Turinys
Norite tempti kūną namuose? stebėjosi kaip stiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? Arba neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse vietose?
Šiandien siūlome jums sistemingą informaciją apie raumenų stiprinimą, riebalų pašalinimą probleminėse vietose, sukuriant kūno reljefą ir raumenų masės didinimas. Visi šie punktai jau buvo rasti mūsų svetainėje skirtinguose straipsniuose, tačiau tvarkingai informacija bus prieinamesnė ir lengviau suprantama.
Kaip pakelti kūną, auginti raumenis, numesti riebalus: pagrindiniai principai
Šį straipsnį tikrai verta perskaityti tiems, kuriems reikia numesti svorio, bet kūno kokybei pagerinti norą. Pirmiausia apibrėžkime pagrindinius riebalinio ir raumenų audinio formavimosi organizme principus. Be jų supratimo sukurti veiksmingą mokymo programą įmanoma:
1. Pagrindinė riebalų šalinimo taisyklė: vartokite mažiau, nei organizmas išleidžia visą dieną. Tai yra, jūs turite išlaikyti kalorijų deficitą. Net jei jums nereikia mesti svorio, o jūs tiesiog turite atsikratyti riebalų probleminėse vietose, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų nei išleidžiate per dieną.
2. Treniruotė gali padėti sudeginti papildomų kalorijų (300–600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei per dieną suvalgysite maždaug 3000 kcal, pasijusite geriau nepriklausomai nuo treniruotės. Atminkite, kad fitnesas nėra panacėja. Priklausomai nuo maitinimo šaltinio:
- galite numesti svorio net nesportuodami.
- Jūs galite priaugti riebalų ir netgi pagerėti sportuodami.
3. Jėgos treniruotės padės sustiprinti raumenis, pasiekti kūno lankstumo ir tonizavimo. Kardio treniruotės kartu su pasiūlos trūkumu padės sumažinti kūno riebalų procentą. Tai du lygiagrečiai procesai, riebalus pakeičia raumenys.
4. Sulieknėti nesportuojant galima. Tačiau reguliariai sportuodami jūsų kūnas bus geresnis. Turėsite tvirtą presą, tvirtą užpakaliuką ir tonizuotas rankas. Tai gali būti lengva pasiekti namie.
5. Jei norite, svarbu skaičiuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus greičiau siekti tikslo ir rūpintis ne tik figūra, bet ir savo kūnu.
6. Namų treniruotės su mažais svoriais, kad sustiprintumėte raumenis ir įgautumėte jų tonusą. Tačiau norėdami užsiauginti raumenis ir padidinti jų dydį pratimais Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. ir kt. negali. Galite patobulinti formą, padaryti kūną tvirtą ir palengvėjimą, bet, pavyzdžiui, padidinti sėdmenis jums nepavyks.
7. Jei norite raumenų augimo, tuomet turėtumėte pradėti daryti jėgos treniruotes su dideliais svoriais sporto salėje. Arba įsigykite reikalingą įrangą į namus.
8. Be fizinio lavinimo, reikalingų raumenų augimui perteklius kalorijų ir pakankamo baltymų kiekio. Tačiau su kalorijų pertekliumi ir raumenų augimu taip pat priaugsite riebalų. Tai neišvengiama, dar vienas būdas padidinti raumenų masę nepavyksta.
9. Tai neįmanoma užaugti raumenis ir deginti riebalus. Ką daryti, jei norite auginti raumenis ir išlaikyti palengvėjimą? Tokiu atveju pirmiausia dirbkite su raumenų augimu, o tada pereikite prie kūno džiovinimo. Džiovinimas nėra svorio metimas! Šis kūno riebalų procento sumažėjimas po intensyvios raumenų masės treniruotės.
10. Bet dirbti stiprinimas raumenys ir riebalų deginimas vienu metu. Nepainiokite raumenų augimo ir raumenų tonuso mažinimo. Tiesiog namuose jūs stengiatės išsaugoti ir stiprinti raumenis, kad jūsų kūnas būtų tinkamas ir elastingas.
Kaip sustiprinti raumenis namuose: 3 situacijos
Įsitikinkite, kad informacija neatrodo vien teorija, apsvarstykite tris galimas situacijas, su kuriomis galite susidurti. Visais trimis atvejais siekiama stiprinti raumenis ir pasiekti stangrų kūną, tačiau šaltinio duomenys skiriasi.
Situacija 1
Esate normalaus svorio, bet turite riebalų atskirose probleminėse srityse. Atrodai liekna, bet su maudymosi kostiumėliu figūra nėra tobula.
Tavo tikslas: truputį pataisyti problemines vietas ir pašalinti riebalus be didelio svorio.
Patarimas: Kardio treniruotes atlikite 1-2 kartus per savaitę 3-4 kartus per savaitę jėgos treniruotes. Stebėkite kalorijų deficitą. Jei nerimaujate dėl atskiros probleminės srities, atlikite bonLSI akcentuoja tai. Galite pabandyti užbaigti programą: „21 Day Fix“, „TapouT XT“, „Master's Hammer and Chisel“.
Situacija 2
Planuojate numesti svorio, todėl turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių kūno riebalų, bet norite dirbti su kūno elastingumu.
Tavo tikslas: stiprinti raumenis ir stangrinti kūną, padaryti jį tvirtą.
Patarimas: Jūs negalite daryti kardio pratimų ir sutelkti dėmesį į treniruotes su svoriais. Tokiu atveju energijos trūkumo nereikia, geriau valgyti, kad išlaikytumėte svorį ir nepamiršti apie pakankamą baltymų kiekį (daugiau apie tai straipsnyje apie kalorijų skaičiavimą). Veiksmingiausia jėgos programa kūno formavimui namuose – P90x. Ši programa skirta pažengusiems, tačiau jei tik pradedate, rekomenduojame pažiūrėti: 5 jėgos treniruotes visam kūnui iš youtube kanalo HASfit.
Situacija 3
Jūs esate tipiškas ektomorfas su liesu kūnu, be gramo antsvorio.
Tavo tikslas: gauti Buff ir padaryti kūno raumenų ir palengvėjimą.
Patarimas: Eikite į sporto salę su dideliais svoriais. Valgykite kalorijų perteklių, valgykite pakankamai baltymų. Po raumenų masės augimo eikite į džiovintuvą, kad sumažintumėte kūno riebalų procentą. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausias pasirinkimas yra įsigyti strypeliai su blynų rinkiniu. Meškerė leis atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o blynai atstos hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į programą „Body Beast“.
Taip pat žiūrėkite: Kaip mesti svorį vietoje tam tikroje kūno dalyje?