Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, anemija yra labiausiai paplitęs kraujo sutrikimas Jungtinėse Valstijose, paveikiantis daugiau nei 3 milijonus amerikiečių, kurie yra veganai ir valgantys mėsą.
Paprastai anemiją gali sukelti geležies trūkumas, taip pat vitamino B12 trūkumas, nėštumas ar sveikatos problemos. Remiantis Amerikos Mayo klinikos duomenimis, jums gali kilti anemijos rizika, yra lėtinis nuovargis, blyški arba gelsva oda, silpnumas, galvos svaigimas, nereguliarus širdies plakimas, dusulys, galvos skausmas, krūtinės skausmas ir šaltos rankos bei pėdos. Jei manote, kad jums gresia geležies stokos anemija arba vitamino B12 trūkumas, kreipkitės į gydytoją.
Štai 13 daugiausiai geležies turinčių augalinių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Būtinai valgykite daug vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, žiediniai kopūstai ir brokoliai, kad padidintumėte geležies pasisavinimą iki 300%.
1. Pupelės
Anot Vegetarian Resource Group (VRG), pupelėse, tokiose kaip avinžirniai ir pupelės, yra didžiausias geležies kiekis pupelėse, o virtose pupelėse yra 4,2–4,7 mg geležies viename išvirtame puodelyje. Džiovintose pupelėse, pagamintose nuo nulio, yra didžiausias geležies kiekis, tačiau galite pasirinkti ir patogų konservuotą variantą.
2. Lęšiai
Kaip ir visose pupelėse, lęšiuose yra nemaža geležies dozė. Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 6,6 mg geležies. Yra daug lęšių veislių: rudieji ir žali lęšiai geriausiai tinka tokiems patiekalams kaip karis, raudonieji lęšiai gerai iškepa ir tinka sriuboms, juodieji lęšiai būna kietos tekstūros net ir po virimo, todėl puikiai tinka salotoms su daug geležies turinčiais tamsiais žalumynais. .
3. Sojos produktai
Kaip ir pačios sojos pupelės, sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir sojos pienas, yra geras geležies šaltinis. Išvirkite košę su sojų pienu. Padarykite tofu omletą arba kepkite tempeh.
4. Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas
Riešutai, sėklos ir kai kurie riešutų sviestai yra geri geležies šaltiniai. „Healthline“ duomenimis, daugiausia geležies yra moliūgų, sezamų, kanapių ir linų sėklose. Anakardžiai, pušies riešutai, migdolai ir makadamijos taip pat yra geri šaltiniai. Svieste, riešutų ir sėklų užtepuose, įskaitant tahini, taip pat yra geležies, tačiau atminkite, kad skrudintuose riešutuose ir riešutų svieste geležies yra mažiau nei žaliame.
5. Tamsiai žali lapai
Nepamirškite žalumynų. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, agurkai, burokėlių žalumynai ir šveicariški mangoldai, yra puikūs geležies šaltiniai. Tiesą sakant, 100 gramų špinatų yra daugiau geležies nei tame pačiame kiekyje raudonos mėsos, kiaušinių, lašišos ir vištienos. Lapinių žalumynų galite dėti į kokteilius, valgyti salotas, įmaišyti į sriubas ir karį arba užkąsti kopūstų traškučiais. Nemėgstate kopūstų? Daržovės taip pat gerai. Brokoliai ir Briuselio kopūstai taip pat yra geri geležies šaltiniai.
6. Bulvės
Kuklioje bulvėje yra pakankamai geležies, jei ji nėra nulupta. Didelėje neluptoje bulvėje gali būti iki 18% jūsų paros geležies poreikio. Taigi virkite, kepkite, trinkite, bet nepamirškite – su žievele. Saldžiosiose bulvėse yra apie 12% dienos vertės.
7. Grybai
Grybai gali būti geras geležies šaltinis, tačiau tik tuo atveju, jei valgote tam tikras veisles, pavyzdžiui, grybus ir austrių grybus. Portobello ir šitake nėra daug geležies. Grybus sumaišykite su tofu ir žolelėmis arba sumaišykite su pupelėmis ir lęšiais.
8. Palminė širdis
Palmių šerdies mediena yra valgomas produktas, gaunamas iš kokoso arba acai palmės stiebo pumpuro arba vidų. Viename puodelyje šios tropinės daržovės yra apie 26% paros geležies vertės. Palmių širdelės yra tvirtos tekstūros ir neutralaus skonio, todėl jos populiarios gaminant „jūrinius“ veganiškus patiekalus ir kreminius užtepus.
9. Pomidorų pasta ir saulėje džiovinti pomidorai
Žaliuose pomidoruose gali būti nedaug geležies, tačiau pomidorų pasta ir saulėje džiovinti pomidorai sudaro atitinkamai 22% ir 14% DV pusei puodelio. Naudokite pomidorų pastą, kad gamintumėte naminį spagečių padažą, arba į salotas ir dribsnius įdėkite pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų.
10. Vaisius
Paprastai vaisiuose geležies nėra daug, bet jų vis tiek yra. Šilkmedžio uogos, alyvuogės (techniškai vaisiai) ir džiovintos slyvos yra daug geležies. Šie vaisiai taip pat yra geras vitamino C šaltinis, kuris padeda organizmui pasisavinti geležį.
11. Sveiki grūdai
Valgykite įvairius nesmulkintus grūdus ir valgykite juos dažnai. „Healthline“ teigimu, geri geležies šaltiniai yra burnočiai, avižos ir spelta. Iš jų gaminkite dribsnius ir sveikus sausainius.
12. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade gausu ne tik antioksidantų, bet ir geležies – 30 g yra apie 18% paros vertės. Jame taip pat yra mangano, vario ir magnio, todėl jis yra puikus maistas. Tai gera priežastis pasimėgauti gabalėliu ar dviem juodojo šokolado kasdien.
13. Melasa
VRG duomenimis, melasa arba melasa, šalutinis cukraus gamybos produktas, turi 7,2 gramo geležies 2 šaukštuose. Tačiau ne visi gali jį valgyti su šaukštais, todėl pabandykite dėti į veganiškus kepinius.