Turinys
Baigus studijuoti įvadinę programą pradedančiajam, kyla logiškas klausimas – ką daryti toliau? Tokiomis akimirkomis žmonės atidaro internetą ir atlieka pirmą pasitaikiusį pratimų rinkinį. Tačiau jis gali netikti jiems mokymo požiūriu, būti neraštingai sudarytas arba sudarytas konkrečiam asmeniui. Jis turi tam tikrų sugebėjimų ir apribojimų, o jūs turite kitų. Nesunku sukurti paprastą ir efektyvią programą sporto salei. Dabar tuo įsitikinsite.
1 žingsnis – pasirinkite treniruočių skirsnį
Splitas – tai būdas paskirstyti treniruočių krūvį skirtingomis dienomis skirtingoms kūno dalims. Įžanginiu laikotarpiu sustiprėjote ir pasiruošėte didesniam darbui. Apimtis reiškia pratimų, serijų ir pakartojimų skaičių. Kadangi vienoje pamokoje turėtų būti 6-8 pratimai, o treniruotės trukmė turi būti ne didesnė kaip 60 minučių, negalima tiesiog imti ir pridėti naujų judesių. Čia atsiranda padalijimas.
Yra daug skirtingų skilimų: dviejų dienų, trijų dienų, keturių dienų, penkių dienų. Moksliškai įrodyta, kad augina raumenų masę ir degina poodinius riebalus, reikia treniruoti raumenų grupę du kartus per savaitę (kalorizatorius). Keturių ir penkių dienų skirstymą sau gali leisti profesionalūs sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi ir atsigauna farmakologinių preparatų pagalba.
Daugumai sporto salės lankytojų tinka dviejų ir trijų dienų padalijimas. Po kelių mėnesių atliekant visą kūną vienu metu, protinga pradėti nuo dviejų dienų padalijimo. Turėdami tris treniruotes per savaitę, turėsite kaitalioti užsiėmimus: vieną savaitę ABA, kitą – BAB.
Alternatyvių treniruočių pavyzdžiai:
- Viršus ir apačia – dirbate atskirai apatinei kūno daliai (A treniruotė: kojos ir pilvo raumenys) ir viršutinei (B treniruotė: krūtinė, nugara, pečiai). Rankų raumenys įtempiami atliekant stūmimo ir traukimo judesius.
- Presai ir eilės – per vieną seansą pritūpiate, treniruojate krūtinės ir pečių raumenis, o antruoju – šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros raumenis.
- Antagonistai – padalijimas į kojas / abs / pečius ir krūtinę / nugarą / rankas.
Po 2-3 mėnesių galite pereiti prie trijų dienų padalijimo:
- Presai, pakėlimai, kojos yra populiarus vyrų XNUMX dienų padalijimo variantas. Kai, pereidami prie trijų dienų padalijimo, padidinate pratimų skaičių, perkeldami kojų treniruotę į atskirą dieną.
- Krūtinė / pečiai / tricepsas, kojos / abs, nugara / bicepsas yra dar vienas įprastas pasirinkimas.
- Priekinė šlaunų dalis / abs / vidurinė pečių juosta, šlaunies užpakalinė dalis / užpakalinė deltų sija, krūtinė / nugara / rankos yra populiarus pasirinkimas merginoms, nes tai leidžia suteikti daugiau apkrovos klubams ir sėdmenims. .
Pasirinkę sau tinkamą padalijimą, turite išsiaiškinti pratimų, rinkinių ir pakartojimų sudėtį.
2 žingsnis – pasirinkite pratimų skaičių
Per vieną pamoką tikslinga atlikti ne daugiau kaip aštuonis pratimus. Kaip jau žinote, pratimai yra pagrindiniai ir izoliuoti. Pagrindiniai (daugiąnariniai) pavadinti taip, nes jie veikia visas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimų metu dirba visa šlaunies, sėdmenų ir pilvo masė, o spaudimo metu – krūtinės raumenys, priekinis deltinių raumenų pluoštas ir tricepsas. Izoliuotas (vieno sąnario) veiksmas vienam raumeniui, įtraukiant į darbą vieną sąnarį. Pavyzdžiui, sėdint ištiesiant kojas dirba tik keturgalviai raumenys, o mažinant gulinčius hantelius – tik krūtinės raumenys.
Kiekviena raumenų grupė turi turėti: 1-2 pagrindinius ir 2-3 izoliuotus judesius. Pagrindinis turėtų būti pirmas.
Pavyzdžiui, kojų ir pilvo raumenų kompleksas gali atrodyti taip:
- Pritūpimai su štanga arba kojų spaudimas
- Hantelių plaučiai
- Hiperekstenzija
- Blauzdos garbanos simuliatoriuje
- Užpakalinis tiltas
- Pakelia kojas remdamasi ant nelygių strypų
- Planko
Pasirinkę pratimus, turite patikrinti, kaip jie jums tinka, ir pereiti prie rinkinio kartojimo režimo pasirinkimo.
3 žingsnis – pasirinkite serijų ir pakartojimų skaičių
Yra įvairių pakartojimų diapazonų, kurie leidžia ugdyti tam tikras fizines savybes:
- Iki 6 pakartojimų per rinkinį – daugiausia lavinate jėgą, šiek tiek raumenų hipertrofiją;
- Per 6-12 – daugiau hipertrofijos, mažiau jėgos ir ištvermės;
- Nuo 12 metų ir vyresni – daugiau ištvermės, mažiau hipertrofijos.
Dauguma ekspertų sutinka, kad raumenų augimui ir riebalų mažinimui tinka 6–12 pakartojimų, tačiau gali būti ir išimčių. Baziniai pratimai reikalauja geros koordinacijos ir jėgos, todėl juos reikia dėti pirmoje vietoje ir atlikti mažiau pakartojimų – 8-10 per rinkinį, kai vieno sąnario judesius galima be rizikos atlikti daugiau pakartojimų – 12-15.
Kuo daugiau pakartojimų, tuo mažiau setų: 5 rinkiniai – 6–8 pakartojimai, 4 – 8–10 pakartojimų, 3 – 10–15 pakartojimų.
Prie mūsų pridėkite kartojimo režimą pamoką ir gaukite 1 treniruotę (A):
- Pritūpimai su štanga arba kojų spaudimas – 4 × 10
- Hantelių smūgiai – 3 x 12 kiekvienoje pusėje
- Hiperekstenzija – 3 × 12
- Mašinos kojų garbanos – 3 × 12
- Glute Bridge – 3 × 15
- Pakelia kojas į atramą ant nelygių strypų – 3 × 15
- Lenta – 60 sek
Kalbant apie poilsį, tai yra 1–1,5 minutės tarp didelių pratimų rinkinių ir iki 1 minutės tarp mažų pratimų rinkinių. Kitas žingsnis yra sukurti programą.
4 žingsnis – viską sudėti
Tarkime, pasirinkome paprasčiausią viršutinės ir apatinės dalies padalijimą, kur A treniruotė yra kojos / abs, o treniruotė B - nugara / krūtinė / pečiai.
Kadangi jau turime kompleksą kojoms ir pilvo raumenims, tai darysime kompleksą viršutinei kūno daliai. Kelių sąnarių pratimai nugarai – horizontalūs traukimai iki juosmens ir vertikalūs traukimai iki krūtinės, krūtinei – horizontalūs prispaudimai ir atsispaudimai, pečiams – vertikalūs paspaudimai. Kaip pagalbinę priemonę galime paimti rankų skiedimus ir adukciją, o nugarai – traukimą viena ranka.
2 treniruotė (B) gali atrodyti taip:
- Prisitraukimai gravitrone – 4 × 10
- Horizontalus bloko traukimas – 3 × 12
- Viena ranka sulenkta per eilę – 3 x 12 vienoje pusėje
- Sėdimas hantelių spaudimas – 4 × 10
- Šoninių hantelių pakėlimai – 3 × 12
- Spauskite ant nuožulnaus arba horizontalaus suoliuko – 3 × 12
- Hantelių sumažinimas gulint ant suoliuko – 3 × 12
Yra nedidelis skirtumas tarp vyrų ir moterų mokymo. Pavyzdžiui, vyrai gali nepaisyti sėdmenų tilto. Sėdmenų formavimas – moteriška idėja. Moterims geriau daryti spaudimą ant nuolydžio (kalorizatorių), o ne horizontalų spaudimą. Horizontalus presas, priešingai nei klaidingai manoma, nepadidina ir visiškai nepuošia moteriškos krūties, kai nuožulnus suoliukas leidžia perkelti akcentus į iškirptę, todėl ji tampa patrauklesnė.