Turinys
Jei ieškote itin aukštos kokybės programos, tinkančios daugeliui studentų, mes jums siūlome Kate Frederick pratimų serija. Programa „ICE Conditioning Intermediate“ arba „Extreme“, specialiai sukurta vidutinio lygio mokymams. Galėsite numesti svorį, sustiprinti raumenis, dirbti visą kūną namuose.
Programos apžvalga ICE iš Kate Frederick
ICE yra unikalus kompleksinis, intervalinis, aerobinis ir jėgos pratimas, kuris tikrai patiks jūsų įvairove ir efektyvumu. Kate Friedrich siūlo 19 filmai skirtingos trukmės, siekiant sustiprinti visas raumenų grupes, deginti riebalus, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kūną. Pagal daugybę gerbėjų prašymų Kate sukūrė programą, kuri tinka daugumai praktikų, o ne tik aukštesnio lygio mokymams. Komplekse buvo trumpas vaizdo įrašas, kuris padės padidinti treniruočių intensyvumą.
Dalį ICE programos sudaro:
- 7 pagrindinės treniruotės 40-50 minučių;
- 5 greitos jėgos treniruotės atskiroms viršutinės kūno dalies raumenų grupėms (Raumenų ištirpimas);
- 5 trumpos kardio treniruotės, skirtos papildomam riebalų deginimui (Pūgos sprogimas);
- 2 trumpos treniruotės (Ledinis šerdis).
Programos lygis - vidutinis (vidutinis), bet pamokos yra universalus. Jei paimsite sunkesnį hantelį ir pridėsite prie pagrindinio mokymo vaizdo įrašo „Blizzard Blast“ ir patobulintą mokymo lygį, pvz. Jei pasirinksite pamokų planą pradedantiesiems, pradedantieji galės susidoroti su kompleksu. Skirtingai nuo daugelio kitų programų Kate Friedrich, šioje serijoje jums nereikės inventoriaus sąrašo. Dažniausiai naudojami hanteliai, kartais pakeliama platforma ir fitballas, dvi vaizdo elastinės juostos.
ICE programos privalumai:
- Siūlo 19 skirtingų pratimų visam kūnui
- Kate Friedrich padarė optimalų širdies ir jėgos krūvių derinį
- Kompleksas padės jums deginti riebalus, sustiprinti raumenis ir pagerinti kūno kokybę
- Norėdami suformuoti optimalias jų klases, galite derinti ilgus ir trumpus vaizdo įrašus
- Dėl įvairovės mokymo programos nėra laiko nuobodžiauti
- Skirtingai nuo kitų programų Kate Friedrich, jums reikės įvairių įrankių. Daugiausia hanteliai, atskirame vaizdo įraše - pakopinė platforma.
Kate Friedrich siūlo keli kalendorių variantai 4 savaitėms: pradiniam lygiui (Pirmas lygis), vidutinio lygio (Antras lygis) ir aukštesnio lygio (Trečias lygis). Lygiai skiriasi pagal kasdienių užsiėmimų trukmę. Galite pasirinkti vieną iš šių trijų kalendoriaus versijų pagal savo pasirengimo lygį ir praleisti visas 12 savaičių, palaipsniui didindami savo fizinį pasirengimą.
Pirmajame lygyje atliksite tik pagrindinius pratimus ir atliksite 5 kartus per savaitę 40-45 minutes. Antrame ir trečiame lygyje buvo trumpa papildoma treniruotė, o užsiėmimų dažnis padidėjo iki 6 kartų per savaitę. Be ICE programos, taip pat yra keletas derinimo variantų kalendorių su kitomis treniruočių serijomis Kate Frederick.
„The ICE Training Series“ kompozicija
Taigi programoje „ICE Series“ apima 19 pratimų, įskaitant 7 pagrindinius ilgus vaizdo įrašus 40–45 minutes ir 12 trumpų vaizdo įrašų 10–20 minučių.
Pagrindiniai pratimai:
- metabolinis VISO Kėbulas (45 min.). Stiprumo treniruotės viso kūno raumenims, kurios apima kombinuotus pratimus su kelių raumenų grupių apkrova. Treniruotės yra gana dinamiškos, todėl jūs taip pat intensyviai deginsite kalorijas. Įranga: hanteliai.
- Kaltas Aukštutinė Kėbulas (40 minučių). Pratimai viršutinės kūno dalies raumenims: rankoms, pečiams, krūtinei, nugarai, abs. Iš esmės Kate siūlo pavienius pratimus, antra pamokos dalis vyksta ant kilimėlio. Įranga: hanteliai.
- Kaltas Sumažinti Kėbulas Sprogimas (45 min.). Intervalinė apatinės kūno dalies treniruotė, apimanti širdies ir jėgos pratimus klubams ir sėdmenims. Įranga: hanteliai.
- bagažinė Stovykla grandinė (45 min.). Intervalinė treniruotė su „step-platform“, kurią sudaro 6 turai. Kiekviename raunde yra 4 pratimai apatinei kūno daliai iki viršutinės kūno dalies, žievės ir kardio pratimai. Pratimai trunka 1 minutę. Įranga: pakopinė platforma, hanteliai.
- Rokas'm Kojinėm Kikboksas (45 min.): Intensyvi kardio treniruotė, pagrįsta plyometriniais pratimais ir kikbokso pratimais. Na pasiruoškite prakaituoti! Įranga: nereikia.
- žemas poveikis Prakaitas (45 minučių važiavimo) mažo poveikio kardio treniruotė riebalams deginti ir raumenims tonizuoti. Programa susideda iš dviejų dalių. Pirmoje treniruotės dalyje jums reikia tik hantelių, antroje - tikėtis pratimų su „step-platform“. Įranga: pakopinė platforma (antroje pusėje), lengvi hanteliai.
- Iki Šios Kilimėlis: Kojos ir Sėdmenys (45 min.): Mažas pratimo poveikis klubų ir sėdmenų grindims, įskaitant pratimus ant grindų su fitballu ir elastine juosta. Idealiai tinka žmonėms, turintiems probleminius kelius. Įranga: mankštos kamuolys, elastinė juosta.
Trumpos raumenų treniruotės (raumenų ištirpimas)
Trumpi pratimai atskiroms viršutinės kūno dalies raumenų grupėms: bicepsui, tricepsui, pečiams, krūtinei, nugarai. Programa tokia: rasite 5 pratimus, kurie kartojami per 3 raundus. Kiekvienas pratimas atliekamas 12 pakartojimų, todėl galite gauti vidutinio ar didelio svorio hantelius (3-10 kg). Jūs sutelksite dėmesį į raumenų tonizavimą ir stiprinimą.
- bicepsas (15 minučių). Apima šiuos bicepso jėgos pratimus: Garbanos garbanos, plaktuko garbanos garbanos, pamokslininkų garbanos, nuolydžio plaktuko garbanos, koncentracijos garbanos. Įranga: hanteliai, fitballas.
- Tricepsas (13 minučių). Apima jėgos pratimus tricepsui: Viršutiniai „Tricep“ pratęsimai, smūgiai, kritimai, gulintys „Tricep“ pratęsimai, „Close Grip Press“. Įranga: hanteliai, laiptelis / suolas.
- pečiai (15 minučių). Apima šiuos jėgos pratimus ant pečių: Viršutinis presas, vertikali eilė, stovintis šoninis šoninis pakėlimas, priekinis pakėlimas, galinis diržas ant kamuolio. Įranga: hanteliai, fitballas.
- Dėžė (15 minučių). Apima šiuos krūtinės raumenų jėgos pratimus: Nuolaidūs atsispaudimai, plokščias suoliukas, plokščias suoliukas, įstrižinis, su nuolydžiu. Įranga: hanteliai, laiptelis / suolas.
- atgal (20 minučių). Apima šiuos jėgos pratimus nugarai: Viena rankos eilė, megztinis, vienos rankos eilė plačiai, vienos rankos megztinis, „Deadlift“. Įranga: hanteliai, laiptelis / suolas.
Trumpa kardio treniruotė („Blizzard Blast“)
Šios sprogstamosios treniruotės yra puikus priedas prie pagrindinių programų, kurios padės jums padidinti mokymo efektyvumą ir pakelti juos į aukštesnį lygį. Treniruotės yra intensyvios, jos greitai padidins jūsų pulsą ir pagreitins riebalų netekimą. Galite juos paleisti atskirai tomis dienomis, kai turite mažai laiko fitnesui. Tik nepamirškite atskirai atlikti apšilimo ir prikabinimo.
- metabolinis VISO Kėbulas (12 minučių). Apima 10 pratimų visam kūnui: kardio, viršutinei daliai, apatinei daliai, KOR. Įranga: hanteliai, laiptelis.
- Kaltas apatinės kūno sprogimas (17 minučių). Apima 12 svarmenų ir plyometrinius pratimus šlaunims ir sėdmenims. Įranga: hanteliai.
- bagažinė Stovykla grandinė (12 minučių). Apima 8 svarmenis ir kardio su hanteliais, o „step platfomr“ treniruoja kelias raumenų grupes. Įranga: hanteliai, laiptelis.
- Rokas'm Kojinėm Kikboksas (14 minučių). Komplekte yra kikbokso ir plyometrinių diskų komplektas. Įranga: nereikia.
- Mažo poveikio prakaitas (12 minučių). Apima 7 pratimus su laipteliais, įskaitant intensyvius šokinėjimo pratimus. Įranga: pakopinė platforma.
Trumpos treniruotės („Icy Core“)
Tai yra labai efektyvūs plutos pratimai, galite papildyti bet kurią pamoką, kad sustiprintumėte spaudos apkrovą. Nors raumenų sistema dalyvauja beveik visuose pratimuose ir yra pumpuojama be papildomo sunkaus darbo, papildomos treniruotės dėl kūno niekada nepakenčia.
- ledinis Core 1 (10 minučių). Apima 11 pratimų ant grindų preso su hanteliais.
- ledinis Core 2 (13 minučių). Apima 10 pratimų ant grindų preso su hanteliais ir elastine juostele.
ICE - tai praktiškai Kate Frederick treniruočių etalonas. Programa apima įvairias širdies ir jėgos treniruotes, kurios padės pumpuoti raumenis ir deginti riebalus. Kompleksas yra labai efektyvus ir prieinamas absoliučiai visiems. Pabandyk tai!
Taip pat žiūrėkite: „Fit Split“: nauja padalijimo programa iš Kate Frederick.