Turinys
Reljefinis tonas rankos yra daugelio svajonių objektas. Ar įmanoma pasiekti puikių rezultatų laikantis dietų ir kaip pasirinkti pratimus rankų svorio metimui, pasakysime šiame straipsnyje.
Ar padeda rankų svorio pratimai?
Visi svajojame apie lengvus sudėtingų problemų sprendimus, tačiau realybė atrodo taip: neįmanoma numesti svorio „vietoje“, pavyzdžiui, dilbio srityje. Riebalinis audinys yra tam tikra kuro atsarga, kuri pasiskirsto visame kūne. Atitinkamai, riebalų praradimo procesas taip pat veikia visą kūną. Šiuos duomenis patvirtina ir teorija, ir praktika. Pavyzdžiui, vienas iš tarptautinių tyrimų įrodė, kad pratimai, skirti deginti riebalus tam tikroje srityje, neveikia.
Kūno riebalų sumažėjimas vyksta netolygiai ir priklauso nuo figūros tipo. Pagal niekšybės dėsnį trokštamiausi pokyčiai įvyksta paskutiniai, o probleminių vietų apimtis sumažėja tik tada, kai visos kitos kūno dalys jau numetė svorį. Taigi, kaip mergina gali numesti svorio rankomis ir pečiais? Visiems atvejams yra tik vienas receptas: sveika mityba ir jėgos treniruotės kartu su kardio.
Kaip žinoti, ar jūsų odai gresia priešlaikinis elastingumo praradimas? Atlik mūsų testą!
Rankų pratimų rekomendacijos
Rankų pratimai stiprina raumenis, bet mažai veikia riebalų atsargas šioje srityje. Norėdami greitai numesti rankų, pečių ir pažastų svorį, apsvarstykite galimybę pakoreguoti savo mitybą. Specialistas padės pasirinkti subalansuotą mitybą.
Trys pagrindiniai raumenys yra atsakingi už rankų reljefą: bicepsas (priekinis bicepsas), tricepsas (užpakalinis tricepsas) ir deltinis peties raumuo. Dažna klaida treniruočių metu yra ta, kad visi pratimai apima tik vieną iš raumenų grupių. Stenkitės vengti tokio disbalanso: derinkite bicepso pratimus su tricepso pratimais. Įtraukę visus raumenis pasieksite greitesnių rezultatų ir sumažinsite alkūnių apkrovą, sumažinsite traumų riziką.
Treneris padės sudaryti optimalią programą, treniruočių skaičius ir intensyvumas labai priklauso nuo fizinės formos ir individualių savybių. Mažiausiai pradedantiesiems – užsiėmimai du kartus per savaitę, 2-3 pratimai per treniruotę, iš viso 3-4 komplektai.
Viena iš pagrindinių fitneso taisyklių sako: prieš vėl dirbant su ta pačia raumenų grupe reikia padaryti 48 valandų pertrauką.
Leiskite rankoms pailsėti ir intensyvios treniruotės metu pakanka 60 sekundžių pertraukos tarp serijų.
Svarbu pasirinkti tinkamo svorio hantelius arba štangą. Jėgos treniruotėms rinkitės svorį, leidžiantį atlikti apie 5-6 pakartojimus. Raumenų masei auginti tinka hanteliai arba štanga, su kuria galima atlikti 8-12 pakartojimų.
Pratimai svorio metimui rankoms su hanteliais
Galite pasiekti gražų rankų reljefą nedalyvaujant kūno rengybos treneriui. Tai galite padaryti patys namuose, reguliariai atlikdami pratimus, kad su hanteliais sulenktumėte rankas nuo alkūnės iki pečių. Žemiau pateikiami keli veiksmingi pavyzdžiai moterims.
Įtraukę visus rankų raumenis pasieksite greitesnių rezultatų ir sumažinsite alkūnių apkrovą.
Atlikite du ar tris 10–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų. Kai 15 konkretaus pratimo pakartojimų jums bus lengva, pereikite prie sunkesnių hantelių.
Rankų lenkimas
Standartinį bicepso lenkimą galima atlikti stovint arba sėdint ant kėdės krašto.
Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, nuleiskite rankas į šonus.
Įkvėpkite, iškvėpdami lėtai kelkite hantelius prie pečių. Keldami hantelius nesiūbuokite, nesilenkite į priekį ir nelenkite nugaros. Laikykite savo šerdį įtemptą ir nugarą tiesiai.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Štangos spaudimas
Klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, kuris vienu metu įtraukia kelis raumenis, įskaitant pečius, tricepsą ir deltinius raumenis (pečius).
Atsigulkite ant grindų arba ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis.
Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais žemyn ant grindų. Sulenkite alkūnes taip, kad delnai būtų 90 laipsnių kampu su grindimis.
Įkvėpkite ir padėkite hantelius šiek tiek plačiau nei krūtinė. Tai yra pradinė padėtis.
Iškvėpdami kelkite hantelius į viršų šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Rankų ištiesimas atgal
Puikus pratimas tricepsui stiprinti.
Atsistokite, paimkite po hantelius į kiekvieną ranką, nuleiskite juos į šonus. Delnai yra atsukti vienas į kitą.
Prispaudę rankas prie šonų ir šiek tiek sulenkę kelius, pasilenkite į priekį.
Iškvėpdami ištieskite rankas taip, kad hanteliai būtų šiek tiek už jūsų.
Pristabdykite, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Pratimai rankoms numesti svorio be hantelių
Norint sustiprinti rankų raumenis, visai nebūtina naudoti sporto įrangos. Štai penki paprasti pratimai, kuriuos gali atlikti kiekvienas.
Rankų apskritimai
Bet koks rankų pratimas svorio metimui moterims prasideda sukamaisiais sukimais.
Stovėdami tiesiai, ištieskite rankas į šonus 90 laipsnių kampu.
Pasukite rankas į priekį, apibūdindami apskritimą.
Atlikite 10–15 apsisukimų, tada judėkite priešinga kryptimi.
Po trumpos pertraukėlės atlikite dar du setus.
Kad pratimas būtų lengvesnis, laikykite pilvo raumenis tonus.
Atsispaudimai
Seni geri atsispaudimai yra veiksmingas būdas sustiprinti pečius. Prieš pradėdami pratimą, įsitikinkite, kad kūnas yra teisingoje padėtyje.
Kojas laikykite kartu, pirštai nukreipti žemyn, rankos pečių plotyje. Kūnas lygiagretus žemei, klubai ir nugara turi sudaryti tiesią liniją.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, palikdami apie 3 centimetrų tarpą iki grindų. Stenkitės išlaikyti pradinę kūno padėtį.
Jei sunku, darykite atsispaudimus nuo kelių.
Stumdami aukštyn stenkitės laikytis teisingos kūno padėties.
Norėdami gauti gerų rezultatų, kasdien atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Atsispaudimai yra itin efektyvus pratimas raumenų masės auginimui.
Prisitraukimai
Prisitraukimai ypač naudingi stiprinant rankų, krūtinės, pečių, nugaros šonų raumenis.
Norėdami teisingai atlikti pratimą, padėkite rankas ant strypo pečių plotyje.
Pakelkite kūną, kol smakras bus tiesiai virš strypo.
Nuleiskite kūną ir pakartokite pratimą kelis kartus – kiek galite.
Planko
Jogoje lentų poza yra nepakeičiama „Saulės pasveikinimo“ dalis ir puikiai stiprina rankų raumenis.
Lenta puikiai stiprina rankų raumenis.
Padėkite savo kūną taip pat, kaip ir atsispaudimų metu. Laikykite jį pakabintą šioje padėtyje 30 sekundžių ar ilgiau, jei tai leidžia.
Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, o nugara yra tiesi ir lygiagreti grindims.
Kad būtų sunkiau, nuleiskite alkūnes į žemę ir sujunkite rankas.
Į apačią nukreipto šuns poza
Bene garsiausias jogos pratimas. Šioje pozoje kūnas formuoja apverstą V raidę, kai kulnai ir delnai prispaudžiami prie grindų. Tuo pačiu metu stuburas linksta į žemę, klubai yra atlošti.
Kaip ir lentų padėtį, galite ją apsunkinti, nuleisdami dilbius ant žemės ir laikydami padėtį.
Rankų raumenų stiprinimas nenaudojant svarmenų reikalauja laiko ir pastangų. Tačiau atlikdami šiuos paprastus rankų pratimus tris keturis kartus per savaitę, tikrai pasieksite norimą efektą.
Rankų lieknėjimas: naudingi patarimai
Naudokite stangrinančias priemones, kad pagerintumėte odos tonusą, kad išvengtumėte suglebimo.
Papildykite savo treniruotes techninėmis procedūromis, kad išvengtumėte odos suglebimo.
Klausykite savo kūno. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite pertrauką arba pereikite prie atkuriamosios jogos užsiėmimų, o ne kitos jėgos treniruotės.
Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, šiek tiek apšilkite. Sukamieji rankų judesiai, sūpynės ar atsispaudimai padės pagerinti kraujotaką ir sušildyti raumenis.
Priemonės rankų odai stiprinti
Rankų odai tinka tiek kūno priežiūros priemonės, tiek specialios rankų priežiūros priemonės.
Stangrinamasis kūno pienelis Garnier "Ultra Elasticcity"
Pieno gelis yra praturtintas fito-kofeinu, komponentu, žinomu dėl savo gaivinančių savybių. Be to, jis pašalina skysčių perteklių iš organizmo. Tuo pačiu metu jūros dumblių ekstraktas skatina kolageno sintezę ir stiprina odą. Priemonė taip pat atlieka drėkiklio funkcijas, prisotindama odą drėgme 24 valandas.
Atgaivinantis rankų serumas, L'Oréal Paris
Neįprastos kreminės-serumo tekstūros produktas puikiai maitina ir saugo odą nuo išorinių neigiamų poveikių. Sudėtyje yra niacinamido, stiprinančio odos hidrolipidinį barjerą, gydomojo pantenolio ir glicerino, kurie drėkina ir padeda išlaikyti drėgmę odoje. Produktą galite naudoti kiekvieną kartą po intensyvios fizinės veiklos.
CeraVe atgaivinantis rankų kremas
Šis pagrindinis kremas visada turi būti po ranka: kosmetinėje, stalčiuje, ant naktinio staliuko. Sukurta labai sausai odai, sudėtyje yra trijų tipų keramidų ir hialurono rūgšties. Drėkina, maitina, minkština ir stiprina apsauginį odos barjerą.
Atgaivinantis kremas labai sausai rankų odai Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Dar vienas puikus produktas iš „viskas viename“ kategorijos: saugo, minkština, atkuria odos hidrolipidinę plėvelę. Jis turi patogią nelipnią tekstūrą ir gerai įsigeria. Masažuojančiais judesiais tepkite ant švarios rankų odos.
Apibendrinti rezultatai
Kaip pašalinti riebalus ant rankų?
Nei mankšta, nei dieta nepadės lokaliai pašalinti riebalų nuo rankų. Riebalų deginimas vyksta visame kūne (nors ir netolygiai). Tiksliai pašalinti kūno riebalus nuo rankų galima tik salone, specialių kosmetinių procedūrų pagalba.
Kokie pratimai padės pasiekti plonas rankas?
Pratimai, skirti sumažinti rankų apimtį, yra veiksmingi, kai jie derinami su svorio metimo dieta, kurią skiria specialistas. Fiziniai pratimai padės sustiprinti rankų raumenis ir pagerinti odos tonusą. Yra dešimtys mankštos variantų, kuriuos galima kartoti namuose tiek su įranga (hanteliais, štanga, espanderiu) ar treniruokliais, tiek be jų. Norėdami sumažinti garsumą, galite išbandyti ir įvyniojimus.
Ką daryti norint numesti svorio rankas?
Kartu su profesionalais pasirinkite tinkamą mitybą ir treniruočių grafiką. Mankštinkitės bent du kartus per savaitę. Pakaitiniai pratimai skirtingoms rankų raumenų grupėms.