliai turi aiškiai apibrėžtą svorį, vamzdiniai plėtikliai yra gana neaiški klasifikavimo apkrova (stiprus, vidutinis, silpnas). Dirbdami su plėstuvu negalėsite išmatuoti tikslių pastangų, kurias dedate tempimui. Turėsite pasikliauti jų jausmais.
Su hanteliais lengviau valdyti apkrovą ir stebėti jų progresą, tik palaipsniui didinant įrangos svorį. Be to, plėtiklis turi ribinę apkrovą, todėl netinka žmonėms, įpratusiems susidoroti su dideliais svoriais.
Vamzdinis plėstuvas, dažnai naudojamas, gali suplyšti ir ištempti, skirtingai nei hanteliai ir štangos, kurios tarnaus jums labai ilgai.
Su nepatogiu dantenų judesiu gali smarkiai atsitrenkti, kad patektų ar sužeisti. Todėl visada praktikuokitės visiškai susikaupę.

Kaip pasirinkti plėstuvą ir kur nusipirkti

Nepaisant visų prapūtimo naudojimo pranašumų, jo galima rasti kiekvienoje sporto parduotuvėje. Bet visada galite nusipirkti vamzdinį plėstuvą internetinėse parduotuvėse, kur paprastai yra didelis įvairaus standumo palapinių pasirinkimas. Vienintelis pirkimo internetu trūkumas yra tas, kad negalėsite aiškiai pamatyti produkto kokybės ir patikrinti apkrovos. Atkreipkite dėmesį, kad plėstuvo standumas gali skirtis pagal gamintoją, net turint tą patį nurodytą atsparumą.

Pirkdami plėstuvą turėtumėte atkreipti dėmesį:

Gamybos vamzdžio medžiaga. Pasirinkite palapinę su patvaria stora guma. Pabandykite kelis kartus ištempti gumą ir patikrinti, ar ant baltų juostelių ar defektų paviršiaus nėra likę.
Ranka. Rankos turi būti pagamintos iš patvaraus plastiko, atsparaus mechaniniams pažeidimams. Patikrinkite, ar rankos turėjo šiurkštų neslidų paviršių, kuris padėtų geriau laikyti rankas pamokos metu.
Kalnas. Jei stiprus įtempimas dažnai būna, plėstuvas yra suplėšytas būtent rankenų ir vamzdelio tvirtinimo vietoje. Idealiu atveju pasirinkite palapinę, kurioje šios dalys būtų sujungtos su metaliniu karabinu (randamas juostose su keičiamais vamzdeliais).
Ilgis. Patikrinkite, ar galite atlikti pratimus su plėstuvu, kur būtina pakilti iki maksimalaus ilgio (pavyzdžiui, pečių suoliukas). Kai kurios juostos turi tokią kietą gumą, kad net ir tada, kai didelė jėga nesugeba išsitempti iki reikiamo ilgio.
Papildoma gumos danga. Plėtiklis, iš kurio guminis vamzdelis, padengtas pynimu arba apsaugine rankove (narvas) yra patvaresnis ir patikimesnis ilgalaikiam naudojimui. Tokios palapinės paprastai yra brangesnės.

Plėtiklio atsparumas paprastai nurodomas gaminio aprašyme ir pagal spalvą. Spalvų pasirinkimas priklauso nuo gamintojo, tačiau dažniausiai pateikiamas toks klasifikavimas:

geltona: labai silpna apkrova
žalias: silpna apkrova
raudona: vidutinė apkrova
mėlyna: sunkus krūvis
juoda: labai didelis krūvis

Kartais rankos skaitmeniniams ženklams taikomas atsparumo lygis: 1 - lengvas atsparumas, 2 - vidutinis ir 3 atsparumas. Šiuo atveju gumos spalva nėra svarbi.

Norint padidinti pratimų su tūbų plėtikliu variaciją, reikia apsvarstyti, kur tai galima pritvirtinti kambaryje (pavyzdžiui, pritvirtinkite sieną, duris, sienines juostas). Galite naudoti specialius sieninius spaustukus arba durų laikiklius:

Vamzdinis plėstuvas yra vienas iš atributų, prieinamų sporto įrangos rinkoje. Ekspanderio kaina yra 300-400 rublių, maudymosi kostiumėlių rinkinio kaina 800-1500 rublių. Siūlomas didžiausias maudymosi kostiumėlių pasirinkimas AliExpress už mažą kainą ir su nemokamu pristatymu.

Mes siūlome jums keletą „Aliexpress“ vamzdžių plėtiklių variantų, kuriuos galite užsisakyti dabar. Paprastai palapinės būna per dvi ar tris savaites. Mes pasirinkome keletą pardavėjų, kurių kainos buvo pagrįstiausios ir atsiliepimai buvo teigiami. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite atsiliepimus apie produktą.

Vienkartiniai plėtikliai

Paprastai „Aliexpress“ pardavėjai siūlo 5 atsparumo juostų lygius (nuo 5 kg iki 15 kg). Kiekviena spalva atitinka tam tikrą standumą.

Vamzdinis plėstuvas Nr. 1
Vamzdinis plėstuvas Nr. 2
Vamzdinis plėstuvas Nr. 3
Vamzdinis plėstuvas Nr. 4
Vamzdinis plėstuvas Nr. 5

Maudymosi kostiumėlių komplektai

Treniruotėms su vamzdiniais plėtikliais yra patogu ir naudinga įsigyti skirtingo standumo vamzdinių juostų rinkinį. Tai leis jums treniruotis visapusiškai, maksimaliai dirbant per kiekvieną raumenų grupę. Paprastai rinkinyje yra 5 skirtingo kietumo juostos (nuo 4.5 iki 13 kg), 2 rankenos, dirželiai, kojos, laikiklis durims, krepšys.

1 plėtiklių rinkinys
2 plėtiklių rinkinys
3 plėtiklių rinkinys
Plėtiklių rinkinys Nr. 4
Plėtiklių rinkinys Nr. 5

30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu

Pasiūlykite jums puikų pratimų su vamzdiniu plėstuvu pasirinkimą visoms raumenų grupėms. Visada atlikite apšilimą prieš treniruodamiesi su plėstuvu ir po treniruotės atlikite visų raumenų tempimą.

Jei planuojate dirbti dėl didėjančios raumenų masės, tada atlikite kiekvieną pratimą po 10–12 pakartojimų po 3-4 metodus. Išplečiamojo atsparumas pasirenkamas toks, kad paskutinis pakartojimas buvo atliktas maksimaliomis pastangomis. Jei planuojate dirbti dėl raumenų stiprinimo ir svorio metimo, tada atlikite kiekvieną pratimą 16-20 kartų po 2-3 rinkinius. Atsparumo juostos darbas gali užtrukti vidutiniškai.

Mankšta su prapūtimu ant pečių

1. Suoliuko paspaudimas pečiams

2. Pakelkite rankas į priekį

3. Veisimas rankomis

4. Plėtiklio trauka prie krūtinės

5. Tempiantis plėstuvas guli

Pratimai su krūtinės raumenų plėtikliu

1. Išskleidžiančia priemone paspauskite krūtį

2. Paspauskite krūtį su fiksuotu plėtikliu

3. Veislinės rankos krūtinės raumenims

4. Plėtiklio trauka bare

Pratimai su krūtinės plėstuvu rankoms

1. Rankų kilimas ant bicepso

2. Nukreipkite rankas atgal ant tricepso

Mankšta su plėstuvu ant nugaros

1. Plėtiklio trauka viena ranka

2. Plėtiklio trauka dviem rankomis

3. Ištraukite plėstuvą skersai

4. Horizontalus nugaros traukimas

5. Horizontalus traukimas plačiu rankos padėties nustatymu

6. Tempiantis plėstuvas

Pratimai su krūtinės plėstuvu nugarai

1. Supermenas su krūtinės plėstuvu

2. Kūno pakilimas sėdint

Pratimai su ekspanderiu spaudoje

1. Pakreipkite raumenis į šonus

2. Pakreipiama pakėlus rankas

3. Valtis

4. Spaudos pakilimas

5. Žirklės

Pratimai su plečiamaisiais ant kojų ir sėdmenų

1. Ėjimas į šoną

2. Puolimas

3. Squats

4. Pagrobimo pėdos į šoną

Arba kaip apie tai:

5. Pakilkite ant kojų veršelių

6. Kojų plaštakos atgal ant visų keturių

Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: Jay Bradley, „Live Fit Girl“, „FitnessType“, Catherine St-Pierre.

Treniruotės su vamzdiniais plėtikliais: 8 paruoštas vaizdo įrašas

Jei nemėgstate planuoti pamokų, siūlome paruošti 8 vaizdo vamzdelių plėstuvą, skirtą raumenų tonusui ir kūno gerinimui. Užsiėmimai trunka nuo 10 iki 30 minučių, galite juos kaitalioti arba pasirinkti sau tinkamiausią programą.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas