20 geriausių trumpo vaizdo įrašo treniruočių, pagrįstų „Pilates“ („Pilates“ yra puikus televizorius)

Pilatesas yra pratimų rinkinys, skirtas bendram kūno tonizavimui ir giliųjų raumenų vystymuisi, stabilizuojančiam stuburą ir atsikratantiems probleminių vietų. Pilatesas yra plačiai naudojamas ne tik kaip fitneso našta formuojant proporcingą kūną, bet ir kaip reabilitacijos našta siekiant užkirsti kelią nugaros skausmui ir atsikratyti jo.

Pasiūlykite jums 20 trumpų vaizdo treniruočių, pagrįstų „Pilates“ „YouTube“ kanalu „Speir Pilates TV“ iš profesionalios instruktorių komandos.

Mokymai konkrečioms probleminėms sritims

Pirmoje šio straipsnio dalyje mes siūlome jums treniruotis pilatesą per 10-20 minučių, kurie padės jums dirbti atskirose probleminėse srityse. Tonizuosite viršutinės arba apatinės kūno dalies raumenis, atsižvelgiant į pasirinktą vaizdo įrašą. Treniruotės poveikis yra mažas ir tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų, varikozę ir kitus apribojimus.

Kaip atlikti:

  • Vaizdo įrašą galite naudoti kaip trumpą jo pagrindinio mokymo papildymą.
  • 30–45 minutes galite prisijungti prie kelių vaizdo įrašų, skirtų visai programai.
  • Gali treniruotis 10-15 minučių keletą būdų per dieną.
  • Arba mankštindamiesi 10-15 minučių per dieną, esant sunkiam užimtumui.

1. Skrandžio treniruotė (8 minutės)

Ši treniruotė yra pilateso pratimai ant grindų, kuriais siekiama sustiprinti pilvo raumenis ir nugarą, įskaitant giliuosius. Atliksite įvairius diržus ant rankų, lentą ant dilbių, šoninę lentą ir variacijos pratimus pilvui, kurie atliekami gulint ant nugaros su atrama ant alkūnių. Inventoriaus nereikia.

50 geriausių trenerių „YouTube“

2. Mankštink šlaunis ir sėdmenis ant grindų (10 minučių)

Tai puikus pratimas „Pilates“ šlaunims ir sėdmenims, kuris visiškai praeina ant grindų. Programa siūlo įvairius judesius žemyn tilto padėtyje, šone ant visų keturių. Užsiėmimus apsunkina pulsuojančios mankštos galimybės. Pirmoji pusė eina iš dešinės pusės, kita pusė - kairė. Inventoriaus nereikia.

3. Sportuokite šlaunis ir sėdmenis su kūno rengybos juosta (10 min.)

Norėdami atlikti šią treniruotę, „Pilates“ jums reikės kūno rengybos juostos - labai naudingų įrankių šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti. Ši programa siūlo pratimų rinkinį, kurį galima suskirstyti į dvi dalis. Pirmoje dalyje treniruositės stovėdami, atlikdami pritūpimus su elastine juosta ir lengvą šokinėjimą pakeldami kojas (galima pakeisti ėjimu). Antroje treniruotės dalyje siūlomi pratimai, gulintys ant šono.

Viskas apie grupę „FITNESS-ELASTIC“

4. Treniruotės viršutinė kūno dalis (10 minučių)

Ši „Pilates“ mankšta yra visiškai ant grindų. Kompleksu siekiama dirbti visą viršutinę kūno dalį: rankas, pečius, krūtinę, skrandį, nugarą. Kai kurie pratimai, įskaitant sėdmenų ir pakinklių įtraukimą. Atliksite „push-UPS“, hipertempimo, diržų ant rankų ir dilbių, šoninės lentos, atvirkštinio „push-UPS“, apvirtimo ant nugaros variantus. Inventoriaus nereikia.

5. Mankšta hanteliu (10 minučių)

Norėdami užbaigti šią treniruotę, jums reikės lengvų hantelių (1.5 kg). Vietoj hantelių galite naudoti vandens butelius. Visi pratimai yra klasikiniai: veisimas ranka rankoje ant pečių, suolo spaudimas už galvos tricepsui, rankų tiesinimas ties tricepsu, lenkimas bicepsu. Bet pratimą apsunkina keli pakartojimai, minimalus poilsis ir pulsuojantys įsikūnijimai.

Kaip pasirinkti hantelius

6. Mankštinkite šlaunis ir sėdmenis stovėdami (8 min.)

Dar vienas labai efektyvus pratimas Pilatesui, skirtas lieknoms kojoms ir tonuotam sėdmeniui. Veikla visiškai vykdoma stovint, papildomos inventorizacijos nereikia. Norėdami rasti geresnį apatinės kūno dalies raumenų vystymąsi, galite rasti klasikinius ir sumo pritūpimus. Antroje pusėje žaisite pagrindinę koją atgal ir į šoną, kad atsikratytumėte probleminių kojų vietų.

7. Treniruočių viršutinė dalis elastine juostele (10 minučių)

Norėdami atlikti šią treniruotę Pilates, jums reikės elastinės juostos. Ši prieinama įranga puikiai tonizuoja visą kūną, bet ypač viršutinės dalies raumenis. Elastinė juosta labai apkrauna raumenis - rankos degs visą 10 minučių vaizdo įrašą. Ši treniruočių juosta suteikia minimalų sąnarių ir jungiamojo audinio stresą, sumažindama traumų riziką.

Viskas apie grupę „ELASTIC“

8. Mankštink šlaunis ir sėdmenis (10 minučių)

Šioje trumpoje treniruotėje šlaunims ir sėdmenims siūlomas įdomus pratimų pasirinkimas. Didžioji sesijos dalis vyksta ant grindų. Jūs atliksite įvairius judesius žemyn keturiomis ir juostą, taip pat atakas ir nuleisdami jam ant kelių. Pasiruoškite efektyviam sėdmenų raumenų tyrimui. Inventoriaus nereikia.

Kremas nuo celiulito: 20 geriausių

9. Skrandžio treniruotė (15 minutės)

Tai puikus „Pilates“ pratimas, skirtas pilvo raumenims, įskaitant giliuosius, sustiprinti. Šiame vaizdo įraše klasikinio rinkinio mažo poveikio efektyvūs pratimai. Būtinai išbandykite šią programą, jei dar tik pradedate susipažinti su pilatesu. Šis vaizdo įrašas bus naudingas ne tik plokščiam skrandžiui, bet ir sveikai nugarai. Inventoriaus nereikia.

30 geriausių jogos pratimų nugarai

10. Mankštinkite kojas ir sėdmenis elastine juostele (18 minučių)

Ši programa yra šiek tiek ilgesnė ir tikrai patiks visiems treniruočių su kūno rengybos mėgėjams. Pirmoji programos pusė atliekama atsistojus: liežuviai, pritūpimai ir jų variacijos. Antroji treniruotės pusė atliekama ant kilimėlio su įvairiais judesiais žemyn keturiomis ir įdomiais tiltų variantais.

Pilateso treniruotės visam kūnui

Antroje mūsų straipsnio pusėje siūlome jums pilateso treniruotę, skirtą viso kūno raumenims. Tai reiškia, kad siūlomos programos yra skirtos raumenims, viršutinei ir apatinei kūno dalims dirbti. Tačiau prieš tai dar kartą prisiminkime, kokia yra Pilateso nauda.

Pilateso privalumai:

1. Klasikinis pilatesas (20 minučių)

Tai dar vienas klasikinio pilateso variantas, kuris puikiai tinka net pradedantiesiems. Visi pratimai atliekami ant grindų ir efektyviai dirba problemines kūno vietas. Ypatingas dėmesys skiriamas pilvo raumenims, sėdmenims, kojoms ir nugarai dėl tokių pratimų kaip šimtukas, apsivertimas, kojų pakėlimas, kojų pritraukimas prie krūtinės, dirželiai, sėdmens tiltelis.

30 geriausių statinių pratimų

2. Klasikinis pilatesas (10 minučių)

Ir dar viena klasikinio „Pilates“ versija ant grindų, tik mažiau pratęsta laiku. 10 minučių treniruotės metu dirbsite probleminėse srityse, nurodydami vidurinės kūno dalies raumenis. Labai gražus pratimas yra vidutinio sunkumo, kurį norėsite pakartoti.

3. Treniruotė su hanteliais (11 minučių)

Norėdami užbaigti šią treniruotę, jums reikės 2 kg lengvų hantelių. Pirmoje klasės pusėje tikitės mnohocwetnye pratimų, kurie vienu metu apima viršutinę ir apatinę kūno dalis. Antroje pratimų pusėje ant grindų. Ši programa efektyviai dirbs visus kūno raumenis: rankas, kojas, sėdmenis ir skrandį.

4. Mankšta su kėde (14 minučių)

Tai puiki treniruotė „Pilates“ su kėde probleminėms sritims, ypač apatinei kūno daliai, tyrinėti. Programa prasideda pulsuojančiais pritūpimais su kėde ir tęsia įvairius variantus, vedančius koja atgal ir į šoną. Tokie pratimai yra ypač veiksmingi, jei norite dirbti su sėdmenimis ir galinėmis šlaunimis. Antroje pusėje atliksite lentą su atrama ant kėdės ir atvirkštinius atsispaudimus.

KALORIJŲ SKAIČIAVIMAS: internete

5. Treniruotė su kulkšnies svoriu (15 minučių)

Šioje treniruotėje pratimai atliekami su kulkšnies svoriu. Svoris yra tokia įranga, kuri gali apsunkinti bet kokius pratimus „Pilates“. Pavyzdžiui, sparnų ir kojų pakėlimus ne visada galima paleisti laisvu svoriu, o kojų svoriai būtų tinkami beveik visada. Šiame vaizdo įraše jūs atliksite pratimus, kurie yra ant grindų, įskaitant gulėjimą ant šono, pilvo ir nugaros su minimalia apkrova kelio sąnariams.

Viskas apie kulkšnies SVORIS

6. Treniruotė elastine juostele (12 minučių)

Šioje treniruotėje „Pilates“ su elastine juosta siūlo ne tik viršutinės kūno dalies, bet ir apatinės kūno dalies pratimus. Kaip jau minėjome aukščiau, su elastine juosta rankoms, pečiams, krūtinei ir nugarai, taip pat sėdmenims ir spaudai dirbti yra keletas naudingų pratimų, kuriuos galite pamatyti šiame vaizdo įraše.

7. Mankšta su kėde (13 minučių)

Dar viena puiki treniruotė su kėde, siūlanti efektyvius pilateso pratimus visam kūnui. Pirmoji pusė apima įvairius smūgius lieknoms kojoms ir ilgiems raumenims formuoti. Antroje pusėje yra įdomios šoninių dirželių modifikacijos, taip pat sėdmens tiltas su atrama ant kėdės.

20 geriausių moterų bėgimo batų

8. Viso kūno tempimas (15 minučių)

Tai puikus viso kūno tempimas, kuris palengvins įtampą ir atpalaiduos jūsų raumenis. Tai galima padaryti po treniruotės arba atskirą dieną. Dauguma pratimų atliekami stovint ir nereikalauja gerų tempimo įgūdžių, todėl programa tinka net pradedantiesiems ir nelankstiems žmonėms.

9. Viso kūno tempimas (17 minučių)

Ir dar viena galimybė ištiesti visą kūną, kurią galima daryti reguliariai. Tai maloni ir neskubi programa padės jums ištempti raumenis ir atpalaiduoti kūno įtampą. Ypatingas dėmesys skiriamas kojų ir sėdmenų raumenų tempimui.

30 pratimų kojoms ištiesti

10. Treniruotės su masažiniu voleliu (12 min.)

Pratimai su masažiniu voleliu (putplasčio volelis) yra miofascialinio atsipalaidavimo (MFR) forma. Volelio kaina yra tik 500-1000 rublių, kad galėtumėte lengvai su juo užsiimti net namuose. Naudodami masažinę pagalvę galėsite atpalaiduoti kūną, pagerinti kraujotaką, palengvinti raumenų skausmą ir sustingimą, pagerinti sąnarių judrumą ir vientisumą, padidinti judesio amplitudę. Įgyvendinus šį vaizdo mokymą 10 minučių bent 1 kartą per savaitę, rimtai pagerės jūsų kūnas.

Viskas apie masažo volelį

Taip pat žiūrėkite:

Be atsargų, pradedančiųjų mažo poveikio treniruotė

Palikti atsakymą