Turinys
Nusprendei numesti svorio, bet nežinai nuo ko pradėti? Mes siūlome jums žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip pradėti mesti svorį namuose (arba sporto salėje). Ši atmintinė tinka tiek vyrams, tiek moterims, nepriklausomai nuo amžiaus ir papildomų svarų skaičiaus.
Sėkmingas svorio metimas susideda iš dviejų komponentų: subalansuotos mitybos ir mankštos. Taigi, kur mes siūlome pradėti mesti svorį?
Maistas: žingsnis po žingsnio instrukcijos
1 ŽINGSNIS: prisiminkite pagrindinę svorio metimo taisyklę
Pirmas žingsnis siekiant atsikratyti antsvorio – atsiminti pagrindinį svorio metimo principą. Jūs prarandate svorį, kai suvartojate mažiau maisto, nei jūsų kūnas gali suvalgyti per dieną. Tokiu atveju energija pradedama semtis iš kūno – riebalų – atsargų. Taigi iš esmės svorio metimo procesas priklauso nuo maisto apribojimų ir kūrimo a kalorijų deficitas.
Kiek nebandytumėte rasti stebuklingos tabletės nuo antsvorio, atminkite, kad jokių dietinių apribojimų norint numesti svorio neįmanoma. Nors, žinoma, yra asteninio tipo žmonių, kurie neatsigauna nepaisant suvartoto maisto kiekio. Bet jei tai ne jūsų atvejis, tai reiškia, kad negalite daryti jokių mitybos apribojimų.
Nėra stebuklingo maisto derinio, neigiamų kalorijų turinčio maisto (kaip daugelis mano, kad greipfrutai ar brokoliai), nėra jokių stebuklingų piliulių, kurios degina riebalus. Norint numesti svorio, pakanka suvalgyti mažiau, nei organizmas sugeba išleisti. Štai geras pavyzdys:
2 ŽINGSNIS: nustatykite maitinimo sistemą
Bet kuri dieta ir mitybos sistema iš esmės kuria tą patį kalorijų deficitaskurioje jūsų kūnas pradeda vartoti riebalus iš savo atsargų. Todėl praktiniu požiūriu nesvarbu, kaip sukuriate šį „deficitą“. Gali skaičiuoti kalorijas, gali rinktis iš populiarios dietos, gali laikytis tinkamos dietos (PP), gali tiesiog sumažinti kaloringo maisto vartojimą. Nepriklausomai nuo dietos ar mitybos, pasirenkate kalorijų deficitą ir numesite svorio.
Kodėl norint numesti svorio, rekomenduojame įjungti tinkama mityba:
- Tai veiksmingas būdas numesti svorio be streso, bado ir mažai kalorijų turinčių dietų.
- Tai labiausiai subalansuotas mitybos būdas, tinkantis kiekvienam.
- Tinkama mityba padės peržiūrėti savo mitybos įpročius, kad svoris nepriaugtų.
- Toks valgymo būdas apima labai įvairius produktus, maiste nėra griežtų apribojimų, kaip ir dietoje.
- Tinkama mityba yra daugelio ligų prevencija laikantis dietos ir kompetentingo produktų pasirinkimo.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
3 ŽINGSNIS: apskaičiuokite savo kalorijų kiekį
Jei turite didelį antsvorį, tinkamai maitindamiesi numesite svorio net neskaičiuodami kalorijų. Jei turite mažą svorį (mažiau nei 10 kg), be tinkamos mitybos gali tekti skaičiuoti kalorijas. Ypač jei laikotės visų PP taisyklių ir per mėnesį ar du nematote jokių rezultatų, geriausia pradėti skaičiuoti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog valgote su deficitu.
Net jei pasirinksite kitą maitinimo sistemą ar dietą, vis tiek rekomenduojame apskaičiuoti įprastą dienos kalorijų kiekį, kad suprastumėte, kokius skaičius naršyti. Būtinai palyginkite pasirinktą meniu su šiuo standartu, kad nustatytumėte, ar nesate per daug kalorijų, ar negaunate kalorijų.
Kad ir kokią dietą pasirinktumėte ir koks efektas jums būtų stulbinantis, nežadama, nepatariama dienos kalorijų normos sumažinti iki 1200 kalorijų. Tai kenkia sveikatai ir padidina gedimų riziką.
Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį
4 ŽINGSNIS: optimizuokite savo mitybą
Turite suprasti, kad net nedideli dietos apribojimai vis tiek yra apribojimai. Ir greičiausiai dieną nesijausite sotūs. Todėl svarbu optimizuoti savo meniu, kad nebūtų nuolatinio alkio ir nenutrauktumėte dietos.
Prisiminkite paprastas taisykles. Pradėkite dieną nuo pilnaverčių pusryčių, nepraleiskite valgymų, išgerkite 2 litrus vandens, nedarykite didelių pertraukų valgydami, nepamirškite nedidelių užkandžių visą dieną. Ypač svarbu nepiktnaudžiauti greitaisiais angliavandeniais, kurie sukelia alkio jausmą dėl insulino šuolio.
Angliavandeniai: viskas, ką reikia žinoti lieknėjimui
5 ŽINGSNIS: atlikite produktų auditą
Žinoma, norint numesti svorio, nebūtina iš dietos visiškai pašalinti „saldaus ir kenksmingo“. Kartais užtenka sumažinti jų skaičių, kad būtų įvykdyta mano kalorijų kvota. Bet jei norite numesti svorio ir išvalyti dietą, turėsite peržiūrėti savo mėgstamų produktų sąrašą.
Stenkitės saldumynus pakeisti vaisiais, rytinius sumuštinius – avižinius dribsnius, saldų jogurtą – kefyru. Eidami į parduotuvės pusę aplinkkelio ruožuose su pavojais, stenkitės likti nuo lentynų su vaisiais, daržovėmis, mėsa ir natūraliais pieno produktais. Taip atsikratysite pagundų ir galėsite patobulinti savo mitybą ne tik dietų metu, bet ir ateityje.
Treniruotės: žingsnis po žingsnio instrukcijos
Jei svorio metimas labai priklauso nuo galios (ir iš tikrųjų sąmoningai kalbėkite, kad svorio metimo rezultatas = 80% mityba, 20% mankšta), kam tada reikia sportuoti? Pabrėžkime, kad mokymai padės:
- sudeginti papildomas kalorijas
- pagreitinti medžiagų apykaitą
- tonizuoti ir stangrinti kūną
- palaikyti raumenų masę
- padidinti ištvermę ir stiprinti širdies raumenį
- pagerinti nuotaiką ir išvengti apatijos
Galima numesti svorio ir nesportuojant, tačiau praktikuojant procesas vyks greičiau, pagerės kūno kokybė. Žinoma, jei turite kokių nors kontraindikacijų ar jūs tikrai nepatinka sportas, tada prievartauti savo kūno nereikia. Bet jei jūs tiesiog laikote save pakankamai atletišku ar kietu žmogumi, tokiu atveju geriau atsisakyti abejonių. Yra daug treniruočių ir pratimų pradedantiesiems, kur nebūtina turėti mokymo patirties.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į laiko trūkumą. Net ir pats užimtiausias žmogus gali rasti bent 20 minučių per dieną treniruotėms namuose. Tai gali būti vakaras po darbo arba, priešingai, ankstyvas rytas. Netgi 15-20 minučių mankšta padės sustiprinti raumenis ir pagerinti kūną bei pasikrauti geros nuotaikos visai dienai.
Ką daryti, jei..?
1. Jei tu neplanuoja mankštintis, rekomenduojame didinti kasdienį aktyvumą: dažniau vaikščioti, ilgai vaikščioti, stengtis vengti pasyvių pramogų. Nors padidėjęs kasdienis aktyvumas bus naudingas visiems, nepaisant treniruočių ir net svorio metimo. Bet tie, kurie nėra susiję su sportu ypač. Taip pat galite atkreipti dėmesį į treniruotes vaikščiojant, kurias galite atlikti namuose su televizoriumi ar muzika.
Treniruotės ėjimo pagrindu
2. Jei planuojate vykti į grupiniai užsiėmimai, pasirinkite programą pagal savo tinkamumo ir fizinių galimybių pasiūlymus. Jei turite laiko, treniruokitės sporto salėje 3–4 valandas per savaitę.
Grupinis mokymas: išsami apžvalga
3. Jei planuojate vykti į sporto salę, primygtinai rekomenduojame praleisti bent kelias įvadines pamokas vadovaujant asmeniniam treneriui. Priešingu atveju kyla neveiksmingos treniruotės ar net traumos pavojus.
4. Jei planuojate treniruotis namuose, kaip tik jums, toliau pateikiamas žingsnis po žingsnio planas, nuo ko pradėti.
1 ŽINGSNIS: nustatykite klasių tipą
Taigi jūs nusprendėte treniruotis namuose. Tikrai labai patogu, treniruotės namuose kasmet populiarėja. Daugelyje jų yra įrengta net mini treniruoklių salė namuose, įsigyjama įvairaus sportinio inventoriaus ir tai daroma ramiai, neišeinant iš namų. Pirmas klausimas, kurį turite nuspręsti patys, ar norite atlikti patys, ar pasiruošę vaizdo mokymui?
Mokymas baigtam vaizdo įrašui yra patogus, nes jums nereikia „išradinėti dviračio iš naujo“, nes jūs sudarote pamokų planą, kartais keliems mėnesiams. Dabar siūloma tokia didžiulė namų programų įvairovė, kad absoliučiai kiekvienas gali rasti tobulą treniruotę. Nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, konkrečių tikslų, treniruoklių prieinamumo ir pirminių duomenų, turėsite galimybę rasti geriausią variantą.
50 geriausių „YouTube“ trenerių
Savarankiškas mokymas yra geras, nes jums nereikia rasti programos. Visada galite padaryti pamoką pagal savo sugebėjimus, sutelkdami dėmesį į jų pagrindines žinias ar informaciją internete. Tačiau ši parinktis tinka tik tiems, kurie nori protingai pasirinkti pratimus, kad galėtų reguliuoti intensyvumą ir treniruotis neprisijungus.
Namų treniruotė pradedantiesiems: mankšta + planas
2 ŽINGSNIS: pasirinkite konkrečią programą
Kai pasirenkate programą ar pratimų rinkinį, visada vadovaukitės šiais principais:
- Programą ir pratimus rinkitės atsižvelgdami į jų treniruotės lygį, o ne treniruokitės „galvoje“.
- Nebijokite progresuoti ir palaipsniui apsunkinkite pamokas.
- Periodiškai keiskite savo programą, kad išvengtumėte sąstingio ir padidintumėte treniruočių efektyvumą.
- Norėdami pagerinti treniruotę, naudokite papildomą treniruoklių įrangą.
- Neįmanoma treniruoti tik vienos „probleminės srities“ norint numesti svorio, reikia treniruoti visą kūną.
Jei esate pradedantysis, rekomenduojame pasirinkti 6 pratimus:
- MON: treniruotės apatinei kūno daliai (šlaunims ir sėdmenims)
- W: intervalinės treniruotės, skirtos numesti svorį ir kūno tonusą
- WED mažo poveikio kardio treniruotė
- KET: treniruotė viršutinei kūno daliai
- FRI: grandinės mokymai probleminėse srityse
- SB: Viso kūno tempimas
3 ŽINGSNIS: nusipirkite treniruoklių
Tai galite padaryti namuose nenaudodami papildomos įrangos, tačiau jei norite, treniruokliai yra būtini atlikti tam tikrą darbą stiprindami raumenis norėdami keisti pratimus, didinkite treniruočių intensyvumą. Nebūtina pirkti sunkios įrangos (hantelių ir kulkšnių svarmenų), galite įsigyti kompaktišką fitneso juostos, juostos arba TRX, kurie neužima daug vietos ir kuriuos lengva pasiimti su savimi.
Fitneso inverteris: išsami apžvalga
Taip pat rekomenduojame apsiginkluoti fitneso apyrankękuri padeda stebėti fizinį aktyvumą. Tai nebrangi programėlė, kuri taps pagrindiniu Jūsų pagalbininku kelyje į sveiką gyvenimo būdą.
Viskas apie FITNESS Apyrankes
4 ŽINGSNIS: suplanuokite tvarkaraštį
Jei darote valandą per dieną, galite treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Jei darote 20-30 minučių per dieną, galite treniruotis 5-6 kartus per savaitę. Žinoma, sutelkite dėmesį į savo individualius gebėjimus, užsiėmimai gali būti taip dažnai ir rečiau. Jei atliekate sudėtingą pratimą, paprastai tai yra 1–3 mėnesių grafikas.
„FitnessBlender“: trys paruoštos treniruotės
5 ŽINGSNIS: pasirinkite pamokos laiką
Kalbant apie efektyvumą, nesvarbu, kuriuo paros metu reikėtų mankštintis. Vėlgi, geriau sutelkti dėmesį į jų individualius bioritmus. Nudžiuginti padės rytinė mankšta, tačiau šiuo metu kūnas vis dar nepabudęs, todėl fiziniai krūviai gali būti didesni. Treniruotės vakare patogesnės dirbantiems, tačiau intensyvūs užsiėmimai vyksta naktį, gali sutrikdyti miegą. Pasirinkti geriausią dienos laiką praktikai galima tik patirti.
Motyvacija ir rezultatų sekimas
Turime paminėti dar vieną svarbią svorio metimo proceso dalį, susijusią su motyvacija. Nenustačius tikslo ir nesekant tarpinių rezultatų bus labai sunku įgyvendinti savo ketinimą. Būtent požiūris, pasitikėjimas savimi ir protingas savo galimybių įvertinimas padės numesti svorio be jokių problemų.
1 ŽINGSNIS: užrašykite rezultatus
Pirmiausia pataisykite šaltinio duomenis: pasverkite, išmatuokite tūrį, nusifotografuokite su maudymosi kostiumėliu. Svarstyklės ne visada suteikia objektyvią charakteristiką, todėl tai ne tik skaičiai kilogramais, bet ir kūno kiekio bei kokybės pokyčiai. Kartą per savaitę pasisverkite, matuokite tūrį ir du kartus per mėnesį fotografuokite. Nebūtina to daryti dažniau, svorio metimas nėra sprintas! Jei mėgstate sverti kiekvieną dieną, geriau atsisakykite šio įpročio, pavyzdžiui, kasdienis stebėjimas tik atbaido.
2 ŽINGSNIS: nustatykite tikslą
Bet kokiu atveju nekelkite aukštų tikslų ir konkretesnių užduočių, tokių kaip „noriu numesti 5 kg per mėnesį“. Kūnas gali turėti savo svorio metimo planus, o jo tvarkaraštis gali nesutapti su jūsų norais. Geriau išsikelkite sau treniruočių tikslą, tikslinę galią arba tikslinę veiklą gryname ore. Kitaip tariant, tai priklauso nuo jūsų ir jūsų motyvacijos.
3 ŽINGSNIS: būkite pasirengę įvairiems svorio metimo laikotarpiams
Pasiruoškite tam, kad svoris keisis šuoliais. Dažniausiai pirmą savaitę būna aktyvus svorio kritimas – iš organizmo pasiima vandens perteklių. Tada meskite svorį lėčiau. Kartais tai gali būti geras trūkumas, o kartais priaugti svorio. Ir tai yra visiškai normalu! Tai nereiškia, kad kažką darote ne taip.
Gera svorio metimo proceso iliustracija bus žemiau esančioje diagramoje. Kaip matote, nuo 57 kg svorio pradžios taško iki 53 kg svorio pabaigos taško judėjo zigzagu. Vienu metu buvo net svorio šuolis iki 1,5 kg. Bet jei įvertinsite visą vaizdą, svoris 3.5 mėnesio palaipsniui mažėjo. Atkreipkite dėmesį, ne 3.5 savaitės, 3.5 mėnesio! Beje, klausimas, kaip numesti 10 kilogramų per mėnesį.
4 ŽINGSNIS: sutelkite dėmesį į gyvenimo būdo pokyčius
Daugelis žmonių mano, kad galite laikytis dietos 3–4 savaites, kad numestumėte tuos papildomus 5–10 svarų ir grįžtumėte prie mano senojo gyvenimo būdo su maisto pertekliumi ir mažu fiziniu aktyvumu. Ir tai labai dažna besilaikančių dietų klaida. Jei norite numesti svorio iki tam tikros datos ir išlaikyti pasiektą rezultatą, turėsite visiškai pakeisti gyvenimo būdą.
Įsivaizduokite, kad laikotės dietos arba valgėte turėdami nedidelį kalorijų trūkumą ir numetėte svorį iki norimos formos. Kas atsitiks, jei grįšite valgyti be apribojimų (kalorijų perteklius)? Teisingai, jūs vėl priaugsite svorio. Taigi neieškokite lengvų būdų, kaip išvalyti savo mitybą nuo nesveiko, kaloringo, riebaus maisto. Ne trumpam, o visam gyvenimui, jei nori išlaikyti formą.
5 ŽINGSNIS: nesikreipkite į fanatizmą
Svorio metimas iš tiesų yra sunkus procesas, ilgainiui reikalaujantis moralinio santūrumo ir valios. Tačiau raginame išlaikyti šaltą protą ir nenualinti savęs alkanų dietų bei per didelio fizinio streso ir nesikoncentruoti tik į svorio metimo klausimą. Stenkitės gyventi visavertiškai, tiesiog valgykite ozdorovitą ir pridėkite visapusišką fizinį aktyvumą.
Jei rytinis svėrimas kelia baimę, vengiate kalbėti apie maistą ir nuolat jaučiatės prislėgti, galbūt turėtumėte skirti šiek tiek laiko, kad tai atsikratytumėte, priverstumėte kaltinti save dėl nesėkmių ir persvarstytumėte savo požiūrį į svorio metimą. Būkite kantrūs ir nesiek greitų rezultatų. Žingsnis po žingsnio pasieksite norimą tikslą!
Tai paprastas žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip numesti svorio namuose, padės orientuotis ir planuoti maršrutą, kaip atsikratyti papildomų kilogramų. Atminkite, kad nėra „stebuklingos piliulės“, kuri be darbo ar priežiūros pavers jūsų figūrą tobula. Norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia kantrybės ir pastangų.