Turinys
Ne paslaptis, kad sveikata prasideda nuo tinkamos mitybos. Kartu su ja mes gauname gerą sveikatą, gyvybingumą ir teigiamą požiūrį. Teisingai maitintis nereiškia riboti savęs viskuo. Pakanka laikytis paprastų taisyklių.
Režimas pagal skonį
Dalinis maistas yra sveikos mitybos pagrindas. Šis režimas reiškia, kad tarp valgymų turi praeiti ne daugiau kaip 3 valandos. Dėl to medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis, organizmas nustoja kaupti kalorijas atsargai, dingsta fizinis ir psichologinis alkis. Tiesiog tarp pusryčių, pietų ir vakarienės pridėkite lengvų užkandžių – šviežių vaisių ar daržovių, natūralaus jogurto, saujos riešutų ar džiovintų vaisių.
Taurė sotumo
Akivaizdu, kad laikantis dalinės dietos maisto porcijas reikėtų sumažinti. Taigi mes padidiname energijos suvartojimą, o tai reiškia, kad mes naudojame riebalų ląstelėse paslėptas atsargas. Nustatykite porcijos dydį normaliam stiklui. Būtent jame turėtų būti standartinė maisto dalis, kad būtų užtikrintas prisotinimas. Kad išvengtumėte pagundos peržengti normą, įdėkite į lėkštę griežtai apibrėžtą maisto kiekį ir padėkite keptuvę su priedu.
Kiek pakabinti kalorijas
Kalorijų skaičiavimas padeda kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Tačiau pirmiausia svarbu nustatyti asmeninį kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą, kūno savybes ir norus dėl svorio. Internete yra dešimtys formulių atskiroms kalorijoms apskaičiuoti. Daug svarbiau stebėti maisto kokybę. Atminkite, kad subalansuotoje mityboje baltymams skiriama 15-20%, riebalų - 30%, angliavandenių - 50-60%.
Visi judesiai įrašomi
Maisto dienoraštis yra dar viena veiksminga savikontrolės forma. Jį patogu naudoti kuriant maisto meniu ir skaičiuojant kalorijas. Šiems tikslams tinka įprastas užrašų knygelė arba specialios aplikacijos išmaniesiems telefonams. Psichologai mano, kad tokie įrašai padeda nustatyti emocines problemas, kurios provokuoja svorio augimą. Be sausų skaičių, savo dienoraštyje galite skelbti įkvepiančias citatas ir savo pasiekimų nuotraukas. Ar tai ne galinga motyvacija?
Uždrausta Vaisiai
Svarbus žingsnis sveikos mitybos link yra miltų ir saldaus maisto pašalinimas iš dietos. Tai yra pagrindiniai greitų angliavandenių šaltiniai, kurie lengvai virsta antsvoriu. Vazas su saldainiais ir sausainiais pakeiskite vaisių ir uogų krepšeliu. Tegul visada turite džiovintų vaisių ir naminės granolos atsargoje. Beviltiški smaližiai gali paguosti save karčiu šokoladu, medumi, zefyrais, zefyrais ir marmeladu. Svarbiausia atsiminti, kad saikingai viskas yra gerai.
Vandens tabu
Kitas nepajudinamas sveikos mitybos postulatas - negalima gerti valgio metu. Faktas yra tas, kad virškinimas prasideda iškart, kai maistas patenka į mūsų burną. Smegenys siunčia signalą skrandžiui ir aktyviai gamina virškinimo fermentus. Bet jei prie šio derinio pridedate kokio nors gėrimo, fermentų koncentracija smarkiai sumažėja ir organizmas negauna dalies maistinių medžiagų. Štai kodėl po valgio rekomenduojama gerti bent 30 minučių.
Kramtyti negalima
Nuo vaikystės mums buvo sakoma, kad kruopštus maisto kramtymas yra naudingas mūsų sveikatai. Ir taip yra. Kaip išsiaiškinome, virškinimo procesas prasideda burnos ertmėje. Juk seilėse yra fermentų, kurie labai palengvina skrandžio darbą. Be to, neskubant kramtant maistą, sotumo jausmas atsiranda daug greičiau. Norint pasiekti norimą efektą, gydytojai rekomenduoja kramtyti kietą maistą bent 30–40 kartų.
Gailestingumas skrandžiui
Nepersivalgykite vakarienės metu - sveikos mitybos taisyklė, pažeidžiama dažniausiai. Kodėl jis toks pavojingas? Antroje dienos pusėje medžiagų apykaitos greitis žymiai sumažėja. O sunki vakarienė tampa bausme virškinimo sistemai. Tik blogiau valgyti per daug prieš einant miegoti. Nors visas kūnas atgauna jėgas, skrandis ir žarnynas turi sunkiai dirbti. Nenuostabu, kad ryte nėra apetito ir mes jaučiamės priblokšti.
Duona be cirko
Ar kada susimąstėte, kodėl valgant negalima žiūrėti televizoriaus ir skaityti? Blaškomi šių procesų, mes mažiau kontroliuojame prisotinimo procesą ir toliau valgome pagal inerciją. Įrodyta, kad tokie išsiblaškymai žymiai pablogina virškinimo efektyvumą. Žiūrėdami mėgstamą televizijos serialą, rankas traukia kenksmingi užkandžiai, tokie kaip traškučiai, spragėsiai ir krekeriai. Sutikite, organizmui tai nėra naudinga.
Blizgesys ir tyrumas
Bet kokiu atveju nepamirškite apie sveikos burnos ertmės palaikymą. Valytis dantis naudinga ne tik ryte ir vakare, bet ir pavalgius. Tačiau jei tai rūgštus maistas ar citrusinių vaisių sultys, valymą geriau atidėti. Kadangi rūgštis minkština emalį, dantų šepetėlis gali jį pažeisti. Bet jūs galite išsiskalauti burną be baimės. Tam puikiai tiks paprastas arba mineralinis vanduo, ramunėlių antpilas ar ąžuolo žievės nuoviras.
Jei norite papildyti mūsų sveikos mitybos kodeksą asmeniniais patarimais, mes būsime tik per daug laimingi. Komentaruose pasakykite, kokie valgymo įpročiai ir mažos gudrybės padeda jums išsaugoti sveikatą ir greitai susitvarkyti.