Turinys
Kaip sukurti tricepsą: 6 treniruočių programos
Stiprus, iškaltas pasagos formos tricepsas suteiks bet kuriai rankai harmoningą, proporcingą ir didelę išvaizdą. Naudokitės šiais pratimais ir pamatysite skirtumą.
Kam, po velnių, reikia didelių tricepsų? Sprendžiant iš mūsų sporto salėse įdėtų pastangų, tada niekas! Daugumoje programų tricepsams skiriama arba labai mažai, arba visai neskiriama dėmesio, o pagrindinis akcentas yra bicepsas.
Parodykite savo raumenis! - karts nuo karto girdžiu sporto salėje, tada marškinių rankovė yra pakeliama aukštyn, ir kažkas bando įtempti ranką ir pademonstruoti bicepso viršų, o tricepsas paliekamas į šoną - užmirštas ir neįkainojamas. visų. Ką turėtų daryti kultūristas?
Kaip jau girdėjote daug kartų, tricepsas sudaro didžiąją žasto masės dalį, žinoma, jei tinkamai treniruojamasi. Tricepsą (trys reiškia tris galvas) reikia vystyti ir plėtoti taip pat intensyviai ir sistemingai, kaip ir bicepsus. Įspūdingas rankos raumenų vaizdas yra išsivystę bicepsai ir tricepsai.
Tricepsas, būdamas antagonistinis bicepso raumuo, netiesiogiai skatina bicepso vystymąsi ir vystymąsi, gerindamas cirkuliaciją ir maistinių medžiagų absorbciją viršutinėje rankos dalyje.
Jūsų tikslas turėtų būti nukreipti tricepsą iš visų kampų atliekant įvairius reikiamo intensyvumo pratimus. Tada ir jūs galite pasigirti visu įspūdingų raumenų rinkiniu. Stiprus, iškaltas pasagos formos tricepsas suteiks bet kuriai rankai harmoningą, proporcingą ir didelę išvaizdą.
Anksčiau kalbėjau apie tai, kaip išpumpuoti įspūdingai išpieštus bicepsus. Dabar atėjo eilė kitai daliai - pamirštam bicepso broliui - tricepsui.
Tikiuosi, kad galėsiu šiek tiek paaiškinti, kaip saugiai ir maksimaliai padidinti šią probleminę sritį daugumai trenerių. Kuriant išsamią, kokybišką programą, reikia atsižvelgti į tokius dalykus kaip didelis ir žemas pakartojimas, sudėtingi ir izoliuoti pratimai, svorio reguliavimas ir kampo pasirinkimas.
Turėdamas tinkamas priemones, išradingas technikas ir tinkamą treniruočių intensyvumą, kiekvienas gali perkelti savo tricepsą į kitą lygį. Taigi kelioms minutėms sustabdykite treniruotę ir perskaitykite istoriją, kaip susikurti dar didesnius raumenis!
Šiek tiek anatomijos
Triceps brachii susideda iš trijų galvų, jungiančių žastikaulį, mentę ir alkūnkaulį (dilbyje). Šoninė, vidurinė ir ilgoji galvos sudaro tricepsą.
Šoninė galva, esanti ant žastikaulio išorinio veido, labiausiai atsakinga už raumens pasagos formą. Medialinė galva yra kūno vidurio linijos link, o ilga galva (didžiausia iš trijų) yra palei žastikaulio apatinę dalį.
Alkūnės tempimas (rankos tiesinimas) yra pagrindinė tricepso funkcija. Ilga galva atlieka papildomą funkciją: ji kartu su latais dalyvauja rankos pridėjime (rankos nuleidimas palei kūną).
Pakelkite pasagos formos tricepsą!
Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip gauti išskirtinį tricepsą. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.
Viršutinio bloko traukimas
Nei viena tricepso treniravimo programa negali būti laikoma baigta be laiko patikrinto blokinio blokavimo. Teisingai atliktas tiesus strypas, V formos strypas ar virvės prikabinimas. Traukimai yra neįkainojami norint pasiekti norimą raumenų susitraukimą ir susitraukimą.
Atsistokite priešais vertikalaus kaladėlių mašiną kojomis pečių plotyje. Suimkite pasirinktą kablį ir alkūnes stipriai prispauskite prie šonų. Nejudindami alkūnių, traukite juostą ar virvę žemyn link viršutinių šlaunų ir visiškai ištieskite rankas, kad užfiksuotumėte visą tricepsą.
Grįžkite į pradinę padėtį (įsitikinkite, kad užbaigėte judesį), vis tiek laikydami alkūnes arti šonų. Taip pat šio pratimo metu svarbu išlaikyti tinkamą laikyseną ir nesulenkti nugaros. Visą laiką stovėkite tiesiai.
Yra vienas taškas, kuris gali jus dominti - pabandykite įsivaizduoti, kad svorį lanku traukiate link sienos už savęs, o ne tiesiai žemyn. Tai padės įsitikinti, kad nenaudojate per daug svorio. Be to, pabandykite treniruotis su skirtingu sukibimo svoriu. Naudojant tiesią juostą, vidinė ilga galva yra įsitempusi, o atliekant pratimus suimant nykščius į viršų, nes dirbant su virvės kabliu labiau įtraukiama išorinė šoninė galva, kuri suteikia tricepsui pasagos formą.
Taryba. Norėdami pasiekti maksimalų susitraukimą nenaudodami per didelio svorio, pabandykite ant lenktos (EZ) juostos pratęsti atbulinės eigos rankeną. Turėsite sunaudoti šiek tiek mažiau svorio, tačiau raumenys neįtikėtinai susitrauks!
Suimkite juostą taip, lyg darytumėte garbanas su išlenkta juosta (nykštys virš mažųjų pirštų), ir atlikite garbanas taip pat, kaip su įprastu bloku.
Prancūzijos spauda guli, sėdi ir stovi
Vienas pagrindinių tricepso pratimų yra prancūziškas stendo presavimas gulint. Atsigulkite ant plokščio suolo, paimkite tiesią arba išlenktą juostą ir tiesiomis rankomis pakelkite svorį tiesiai ant kūno viršaus.
Rankas ties peties sąnariu šiek tiek atloškite link galvos, alkūnes laikykite tiesias. Tai palaikys jūsų tricepsą nuolatinėje įtampoje.
Norėdami pradėti pratimą, sulenkite rankas tik per alkūnes ir nuleiskite juostą link galvos, nuolat išlaikydami viršutinių rankų kampą. Sustabdykite štangą maždaug tris centimetrus virš galvos, tada ištiesinkite rankas, grąžindami ją į pradinę padėtį.
Jei norite atlikti prancūzišką spaudą sėdint ar stovint, stovėkite ar sėdėkite, laikykite svorį tiesiai virš galvos ir švelniai nuleiskite, kad pasiektumėte intensyvų tempimą. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos į viršų - jas galima šiek tiek atitraukti, tik įsitikinkite, kad jos nėra per toli viena nuo kitos. Nuleidus svorį, judesį nukreipkite atgal ir vėl tieskite rankas virš galvos.
Taryba. Jei norite prancūzų spaudos variantų, išbandykite šį pratimą ant suolo. Įsitikinkite, kad judesius atlikote tiksliai taip, kaip nurodyta aukščiau.
Jūs galite naudoti šiek tiek mažiau svorio ant suolo su neigiamu nuolydžiu, nei ant suolo su teigiamu nuolydžiu. Toliau keiskite nuolydžio kampus kiekvienos treniruotės metu, kad išsivystytų tricepsas.
Rankų išplėtimas virš galvos su hanteliais arba ant kaladėlės
Kaip ir su prancūzišku viršutiniu presu, hantelių ar blokų pratęsimai ištiesina raumenis, kad jie galėtų toliau augti. Jums gali būti patogiau dirbti su hanteliais ar virvių pakinktais, nes tai padaro riešus ir dilbius natūralesniu kampu.
Atlikdami dviejų rankų hantelių pratęsimus, paimkite vieną hantelį, prispausdami abiejų rankų delnus prie blynų vidinės pusės. Laikydami svorį tiesiai virš galvos, nuleiskite jį už galvos, kad pajustumėte tricepso tempimą, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Šį pratimą taip pat galite atlikti viena ranka naudodami lengvesnį hantelį. Tačiau šiuo atveju hantelį nuleisite į šoną, o ne tiesiai atgal. Alkūnė bus nukreipta į išorę, o hantelis eis už galvos, kad pasiektų intensyvų tempimą.
Laikykitės aukščiau aprašytos technikos, atlikdami virvių pratęsimus virš galvos. Iš žemo skriemulio paimkite virvės diržą ir atlikite pratimą ritmiškai, įsitikinę, kad naudojate tinkamą svorį, kad galėtumėte saugiai atlikti reikiamą pakartojimų skaičių.
Norėdami paįvairinti pratimą, virvės pratęsimus taip pat galima atlikti horizontaliai, kai mašina su kaladėlėmis yra maždaug pečių lygyje, viršutinėje kūno dalyje yra šiek tiek pasvirusi lygiagrečiai grindims. Tempdami virvę per galvą, jūs pakeliate bloką statmenai mašinai ir išspauskite tricepsą.
Taryba. Daugelis treniruoklių salėse dažnai per žemai nustato skriemulį virvių virš galvos pratęsimams, todėl kartais gali būti sunku gauti teisingą laikyseną.
Aš patariu skriemulį pastatyti maždaug diržo lygyje, todėl jums bus lengviau patekti į norimą padėtį. Be to, tokiu atveju nugaros, pečių ir kitų sąnarių apkrova kiekvieno pratimo pradžioje ir pabaigoje bus daug mažesnė.
Atsispaudimai ant barų
Puspumpuojant tricepsą, nelygių strypų prispaudimai yra tiesiog nepakeičiami. Jie ne tik veiksmingai prisideda prie raumenų masės didinimo, bet ir leidžia jums pritaikyti didelį krūvį, nes tai yra sudėtingi pratimai ir apima kelias raumenų grupes.
Šiame straipsnyje aprašomi dviejų tipų kritimai. Pirmasis yra lygiagretaus juostos atsispaudimas. Daugelis treniruoklių salių trenerių naudoja šį pratimą vystymuisi, tačiau jie taip pat veiksmingi tricepsui.
Suimkite juostas maždaug pečių plotyje, rankas laikykite tiesias - kūnas turi būti kuo statmenesnis grindims.
Prispauskite alkūnes prie šonų, laikykite kojas tiesiai ir nuleiskite kūną kuo vertikaliau. Vertikali padėtis užtikrina, kad apkrova tenka tricepsui - jei per daug pasilenkite į priekį ir (arba) rankos išskėstos į šonus, apkrova pasislinks ant krūtinės.
Nuleiskite kūną iki patogaus lygio ir išvenkite pečių skausmo. Puikus patikrintas metodas yra nuleisti kūną iki 90 laipsnių kampo alkūnėje.
Prieš užmaudami svorio diržą, įsitikinkite, kad galite atlikti reikiamus kartus lygiagrečių juostų paspaudimus atitinkamu judesių diapazonu. Treneriai per dažnai bando pakelti per daug svorio, susitarti dėl technikos ir rizikuoti susižaloti.
Kitas baro atsispaudimų variantas yra atsispaudimas suole. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės dviejų suolų vienas šalia kito. Atsisėskite ant vieno suoliuko ir suimkite jį rankomis abiejose klubų pusėse.
Padėkite kojas ant antrojo suolo taip, kad tik kulnai liestųsi ir ištiesintų kojas. Nusileisk nuo suolelio, ant kurio sėdi, ir alkūne nuleisk dubenį maždaug 90 laipsnių kampu. Pakilkite atgal, ištiesdami rankas ir sutraukdami tricepsą, tada pakartokite pratimą.
Taryba. Kai raumenys yra stipresni, geras būdas priversti tricepsą dirbti dar labiau - pridėti kelis blynelius ant kelių, darant atsistojimą ant suolelio.
Kai pasieksite raumenų nepakankamumą, paprašykite partnerio išimti vieną blyną, tada tęskite požiūrį. Priklausomai nuo to, kiek turite blynų, toliau šaudykite po vieną, kad paskutinį rinkinį atliktumėte tik savo svoriu.
Stendo presas siauru rankena
Ir galiausiai paskutinis, bet ne mažiau svarbus visapusiško požiūrio komponentas yra suolo spaudimas su siauru sukibimu. Vėlgi, kadangi šis pratimas apima kelias raumenų grupes, tricepsui gali būti taikomas didesnis stresas, todėl būkite atsargūs, kad nesate pernelyg pasitikintys savimi, nepakelkite per daug svorio ir visada laikykitės pratimo technikos.
Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo, kaip ant suoliuko, ir griebkite štangą maždaug pečių plotyje (mažesnis atstumas padidins riešų apkrovą).
Pakelkite juostą nuo stovo, laikydami alkūnes arti šonų, kad užtikrintumėte, jog didžiąją apkrovą tenka tricepsui, o ne krūtinei. Padėkite štangą prie krūtinės arba nuleiskite ją maždaug iki trijų centimetrų nuo krūtinės, tada vėl ištiesinkite rankas.
Stipriai traukite tricepsą, kai juosta yra pakelta, ir sutelkite dėmesį į jų susitraukimą. Pakartokite pratimą ir įsitikinkite, kad alkūnės nėra į šonus - laikykite jas prispaustas prie šonų.
Taryba. Norėdami pridėti šiek tiek įvairovės savo mėgstamam pratimui, pabandykite siaurą rankeną spausti ant neigiamo nuolydžio suolelio. Tai šiek tiek panašu į laisvų svorių paspaudimą ir leis jums naudoti juostą su dideliu svoriu.
Šiuos pratimus atlikus ant suoliuko, kurio nuolydis yra neigiamas, taip pat bus atleista dalis peties sąnarių apkrovos. Nepamirškite laikytis aukščiau aprašytų mankštos būdų ir saugumo priemonių.