Kaip valyti šonus: 20 geriausių taisyklių + 20 geriausių pratimų

Vienos iš sunkiausiai pašalinamų probleminių sričių merginos laikomos šalutinėmis arba, kaip jos vadinamos, „juosmens akimis“. Žinoma, riebalų raukšlės, kurios neišvaizdžiai žvilgčioja pro drabužius, gali visus sujaudinti. Šiandien mes kalbėsime apie pagrindines taisykles, kaip pašalinti Boca namuose ar sporto salėje.

Kaip pašalinti Boca namuose ar sporto salėje

Kaip pašalinti šonus, yra viena reikšminga komplikacija. Jokie jėgos pratimai nepadės atsikratyti erzinančių raukšlių šonuose. Tai, kad šiuo atveju darbas stiprinant raumenis yra visiškai nenaudingas, jei ne žalingas. Pagrindinis jūsų tikslas kovojant su kilpomis ties juosmeniu pašalina riebalus, kurie mėgsta kauptis pilvo srityje dėl moters kūno ypatumų ir reprodukcinių funkcijų. Specialūs pratimai šonams valyti neveiks. Bet ką tada daryti? Pabandykite suprasti.

Du pagrindiniai komponentai, kurie padės jums pašalinti šonus ir atsikratyti skirtukų ant juosmens:

  1. Tinkama mityba
  2. Intervalo treniruotės

Pirmas žingsnis: galia

Bet koks svorio metimas ir riebalų sumažinimas organizme visada prasideda nuo dietos. Ne treniruotės, ne fizinis aktyvumas su mityba. Taigi, jei norite pašalinti šonus, kad atsikratytumėte ausų, sumažintumėte juosmenį ir pilvą, turite persvarstyti savo mitybą.

10 geriausių mitybos patarimų:

  1. Iš savo meniu pašalinkite greitus angliavandenius, kurie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, išprovokuodami nuolatinį alkio jausmą ir prisidėdami prie riebalų kaupimosi juosmens srityje. Visų pirma tai yra: balta duona, miltiniai gaminiai iš baltų miltų, cukrus, pramoniniai saldainiai, konditerijos gaminiai, sausainiai, vyniotiniai, krekeriai, karšti dribsniai, gruzdintos bulvytės, beveik visi greitojo maisto restoranų meniu. Neįtraukta į greitųjų angliavandenių dietą - tai paprasta ir veiksminga taisyklė, kuri padės jums pašalinti šonus ir sumažinti pilvą. Greiti angliavandeniai dažnai kaupiasi strateginiuose organizmo rezervuose (merginos dažniausiai klubus ir šlaunis patenka į vyrų skrandį).
  2. Jei dietoje geriau sumažinti greitus angliavandenių kiekius, kompleksiniai angliavandeniai, priešingai, turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Sudėtingi angliavandeniai nesukelia cukraus kiekio kraujyje ir suteikia ilgalaikį prisotinimą. Jei kada nors jaučiate alkį ir norą valgyti, tikėtina, kad trūksta kompleksinių angliavandenių dietos. Be to, sudėtingi angliavandeniai be augimo neįmanomi ir raumenų palaikymas, kurį teikia baltymai, bet tiesiogiai dalyvaujant angliavandeniams. Sudėtingi angliavandeniai yra: grūdai grūdai, pilno grūdo ryžiai, makaronai iš kietųjų kviečių, pupelių produktai, viso grūdo duona, nekrakmolingos daržovės. Bet kuriuo atveju neišskirkite dietos angliavandenių! Jūs neturėsite energijos, normalios medžiagų apykaitos.
  3. Palaipsniui įtraukite į savo mitybą sveiką maistą. Pavyzdžiui, vietoj saldumynų įtraukti vaisių ir džiovintų vaisių meniu, vietoj baltųjų ryžių - rudieji ryžiai, vietoj baltos duonos - sveiki kviečiai, vietoj bulvių traškučių - riešutai, vietoj riebios mėsos - liesa, vietoj majonezo kaip padažas - jogurtas arba alyvuogių aliejus, o ne keptas maistas, virtas arba garuose. Pradėkite valgyti grūdinius javus, ankštinius augalus (pupeles, lęšius, avinžirnius), šviežias ir virtas daržoves.
  4. Pabandykite valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Pirma, tai yra trys pagrindiniai valgiai: Pusryčiai (per valandą po pabudimo), pietūs (dienos viduryje), vakarienė (2–3 val. Prieš miegą). Antra, vienas užkandis tarp pagrindinių valgymų dienos metu.
  5. Drausminkite kasdienius pusryčius. Pusryčiai pažadina organizmą ir suaktyvina medžiagų apykaitos procesus. Sotūs pusryčiai, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, sumažina „Zagora“ vakaro riziką ir galiausiai padeda numesti svorio. Idealūs pusryčiai būtų košė (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, miežiai, soros), į kurią galite įpilti pieno, vaisių, džiovintų vaisių, uogų, medaus, riešutų.
  6. Yra po 18:00 galima! Bet pageidautina, kad vakarienė būtų likus 2-3 valandoms iki miego. Valgių pagrindas turėtų būti baltymai. Pavyzdžiui, tobula vakarienė bus varškės/sūrio troškinys, mėsa/žuvis su daržovėmis (geriausia balta mėsa arba balta žuvis), kiaušiniai su daržovėmis. Pusę valandos prieš miegą galima išgerti stiklinę pasukų.
  7. Gerkite daugiau vandens, tai padeda numalšinti alkį ir išlaikyti sotumą. Be to, pakankamas vandens suvartojimas pagerina odos būklę ir virškinamąjį traktą. Vidutiniškai patartina išgerti bent 1.5 litro švaraus vandens per dieną.
  8. Sumažinkite alkoholio vartojimą, nes vanduo ir maistas sulaiko gedimus. Nors svorio netekimas yra geriausia vengti net raudonojo vyno.
  9. Geras pikantiškas užkandis yra žalias obuolys. Jautėsi alkanas? Paimkite žalią obuolį, jį visada turėtumėte turėti po ranka (maišelį ar namie ant stalo). Jei nenorite „Apple“, tuomet nesate alkani. Taigi jūs atpratinate nuo beprasmiško saldumynų ir greito maisto vartojimo.
  10. Jei norite numesti svorio ir išvalyti šonus, išlaikyti ir naudoti amžinai, tada pasirinkite maitinimo sistemą, kurią galėsite klijuoti visą gyvenimą. Jūsų užduotis nėra rasti tinkamą dietą ir pakeisti savo mitybą bei mitybos įpročius, kad galėtumėte tinkamai ir subalansuotai maitintis. Tai svarbu ne tik metant svorį, bet ir jūsų sveikatai.

Svarbu perskaityti apie maistą:

  • 10 paprastų mitybos žingsnių
  • Viskas apie kalorijų deficitą ir kaip jų laikytis
  • Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: ką reikia žinoti
  • Kodėl ir kaip skaičiuoti kalorijas: rankinis

Net reguliariai tinkama mesti svorį be mitybos apribojimų yra beveik neįmanoma. Teisėjas pats, kardio mankštos valandą esant vidutiniam tempui, jūs prarandate 300–400 kalorijų. Tai kuklaus cupcake kaina. Jei nežiūrite dietos, jokios treniruotės net ir intensyviu tempu jums nepadės pašalinti šonų.

Antras žingsnis: mankšta

Galite paklausti: taigi, jūs negalite treniruotis, bet tik laikytis dietos ir to pakaks šonams valyti? Taip, norint sumažinti kūno riebalų procentą ir pašalinti pakankamai šonus, norint peržiūrėti maistą. Bet reguliariai sportuodami tikslą pasieksite daug greičiau.

Pratimų dėl svorio metimo nauda:

  • papildomo kalorijų suvartojimo užtikrinimas
  • pagreitindamas medžiagų apykaitą
  • deginant riebalus 24 valandas po treniruotės
  • raumenų tonusas ir kūno elastingumas
  • fizinio pasirengimo gerinimas

10 geriausių mokymo patarimų „iš šonų“:

  1. Veiksmingiausias būdas kovoti su riebalų sankaupomis šonuose yra intervalinė treniruotė, kuriame derinami kardio pratimai ir pratimai, skirti tonizuoti raumenų sistemą (žievę). Pratimai turėtų būti reguliarūs, geriausia 3-4 kartus per savaitę 30-45 minutes.
  2. Norėdami pašalinti šonus yra beprasmiška tik atsisiųsti spaudą. Pilvo mankštos pratimai tonizuoja raumenis po riebaliniu sluoksniu, tačiau sumažina šonus ir pilvą, jie neprisideda. „Iš šonų“ reikia atlikti intervalinę treniruotę, kad degintų riebalus.
  3. Jei einate į sporto salę, be jėgos treniruočių, į treniruočių planą įtraukite ir bėgimo takelį, stacionarų dviratį ar elipsę. Pabandykite treniruotis pagal intervalinį vidutinio ir didelio pamokos greičio metodą. Tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų.
  4. Jei lankotės grupinėse pamokose, vienas trikčių šalinimo būdas pasirenka pirmąsias kardio treniruotes ir intervalų treniruotes. Deginant riebalus geriau teikti pirmenybę toms profesijoms, kurios greitai pakelia pulsą.
  5. Atkreipkite dėmesį į pratimą dirželis. Jis naudoja didelę raumenų korseto dalį, todėl yra vienas sveikiausių kūnui. Dirželis padeda pašalinti raumenų disbalansą, ištiesina laikyseną, sustiprina šerdį ir vizualiai sugriežtina pilvą ir juosmenį. [Baigti treniruočių diržus]
  6. Tačiau iš šonų nėra izoliacijos pratimų, kurie padėtų jums pašalinti riebalus šioje srityje. Lankstymas, sukimas, pasukimas, šoninės lentos, ypač veiksmingos pasvirusiems pilvo raumenims, nepašalina kūno riebalų šonuose.
  7. Hula Hoop yra geriausias būdas pašalinti šonus. „Twist the Hoop“ yra geriau nei sėdėti ant sofos, bet jei turite pasirinkimą, geriau praleisti šį kokybišką laiką širdies, o ne „Hoop“. Tačiau šis apkrovų intervalas, pvz .: 2 minutes, sukate lanką ir 2 minutes šokinėjate virve arba darote kitą kardio, tai yra labai efektyvu.
  8. Be to, kūnas praranda svorį kaip visumą ir pagal savo specialų principą, kuris dažniausiai nustatomas genetiškai. Taigi, jei jūsų pagrindinė probleminė sritis - klubai, o norint numesti svorį, jis bus sunkesnis, o svoris greičiausiai bus pirmiausia nusėdęs riebalai.
  9. Bėgimas lauke ir greitas ėjimas taip pat yra puikūs treniruočių variantai, kurie apskritai padės numesti klubus ir numesti svorį. Jei planuojate sportuoti, bent jau pabandykite padidinti kasdieninį aktyvumą: kuo daugiau vaikštote ir einate, sutrumpinkite pasyvaus poilsio trukmę.
  10. Dieta ir kardio treniruotės yra pagrindiniai būdai, kaip atsikratyti liemens ausies. Galų gale, jei kojos, rankos ir net skrandis, mes galime pakeisti įprastus jėgos pratimus „Siurblio pusė“ neįmanoma.

Kaip numesti svorį tik šonuose? Tiesą sakant, bet kokiu būdu. Boca nėra raumenys ir riebalai, todėl jų poveikis iš išorės neįmanomas. Taigi viskas, ką jums reikia padaryti, yra sumažinti kūno riebalų procentą apribojant mitybą ir reguliariai mankštinantis.

Mažos juosmens treniruotės (10 min.)

Pratimo planas šonams pašalinti

Siūlykite treniruotes, kurios padės nuimti šonus, kad sumažėtų juosmuo ir atsikratytų pilvo. Šiame pratime daroma prielaida, kad pakaitomis kardio pratimai padidinti širdies ritmą ir kalorijų deginimą ir pratimai raumenų korsetui vizualiai pagerinti pilvą ir juosmenį. Mes pabrėžiame, kad vietinis riebalų nuostolis yra gana santykinė sąvoka, todėl šiomis treniruotėmis siekiama numesti svorio ir tonizuoti visą kūną.

Bendra treniruotės trukmė yra 40-45 minutės. Laukiate 2 turus po 20 minučių, tarp raundų, ilsėkitės 1 minutę. Kiekviename etape bus 10 pratimų, kurie kartojami du kartus.

Bendroji mokymo schema:

Praktikos raundai atliekami pagal schemą:

Jei nesugebate treniruotis 40 minučių (arba esate pradedantysis), tada padalykite treniruotę į dvi 20 minučių puses, ty vieną dieną atlikite pirmąjį, o antrąjį - turą. Svarbiausia kardio pratimams derinti su žievės pratimais, nes šis derinys yra puikus būdas deginti kalorijas ir riebalus. Prieš mankštą reikia atlikti treniruotę.

Kaip dažnai atlikti pratimą:

Taip pat žiūrėkite:

Pirmasis pratimų turas

Šiame etape rasite 10 pratimų, kurie atliekami pagal schemą: 45 sekundžių darbas, 15 sekundžių poilsis (pažengęs) arba 30 sekundžių darbas, 30 sekundžių poilsis (pradedantiesiems). Praktikos raundai kartojami dviejuose ratuose, tarp apskritimų, pailsėkite 1-2 minutes.

1. Peršoka veisimo rankas ir kojas

Kaip atlikti: kad šokinėtumėte pakeldami kojas, atsistokite tiesiai, kartu kojomis, rankomis išilgai kūno. Pradėkite tuo pačiu metu staigų judesį, kad pakeltumėte rankas per šalis ir išskėstumėte kojas šuolyje. Minkštai nusileiskite ant pirštų, šiek tiek sulenkite kelius.

Kodėl: Tai populiarus kardio pratimas ir vienas efektyviausių metant svorį. Mankšta skatina rankų ir kojų raumenų vystymąsi, lavina ištvermę, degina kalorijas ir padeda per trumpą laiką pašalinti Boca.

2. Ant alkūnių susisuka diržą

Kaip atlikti: Paimkite klasikinį lentą ant alkūnių ant kilimėlio, kūnas suformuoja tiesią liniją. Pradėkite palaipsniui ir pakaitomis sukite dubenį, šlaunį, bandydami priartėti prie kilimėlio paviršiaus. Alkūnių padėtis nesikeičia, kūnas nesivelia, dubuo kyla.

Kodėl: Vienas iš geriausių pratimų šalinti šalims. Be to, ši lentos versija stiprina nugaros raumenis, dirbtus pečius, kojas ir pilvą, taip pat gerai veikia sėdmenis Maximus.

3. Horizontalus bėgiojimas

Kaip atlikti: Pabrėžkite gulėdami, ištiesinkite nugarą, laikykite galvą kartu su stuburu. Atkreipkite dėmesį, kad mankštos metu alkūnės nesilenkia, pečiai yra tiesiai virš delnų. Pradėkite bėgti horizontalioje padėtyje: pirmiausia patraukite vieną koją prie krūtinės, tada antrą. Sureguliuokite tempo bėgimą savo lygiu. Kuo greičiau bėgi, tuo daugiau kalorijų degini.

Ką: Horizontalus bėgimas yra gera idėja valyti šonus. Fiziniai pratimai greitai sudegina kalorijas, o kartu su jais - antsvoris. Mes dirbame su raumenų sistema, žieve, kurią užtikrina statinė ir dinaminė spaudos apkrova. Be to, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, kaip šildančią raumenis.

4. Raukšlė kojų pakėlimais

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos pakyla. 90 laipsnių kampu pakelkite pirmiausia dešinę ir kairę koją, o tikrindami kūną ir dvi rankas bandykite paliesti pirštus.

Kodėl: Šis pratimas sugeba pumpuoti pilvo ir nugaros raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprinti šlaunis ir sėdmenis. Paprastas, bet efektyvus pratimas padės pašalinti pilvo apačioje esančius šonus ir riebalų raukšles.

5. Bėgimas su Shin zahlest

Kaip atlikti: Šiuo pratimu siekiama pašalinti sudėtingas solistami blauzdas. Norėdami atlikti pratimus, turite bėgti vietoje ir pabandyti beveik paliesti kulną prie sėdmenų. Darykite lygiagrečius rankų judesius, jie turėtų judėti išilgai kūno sinchronizuodami kojas. Patobulinti judėjimą ir pagreitinti.

Kodėl: Bėgimas vietoje gali būti lengvai įtrauktas į bet kurį pratimą, siekiant pašalinti šonus ar kitas problemines sritis. Tai puikus pratimas tiems, kurie norėtų greitai sureguliuoti centimetrus juosmenyje ir klubuose. Apskritai, judėjimas tarp kraštų, siekiant pagerinti kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos veiklą.

6. Pasukite lentą į šoną

Kaip atlikti: Paimkite kilimėlį ir paimkite šoninius apmušalus, stulpas tarnauja kaip dilbis ir pėdos kraštas. Antrą ranką rekomenduojama paguldyti juosmens srityje. Pradėkite garbaną: koja švelniai pakelkite ir pritraukite prie krūtinės. Įtempkite skrandį, todėl pagrindinė našta tenka šerdžiui, o ne rankoms ir pečiams.

Kodėl: puikus Pratimai dirbant pilvo raumenis, kojas ir pečius. Šis metodas ne tik pašalina šonus, bet ir pasiekia gražų presą. Kadangi bėgimo metu dirbant nugaros raumenims, jis taip pat stiprina šerdį, jį teikia raumenų ir kaulų sistemos naudingoji apkrova.

7. Šuolis su sumo veislinėmis rankomis

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai kartu su kojomis. Pakelkite rankas virš galvos ir delnų kartu. Pradėk šokti į sumo pritūpimą, išskėsdamas rankas per šonus. Kojos pritūpimo vietoje plačiai, pėdos ir keliai žvelgia į išorę. Pirštų apačioje palieskite grindis.

Ką: Šis intensyvus pratimas padės sustiprinti viso kūno raumenis (kojas, pilvą ir rankas), numesti svorį šonuose ir sudeginti kalorijas. Be to, apkrova gaus sėdmenis ir vidines šlaunis.

8. Sėdėkite UPS su pirštų prisilietimu

Kaip atlikti: Atsigulkite ant kilimėlio, kojos glaudžiasi viena prie kitos, rankos atskirtos į šonus, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir pakelkite dešinę koją ir kairę ranką į viršų. Tikrins ir bandys paliesti rankas prie kojų. Atlikite požiūrį iš vienos pusės.

Kodėl: Šis pratimas veikia visus pilvo raumenis ir pabrėžia įstrižus pilvo raumenis, padeda atsikratyti šonų ir suformuoja gražų juosmenį. Kartu su kardio mankšta yra labai veiksminga tonizuojančiam skrandžiui.

9. Keliai iki krūtinės

Kaip atlikti: Šiek tiek išplėskite bagažinę į dešinę. Kairė koja traukiama į šoną 30 laipsnių kampu, palyginti su dešine. Pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite rankas. Pradėkite traukti sulenktą koją prie krūtinės, nuleisdami sulankstytas rankas ir liesdami jo kelį.

Kodėl: Kai atliekate pratimus skrandžio raumenims ir klubams valdyti. Tai puikus pratimas spaudai ir įstrižiems šoniniams raumenims vystyti ir pašalinti apskritimo ties juosmeniu „taupymą“.

10. Veisiamos rankos pusiau pritūpęs

Kaip atlikti: Užimkite poziciją pusiau pritūpęs. Sulenkite rankas alkūnėmis, delnais iki veido lygio ir stumkite tarp dilbio. Pradėkite skleisti kojas mažu šuoliu. Kartu su šuoliu praskieskite alkūnes į šonus, sinchronizuodami galūnių judėjimą.

Kodėl: Mankšta kompleksiškai veikia visas raumenų grupes: dirba pečius, krūtinę, šerdį, sėdmenis, šlaunis. Reguliarus treniravimasis intervalų režimu padės jums turėti tobulą ir apdailintą figūrą be probleminių vietų.

Pirmojo raundo pratimai Nr. 6, Nr. 8 ir Nr. 9 yra dešinėje, antrojo - kairėje. Pasirinktinai galite atlikti šiuos pratimus dešinėje ir kairėje pusėje dviem būdais iš eilės (per vieną raundą), tačiau tai pailgins bendrą treniruočių laiką.

Antrasis pratimų turas

Šiame etape taip pat rasite 10 pratimų, kurie atliekami pagal schemą: 45 sekundžių darbas, 15 sekundžių poilsis (pažengęs) arba 30 sekundžių darbas, 30 sekundžių poilsis (pradedantiesiems). Pratybų raundai kartojami dviejuose ratuose, tarp apskritimų, pailsėkite 1-2 minutes.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

1. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, pradėkite bėgti vietoje aukštai pakeldami kelį. Pabandykite atlikti pratimus taip, kad keliai būtų pakelti 90 laipsnių kampu prie kūno. Jums reikia padėti sau rankomis, svyruojančios rankos palei kūną atsiranda laiku judant kojoms.

Kodėl: Bėgimas yra puiki proga išvalyti šonus namuose. Šis kardio degina daug kalorijų, greitai padidina širdies ritmą ir padeda pašalinti riebalus pilvo srityje. Aukštai pakėlęs kelius papildomai pabrėžia kor.

2. Pasilenkite sukdamiesi kūnui

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pečių lygyje uždarykite rankas taip, kad dešinė alkūnė liestųsi su kaire ranka, o kairė alkūnė - dešine. Pradėkite daryti kaitaliojančius priekinius plaučius dešine ir kaire koja. Apatiniame pratimo taške kūnas pasisuka. Jei einate dešine koja, pasukite kūną taip pat į dešinę, jei žygiuojate kaire koja - pasukite į kairę.

Kodėl: Plaučiai su posūkiais padeda dirbti pagrindinius raumenis, siūbuoti spaudą ir įstrižus pilvo raumenis. Papildoma apkrova tenka raumenų ir kaulų sistemai bei kojoms.

3. Alpinistas su pasukimu

Kaip atlikti: Priimkite lentų padėtį ant rankų, atramas rankoms ir kojoms, rankos yra tiesiai po pečiais. Dešinę koją patraukite į dešinę alkūnę ir sklandžiai pasukite į kairę alkūnę. Tada judėkite atgal į pradinę padėtį. Stenkitės judėti taip, kad kūnas išliktų stabilus, nekelkite dubens į viršų. Atlikite požiūrį iš vienos pusės.

Kodėl: Pratimas yra visiškai aiškios pusės, nes pagrindinė našta tenka pilvui ir juosmeniui. Taip pat dirbame su nugaros, pečių ir kojų raumenimis.

4. Slidininkas

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai sulenkę rankas per alkūnę kaip bėgdami. Pradėkite šokinėti vietoje, pakaitomis keisdami kojas: pirmiausia dešinė koja priekyje, tada kairė. Švelniai nusileiskite ant pirštų. Nekelkite kojų per toli viena nuo kitos, amplitudės vidurkis.

Kodėl: Vienas iš geriausių kardio pratimų lieknėjimui. Tai degina kalorijas apskritai ir pašalina papildomus centimetrus probleminėse vietose. Didelis mūsų intervalinių treniruočių pulsas padės greitai pašalinti šonus.

5. Šoniniai kojų pakėlimai

Kaip atlikti: Atsistokite su dešiniu keliu ant kilimėlio supaprastintose šoninėse lentjuostėse. Dešinė jos ranka, kaip atrama, turėtų atsiremti į grindis. Kairė koja tiesi ir koja liečia grindis. Pradėkite pakelti koją virš juosmens, sekundę laikykite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite judinti mano koją toje pačioje plokštumoje, nes nebūtina užpildyti kūno į priekį. Visas požiūris atliekamas vienoje pusėje.

Kodėl: Pratimai padeda greitai pašalinti šonus, dirbant pilvo raumenis ir klubus. Tai nedidelis poveikis ir gana paprastas įgyvendinimas. Po keliu padėkite pagalvę, kad būtų patogiau sąnariui.

6. Burpees

Kaip atlikti: Užimkite padėtį taip, kad jo kojos stovėtų pečių plotyje. Rankos pakyla, tada pašoka. Tada greitai uždėkite rankas ant grindų ir iššokite į barą tiesiomis rankomis, kojomis remdamiesi pirštais. Dirželis vėl peršokti į pradinę padėtį ir ištiesti tiesinant.

Ką: Burpee - vienas geriausių funkcinių pratimų visam kūnui, kurio kompleksas veikia visas raumenų grupes. Pakanka net kelių šio pratimo pakartojimų, kad pagerintumėte viso pratimo efektyvumą.

7. Tvistai

Kaip atlikti: Atsisėskite ant kilimėlio, keliai sulenkiami 90 laipsnių kampu. Kūnas lieka pakeltas, rankos uždarytos krūtinės lygyje. Pradėkite palenkti kūną atgal, atlikdami posūkius, viršutinę kūno dalį pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Pabandykite alkūnę paliesti grindis. Kojos turėtų likti nejudančios.

Kodėl: Ši fizinė veikla yra geras darbo įstrižas. Jis tinka tiems, kurie norėtų, kad juosmuo būtų tobulos formos ir per trumpą laiką pašalintų šonus.

8. Kojų pakėlimas dirže

Kaip atlikti: Ant kilimėlio užimkite lentos padėtį: rankos turi būti tiesios, kojos kartu, žiūrėkite į kilimėlį. Manoma, kad liesos kojinės ant grindų ir staigiai perkeliamos į šoną yra tam tikras šokinėjimas, pakeliantis kojas. Negalima šokinėti mechaniškai, pabandykite naudoti pilvo raumenis šios spaudos įtempimui. Visada įsitikinkite, kad pečiai lieka tiesiai virš delnų.

Kodėl: Vienas geriausių pratimų iš šonų. Kojų pakėlimas dirže išlavina pilvo raumenis ir preso raumenis, susijusius su klubais. Tai taip pat padeda pagreitinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas.

9. Squat + max pėda

Kaip atlikti: Priimkite pritūpimo poziciją. Rankos susivienijo pilyje priešais krūtinę. Pradėkite atlikti pritūpimus, pakėlę vieną koją į šoną (norėdami atlikti šoninį Machą), antroji tiesiog atsitiesia, rankos laikomos kartu prie krūtinės, kad būtų pusiausvyra. Atlikite pritūpimus su svyravimais į vieną pusę dinamišku ritmu.

Kodėl: Kaip ir visų rūšių sūpuoklių atveju, šis pratimas padeda pašalinti šonus. Jis skirtas visam fiziniam įtempimui, ypač pilvo ir juosmens, šlaunų ir sėdmenų srityje.

10. Peršokti į siaurą pritūpimą

Kaip atlikti: stovėti siauras pusė pritūpęs. Rankos traukia išilgai kūno, bandydamos pasiekti kulkšnis. Staigiai šokinėkite aukštyn, rankomis į šonus ir virš galvos. Kojos sinchroniškai stumiamos rankomis.

Ką: Perėjimas prie siauro pritūpimo padeda lavinti pilvo ir šlaunų raumenis. Tai yra geras kardio pratimas, tobulinantis figūrą ir sukeliantis kūno tonusą.

Pirmojo raundo pratimai Nr. 3, Nr. 5 ir Nr. 9 yra dešinėje, antrojo - kairėje. Pasirinktinai galite atlikti šiuos pratimus dešinėje ir kairėje pusėje dviem būdais iš eilės (per vieną raundą), tačiau tai pailgins bendrą treniruočių laiką.

Laikmatis (30 sek. Darbas / 30 sek. Poilsis):

Laikmatis (45 sek. Darbas / 15 sek. Poilsis):

Taip pat žiūrėkite:

Svorio metimui, Pilvo, Intervalo treniruotėms

Palikti atsakymą