Turinys
Pasirodo, vasarą daug lengviau kovoti su antsvoriu. Jums padės pati šiluma, vanduo ir sveikos daržovės. Visiems, kas tuo domisi (skaitykite: visiems apskritai), surinkome dietologės Natalijos Sevastyanovos rekomendacijas.
Svarbiausia yra požiūris
Nepriklausomai nuo to, kada norime numesti svorio, karštu ar šaltu oru, pirmiausia reikia nuspręsti dėl motyvacijos numesti svorio. Nes jei to nori tavo komanda, kuri susirūpinusi tavo svoriu, ar gydytojas, ar sutuoktinis, ar kas nors kitas, šis žaidimas neveikia, tai visiškai neverta žvakės. Visos rekomendacijos nebus veiksmingos ir neduos norimo rezultato. Todėl pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra aiškus, savarankiškai priimtas sprendimas dėl galimo svorio metimo. Tik sutikdami su šiuo punktu galėsite planuoti tolesnius produktyvius veiksmus.
Dietos praeityje
Per karščius, kaip ir bet kuriuo kitu laikotarpiu, reikia pasirūpinti, kad būtų įvykdyti pagrindiniai subalansuotos mitybos reikalavimai. Ir šie reikalavimai bus vienodi nepriklausomai nuo sezono, mūsų nuotaikos. Tokios yra žaidimo taisyklės, tai aksioma, be kurios negalime veikti.
Visų pirma, turime atsiminti, kad bet kokia dieta yra kelias į niekur. Todėl jei tikrai norime visapusiškai kontroliuoti situaciją, turime orientuotis į racionalią mitybą. Racionali mityba visų pirma grindžiama tuo, kad valgome dalimis. Atitinkamai, jei valgysime 2 kartus per dieną – ryte bėgdami, vėluodami į darbą, o vakare suteikdami sau galimybę atsipalaiduoti ir tuo pačiu patirti maksimalų malonumą, tada nesutiksime su savo kūnu. . Tai nepalankus valgymo elgesys. Geriausia, ką galime suteikti savo kūnui, yra stabilumo jausmas, o stabilumas bus tik tada, kai valgysime dalimis.
Todėl taisyklė numeris 1: valgykite kas 3,5–4 valandas.
Iš viso turėtume išeiti valgyti 5-6 kartus per dieną. Valgymų skaičius gali skirtis dėl jūsų individualaus šviesiojo paros laiko trukmės, nes jei atsikeliame 5 val. ryto ir einame miegoti 12 ar 6 val., mūsų individualus šviesus paros laikas yra gana ilgas. Todėl į šį laikotarpį puikiai tiks 11 patiekalų. Jei vėluojate ir atsikeliate 12–12 val., o miegoti einate 5 val., 5 valgymai bus visiškai tinkami. Rekomenduočiau dienos šviesą tolygiai paskirstyti 6–XNUMX intervalais ir į savo programėlę įtraukti valgio priminimus, kad jis kurį laiką įkyriai tai primintų. Nes bet kokiu atveju valgymo įprotį reikia išsiugdyti, o „priminimas“ iš pradžių, nors ir erzins, bet suteiks galimybę, kaip Pavlovo šuo, sureaguoti pažodžiui seilėmis, ir valgyti norėsis. .
2 taisyklė: nevalgykite mažai kalorijų turinčių dietų.
Jei suvartosime mažiau nei 1200 kalorijų – moterys, o mažiau nei 1500 – vyrai, tai užsuksime į kampą. Kūnas niekada neatsiskirs nuo papildomų kilogramų, jei atsiklaups, o užuot atsipalaidavęs ir atlikęs fiziologines užduotis, kūnas bus priverstas dirbti gynybiniu režimu. Vadinasi, po trumpalaikio svorio metimo seks ilgas sąstingio laikotarpis, kurį bus labai sunku įveikti. Be to, reikia turėti omenyje, kad netinkamai maitindamiesi, vien dietomis, hipokalorine mityba prarandame raumenų masę. O jei netenkame raumenų masės, prarandame didelę gamyklą, skirtą apdoroti tas kalorijas, kurias įnešame į organizmą iš išorės. Visų mūsų maitinimo įstaigų efektyvumas siekia nulį. Belieka tik atsipalaiduoti ir grįžti prie laisvesnio valgymo elgesio bei paįvairinti bakalėjos krepšelį, riebalai ir vanduo akimirksniu grįš į savo vietą. Atminkite, kad riebalai ir vanduo yra bendražygiai, kurių pakankamai lengva atsikratyti, tačiau jie taip pat greitai grįžta, jei padarote strategines mitybos klaidas.
Svarbus paėmimas: jokių mono dietų ir hipokaloriškumo, kad neprarastume turimos raumenų masės.
3 taisyklė: kontroliuokite skysčių suvartojimą.
Tai ypač aktualu karštu oru. Jei negeriame vandens, didiname dehidratacijos riziką, slopiname medžiagų apykaitos procesus, nes vanduo yra universalus palydovas, dalyvaujantis visuose organizmo gyvenimo etapuose. Be to, jei negeriame vandens, sulėtiname detoksikacijos procesą ir iš tikrųjų nuodijame save. Todėl išgeriame vandens, 1,5-2 litrus per dieną, jei sportuojame ar net sportuojame, gali padidėti skysčių poreikis.
4 taisyklė: kontroliuokite savo baltymų suvartojimą.
Vasarą daugelis eina prie lengvesnio maisto, remiasi uogomis, vaisiais, daržovėmis, tačiau kartu gyvūninės kilmės produktai – mėsa, paukštiena, žuvis – nublanksta į antrą planą. Tai irgi klaida. Jau kalbėjau apie raumenų svarbą tinkamai svorio kontrolei ir tam tikram medžiagų apykaitos procesų greičiui palaikyti. Jei iš išorės neįvedame pakankamai geros aminorūgščių sudėties baltymų, taip padarome organizmui meškos paslaugą. Todėl racione būtinai turi būti visaverčių baltymų šaltinių, geriausia ir gyvūninės, ir augalinės kilmės, nes tik augaliniai baltymai negali patenkinti mūsų poreikių.
Klasikinėje dietologijoje galioja tokia magiška taisyklė: jei nesuvalgėme reikiamo kiekio baltymų per reikiamą kalorijų kiekį, tai ranka natūraliai sieks riebalų ir angliavandenių. Todėl, jei nenorime neracionaliai pasirinkti saldumynų, kurie patenka į šlaunis, naudai, prasminga kontroliuoti baltymus. Mitybos tyrimų instituto duomenimis, mūsų baltymų populiacija yra nepakankamai maitinama.
Sveikas užkandis
Jei laikomės visų aukščiau išvardintų taisyklių, bet tuo pat metu negalime susidoroti su apetitu arba norime atsipalaiduoti ir ką nors sukramtyti, tada daržovės yra visiems naudingas pasirinkimas. Bet čia jokiu būdu neturiu omenyje bulvių, kurios yra atskiroje eilutėje. Visiems lieknėjimo stadijoje rekomenduočiau bulves naudoti tik pirmiesiems patiekalams, o ne kaip garnyrą. Visos kitos daržovės turi gana žemą glikemijos indeksą, mažai kaloringos, todėl jas galima valgyti nebaudžiamai, dideliais kiekiais, nedarant žalos organizmui. Negana to, daržovės, be vitaminų, mineralų, biologiškai aktyvių medžiagų, kurios padeda virškinti, skatina atsinaujinimą ir dar daug teigiamų procesų, yra ir skaidulų šaltinis.
Pati ląsteliena leidžia mechaniškai užpildyti virškinamąjį traktą, taip sukuriant sotumo ir pilnumo jausmą. Tai labai svarbu, nes signalas smegenims šioje situacijoje skamba taip: „Nusiramink, buvai pavalgęs, nesijaudink ir išeik iš virtuvės“. Tai suteikia stabilumo jausmą. Be to, skaidulos leidžia žarnynui normaliai dirbti, nes sukuria palankias sąlygas tinkamai mikroflorai. Be to, skaidulos yra geras adsorbentas, kuris pašalina iš organizmo viską, kas nereikalinga.