Vienas didžiausių iššūkių veganui ir vegetarui – tinkamai subalansuoti sveikus riebalus. Dėl pramoninių produktų gausos lengvai pritrūksta nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, esančių omega-3 riebaluose.
Tai ypač pasakytina apie žmones, gyvenančius turtingose, pramoninėse šalyse. Jų mityba paprastai yra pilna „blogųjų riebalų“. Dauguma degeneracinių ligų yra susijusios su netinkamais riebalų rūšimis ir netinkamu kiekiu.
Valgydami sveikus riebalus sumažiname širdies ligų, vėžio ir diabeto riziką bei padidiname mūsų galimybes gyventi sveikai. O omega-3 riebalų rūgščių gauti iš mūsų maisto taip paprasta.
Omega-3 ir omega-6 yra du pagrindiniai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) tipai, kurie yra svarbūs gerai sveikatai. Jų negamina mūsų organizmas ir jie turi būti gaunami su maistu ar papildais. Omega-9 riebalai yra būtini sveikatai, tačiau organizmas gali juos pasigaminti pats.
Riebalų rūgštys yra būtinos nervų, imuninės, reprodukcinės ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklai. Riebalų rūgštys dalyvauja formuojantis ląstelių membranoms ir maistinių medžiagų įsisavinimui į ląsteles. Riebalų rūgštys svarbios visiems – nuo kūdikių iki pagyvenusių žmonių.
Amerikiečiams paprastai trūksta omega-3 riebalų. Keista, bet vegetarai ir veganai yra ypač pažeidžiami dėl omega-3 riebalų rūgščių trūkumo. Australijos universiteto Maisto mokslų katedra nurodė, kad tipiškų visaėdžių kraujyje omega-3 kiekis yra didesnis nei vegetarų.
Kitas tyrimas, atliktas Mitybos tyrimų institute Slovakijoje, tyrė 11-15 metų vaikų grupę 3-4 metus. 10 vaikų buvo lakto vegetarai, 15 buvo lakto-ovo vegetarai ir septyni buvo griežti veganai. Šios grupės rezultatai buvo lyginami su 19 visaėdžių grupe. Nors lakto-ovo vegetarų ir visavalgių kraujyje buvo tiek pat omega-3, lakto-vegetarai atsiliko. Veganų grupė turėjo žymiai mažesnį omega-3 kiekį nei kiti.
Amerikoje, kur omega-3 paprastai gaunama iš žuvies ir linų sėmenų aliejaus, daugelis vegetarų savo racione negauna reikiamo omega-3 kiekio. Organizmo audiniuose gali susikaupti neproporcingai daug omega-6, o tai, tyrimo duomenimis, gali sukelti ligas – infarktą ir insultą, vėžį ir artritą.
Kiti tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegiminį atsaką, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizikos veiksnius.
Omega-3 yra būtinos nervų vystymuisi ir geram regėjimui. Omega-3 yra labai susikaupę smegenyse, jos padeda: vaikų atminčiai, smegenų veiklai, nuotaikai, mokymuisi, mąstymui, pažinimui ir smegenų vystymuisi.
Omega-3 taip pat padeda gydyti tokias ligas kaip diabetas, artritas, osteoporozė, didelis cholesterolio kiekis, hipertenzija, astma, nudegimai, odos problemos, valgymo sutrikimai, hormoniniai sutrikimai ir alergijos.
Trys pagrindinės omega-3, kurias gauname su maistu, yra alfa-linoleno rūgštis, eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis.
Eikozapentaeno rūgštis yra susijusi su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir tinkama nervų sistemos bei smegenų veikla. Mūsų kūnai turi paversti omega-3, tačiau kai kuriems žmonėms dėl savo fiziologijos ypatumų gali kilti problemų dėl šios konversijos.
Norėdami gauti eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, vegetarai turėtų sutelkti dėmesį į žalumynus, kryžmažiedžius (kopūstinius) daržoves, graikinius riešutus ir spiruliną.
Kiti vegetariški maisto šaltiniai suteikia alfa-linoleno rūgšties. Norint gauti reikiamą alfa-linoleno rūgšties kiekį, per dieną pakanka vieno šaukšto linų sėmenų aliejaus. Kanapių sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos taip pat yra geri alfa-linoleno rūgšties šaltiniai. Brazilijos riešutuose, kviečių gemaluose, kviečių gemalų aliejuje, sojų pupelių aliejuje ir rapsų aliejuje taip pat yra daug alfa-linoleno rūgšties.
Pagrindinė omega-6 rūšis yra linolo rūgštis, kuri organizme virsta gama-linoleno rūgštimi. Tai suteikia natūralią apsaugą nuo tokių ligų kaip vėžys, reumatoidinis artritas, egzema, psoriazė, diabetinė neuropatija ir PMS.
Nors dauguma amerikiečių suvartoja neproporcingai daug omega-6, jos negalima paversti gama-linoleno rūgštimi dėl medžiagų apykaitos problemų, susijusių su diabetu, alkoholio vartojimu ir transriebalų rūgščių pertekliumi perdirbtuose maisto produktuose, rūkymu, stresu ir ligomis.
Norint išlaikyti sveikatą ir gerovę, būtina pašalinti šiuos veiksnius. Vartodami nakvišų aliejaus, agurklių aliejaus ir juodųjų serbentų sėklų aliejaus kapsules, galite papildyti toliau išvardytus gama linoleno rūgšties šaltinius. Tik gamta gali taip puikiai subalansuoti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštis tokiuose maisto produktuose kaip linų sėklos, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos ir vynuogių sėklos. Omega-6 riebalų rūgščių maisto šaltiniai yra pistacijos, alyvuogių aliejus, kaštonų aliejus ir alyvuogės.
Daugelis aliejų, kuriuos naudojame kepimui, yra sudaryti iš linolo rūgšties, kuri mūsų organizme sukelia riebalų santykio disbalansą. Kad išvengtumėte per didelio omega-6 riebalų rūgščių vartojimo, sumažinkite rafinuotų aliejų ir perdirbtų maisto produktų vartojimą ir skaitykite etiketes.
Omega-9 riebalų rūgštys turi mononesočiosios oleino rūgšties, tai yra, jos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių ligų, aterosklerozės ir vėžio rizikos veiksnius. 1-2 šaukštai alyvuogių aliejaus kasdien yra geras būdas gauti omega-9 riebalų rūgščių į savo mitybą.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu omega-9 riebalų rūgščių, yra: alyvuogės, avokadai ir pistacijos, žemės riešutai, migdolai, sezamo sėklos, pekano riešutai ir lazdyno riešutai.
Omega-3 ir omega-6 dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, todėl, kad organizmas veiktų sveikai, jos turi būti tiekiamos tinkamoje pusiausvyroje. Kai omega-3 riebalų rūgščių trūksta, o omega-6 perteklius, tai sukelia uždegimines ligas. Deja, daugelis žmonių kenčia nuo lėtinių uždegimų dėl omega-3 riebalų rūgščių trūkumo ir omega-6 gausos. Šis disbalansas turi ilgalaikių katastrofiškų pasekmių, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas, insultas, artritas ir autoimuninė liga.
Teisingas omega-3 ir omega-6 santykis yra nuo 1:1 iki 1:4. Įprastoje amerikietiškoje dietoje gali būti 10–30 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Taip yra dėl jautienos, kiaulienos ir paukštienos vartojimo, taip pat didelio omega-6 polinesočiųjų aliejų, dažnai naudojamų greito maisto restoranuose, ir perdirbto maisto.
Kad išvengtų riebalų rūgščių trūkumo, veganai turėtų būti atsargūs, kad alfa-linoleno rūgštis gautų iš maisto ar papildų. Moterims veganėms rekomenduojama suvartoti 1800-4400 miligramų alfa-linoleno rūgšties per dieną, o vyrams veganams – 2250-5300 miligramų. Vegetariški alfa-linoleno rūgšties šaltiniai: linų sėmenų aliejus, sojos produktai, sojų aliejus, kanapių ir rapsų aliejus. Tai yra labiausiai koncentruoti omega-3 šaltiniai.