Turinys
Populiarioje dietologijoje yra dviprasmiškas požiūris į angliavandenius. Mažai angliavandenių turinčių dietų šalininkai jas laiko pagrindine nutukimo priežastimi, o maisto produktų skirstymo pagal glikemijos indeksą šalininkai yra įsitikinę, kad angliavandeniai gali būti „blogi“ ir „geri“. Tai nekeičia fakto, kad angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Jie suteikia jėgų ir jėgų treniruotėms, užtikrina smegenų, širdies, kepenų funkcionavimą, dalyvauja reguliuojant riebalų ir baltymų apykaitą ir yra būtini normaliam nervų ir raumenų sistemos funkcionavimui.
Kas yra angliavandeniai
Yra trys angliavandenių rūšys: paprasti (mono- ir disacharidai), kompleksiniai (krakmolas), skaidulos (maistinės skaidulos).
- Paprasti angliavandeniai Taip pavadinti dėl savo paprastos sandaros, kurioje yra tik 1-2 elementai (gliukozė, fruktozė, laktozė). Jų skonis saldus ir gali ištirpti vandenyje. Paprasti angliavandeniai greitai absorbuojami žarnyne ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl kasa taip pat staigiai išskiria hormoną insuliną. Pagrindiniai šaltiniai: cukrus, medus, uogienė, balti miltai, kepiniai, konditerijos gaminiai. Paprastųjų angliavandenių taip pat yra džiovintuose vaisiuose, vaisiuose, uogose, pieno produktuose.
- Sudėtingi angliavandeniai yra pavadinti dėl savo ilgos cukraus grandinės, kuri leidžia juos virškinti ir lėtai įsisavinti, vidutiniškai padidina cukraus kiekį, suteikia sotumo jausmą ir yra naudojama energijai, o ne kaupti riebaluose. Pagrindiniai šaltiniai: Visi grūdai, išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopas, duona ir viso grūdo miltai, ankštiniai augalai, keptos bulvės, duona ir makaronai, pagaminti iš kietųjų miltų.
- Pluoštas atstovauja stambiąją augalinių produktų dalį – celiuliozę ir hemiceliuliozę, pektiną, linginą, dervas. Skaidulos sulėtina cukraus ir riebalų įsisavinimą, sumažina insulino išsiskyrimą reaguojant į angliavandenių turintį maistą, gerina tuštinimąsi ir padeda jaustis sotiems. Pagrindiniai šaltiniai: nekrakmolingos daržovės, nelupti grūdai ir ankštiniai augalai, sėlenos, švieži vaisiai ir uogos.
Kiek angliavandenių reikia organizmui?
Sveikas žmogus, kuris nepraranda svorio normalaus svorio ir vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo, turi suvartoti 3,5–4,5 g angliavandenių už kiekvieną savo svorio kilogramą. Žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą ar dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia daugiau angliavandenių, o žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimą, reikia mažiau.
Tiems, kurie mesti svorį, paros angliavandenių kiekis apskaičiuojamas iš viso suvartojamo kalorijų kiekio atimant baltymų normą ir riebalų normą. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvi 80 kg svorio mergina laikosi 1500 kalorijų dietos. Ji žino, kad viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos, o viename riebalų grame - 9 kalorijos.
Nėra sąvokos „angliavandenių norma“. Angliavandenių kiekis parenkamas atskirai, jau apskaičiavus riebalų normą ir baltymų normą, tada jis koreguojamas atsižvelgiant į aktyvumą, svorį ir jautrumą insulinui. Padidėjus insulino sekrecijai, reikia mažiau angliavandenių, o esant normaliai - daugiau.
Bendras angliavandenių kiekis subalansuotoje mityboje turi būti ne mažesnis kaip 100 g per dieną. Sudėtingi šaltiniai turėtų sudaryti 70–80%, o paprasti – 20–30% (įskaitant vaisius, džiovintus vaisius, pieno produktus). Dienos skaidulų norma – 25 g. Ją surinkti nesunku, jei vartojate didelį kiekį nekrakmolingų daržovių ir prieskoninių žolelių, vietoje baltos renkatės neluptus grūdus, pilno grūdo ar sėlenų duoną.
Kokia yra angliavandenių trūkumo ir pertekliaus grėsmė
Dėl angliavandenių pertekliaus dietoje padidėja jo kalorijų kiekis ir padidėja svoris, o tai sukelia nutukimą ir kitas ligas. Padidėjus insulino sekrecijai ir dideliam angliavandenių kiekiui, sveikatos būklė blogėja, dažnai jaučiamas mieguistumas, jėgų praradimas ir apatija.
Trūkstant angliavandenių, blogėja protinė veikla, pablogėja darbingumas, sutrinka hormoninės sistemos darbas - sumažėja leptino lygis, pakyla kortizolio lygis, sutrinka neuromediatorių gamyba, o tai gali sukelti nemigą ar depresiją. Jei angliavandenių kiekio sumažėjimą lydi stiprus ir ilgalaikis kalorijų apribojimas, tada sutrinka skydliaukės ir lytinių hormonų gamyba. Dėl angliavandenių trūkumo visada trūksta skaidulų, o tai sutrikdo išmatas ir sukelia virškinimo trakto problemų.
Angliavandenių poreikis yra individualus. Aktyvių ir reguliariai besimankštinančių žmonių, kurių svoris normalus ir insulino sekrecija normali, rodikliai yra didesni nei antsvorio turinčių ir didelio insulino lygio biuro darbuotojų. Renkantis normą, pradėkite nuo dietos kalorijų kiekio, baltymų ir riebalų dienos normos. Laikykitės dietos pusiausvyros tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių, taip pat nemažinkite jų bendro kiekio, neviršijančio 100 g per dieną.