Kaip numesti svorio po gimdymo: dieta, maitinimas krūtimi, mankšta, draudimai. Mitybos specialisto patarimas Rimma Moysenko

„Vaikų“ kilogramas turi „senatį“!

Svorio metimo po gimdymo specifika priklauso nuo individualių organizmo savybių, nėštumo eigos, sveikatos būklės po gimdymo. Taip pat apie galimybę žindyti ir mamos miego pobūdį. Būtinai reikia „konfrontacijos“ su mitybos specialistu, kad būtų išvengta pogimdyvinės depresijos, kuri gali tapti papildomu rizikos veiksniu, atsirandančiu dėl papildomų svarų.

Formaliai pogimdyminis laikotarpis mitybos praktikoje siejamas su maitinimosi periodu ir menstruacinio ciklo pradžios periodu (tai jau pogimdyminio laikotarpio pabaiga). Kol moteriai žindymo metu neatsinaujina mėnesinių ciklas, pasikeičia hormonų pusiausvyra ir gali nesuteikti galimybės visiškai atsigauti. Tačiau jei šis laikotarpis jau seniai praeityje, vaikas gimsta, maitinamas, vaikšto ir kalba, o mama vis dar nenumetė svorio, toks antsvoris nebegali būti laikomas tinkamu po gimdymo, suveikė kiti veiksniai.

Kam pirmiausia rūpi numesti svorio po gimdymo? 

Rizikos grupes dėl perteklinio svorio atsiradimo po gimdymo yra visos moterys, kurios iš esmės nesunkiai atsigauna, taip pat nuolat „sėdi“ prie įvairių dietų prieš pastojimą, taip suorganizuodamos savo svorio svyravimą – aukštyn ir žemyn.

Taip pat numesti svorio po gimdymo, kaip taisyklė, turi visi tie, kurie po gimdymo turi genetinio antsvorio – tai individualus bruožas, kuriam gamta turi savo paaiškinimą, tačiau reikia pasiruošti: jei jūsų šeimos moterys pastebimai atsigavo pagimdžius vaiką, su didele tikimybe susidursite ir su šia problema.

Be to, pagal statistiką, moterys dažniau nei kitos yra priverstos atsakyti į klausimą „kaip numesti svorio po gimdymo“:

• pastoti po IVF;

• nėštumo metu vartojote palaikomąją hormonų terapiją;

• sergantys histogeniniu cukriniu diabetu (su pakitusiu hormonų lygiu).

Ir, žinoma, tos iš mūsų, kurios įsitikinusios, kad nėštumo metu turime valgyti „už dvi“, mažai judėti ir daug miegoti, rizikuojame susidurti su sunkumais po gimdymo grįžti prie normalaus svorio. Ir vis dėlto, kad ir kaip būtų įžeidžiama, jie paniškai bijojo atsigauti po gimdymo.

Kaip numesti svorio po gimdymo: tinkama mityba ir meilė sau!

Apskritai papildomų riebalų sankaupų atsiradimas nėštumo metu ir jų išsaugojimas po gimdymo yra normalus procesas, moters fiziologijos dalis. „Kūdikio riebalai“ visiškai nevaikiškai apsaugo vaisius nėštumo metu ir atsigaunančią gimdą po nėštumo. Nedidelis riebalų kiekis gali lydėti hormoninius pokyčius, kai moteris maitina krūtimi.

Jei išsiugdysite šiuos įpročius, jie tiesiog neleis jums pasikeisti po gimdymo.

Dažniausios klaidos, kurios neleidžia numesti svorio po gimdymo

• Nepatyrusios mamos dėl tam tikro išankstinio nusistatymo atsisako gimdyti pačios ir maitina vaikus nuo pirmųjų gyvenimo dienų arba maitina per ilgai, o tai gali virsti ir svorio problema (žr. žemiau).

• Nepatyrusios mamos laikosi griežtų dietų, kurios keičia pieno kokybę ir kiekį bei atima iš vaiko malonumą gauti tinkamą maistą, o pati moteris pasmerkta svorio šuoliams, įsukta į užburtą ratą.

• Nepatyrusias jaunas mamas kamuoja įkyrios baimės, kad buvęs svoris neatsigaus. Motinoms visa tai kupina netinkamo hormoninio fono, o vaikams - psichoemocinio vystymosi pažeidimo.

Kaip numesti svorio po gimdymo maitinančiai mamai?

Dirbtinai maitinamas vaikas iki vienerių metų turi bent 10 kartų didesnę antsvorio riziką nei jo krūtimi maitinamas bendraamžis. Todėl maitindama krūtimi mama padeda sau ir savo kūdikiui.

Žindymo metu suvartojama papildomų kalorijų, o tai visiškai nereiškia, kad reikia laikytis populiarios klaidingos nuomonės ir valgyti už du, kol maitinatės. Jei mamos valgiaraštis subalansuotas ir jame yra visų būtinų maistinių medžiagų, to pakanka, kad pasigamintų kūdikio poreikius atitinkančios kokybės pienas.

Tačiau maitinimas, kuris trunka ilgiau nei rekomenduoja PSO, gali slėpti motinos svorio rizikos veiksnį. Paprastai, arčiau dvejų metų, mama maitina vaiką daug rečiau nei pirmaisiais mėnesiais; daugelis apsiriboja tik vakariniu ir naktiniu maitinimu. Atitinkamai sumažėja kalorijų suvartojimas pieno gamybai – tai gali lemti, kad prie „slaugytojo meniu“ pripratusi moteris priauga svorio.

Svarbu, kad jaunai mamai nereikėtų suvartoti daugiau maisto (ypač kaloringo), kad išliktų galimybė žindyti – kadangi mama persivalgo, pienas nepagerės. Be to, arčiau dvejų metų vaikas jau gali valgyti įprastą maistą; žindant pagal PSO nustatytus terminus, tikslinga, pasikonsultavus su pediatru, išsaugoti nusilpusius, pavyzdžiui, stipriai alergiškus maistui ir riboto maisto pasirinkimo vaikus.

Jokiu būdu neturėtumėte…

Naujai pagamintos, o ypač maitinančios mamos niekada neturėtų pačios laikytis sumažintų dietų! Bet koks sumažinimas ir draudimas – ar tai būtų kalorijų, riebalų, baltymų ar angliavandenių – ne jiems.

Moteris po gimdymo tikrai turi turėti subalansuotą mitybą visose sudedamosiose dalyse, įtraukiant papildomus vitaminų kompleksus, sukurtus motinoms po gimdymo.

Geriausia dieta, padedanti numesti svorio po gimdymo, yra subalansuota mityba be badavimo dienų, kuri nesukelia vaikui jokių alerginių apraiškų. Ir jei kūdikis parodys reakciją į kai kuriuos maisto produktus mamos valgiaraštyje, ji bet kokiu atveju laikysis ekspromto dietos, jų atsisakys. Pogimdyvinis laikotarpis – tinkamas laikas harmonizuoti mitybos įpročius.

Be to, svarbu pakankamai išsimiegoti. Ieškokite papildomo miego bet kuriuo paros metu! Daugiau vaikščiokite su vaiku, klausykite muzikos, kuri suteikia teigiamų emocijų.

Mano patirtis rodo, kad pirmaisiais mėnesiais po gimdymo psichoemocinė būsena ir normalus miegas yra daug svarbesni ir naudingesni už bet kokią dietą, kuri mamai neišvengiamai taps papildomu stresu.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, jūsų svoris gali atsigauti per pirmuosius du mėnesius po gimdymo. Jei nėra problemų dėl dienos režimo ir mitybos, o svoris nenuslysta nuo žemės, galite būti tikri: šie kilogramai jūsų organizmui vis tiek reikalingi. Būkite nuoseklūs, nepanikuokite ir tikrai atgausite formą.

Iškėlę sau užduotį numesti svorio po gimdymo, veskite maisto dienoraštį, nepamirškite savęs pagirti ir džiaugtis motinyste. Bet kokios neigiamos emocijos trukdo normalizuotis svoriui – tiek psichologiškai, tiek darydamos įtaką nepalankaus hormoninio fono susidarymui.

Kaip numesti svorio po gimdymo: veiksmų algoritmas

Pirmiausia kontroliuokite visus valgymus: ir „sotų“ patiekalų, ir užkandžių. Antra, kontroliuokite, ar geriate ir koks tai skystis.

Visų pirma, mes kalbame apie gryną natūralų negazuotą vandenį. Kasdienis vandens suvartojimas moteriai yra 30 ml 1 kg esamo svorio. Tačiau maitinanti mama turėtų išgerti bent 1 litrą daugiau. Taip pat galite gerti arbatą su pienu, įvairių vaistažolių užpilus, kurie vaikui nesukelia alergijos. Skystis labai svarbus svorio metimui, atsistatymui ir normaliai organizmo veiklai.

Trečia, neleiskite emocijoms užvaldyti. Ketvirta, suplanuokite apytikslę lanksčią dietą ir miego grafiką, kompensuodami nakties poilsio trūkumą papildomomis paros valandomis – miegokite, kai kūdikis miega. Penkta, daugiau judėkite su vežimėliu, kurdami skirtingus pėsčiųjų maršrutus.

Monotonija yra harmonijos priešas

Moteris, kuri po gimdymo nori sulieknėti, į savo racioną būtinai turi įtraukti gyvulinių baltymų. O jei yra polinkis į geležies stokos anemiją, tuomet bent 2-3 kartus per savaitę valgiaraštyje turėtų būti raudonos mėsos.

Nekrakmolingos daržovės ir pakankamas žalumynų kiekis (bendrai – ne mažiau kaip 500 g per dieną) užtikrina gerą žarnyno judrumą, turi neigiamą kalorijų kiekį ir prisideda prie svorio mažėjimo. Taip pat lapinėse ir mažai krakmolo turinčiose daržovėse yra pakankamai kalcio, vitaminų ir mineralų, kurie svarbūs greitam atsigavimui po gimdymo.

Švieži fermentuoto pieno produktai – prabangūs probiotikai! Jie užtikrina gero imuninio atsako formavimąsi, o tai svarbu atsigavimo laikotarpiui, kai organizmas yra pažeidžiamas.

Ryte rekomenduojama vartoti dribsnius ir tamsią rupią duoną. Juose yra daug B grupės vitaminų, kurie skatina angliavandenių ir baltymų apykaitą, normalizuoja nervų sistemos būklę.

Nesaldinti vaisiai ar uogos (1-2 porcijos per dieną) yra puikus vitaminų, antioksidantų ir pektinų šaltinis, kurie taip pat padeda palaikyti stabilią žarnyno veiklą. Nepamirškite apie 1 šaukštą augalinio alyvuogių aliejaus, įpilto į salotas, taip pat nedidelės saujos riešutų ir džiovintų vaisių užkandžiams.

Valgymas po gimdymo neturėtų būti monotoniškas. Tegul maistas teikia ne tik pasitenkinimą, bet ir malonumą.

Vaistinės papildai – pagalba ar žala?

Dėl vadinamųjų biologiškai aktyvių maisto papildų, kurių daugelis yra pozicionuojami kaip priemonė, padedanti sulieknėti po gimdymo, vartojimo patariu pirmiausia pasikonsultuoti su pediatru.

Faktas yra tas, kad daugelis maisto papildų gali sukelti alerginę reakciją vaikui, sustiprinti arba sulėtinti žarnyno veiklą (tiek motinos, tiek vaiko), gali per daug sužadinti arba sulėtinti nervų sistemos reakcijas.

Kaip mitybos specialistė, nerekomenduoju maitinančioms mamoms vartoti lipolitinių ar žarnyno veiklą greitinančių papildų. Stengiantis kuo greičiau sulieknėti po gimdymo, jų pagalba galima sukelti nepageidaujamų pasekmių jaunai mamai, kurios laikas ir sveikata daugiausia priklauso naujagimiui.