Mūsų mintys lemia jausmus ir elgesį. Ir būtent jie dažniausiai mus atveda į depresiją. Lengviausias būdas pradėti kovą su ja yra griebtis vaistų, o tai dauguma daro. Geriausiai parduodamas nuotaikos terapijos autorius Davidas Burnsas mano, kad daugeliu atvejų kognityvinė elgesio terapija ir net kai kurie paprasti metodai padės susidoroti su depresine būsena.
„Depresija yra pati baisiausia kančios forma dėl viską ryjančio gėdos jausmo, bevertiškumo, beviltiškumo ir moralinių jėgų nuosmukio. Depresija gali jaustis blogiau nei paskutinės stadijos vėžys, nes dauguma vėžiu sergančių pacientų jaučiasi mylimi, tikisi ir turi gerą savigarbą. Daugelis pacientų man sakė, kad trokšta mirties ir kas vakarą meldėsi, kad jiems būtų diagnozuotas vėžys ir jie oriai numirtų nenusižudę“, – rašo Davidas Burnsas.
Tačiau šią sudėtingiausią būklę galima išspręsti ne tik vaistais. Burnsas cituoja 25 puslapius įvairių tyrimų, patvirtinančių knygos paantraštės „Klinikiškai įrodytas būdas įveikti depresiją be tablečių“ pagrįstumą. Psichologė įsitikinusi, kad kognityvinės elgesio terapijos pagalba visiškai įmanoma padėti pacientui susidoroti su gėdos ir kaltės jausmais, nerimu, žema savigarba ir kitomis depresijos „juodosiomis skylėmis“. Tuo pačiu metu Burnsas pažymi, kad kai kuriais atvejais neapsieina be vaistų ir jokiu būdu nekviečia savarankiškai atsisakyti antidepresantų. Tačiau jo knyga padės atpažinti depresiją ankstyvoje stadijoje ir atsikratyti neigiamų minčių.
„Depresija yra liga ir nebūtinai turi būti jūsų gyvenimo dalis. Su juo galite susidoroti išmokę kelių paprastų būdų, kaip pakelti nuotaiką“, – aiškina Davidas Burnsas.
Pirmasis žingsnis yra nustatyti savo pažinimo paklaidas. Jų yra dešimt.
1. Mąstymas „Viskas arba nieko“. Tai verčia mus matyti pasaulį nespalvotai: jei mums kas nors nepavyksta, vadinasi, esame nesėkmingi.
2. Perdėtas apibendrinimas. Vienas įvykis suvokiamas kaip nesėkmių serija.
3. Neigiamas filtras. Iš visų smulkmenų sutelkiame dėmesį į neigiamą. Musė tepalu tampa svaresnė už didelę statinę medaus.
4. Teigiamo nuvertinimas. Gera, maloni, teigiama patirtis neįskaitoma.
5. Skubios išvados. Net ir neturėdami faktų darome toli siekiančias išvadas, skelbiame nuosprendį, kuris nėra diskutuotinas ir neskundžiamas. Esame tikri, kad kažkas į mus reaguoja kitaip, „skaitydami“ jo mintis, arba numatome neigiamą įvykių baigtį ir prognozę traktuojame kaip faktą.
6. Katastrofa arba nuvertinimas. Vienų dalykų ir įvykių reikšmę perdedame (pavyzdžiui, kitų nuopelnus), o kitus sumenkiname (savo pasiekimų reikšmę).
7. Emocinis pagrindimas. Mūsų emocijos yra įvykių tikrovės matas: „Aš jaučiuosi taip, vadinasi, taip yra“.
8. Privaloma. Stengiamės save motyvuoti žodžiais „turėtų“, „privalau“, „turėtų“, tačiau juose yra smurto. Jeigu mes patys ko nors nepadarome šio botago pagalba, tada jaučiamės kalti, o jei kiti „turėtų“, bet to nedaro, patiriame pyktį, nusivylimą ir apmaudą.
9. Savęs prekės ženklas. Kraštutinė perdėto apibendrinimo forma: jei klystame, esame nevykėliai, jei kitas yra „niekšas“. Įvykius aprašome emocijų kalba, neatsižvelgdami į faktus.
10. Personalizavimas. Mes esame neigiamų išorinių įvykių, už kuriuos iš pradžių nesame atsakingi, priežastis. „Vaikas blogai mokosi – tai reiškia, kad aš blogas tėvas“.
Tikslas yra pakeisti nelogiškas ir žiaurias mintis, kurios automatiškai užplūsta mūsų protus objektyvesnėmis.
Kviesdami šiuos iškraipymus į savo gyvenimą, mes skatiname depresiją, sako Davidas Burnsas. Ir, atitinkamai, stebėdami šias automatines mintis, galite pakeisti savo būseną. Svarbu išmokti vengti skausmingų jausmų, pagrįstų psichikos iškraipymais, nes jie nepatikimi ir nepageidaujami. „Kai išmoksite realiau suvokti gyvenimą, jūsų emocinis gyvenimas taps daug turtingesnis, pradėsite vertinti tikrąjį liūdesį, kuriame nėra iškraipymo, taip pat džiaugsmą“, – rašo psichoterapeutė.
Burns siūlo keletą pratimų ir technikų, kurios išmokys ištaisyti iškraipymus, kurie mus klaidina ir griauna mūsų savigarbą. Pavyzdžiui, trijų stulpelių technika: juose fiksuojama automatinė mintis (savikritika), nustatomas kognityvinis iškraipymas, siūloma nauja savigynos formuluotė (racionalus atsakas). Ši technika padės jums perfrazuoti savo mintis apie save, jei nepavyks. Jo tikslas – pakeisti nelogiškas ir žiaurias mintis, kurios automatiškai užplūsta mūsų protus objektyvesnėmis ir racionalesnėmis mintimis. Štai keletas tokių pažinimo iškraipymų sprendimo pavyzdžių.
Automatinė mintis: Niekada nieko nedarau teisingai.
Kognityvinis iškraipymas: Perviršinimas
Racionalus atsakymas: Nesąmonė! Aš daug ką darau gerai!
*
Automatinė mintis: Aš visada vėluoju.
Kognityvinis iškraipymas: Perviršinimas
Racionalus atsakymas: Aš ne visada vėluoju. Aš tiek kartų atėjau laiku! Net jei vėluosiu dažniau, nei norėčiau, dirbsiu su šia problema ir sugalvosiu, kaip tapti punktualesniu.
*
Automatinė mintis: Visi į mane žiūrės kaip į idiotą.
Kognityvinis iškraipymas: Minčių skaitymas. Per didelis apibendrinimas. Viską arba nieko mąstymas. Numatymo klaida
Racionalus atsakymas: Kai kas gali būti nusiminęs, kad vėluoju, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Pats susirinkimas gali neprasidėti laiku.
*
Automatinė mintis: Tai rodo, koks aš nevykėlis.
Kognityvinis iškraipymas: etiketė
Racionalus atsakymas: Nagi, aš nesu nevykėlis. Kiek man pavyko!
„Neigiamų minčių ir racionalių atsakymų užrašymas gali atrodyti kaip didžiulis perdėtas supaprastinimas, laiko švaistymas ir per daug suplanuotas darbas“, – komentuoja knygos autorius. – Kokia čia prasmė? Tačiau toks požiūris gali atlikti savaime išsipildančios pranašystės vaidmenį. Kol neišbandysite šio įrankio, negalėsite nustatyti jo veiksmingumo. Pradėkite pildyti šiuos tris stulpelius po 15 minučių kiekvieną dieną, tęskite dvi savaites ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų nuotaiką. Labiausiai tikėtina, kad jūsų įvaizdžio pokyčiai jus nustebins.
Šaltinis: Davido Burnso nuotaikos terapija. Kliniškai įrodytas būdas įveikti depresiją be tablečių“ („Alpina Publisher“, 2019).