Kaip veganai, mes sumažiname tiesioginį gyvūnų ligų, žinomų ir nežinomų ligų, poveikį. Jau daugiau nei 100 mirčių, susijusių su spongiformine encefalopatija sergančių galvijų vartojimu, ir niekas nežino, kiek dar tokių atvejų bus nustatyta ateityje. Jei karvės pašėlimo liga netaps viena didžiausių XXI amžiaus visuomenės sveikatos rykščių, tai bus tiesiog sėkmės reikalas.
Pirmenybė teikiama vegetariškam maistui dėl mažo sočiųjų riebalų kiekio, dėl kurio sumažėja cholesterolio kiekis. Padidėjęs cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų vystymosi rizikos veiksnys. Sumažėjęs cholesterolio kiekis gali sumažinti bendrą mirtingumą, nes sumažėja širdies ligų rizika. Tikėtinas gyvenimo trukmės padidėjimas yra reikšmingas.
Būdami veganais, žmonės gali naudoti mažiau žemės maistui gaminti, atlaisvinti žemės medžiams ir energetiniams augalams, kad sumažėtų visuotinio atšilimo tempas ir būtų suteikta gyvenamoji erdvė daugeliui kitų rūšių, su kuriomis mes dalijamės šioje planetoje. Griežtas vegetarizmas prisideda prie žmonių, gyvūnų ir visos planetos sveikatos. Visi veganai turėtų tuo didžiuotis.
Vegetariška mityba turi didelį potencialą palaikyti ilgą, sveiką ir visavertį gyvenimą, tačiau nesubalansuota vegetariška mityba geros sveikatos nepaskatins. Neretai žmonės, kurie tampa veganais, nesijaučia taip, kaip tikėjosi, ir skuba grįžti prie visaėdžių ar lakto-ovo dietos.
Dažnai šie žmonės laikėsi aiškiai netinkamai apgalvotos dietos, kurią būtų galima lengvai patobulinti pridedant atitinkamo augalinio maisto. Taigi svarbu, kad pagrindiniai mitybos klausimai būtų aiškiai apibrėžti, kad veganai galėtų lengvai susiplanuoti mitybą, kuri geriausiai stiprina sveikatą kiekviename gyvenimo etape. Gera veganų sveikata gali įkvėpti kitus tapti veganais – tai yra raktas į prievartą prieš gyvūnus.
Didžioji dalis šiuolaikinių mitybos mokslų daugiausia dėmesio skiria visavalgių sveikatai, todėl jo išvadas ir išvadas reikia šiek tiek interpretuoti, jei norima, kad jos būtų naudingos veganams. Kai kurių pranešimų nereikia aiškinti. Nesmulkinti grūdai ir riešutai yra naudingi sveikatai. Vitaminas C jums tinka. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Visa tai yra gera žinia veganams.
Atrodo, kad kiti moksliniai patarimai nėra ypač tinkami veganams arba netgi prieštarauja veganizmo principams. "Folio rūgštis apsaugo nuo apsigimimų ir palaiko širdies sveikatą." Bet ar veganai negauna daug folio rūgšties iš žalumynų ir pupelių? „Valgykite žuvį, ypač riebią, kad gautumėte sveikų omega-3 riebalų. Ar vegetariška mityba negali būti optimaliai sveika? Abiem atvejais yra teigiamos ir naudingos informacijos veganams, tačiau turime pasigilinti.
Folio rūgštis apsaugo nuo apsigimimų ir gali pagerinti širdies sveikatą. Tai daroma sumažinant toksiškos cheminės medžiagos, vadinamos homocisteinu, kiekį organizme. Veganai linkę vartoti daugiau nei pakankamai folio rūgšties. Veganai teikia pirmenybę neapdorotam maistui, įskaitant žalias daržoves ir ankštinius augalus, todėl jie gauna daug folio rūgšties.
Tačiau buvo nustatyta, kad veganai turi didesnį homocisteino kiekį nei mėsos valgytojai. Veganams, kurie nevartoja B 12 su praturtintu maistu ar papildais, žemas B 12 lygis yra pagrindinė padidėjusio homocisteino priežastis. Taigi, veganams svarbu vartoti pakankamai B 12. Maždaug 5–10 mikrogramų B 12 per dieną pakanka, kad būtų sumažintas homocisteino kiekis ir sumažėtų su homocisteinu susijusių apsigimimų ir širdies ligų rizika.
Ši dozė yra daug didesnė, nei reikia norint išvengti klasikinių anemijos simptomų ir nervų sistemos problemų. 5 mcg vitamino B12 galima lengvai gauti iš maistinių mielių ir B12 praturtintų maisto produktų ar papildų. Daugumoje B12 tablečių yra daug daugiau nei 10 mikrogramų. Tabletę galima padalyti ir gauti reikiamą paros dozę už mažesnę kainą. Išgėrus vieną didelės koncentracijos tabletę kartą per savaitę, poveikis bus daug blogesnis, nes organizmas pasisavins mažiau B12.
Taigi ar žuvų taukai būtini norint gauti omega-3 riebalų rūgščių? Geros žinios yra tai, kad augaluose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Negana to, buvo nustatyta, kad augalinės kilmės omega-3, o ne žuvų taukai omega-3, yra veiksmingiausias būdas išvengti širdies priepuolių pasikartojimo. Būtinųjų omega-3 riebalų paros dozė yra arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų aliejaus. Jį vartojančių jaunesnių nei 60 metų žmonių mirtingumas sumažėja 70%, daugiausia dėl sumažėjusio širdies priepuolių skaičiaus. Mažėja ir sergamumas vėžiu.
Bloga žinia ta, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių, linolo rūgšties, suvartojimas trukdo pasisavinti omega-3 riebalų rūgštis, kurių reikia jūsų organizmui. Veganai valgo daugiau omega-6 nei visaėdžiai (du ar tris kartus daugiau). Veganams būtų naudinga sumažinti suvartojamų omega-6 riebalų rūgščių kiekį, o pirmenybę teiktų alyvuogių aliejui, lazdyno riešutams, migdolams, anakardžiams ir avokadams bei apriboti saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų ir sezamo aliejų. Veganai turėtų padidinti savo omega-3 suvartojimą. Šaukštelis linų sėmenų aliejaus per dieną suteikia reikiamą omega-3 kiekį. Žalios daržovės ir pupelės taip pat yra geri omega-3 šaltiniai.
Yra dar keturios maistinės medžiagos, kurios nusipelno ypatingo dėmesio. Jodo trūkumas yra vienintelė didžiausia žemo intelekto koeficiento priežastis pasaulyje ir gali turėti ypač sunkių pasekmių vaikams iki vienerių metų, taip pat iki gimimo. Jodo trūkumas taip pat prisideda prie skydliaukės veiklos sutrikimo, kuris vėliau gali sukelti daug sveikatos problemų.
Šiaurės Amerika bando išvengti jodo trūkumo naudodama joduotą druską. JK ir Airija remiasi jodu piene, kurio jodo kiekį padidina joduoti papildai gyvulių pašaruose. Rekomenduojamas jodo suvartojimas yra 150 mcg per dieną; nėščiosioms ir maitinančioms motinoms reikia daug jodo. Per didelis jodo vartojimas gali turėti neigiamų pasekmių, todėl optimalus jodo suvartojimas yra nuo 150 iki 300 mikrogramų per dieną. Veganai gali gauti jodo iš papildų ar rudadumblių. Deja, daugumos rūšių dumblių jodo kiekis yra labai įvairus, todėl tik kelios rūšys yra patikimi jodo šaltiniai. Rudieji dumbliai (kombu) turi daug jodo. Bent du kartus per savaitę turite valgyti maistą, kuriame yra jodo.
Seleno trūksta ir vegetariškoje mityboje. Selenas yra labai naudingas imuninei sistemai ir turi galingų priešvėžinių savybių. Veganui per dieną reikia apie 40-50 mikrogramų seleno. Norint išvengti vėžio, per dieną reikia suvartoti apie 200 mcg seleno. Nepageidautina vartoti daugiau nei 400 mikrogramų seleno per dieną. Viename braziliniame riešute yra apie 70 mikrogramų seleno, todėl pora braziliškų riešutų per dieną išgelbės nuo seleno trūkumo. Brazilijos riešutuose taip pat yra nedidelis kiekis radžio ir bario. Vargu ar tai nesveika, tačiau veganų seleno papildų yra lengvai prieinami tiems, kurie renkasi alternatyvų šaltinį.
Vitaminas D, gaunamas iš saulės spindulių, gali būti saugomas organizme keletą mėnesių, tačiau tokiose šalyse kaip JK nuo spalio iki vasario nėra pakankamai saulės vitaminui D gaminti, todėl trūksta vitamino D. Tai taikoma visiems veganams, kurie nevartoja spirituoto maisto ar papildų. Tai kelia rimtą susirūpinimą, veganiška mityba žiemą nepadeda kaulų sveikatai, ypač jei kalcio suvartojama nepakankamai.
Mažas vitamino D vartojimas padidina autoimuninių ligų ir vėžio riziką, nors tai dar nėra galutinai įrodyta. Veganai turėtų suvartoti apie 5 mikrogramus vitamino D 2 (ergokalciferolio) per dieną nuo spalio iki vasario (D 3 gaunamas iš avių vilnos) arba atostogauti žiemą ir keliauti į pietus, kad natūraliai padidintų vitamino D kiekį. Vyresnio amžiaus veganams ir veganams, kurie negauna saulės šviesos, gali prireikti 15 mcg per dieną. Vitamino D 2 galima gauti iš praturtintų maisto produktų.
Kalcis yra prieštaringa maistinė medžiaga veganams dėl nuolatinių ir nesėkmingų pieno pramonės bandymų priversti mus patikėti, kad pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis kaulų sveikatai. Tiesą sakant, per milijonus evoliucijos metų mūsų protėviai daug kalcio gavo iš laukinių augalų maisto.
Deja, daugelis laukinių augalų nėra lengvai prieinami, o šiuolaikiniame augaliniame maiste yra daug mažiau kalcio, taip pat daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir vitaminas C. Vitaminas C, kalis ir magnis yra būtini sveikatai, įskaitant mūsų kaulų sveikatą.
Kiek kalcio reikia žmogui? Tai ginčytina, tačiau vargu ar optimalus suvartojimas bus mažesnis nei 800 mg per parą suaugusiems ir daugiau nei 1300 mg per parą paaugliams augimo piko metu. Moksliniai įrodymai rodo, kad kalcio suvartojimas virš 2000 mg per dieną gali turėti neigiamos įtakos magnio pasisavinimui, ypač jei dietoje taip pat gausu fosforo.
Perdirbti pieno produktai, tokie kaip sūris, nėra geriausi kalcio šaltiniai, palyginti su žaliomis lapinėmis daržovėmis, nes juose yra daug natrio, o tai padidina kalcio išplovimą iš organizmo. Pienas, praturtintas Retinoliu, gaminamas Švedijoje, JAV ir kai kuriose kitose šalyse. Yra daug įrodymų, kad Retinolis pagreitina vyresnio amžiaus žmonių kaulų retėjimą ir gali būti susijęs su dideliu osteoporozės skaičiumi Švedijoje ir Norvegijoje.
Veganai, valgantys maistą, kuriame gausu kalcio, tokių problemų neturi. Žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra pavasariniai žalumynai, kopūstai, garstyčių žalumynai, špinatai, rabarbarai, burokėlių lapai. Kalciu praturtintame sojų piene yra apie 300 mg kalcio stiklinėje. Pirmiau pateiktas rekomendacijas nėra sunku įgyvendinti. Nereikia pamiršti, kad mityba yra tik vienas iš sveikatos stiprinimo aspektų. Turite investuoti savo energiją į tai, kas jums svarbu, į laiką su draugais ir šeima, reguliarų fizinį aktyvumą. Svarbus ir pakankamas poilsis.