Dažnai girdime „viską traukiant ant nugaros“, „už plačios nugaros“ - tame yra kažkas. Nugaros raumenys yra vieni didžiausių žmogaus kūne. Skaitykite daugiau apie nugaros raumenų anatomiją ir pratimus jiems lavinti!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorianas Yatesas, Ronnie Colemanas ir Jay'as Cutleris, be daugybės pono „Olympia“ titulų, turi vieną bendrą bruožą - jie visi turi SPIN! Didžiulės, išpumpuotos, reljefinės nugaros. Panašu, kad per pastaruosius dešimtmečius ši kūno dalis tapo dar svarbesnė kultūrizmo varžybose. Jei negalite pasigirti gera nugara, geriausiu atveju turėsite tenkintis antrąja vieta.

Žinoma, ne visi gali pakelti nugarą kaip ponas Olimpija, tačiau mes galime pastatyti įspūdingus, V formos, platus raumenis, kurie ne tik privers kitus žavėtis žvilgsniu į jus, bet ir sustiprins visą viršutinę kūno dalį bei padarys ją dar labiau darnus ir proporcingas. …

Dažnai girdime „viską traukiant ant nugaros“, „už plačios nugaros“ - tame yra kažkas. Nugara apima keletą didžiausių raumenų (nuo apatinės nugaros iki trapecijos raumenų) ir yra įtraukta į beveik kiekvieną mūsų judesį, pradedant nuo šerdies stabilizavimo stendo spaudimo metu ir palaikant ją pritūpimo metu. Nugara yra labai svarbi mūsų treniruotėse, tačiau tik nedaugelis jos vystymui skiria reikiamą dėmesį.

Daugelis sportininkų atlieka begales rinkinių, tačiau nepaiso nugaros. Galbūt taip yra dėl to, kad sunku pamatyti ją stovinčią prieš veidrodį. Kodėl reikia mokyti tai, ko nematyti?

Nebesistebiu, kai sporto salėse pamatau sportininkus su puikiais bicepsais, krūtinės raumenimis ir keturkampiais, kurie vis dėlto negali pasigirti nugara, pakinkliais ir tricepsais. Jų pečiai suapvalinti į priekį, nes krūtinės raumenys traukia deltoidus į priekį, todėl atrodo įgaubti. Nugara nepakankamai ir (arba) netinkamai išpūsta, pečiai nejuda atgal, todėl kūnas neatrodo proporcingas.

Visa tai susiję su pusiausvyra ir harmonija. Turite sukurti pusiausvyrą tarp pagal svorį ir jėgagauti įspūdingą, raumeningą ir tvirtą kūną. Turėdami tokią pusiausvyrą galėsite lavinti kitus raumenis, o kūno priekis neatrodys neproporcinga.

Šiek tiek anatomijos

Yra daug nugaros raumenų, todėl kartais galite susipainioti, kuris už ką atsakingas. Pažvelkime į pagrindinius nugaros raumenis ir jų funkcijas.

Latissimus dorsi raumuo. Plačiausias raumuo, kuris yra atsakingas už V formą, sudaro didžiąją dalį nugaros masės. Latissimus raumuo prasideda po pečiais, eina per žastikaulį ir žemyn iki apatinės nugaros dalies, padengdamas juosmens sritį iš abiejų pusių. Latissimus dorsi nuleidžia pečius ir traukia juos atgal.

Didelis ir mažas apvalus raumuo. Storas, plokščias, didelis, apvalus prasideda nuo apatinio mentės kampo nugaros paviršiaus ir pritvirtinamas prie žastikaulio tarptuberkuliozinio griovelio medialinės lūpos. Jis yra atsakingas už rankos pridėjimą ir medialinį judėjimą.

Didelis ir mažas rombinis raumuo. Didelis rombinis raumuo, esantis žemiau mažojo, baigiasi medialiniu mentės kraštu. Jos dėka mentė pritvirtinta prie krūtinės. Šis raumuo traukia mentę atgal, judėdamas link stuburo.

Nugaros pratęsimo raumenys. Šie ilgi raumenys, einantys išilgai juosmens srities, yra suskirstyti į tris stulpelius: išorinį (iliocostalis), vidurinį (longissimus) ir siaurą vidinį (spinalis). Jie visi dirba su šoniniais lenkimais ir nugaros pratęsimu.

Mes pumpuojame plačią nugarą!

Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip atgauti plačią nugarą. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nepakelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.

Atsitraukimai ant juostos siauru ir plačiu sukibimu

Norėdami prisitraukti plačiai, suimkite juostą daug daugiau nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pritraukite krūtinę prie juostos, sujungdami pečių ašmenis. Nulenkite nugarą ir stipriai išspauskite raumenis, tada alkūnes šiek tiek sulenkite, grįžkite į pradinę padėtį. Tai suteiks jums norimo viršutinio lato plotį ir kreivę.

Norėdami prisitraukti siauromis rankenomis, suimkite juostą ne daugiau kaip pečių plotyje, bet ne mažiau kaip 15 cm atstumu tarp rankų. Traukite aukštyn taip pat, kaip ir plačių sukibimų, tada nuleiskite žemyn, neištiesdami, rankas visiškai. Šis pratimas naudoja jūsų mažiausius latus, kad padėtų jums sukurti masę ten, kur jie patenka į juosmens sritį.

Taryba. Jei šis pratimas jums yra sunkus, tada nuspręskite bendrą pakartojimų skaičių, tarkime, 40, ir tiesiog sutelkite dėmesį į jų atlikimą, nesvarbu, kiek požiūrių reikia. Pirmame rinkinyje galite padaryti 10, antrajame - 8, trečiame - 7. Tęskite, kol baigsite visus 40. Kai suprasite, kad šį pakartojimų skaičių galite atlikti per tris ar keturis 10-25 pakartojimų rinkinius, padidinkite bendrą skaičių iki 50.

Sijos ir „T“ juostos eilutės

Šie pratimai prisideda prie bendro nugaros raumenų augimo. Štangos eilėms suimkite juostą pečių plotyje. Pasilenkite, laikydami dubenį tiesiai su nugara, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pakelkite juostą prie pilvo ir susitraukite raumenis aukščiausioje vietoje. Lėtai nuleiskite štangą ir pakartokite pratimą.

„T“ juostos eilutėje laikykitės tos pačios technikos, kaip ir „štangos“ eilėje, tiesiog neapsukite nugaros ir netempkite svorio į viršų. Nugara turi būti tiesi, tegul dirba latissimus dorsi, o ne apatiniai nugaros raumenys.

Taryba. Jei manote, kad gera mintis išpumpuoti viršutinius latus, išbandykite platesnio štangos eiles ir traukite juostą link apatinės krūtinės. Jums reikės sumažinti naštą, kad galėtumėte tiksliai laikytis mankštos technikos.

Eilės ant apatinio bloko dviem ir viena ranka

Norėdami pastatyti raumenis apatinėje nugaros dalyje ties apatine nugaros dalimi, naudokite vieną iš šių pratimų. Traukdami apatinę trinkelę atsisėskite, šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Ištieskite taip, kad kūnas būtų statmenas grindims, ir tuo pačiu metu patraukite rankeną atgal. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite rankeną link skrandžio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Vienų rankų skriemulių grožis yra tas, kad galite dirbti atskirai kiekviena puse. Laikykitės to paties principo, kaip ir atliekant pirmiau minėtus pratimus, ir, atsukdami rankeną atgal, įsitikinkite, kad sugniaužėte raumenis.

Taryba. Jei jums nepatogu daryti štangos eiles, pritvirtinkite rankenėlę prie skriemulio troso ir atlikite peties pločio (arba platesnio) skriemulio traukimą, o ne štangos eiles.

Eilės ant kaladėlių prie krūtinės V formos juostele ir už galvos plačiu griebimu

Niekas neišvysto apvalių raumenų, kaip blokinis atmetimas su V formos juosta. Suimkite rankeną, šiek tiek sulenkite alkūnes. Patraukite rankeną žemyn link krūtinės vidurio ir stipriai suspauskite raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pajusite, kaip svoris traukia raumenis aukštyn.

Atliekant viršuje atliekamus traukimus, griebkite už juostos už viršaus laikančiu griebtuvu ir patraukite galvą iki pečių, tada sulenkę alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį taip, kad visa pečių juosta pakiltų kartu su apkrova. Šie pratimai puikiai pakeičia prisitraukimus.

Taryba. Bet kokiam traukimo judesiui pabandykite pakelti pečių juostą iš pradinės padėties. Tempdami svorį žemyn, nuleiskite pečius žemyn ir atgal, apnuogindami krūtinę. Tai užtikrins, kad jūsų nugaros raumenys bus visiškai įsitraukę.

Megztinis su hanteliais ir aklavietėmis stovint ant kaladėlės

Hantelių megztinis ir viršutinė eilė yra keletas nedaugelio izoliuotų nugaros pratimų, todėl jie puikiai tinka treniruotei užbaigti.

Darydami megztinį, atsigulkite statmenai ant suoliuko, kad tik viršutinė nugaros dalis jį liestų. Suimkite hantelio vidų, padėkite jį tiesiai ant krūtinės ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Nuleiskite hantelį atgal už galvos lanku, naudodami nugaros raumenis, kol jis bus bent jau lygus su galva, tada pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti išskleidimą stovėdami ant bloko, atsistokite priešais bloko mašiną. Akių lygyje suimkite juostą maždaug pečių plotyje, kad latissimus dorsi būtų apkrautas. Nenulenkdami rankų patraukite svorį iki klubų ir stipriai išspauskite latą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Taryba. Šie pratimai taip pat yra puikūs kaip išankstinis nuovargis prieš pagrindinę nugaros treniruotę. Trys greiti rinkiniai su vidutiniais pakartojimais yra puikūs.

Trauka

Pagrindinis nugaros raumenų pratimas gali būti laikomas mirties bausme. Šis pratimas padeda auginti viso kūno raumenis ir ypač nugarą. Pakraukite štangą ant grindų, suimkite ją pečių plotyje, sulenkite kelius ir laikykite tiesią nugarą. Pakelkite juostą nuo grindų, pirmiausia įtempdami kojas, tada ištiesinkite nugarą, kol būsite visiškai tiesi. Grąžinkite štangą ant grindų tokiu pačiu būdu (priešinga kryptimi).

Taryba. Jei jums sunku atlikti „deadlifts“ nuo grindų, pabandykite atlikti dalinius „deadlifts“. Įkraukite štangą ant suoliuko maždaug kelio aukštyje ir pakelkite, kaip aprašyta aukščiau. Tai atleis tam tikrą įtampą iš nugaros, jei esate aukštas arba nenorite, kad kai kurie kojų raumenys dirbtų atliekant šį pratimą.

Treniruočių planai

Viršutinis Latissimus plotis

Storis

Apatinis Latiss storis

Bendras svoris ir plotis

Kas yra dalinis „deadlift“?

Dalinis nuleidimas labai panašus į įprastą nuleidimą, išskyrus tai, kad štanga nepradeda judėti nuo grindų. Ją reikia pastatyti ant maitinimo lentynos ar kažkokių dėžučių / suolelio, kad ji būtų jūsų kelių lygyje.

Preliminarus nuovargis

Plačiau paskaitykite čia: