Atostogų sezonas jau atidarytas ir ar vis dar gėda eiti į paplūdimį? Turime jums dvi naujienas - gerą ir blogą. Deja, stebuklų nėra, per porą dienų nepavyks atsikratyti priaugtų kilogramų ir prisitraukti. Tačiau gera žinia ta, kad #Beshenayasushka projekto, kurio dėka tūkstančiai žmonių pradėjo gyvenimą naujame kūne, autorius Vasilijus Smolny parašė knygą „PP TP. Tinkama mityba treniruočių procesui “, ir iš jo sužinojome, kaip palikti viską, kas nereikalinga.
Jei girdėjote, kad pagrindinė mūsų kūno problema yra mėsa, kurią mes į ją įkišame, pamiršk ją čia pat. Jie ateina į vegetarizmą dėl įvairių priežasčių, o dėl rinkodaros priežasčių, įskaitant, mes neliesime religijos. Bet atsisakymas mėsos niekada neduos jums lieknos sportinės figūros. Jei tik todėl, kad yra toks dalykas kaip vitaminas B12. Jis dalyvauja kaulų formavime, kraujodaros procese, medžiagų apykaitoje. Ir jo yra tik mėsoje! Šį kartą. Ir du, atsisakydami baltymų, žmonės pradeda valgyti daugiausia angliavandenių, o jų perteklius, kaip žinote, neprisideda prie svajonių kūno įsigijimo.
Antrasis kraštutinumas yra angliavandenių atmetimas tik vieno baltymo naudai. Taip, laikydamiesi tokios dietos prarasite, bet ne riebalų, pusė svorio bus ant raumenų ir vandens. Beje, nustebink! Angliavandeniai yra raumenų statybinė medžiaga! Taigi vienas tiesiog neegzistuoja be kito.
Ir trečia, pagrindinis priešas yra riebalai… Mes turime skubiai to atsisakyti! Tai dar viena klaidinga nuomonė. Riebalai reikalingi bet kurios ląstelės membranai susidaryti ir smegenų ląstelėms atsinaujinti. Tiesiog riebalai yra skirtingi. Pavyzdžiui, sveiki, kaip raudonoje žuvyje, ir kenksmingi, kaip transriebalai pigiame bandelių kreme.
Taigi, vienas iš pirmųjų žingsnių tiesos kelyje yra gera mityba, kurioje reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Bet daugiau apie tai vėliau.
Jei išsikėlėte tikslą išsiskirti su riebalais, kurie gadina jūsų nuotaiką, pirmiausia naudokite paprastą formulę ir apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną.
Moterims: 655,1 + 9,6 x kūno svoris (kg) +1,85 x aukštis (cm) - 4,68 x amžius (metai) = kcal. Tai bus suma, reikalinga paprastam gyvenimui.
Vyrams: 66,47 + 13,75 x kūno svoris (kg) + 5 x ūgis (cm) - 6,74 x amžius = kcal.
Kad kūnas pradėtų atsikratyti riebalų, turite sumažinti kalorijų skaičių 20-25%.
Tuo pačiu metu BJU santykis dietoje turėtų būti toks: 30 - baltymai, 20 - riebalai, 50 - angliavandeniai (dažniausiai kalbame apie sudėtingus angliavandenius, o ne tokius paprastus kaip saldainiai ir. spurgos).
Ar visi suskaičiavote? Dabar sudarykite meniu ir padalinkite gautas kalorijas į penkis valgius, pradedant nuo sočių pusryčių, pietų praėjus dviem valandoms po jų, pietums, popietės užkandžiui, vakarienei.
Daugelis žmonių skundžiasi, kad kalorijų skaičiavimas yra neveiksmingas. Mes bandėme, bet spjaudėmės ir vėl pradėjome valgyti trise. Tam yra pagrįstas paaiškinimas. Gerai, jūs sukūrėte meniu, o jūs taip gerai elgėtės per dieną ir viską padarėte teisingai?
Ar iš kolegų atėmėte gabalėlį šokolado ar porą traškučių? Štai tie gramai, kurie atkeliavo. Jei nusikalstate tokiais veiksmais, kiekvieną kartą iš savo meniu suskaičiuokite, kiek kalorijų suvalgėte. Tokių užkandžių reikėtų visiškai vengti, tačiau jei negalite atsispirti, prašau, suskaičiuokite.
Ruošdamiesi gaminti, atminkite, kad pakuotėse nurodomas produkto kalorijų kiekis tokia forma, kokia jis parduodamas. Tai yra, žalia vištienos krūtinėlė ir ta, kurią kepėte svieste, yra du skirtingi dalykai ir kalorijų kiekis.
Atsisakykite tokios priemonės kaip „iš akies“, ji dažnai viską gadina. Arbatos šaukštai ir šaukštai taip pat yra prie šono. Naudodami juos, į savo racioną galite lengvai pridėti 20 papildomų gramų, o sviesto atveju tai bus apie 100–150 kcal. Ką daryti? Yra tik viena išeitis - nusipirkti virtuvės svarstykles.
Vien sveika mityba niekada nepadės jūsų kūno. Ir čia į pagalbą gali ateiti tik mokymai.
Riebalų deginimas yra hormoninis procesas, kuris prasideda aerobinėje zonoje, tai yra, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia 70–80% maksimalaus (maksimumą lengva apskaičiuoti-atimame savo amžių iš 220, ir tai yra rezultatas).
Kai pasiekiama aerobinio širdies ritmo zona, ir mes galime tik mojuoti rankomis, bet jei pagreitinsime širdį 160 dūžiai per minutę ir palaikykite šiame diapazone 30 minučių, riebalų krosnis pradės veikti.
Viskas, ko širdis nesudrebina, neturi jokio poveikio šonuose esančioms nuosėdoms. Riebalai pradeda degti lygiai po to 30 minučių kardio, ne anksčiau. Štai kodėl visi kompleksai, žadantys liekną figūrą per 5-10–15 minučių per dieną, yra apgaulingi. Išskyrus vieną pratimą - burpee. Tai funkcionalu, sudėtinga, bet veikia. Jei burpees darysite tik 10 minučių per dieną, riebalai sudegs labai greitai. Tiesa, 10 minučių yra apie 100 pakartojimų, o tai tiesiog pykina tiesiogine to žodžio prasme. Taigi apsvarstykite bėgimą, važiavimą dviračiu, elipsinius treniruoklius, kalanetiką.
Beje, daryti kardio ilgiau nei valandą taip pat nėra prasmės. Kodėl? Nes po valandos kūnas ims energiją semti ne iš riebalų, o iš raumenų, o atspindys veidrodyje tik pablogės.
Norėdami efektyviai ir greitai ištirpinti riebalus, turite įvykdyti užsakymą 5-10 kardio treniruočių savaitę.
„Cadio“ pratimai niekada nesuteiks jums raumenų masės, todėl jūsų kūnas atrodys gražiai ir sveikai. Štai kodėl mums taip pat reikia jėgos treniruočių. Pradžiai - dvi ar tris per savaitę, po to keturias ar penkias, o ne daugiau kaip valandą.
Tai galite padaryti tiek sporto salėje, tiek turėdami savo kūno svorį, tai yra vadinamąjį „crossfit“, kur jums reikia tik kilimėlio.
Jei niekada nesiėmėte hantelių, iš pradžių jums reikia po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Tiems, kurie buvo salėje, bet pamiršo - du vienu metu. Sportuokite reguliariai, bet tingite? Paimkite tris po tris ar keturis rinkinius.
Spaudai paprasčiausias ir efektyviausias pratimas yra sukimasis, pats fiziologiškiausias šio raumens judesys.
Šoninis lenkimas su svarmenimis nebėra labai fiziologinis, mes pradedame apkrauti įstrižus raumenis, stipriai apkrauname nugarą ir galime ją suplėšyti.
Kojų pakėlimas yra efektyvus, tačiau tik nepakeliant apatinės nugaros dalies nuo suolo, kitaip galite susižeisti. Šį pratimą geriausia atlikti kabant ant horizontalios juostos, o tai nėra lengva.
Tačiau šiandien populiarus baras spaudai daro labai netiesioginį poveikį. Tai iš esmės yra statinis pratimas ir yra daugiau ištvermės pratimas nei riebalų deginimas ar raumenų padidėjimas. Galite stovėti bare 4 valandas, tačiau sudeginsite kalorijas taip, lyg bėgtumėte tik 20 minučių. Joga taip pat praėjo, vėl statiška. Ir taip giriamas vakuumas nėra pratimas, ir jis nesuteiks jums gražios stiprios spaudos.