Turinys
Jei laukėte naujų programų „Jillian Michaels“, kompleksas „Killer Cardio“, kurį pristatė Jillianas Michaelsas, buvo pristatytas 2017 m. Rugsėjį. Tai pirmasis Jillian Michaels DVD, kuris yra grynas kardio treniruotė, efektyvi deginant kalorijas ir riebalus.
„Cardio“ treniruotės „Killer“ kardio treniruotė su Jillian Michaels puikiai tinka jūsų treniruočių planui, jei norite pridėti didelis krūvis, norint pasiekti geriausių svorio metimo rezultatų. „Killer Cardio“ yra tai, ko jums reikia namų aplinkai. Greitas, efektyvus ir labai riebalų deginimas!
Treniruotėms namuose rekomenduojame peržiūrėti šį straipsnį:
- 20 geriausių moterų bėgimo batų, skirtų fitnesui ir treniruotėms
- 50 geriausių „YouTube“ trenerių: geriausių treniruočių pasirinkimas
- 50 geriausių lieknų kojų pratimų
- Elipsinis treniruoklis: kokie yra privalumai ir trūkumai
- „Pull-UPS“: kaip sužinoti + „pull-UPS“ patarimai
- „Burpee“: geri važiavimo rezultatai ir 20 variantų
- 30 geriausių vidinių šlaunų pratimų
- Viskas apie HIIT mokymą: nauda, žala, kaip tai padaryti
- 10 geriausių sporto papildų: ką vartoti raumenų augimui
Programa yra žudikas kardio
„Killer Cardio“ yra Jillian Michaels kardio treniruočių kompleksas. Prisiminkime, kad Gillian anksčiau išleido efektyvių programų seriją: „Killer Body“; Killer Abs; Bandelės žudikai ir šlaunys; Žudikų ginklai ir nugara. Ir dabar jūs tikriausiai turite paskutinę „Killers“ dalį, kuri iš tikrųjų buvo pirmoji pilna kardio programa iš Jillian Michaels. Iš esmės tai siūlė mišrią jūsų DVD apkrovą, bet šį kartą rasite grynas kardio (grynas kardio).
„Killer Cardio“ programa apima dvi kardio treniruotes 25 minutėms (du sunkumo lygiai). Jie sukurti specialiai tam, kad padėtų deginti kalorijas, susprogdinti medžiagų apykaitą, ugdyti ištvermę, stiprinti širdies raumenį ir, žinoma, numesti svorio. Rasite daug intensyvių pratimų, daugiausia šuolių, greitėjimo, bėgimo, lentų, kovos menų elementų. Užsiėmimai vyksta be papildomos įrangos, treniruositės su jo paties kūno svoriu.
Taigi, „Killer Cardio“ programoje yra du vaizdo įrašai: 1 ir 2 lygio (1 ir 2 lygis). Pirmasis lygis yra daug lengvesnis nei antrasis, tačiau jie abu prakaituos. Šioje programoje Jillian Michaels komanda demonstruoja 2 pratimų versijas, kurias naudojome kitose klasėse. Tačiau treneris periodiškai demonstruoja, kaip galite apsunkinti reikalus arba, priešingai, supaprastinti tam tikrą pratimą.
Treniruotės „Killer Cardio“ struktūra
Treniruotės trunka 25 minutes, iš jų aktyvioji dalis trunka tik 20 minučių. Taigi rasite greitą, bet labai intensyvų pratimą. Kaip tokios klasikinės treniruočių programos Nr (kaip, beje, daugelyje kitų kardio treniruočių Jillianas Michaelsas), tačiau pirmąjį pratimo ratą galima laikyti apšilimu. Paskutinis tempimas skiriamas apie 5 minutes, o tai labai gerai tokioms trumpoms treniruotėms.
Abi klasės turi tokią struktūrą: 4 raundai po 4 pratimus kiekviename etape, pakartojami per 2 ratus. Pratimai atliekami pagal 20 sekundžių intensyvaus mankštos, 10 sekundžių poilsio ir pan. Schemą, todėl visų klasių tempas bus labai didelis. Programoje nėra laikmačio, o tai ne visada patogu atliekant tokius pratimus.
1. 1 lygis (1 lygis): ši kardio treniruotė yra tinkama vidutiniam lygiui, bet pradedančiųjų programa yra tobula, jei tai darote savo ritmu. Yra keletas atsipalaidavimo pratimų, kurių metu turėsite laiko atsikvėpti.
- 1 turas: šokinėjantis lynas, bėgimas iš vienos pusės į kitą, Boksas, „Sprinter“ šuolis.
- 2 ratas: horizontaliai bėgiojimas, raukšlėjimas baksnojančiomis kojomis, bėgimas laikiklyje su zahlest veršeliu, bėgimas priešingu laikikliu.
- 3 raundai: burpee, bėgdamas aukštai pakeldamas kelius, sukdamas rankomis sukamą sukamą judesį.
- 4 ratas: lenktynės zahlest blauzdikaulio, šoninių plaučių, traukiant kelius prie krūtinės, čiuožėjas.
2. 2 lygis (2 lygis): ši kardio treniruotė yra tinkama vidutinio ir aukštesnio lygio mokymui. Ar auga apkrova. Jei pirmajame ir antrame cikle jūsų laukia tolerantiškas tempas trečiame ir ketvirtame etape, Gillian siūlo intensyvią plyometriką.
- 1 turas: žirklės, šokinėjimas į šoną, šokinėjimas pirmyn ir atgal, bėgiojimas vietoje.
- Apvalus 2: spyrioti į lentą į šoną lenta šokinėja keliu į krūtinę, dviratis traškėja, šokdamas į barą pakeldamas kojas.
- Apvalus 3: šokinėjimas 180 laipsnių kampu, futbolo bėgimas, šokinėjimas, šokinėjimas diržu.
- Apvalus 4: alpinistas, plyometrinis šuolis į barą, burpee, bėga aukštai keldamas kelius.
Paprastai „Killer Cardio“ klasės toleravo gana lengvai dėl trumpų 20 sekundžių krūvio ir poilsio intervalų po kiekvieno pratimo. Palyginimui, „BodyShred“ kardio treniruotė bus intensyvesnė apkrova ir tempas.
Kaip atlikti treniruotę „Killer Cardio“
Jillian Michaels rekomenduoja šias treniruotes atlikti 5 kartus per savaitę arba kaitalioti jas su maitinimo programomis. Jei norite numesti svorio ir jau atlikote Jillian Michaels, treniruokitės pagal šią schemą: 2–3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis „Cardio Abs“ treniruokitės visam kūnui ar specifinėms probleminėms sritims. Pavyzdžiui, galite išbandyti šiuos pamokų planus:
1 planas:
- PEN: Žudikas Abs
- W: „Killer Cardio“
- VEDAS: žudikai bandelės ir šlaunys
- TURTAS: „Killer Cardio“
- FRI: „Killer Arms & Back“
- SAT: „Killer Cardio“
Jei turite specialią probleminę sritį, galite paleisti tik vieną „Killers“ versiją (pvz., „Killer Abs“ arba tiesiog „Killer Buns“ ir Šlaunys).
2 planas:
- PIRMAS, TEKĖ, FRI: Killer Cardio
- Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis: nebėra problemų zonos / žudiko kūno / tono ir susmulkinkite / bet kurią kitą programą, skirtą raumenų tonusui.
Jei turite maždaug vidutinį treniruočių lygį (darote keletą mėnesių ir nelabai toleruojate širdies krūvį), tada darykite 1 lygio vaizdo įrašą bent 7–8 kartus, prieš pereidami prie 2 lygio. Jei jau tai darote, tuomet galite treniruotis antrame lygyje. Net jei kai kurių pratimų negalite atlikti visa jėga, bendrą pamokos tempą galėsite atlikti.
„Killer Cardio“ treniruočių privalumai:
- Šis didelio intensyvumo intervalinis pratimas, padedantis deginti kalorijas, pagreitinti medžiagų apykaitą, pakeisti plokščiakalnį ir numesti svorį.
- Treniruotė trunka laiku (pagrindinė dalis tik 20 minučių), tačiau jis labai veiksmingas deginant riebalus.
- Jums nereikės papildomos įrangos.
- Pratimai atliekami sprogstančiu ritmu, kuris sumažina raumenų praradimą.
- Programa yra vienas geriausių variantų norintiems sulieknėti ir sumažinti apimtį.
Treniruočių trūkumai:
- Tai grynas kardio, ir jūs ne visiems patiksite.
- Tokie pratimai yra draudžiami, kai atsiranda sąnarių problemų, venų varikozės, širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų aparatų.
- Naujokams tokios treniruotės atrodo per sudėtingos, o pažengusios - per lengvos.
- Dažnas sustojimas ir trumpas pratimas numuša pamokų tempą ir sumažina stresą.
- Nėra bendrų laikmačio ir laikmačio pratimų.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 populiariausių vaizdo įrašų apie kardio treniruotes svorio metimui iš „Popsugar“
- Kardio treniruotė namuose: mankšta + pamokos planas