Tiltas yra vienas pagrindinių gimnastikos pratimų. Jei norite išmokti užbaigti šį pratimą nuo nulio, turėsite pereiti tris svarbius etapus:
- Pagerinti nugaros lankstumą tiltui važiuoti
- Išmokti pakilti iki tilto iš linkusios padėties
- Išmokti pakilti iki tilto iš stovimos padėties
Pratimai, skirti nugaros lankstumui
Tiltas yra ne tik efektyvus pratimas, parodantis jūsų lankstumą ir fizinį pasirengimą, bet ir labai naudingas pratimas jūsų nugarai. Reguliaraus tilto diegimo dėka galėsite pagerinti laikyseną, ištempti stuburą, atsikratyti nugaros skausmų.
Tiltą galima atlikti iš gulimos padėties (tai bus jėga ir pradedantiesiems) ir iš stovėjimo (ši parinktis tiks labiau pažengusiems). Užsakymo tiltas gavo aukščiausią kokybę ir amplitudę, visų pirma reikalauja gero nugaros lankstumo ir stipraus raumeningo korseto. Be to, norint patikimai statramsčius tiltelyje, reikia reguliariai atidaryti krūtinės ir pečių sąnarius, ištiesti ir sustiprinti keturgalvį šlaunį bei atidaryti klubo sąnarius.
Mes siūlome jums keletą pratimų, kurie padės jums pagerinti stuburo departamento lankstumą ir sustiprinti nugaros raumenis. Jei reguliariai užsiimate joga ar gimnastika, galite praleisti šį žingsnį ir pereiti prie tilto kūrimo gulėdami ir stovėdami. (pagal straipsnio paantraštes). Bet jei jūsų kūnas dar nėra pasirengęs pilnam tiltui, rekomenduojame atlikti keletą paruošiamųjų pratimų, kad pagerintumėte stuburo lankstumą ir sustiprintumėte korseto raumenis.
1. Sfinkso poza
„Sfinksas“ yra vienas geriausių pratimų, skirtų lavinti nugaros lankstumą, tuo tarpu jį labai lengva išmokti. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite pėdą ir pakelkite viršutinę kūno dalį, atsiremiančią į dilbį. Skrandis ir visa apatinė kūno dalis guli ant grindų. Atimkite pečius atgal, sujungdami pečių ašmenis. Pajuskite deformaciją stuburo skyriuje, nemeskite galvos atgal. Laikykite Sfinkso pozoje 40–45 sekundes, pakartokite 2–3 serijas.
2. Kobros poza
Sudėtingesnė Sfinkso modifikacija yra „Cobra“ poza. Atlikdami šį pratimą, atsiremsite ne į dilbius ir delnus. Dėl šios priežasties padidėja nugaros įlinkis, o tai reiškia, kad pratimas atliekamas didesne amplitude. „Cobra“ yra pagrindinis pratimas, skirtas pagerinti nugaros lankstumą, todėl padės greičiau pasiekti tiltą. Laikykite „Cobra“ pozą 40–45 sekundes, pakartokite 2–3 serijas.
3 Dėžutė
Jei esate tikras, kad darote „Cobra“ pozą, šis pratimas gali būti sunkus. Nuolat guli ant pilvo, rankos remiasi į grindis. Atlikite lenkimo nugarą ir sulenkite kelius. Jūsų užduotis yra paliesti galvą iki kojų pirštų. Neatmeskite daug kaklo, nugaros, judesiai atliekami deformuojant krūtinės ir juosmens stuburą. Pabandykite išbūti šioje pozoje 20–30 sekundžių, pakartokite 2–3 setus.
4. Posūkio šuo pasisuka žemyn
Atsistokite į pozą nukreiptą šunį. Dešine ranka paimkite kairį blauzdą ar kulkšnį, sukdami stuburo skyriuje. Išilginkite stuburą nuo uodegikaulio iki vainiko. Tolygiai paskirstykite apkrovą abiem kojoms, dubuo lieka nejudantis. Jei nepakanka tempimo, sulenkite kelius arba pakelkite kulnus nuo grindų. Laikykite šią pozą, kad nugara būtų lanksti, 30–45 sekundes ir perjunkite šonus. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje po 2 rinkinius.
5. Lenkimas gale
Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, sulenkdami gale. Pėdos yra ant grindų, rankos atitrauktos. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite į priekį. Atkreipkite dėmesį, kad deformacija atliekama ne tik per juosmenį, bet ir per krūtinės ląstos stuburą (nugaros vidurį).
Visų rūšių deformacijos, atliekamos gulint ant pilvo, yra puiki priemonė didinant stuburo lankstumą ir stiprinant raumenų korsetą. Tokius nukrypimus galima praktikuoti įvairiomis versijomis, įskaitant rankas už galvos, rankas už nugaros, išsiskyrusias rankas į šoną.
6. Supermeno poza
Supermeno poza taip pat pagerina stuburo lankstumą ir puikiai sustiprina nugaros raumenis. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Vienu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo grindų, pakeldami krūtinę ir klubus. Nesulenkite kelių. Laikykite Supermeno pozą 20-30 sekundžių, pakartokite pratimą 3-4 kartus. Jei vis dar sunku atlikti šį pratimą, klubus galite nuleisti ant grindų ir pakelti tik viršutinę kūno dalį.
7. Plaukikas
Sportuojantis plaukikas padės ne tik pakilti iki tilto, bet ir kokybiškai sustiprins pilvo raumenis ir nugarą. Norėdami gulėti ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kuo aukščiau, kelias sekundes laikykite šią padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį priešingoje pusėje. Atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
8. Katės poza
Katės poza yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, lavinančių nugaros lankstumą. Norint atlikti keturkojį, keliai ir delnai yra ant kilimėlio. Įkvėpkite maksimaliai supuvusią nugarą stuburo srityje, neįtempdami kaklo ir nugaros. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą, pajusite jo nugaros atsipalaidavimą. Pakartokite 10 kartų 2-3 rinkiniams.
9. Griebtuvo kojos keturiomis
Tai paprastas statinis pratimas gerai lavina nugaros lankstumą ir stiprina visą raumenų sistemą. Atsistokite ant visų keturių, remdamiesi rankomis ir keliais. Pakelkite sulenktą kairę koją į viršų, o dešinę - už galvos. Griebkite už rankos pėdą, urvą stubure. Kaklas stenkitės nesitempti. Laikykite pozą 20-30 sekundžių, bandydami padidinti deformaciją krūtinės ląstos stubure. Pratimą kartokite po 2 rinkinius iš kiekvienos pusės.
10. Lanko poza
Lanko poza yra vienas geriausių pratimų norintiems pakilti iki tilto. Jei jums vis dar sunku atlikti šį pratimą, tada labai tikėtina, kad kokybiškas tiltas neveiks. Norėdami atlikti lanko pozą gulėkite ant pilvo, išlenkite nugarą, padėkite rankas atgal ir suimkite kulkšnių kojas. Maksimalus lenkimas, pakeliant kojas ir krūtinę nuo grindų. Kūno svoris perkeliamas į skrandį. Laikykite lanko pozą 20-30 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus.
11. Kupranugario poza
Atsiklaupkite ant kelių, tiesus kūnas, rankos išilgai kūno. Išlenk savo nugarą, griebk už kojos. Atpalaiduok kaklą, daug neišmesdamas atgal. Pakreipimas atsiranda dėl nugaros lenkimo. Laikykite kupranugario pozą 30–40 sekundžių, pakartokite 2–3 kartus.
12. Stalo padėtis
Stalo poza yra puikus parengiamasis pratimas tiltui įvykdyti. Tai statinis pratimas stiprina raumenis, atveria krūtinės ir pečių sąnarius, taip padėdamas paruošti kūną iki tilto. Tai labai prieinama net pradedantiesiems. Norėdami bėgti atsisėskite ant sėdmenų, kojos ištiestos priešais jus, rankos išilgai kūno. Atsiremdami į delną, stumkite dubenį, šlaunys ir blauzdos suformuoja stačią kampą, kūno svoris perkeliamas tiesioms rankoms ir kojoms. Laikykite stalo pozoje 30–40 sekundžių, pakartokite 2–3 kartus.
13. Laikysenos šuniukas
Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali atrodyti komplikuotas, tačiau jį išmokti yra gana lengva. Norėdami atlikti šuniuko pozą, atsiklaupkite ant kelių, išlenkite nugarą, gulėkite ant krūtinės ant grindų, rankos traukite į priekį. Įsivaizduokite, kad jums reikia nuskaityti po žemu lazdele. Padarykite gražų stuburo įlinkį. Laikykite laikyseną 30–40 sekundžių, pakartokite 2-3 rinkinius.
14. Pusiau tilto poza
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenkiamos keliais, rankos išilgai kūno. Atsiremkite į rankas ir pakelkite dubenį į viršų, urvėdami stuburo krūtinės ir stuburo srityje. Viršutinė nugaros dalis, kaklas, galva, rankos ir kojos lieka ant grindų. Pusiau tilto poza yra pagrindinės parengiamosios pratybos norintiems pakilti iki tilto.
15. Tiltas ant fitballo
„Fitball“ yra prieinama sporto įranga, kuri padės jums užlipti ant tilto. Atsigulkite ant fitballo nugaros, rankos ir kojos remiasi į grindis, imituodamos klasikinį tiltą. Šis pratimas naudingas ne tik tiems, kurie nori išmokti keltis ant tilto, bet ir nuraminti nugarą po sunkios dienos. Laikykite šią padėtį 45-60 sekundžių.
Kūno padėtis atliekant fitballo tiltą daugiausia priklausys nuo jūsų ūgio ir fitballo skersmens santykio. Nustatykite padėtį į patogią padėtį ir stuburo įlinkį.
Kaip išsirinkti fitballą
16. Vaiko poza
Vaiko poza yra pageidautina atlikti visą treniruotę, kad būtų lavinamas nugaros lankstumas, taip pat atlikus tiltą. Šis pratimas atima krūvį nuo stuburo departamento ir padeda atsipalaiduoti nugarai. Laikykite vaiko pozą 30–40 sekundžių ir eikite prie kito pratimo. Pakanka paimti vaiko pozą kartą per 4-5 minutes, tačiau galite tai padaryti dažniau, jei jaučiate poreikį.
Jei esate naujokas šiame sporte, tada 2-3 savaites (4–5 kartus per savaitę) vykdykite minėtus pratimus, prieš pereidami prie tiltelio pratybų. Nebandykite tik pakilti iki tilto, jei nesate tikri savo sugebėjimais. Nepatogus judesys gali sužeisti neparuoštą nugarą.
Tiltas iš gulimos padėties
Jei aukščiau minėtus pratimus atliksite geros amplitudės, galite iškart eiti praktikuoti tiltą iš gulimos padėties. Geras natūralus nugaros lankstumas, praėjus sportui ar jaunam amžiui, suteikia pranašumą praktikuojant gimnastikos pratimus.
Kaip atlikti tiltą iš padėties:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius.
- Delnai uždėti šalia galvos, alkūnės žiūrėti į lubas.
- Iškvėpdami pasiekite aukštyn, stumdami dubenį ir visiškai ištiesdami alkūnes.
- Kai jaučiate, kad kitas vingis negali išlaikyti savo ribos.
- Galbūt pakoreguokite kojų padėtį, padėdami pėdą arčiau rankų.
- Švelniai nusileiskite ant grindų pradinėje padėtyje, nedarydami staigių judesių.
- Norėdami pradėti, laikykite tiltą 5-10 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 30-60 sekundžių.
Ką svarbu žinoti apie tiltą:
- Kai paleidžiate tiltą, išsitieskite aplink stuburą. Tai reiškia turite lankstytis ne tik juosmens srityje, bet ir krūtinėje.
- Krūtinės stuburo iškrypimui reikia ištiesti krūtinę į priekį. Tai padės sumažinti spaudimą nuo juosmens stuburo ir tinkamai paskirstyti stuburo apkrovą.
- Pabandykite palaipsniui sumažinti atstumą tarp rankų ir kojų, kad tiltas būtų lankstesnis ir amplitudė.
- Kuo mažesnis atstumas tarp rankų ir kojų, tuo stabilesnis bus tiltas.
- Tilto metu žiūrėkite į lubas, o ne į grindis, nesudarykite įtampos kakle.
- Atliekant tiltą, rankos turi būti visiškai ištiesintos, todėl pirmą kartą patartina atlikti šį pratimą priešais veidrodį, kad būtų galima kontroliuoti įgyvendinimo teisingumą.
Palyginkite teisingą ir neteisingą vykdymą:
Nerekomenduojama pakilti iki tilto:
- Nėštumo metu ir iškart po gimimo
- Esant išvaržai
- Jei turite problemų dėl kraujospūdžio ir širdies bei kraujagyslių sistemos
- Esant akių ligoms dėl padidėjusio akispūdžio
- Stuburo ligų paūmėjimo metu
- Po valgio (per valandą) ir iškart po pabudimo
- Geriau nestovėti ant tilto be apšilimo ir kūno atlikimo
Jei atlikdami tiltą jaučiate nugaros skausmą, geriausia nutraukti šio pratimo praktiką. Toliau dirbkite stiprindami nugarą ir lavindami jos lankstumą, atlikdami pratimų rinkinį nuo straipsnio pradžios. Palaipsniui jūsų kūnas bus geriau pasirengęs atlikti kokybišką tiltą.
30 geriausių pratimų, skirtų sveikatai
Tiltas tiesiomis kojomis
Manoma, kad tiltas tiesiomis kojomis saugesnis nugarai. Ši padėtis užtikrina vienodą apkrovos pasiskirstymą stuburo skyriuje, geriau atskleidžia krūtinės ląstos stuburą ir sumažina apatinės nugaros dalies spaudimą. Tačiau šioje padėtyje bus sunku sumažinti atstumą tarp rankų ir kojų, kad tiltas būtų lankstesnis.
Mes rekomenduojame išbandyti įvairius pėdų padėties variantus ir stebėti pojūčius nugaroje. Nepamirškite, kad norint vienodai paskirstyti apkrovą ir nukreipti krūtinės ląstą (ne juosmeninę), reikia ištiesti krūtinę į priekį.
Kaip galite apsunkinti tiltą?
Jei užtikrintai stovėsite tilte, galite apsunkinti jo įgyvendinimą. Mes siūlome jums keletą tilto modifikacijų, kurios apima papildomus raumenis ir padės jums peržengti jo galimybes.
1. Tiltas ant pirštų galų
Tiltas ant kiaušinių lukštų - tai yra sunkesnė padėtis, laikant pusiausvyrą ir apkrovą kojų raumenims. Ši padėtis tilto metu dar labiau padės naudoti apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant pridėtinius, keturkampius ir sėdmenis.
2. Tiltas pakelta koja
Norėdami atlikti šį tilto modifikavimą, patraukite tiesią koją aukštyn. Padėties sudėtingumas yra išlaikyti pusiausvyrą ant trijų galūnių, o ne į įprastas keturias.
3. Tiltas ranka
Dar sudėtingesnė tilto pusiausvyros palaikymo versija yra užfiksuoti priešingą koją ranką. Ši parinktis yra naudinga praktikuoti tiems, kurie nori sukurti pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, taip pat dar labiau padidinti nugaros lankstumą.
Būk atsargus! Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei esate visiškai įsitikinę savo sugebėjimais ar turėdami kito asmens apsaugą, kad prarastumėte pusiausvyrą ir nukristumėte.
4. Itin lankstus tiltas
Ši tilto versija gali būti pasiekta, jei palaipsniui sutrumpinsite atstumą tarp kojų ir rankų. Žinoma, ši tilto situacija yra ne visiems prieinama. Bet jei turite gerą natūralų lankstumą ir gimnastikos praeitį, tai galėsite padaryti itin lankstų tiltą.
Tiltas iš stovimos padėties
Jei nenorite tuo sustoti, kitas žingsnis siekiant visapusiškai plėtoti tiltinį pratimą yra išmokti įlipti į jį stovint.
Eiti į tilto plėtrą iš stovimos padėties galima tik tada, kai esate tikras, kad tiltą darote iš gulėjimo padėties. Jei jūsų tiltas iš gulėjimo padėties nėra tvarus arba jūs ne visiškai ištiesiate rankas ir neatidarote krūtinės, tada toliau vadovaukitės pratimo pavyzdžiu ir pagerinkite kūno padėtį tiltelyje.
Pirmasis etapas: įlinkiai prie sienos
Atsistokite nugara prie sienos nedideliu atstumu nuo jos. Kojos atskirai pečių plotyje, rankos žemyn, kulnai tvirtai prispausti prie grindų. Pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenys įsitempia. Po kito atodūsio atsiloškite, uždėkite rankas ant sienos. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Atstumkite nuo sienos ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite palaipsniui bandyti eiti žemiau, didindami stuburo įlinkį.
Antras žingsnis: tilto siena
Po pakankamos praktikos atlikę ankstesnius pratimus, kai be baimės atsiremiate į atramą, einate prie tilto sienos. Atsistokite nugara prie sienos nedideliu atstumu nuo jos. Kaip ir ankstesniame pratime, atsiremkite atgal, uždėkite rankas ant sienos. Lėtai eikite palei sieną iki grindų.
Pirmą kartą nusileisti siena atgal iki pradinės padėties galite tik tuo atveju, jei jums sunku ar nepatogu. Nuolatinė tilto sienos praktika leis kiekvieną kartą atlikti šį pratimą užtikrintiau. Palaipsniui tolinkite nuo sienos ir naudokite ją tik kaip atsarginę kopiją.
Trečiasis etapas: tiltas su apsauginiu tinklu
Šiam pratimui jums reikės šeimos nario ar partnerio, kuris galės apsidrausti. Paprašykite, kad belayer palaikytų jus aplink juosmenį, ir antrąja ranka laikykite pilvą. Vystantis tilto stovėjimo procesui, labai svarbu įveikti baimę atsilošus tiltu. Būtų puiku, jei įžaidėjas jums padėtų bet kuriame tiltelio įlinkio etape ir grįžimo nuo tilto į stovėjimą etape.
Ketvirtasis etapas: tiltas su kėde
Šie pratimai dar labiau priartins jus prie patikimo tilto vykdymo iš stovimos padėties. Norėdami jį paleisti, jums reikės stabilios kėdės ar sofos. Šio pratimo metu svarbu suprasti, kad kuo aukščiau kėdė, tuo lengviau pakilti iki tilto. Taigi galite pradėti pratimus su aukštesne sofa ir baigti žemą stalą ar platformą.
Penktas žingsnis: tiltas stovi
Atlikę visus pratimus, galite pereiti prie tilto iš stovimos padėties. Lėtai eikite tiltu, valdydami kiekvieną judesį. Pabandykite pažvelgti žemyn tarp rankų, kad pastebėtumėte grindis. Pirmą kartą gali būti sunku grįžti nuo tilto į stovimą padėtį, todėl rekomenduojame belayerio pagalbą arba atsiremkite į sieną.
Tam, kad ankstyvosiose savitarnos tilto stadijose jaustųsi labiau pasitikintis savimi ir pasodintų save po galine pagalve. Jums bus psichologiškai lengviau nusileisti iki tilto, jei žinosite, kad tai apsisaugos nuo kritimo ant kietų grindų.
Neskubėkite ir priverskite krovinį tilto kūrimo procese. Tai sunkus pratimas pradedantiesiems, todėl būkite kantrūs ir pasiruoškite reguliariai, jei norite pakilti iki tilto iš padėties ir stovėjimo.
Taip pat žiūrėkite:
- Kaip išmokti susigaudyti nuo nulio, pratimai ir patarimai
- Kaip pasirinkti bėgimo batelius tinkamumui: patarimai + geriausias modelis
- Kaip pasirinkti hantelius: patarimai, įkainiai + pratimų pasirinkimas
Joga ir nugaros bei juosmens tempimas