Perteklinius kilogramus po nėštumo kartais gali būti sunku atsikratyti. Subalansuota mityba, siejama su saikingu fiziniu aktyvumu ir pritaikyta jaunai mamai, padės atgauti figūrą. Tačiau prieš atnaujindami sportą būtinai stebėkite tarpvietės ir pilvo ertmės reabilitaciją.

Nėštumo metu jūsų kūnas patyrė daug pokyčių. Po gimdymo praeina maždaug 2 mėnesiai, kol gimda grįžta į pradinę padėtį ir kraujo tūris normalizuojasi.

Todėl svarbu duoti sau laiko atgauti sveiką svorį. Nepamirškite, kad jūsų kūnas pasiruošė 9 mėnesius, kad pasveikintumėte kūdikį. Skirkite sau bent tiek laiko, kad atgautumėte figūrą. Net ištisus metus: tai labai geras vidurkis, kad jūsų svorio metimas būtų tvarus.

Skubėti numesti svorio nenatūraliai nebūtų produktyvu, ypač jei maitinate krūtimi.

Jei per nėštumą priaugote nuo 10 iki 15 kilogramų, taip pat gali būti, kad natūraliai, nedėdami nė menkiausių pastangų, numesite kelis papildomus kilogramus, jei laikysitės kiek įmanoma subalansuotos dietos ir praktikuotis minimaliai. kasdienė fizinė veikla. O jei žindote, tikriausiai bus dar lengviau, nes pieno gamybai reikia didelių energijos (taigi ir kalorijų) sąnaudų, o žindant neišvengiamai atsiranda gimdos susitraukimai, kurie leis lengviau susirasti pilvuką. butas.

Gimdymas pats savaime yra tikras sportinis žygdarbis, kuris alina organizmą. Todėl pirmenybė teikiama poilsiui, kad atgautumėte visą savo energiją, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į save, savo kūdikį ir savo šeimos gyvenimą. Jei esate iš tų moterų, kurios po gimdymo jaučiasi puikiai, būkite budrios, nes neretai praėjus kelioms savaitėms po vaikelio gimimo stebimas fizinis išsekimas.

Skirkite sau laiko atrasti tinkamą ritmą su savo kūdikiu: laikas galvoti apie dietą ateis tik tada, kai atgausite dinamiškumą, gyvybingumą ir tam tikrą laisvumą kasdieniame gyvenime.

Bet kokiu atveju, vos pagimdžiusi, ir toliau stebėkite savo mitybą, nes ne tik kalorijų kiekis, bet ir tikras kuras jūsų kūnui, jis yra vertingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų tiekėjas. , būtini jūsų gerai moralinei ir fizinei pusiausvyrai palaikyti.

Norint susigrąžinti figūrą po gimdymo, nėra jokios kalbos apie griežtą ir ribojančią dietą. Laikantis pagrindinių subalansuotos mitybos principų, svarstyklių adata turėtų natūraliai nusileisti tolygiai ir palaipsniui.

Vaisiai

 Kiekvieno valgio metu ir net kaip užkandį būtinai valgykite vaisius, pageidautina žalius, kad gautumėte naudos iš jo maistinių savybių. Jei pasirinksite vaisių sulčių variantą, net išspauskite vaisius ir nedelskite išgerti naminio gėrimo! Didelio paviršiaus vaisių sultys, kad ir kokios jos būtų, neturi tikrų maistinių interesų, ypač vitaminų atžvilgiu. Taip pat galite pasirinkti kompotus, bet vėlgi, pirmenybę teikite naminiams variantams, kuriems paruošti reikia labai mažai laiko. Kai tik vaisiai iškeps, išjunkite ugnį ir visada paragaukite prieš dėdami cukraus: vaisiuose esančios fruktozės dažnai pakanka vienos! Idealiu atveju skaičiuokite 3 porcijas vaisių per dieną. Patarimas: vaisiaus porcijai suskaičiuokite 1 obuolį, 1 kriaušę, 1 apelsiną, 1 nektariną, 1 persiką, bet 2 kivius, 3 slyvas, 3 klementines, 2 mandarinus ir 1 nedidelį dubenėlį raudonos spalvos. vaisiai!

Daržovės

 Vidurdienį ir vakare visada valgykite daržovių tiek, kiek prilygsta krakmolingam maistui. Idealiu atveju visada valgykite bent vieną porciją žalių daržovių per dieną: žalių salotų, tarkuotų morkų, agurkų, baltųjų kopūstų, pomidorų ir t. t. Norėdami papildyti vitaminais, mineralais, antioksidantais, taip pat skaidulomis, apsvarstykite daržovių pyragus, wok pyragus. , keptuvėje keptas maistas, sriubos, daržovių sultys ir kt.

Krakmolingi maisto produktai

Dažnai jų vengiama dietos metu, tačiau jie yra būtini, kad būtų išvengta nusivylimo, kuris neišvengiamai sukelia užkandžiavimą. Nebėkite nuo jų, o tiesiog kontroliuokite kiekį: skaičiuokite nuo 100 iki 150 g per dieną pagal savo apetitą. Keiskite angliavandenių šaltinius kaitaliodami makaronus, ryžius, kvinoją, saldžiąsias bulves, bulgurą ir kt. Kartkartėmis rinkitės ankštinius augalus, dar vadinamus „ankštiniais“: raudonąsias ir baltas pupeles, avinžirnius, skaldytus žirnelius ir lęšius.

Baltymai: mėsa, žuvis ar kiaušiniai

 Baltymai yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui, nes jie tiesiogiai dalyvauja ląstelių ir audinių statyboje ir atnaujinime. Jie ne tik leis pasisotinti, bet ir neleis jaustis alkanam tarp valgymų. Porciją vartokite vidurdienį kaip ir vakare, o norėdami išnaudoti visas aminorūgštis, kaitaliokite baltą mėsą, raudoną mėsą ir kiaušinius, kuriuos geriausia rinksitės iš vištų, maitinamų linų sėmenimis. Taip pat nepamirškite valgyti žuvies ar jūros gėrybių du kartus per savaitę, kad gautumėte naudos iš jų Omega 3.

Pieno produktai 

Vartokite nuo 2 iki 3 pieno produktų per dieną, galbūt 0 %, ir nedvejodami mėgaukitės jogurtais, baltuoju sūriu, faisselle, šveicariškais sausainiais ir pienu. Kartą ar du per savaitę leiskite sau porciją sūrio (30 g).

Riebalinės medžiagos

Kritikuojami ir per dažnai draudžiami dietų metu riebalai vis dėlto atlieka esminį vaidmenį tinkamam organizmo funkcionavimui. Svarbiausia, kad jie būtų kokybiški, o ranka būtų lengva. Ryte rinkitės 10 g sviesto (dėl vitamino A suvartojimo), o vidurdienį ir vakare savo patiekalus pagardinkite, pavyzdžiui, arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, graikinių riešutų, lazdyno riešutų ar vynuogių sėklų. .

Gėrimai

Atminkite, kad būtinas tik vanduo. Kita vertus, niekas netrukdo, išskyrus aukšto kraujospūdžio atvejus, rinktis gazuotą ar gazuotą vandenį. Taip pat galite pridėti citrinos ar apelsino griežinėlį arba pasirinkti 0% sirupą, kad pagardintumėte vandenį. Taip pat apsvarstykite arbatą, žolelių arbatas ir kavą, kurios yra puikus būdas drėkinti save, suteikiant malonumo ir atsipalaidavimo akimirką.

Iškart po gimdymo švelnus, reguliarus ir ne per didelis fizinis aktyvumas yra naudingas norint palaipsniui, savo tempu atgauti fizinę būklę. Norėdami pradėti, pasivaikščiojimai su kūdikiu yra idealūs: galite palaipsniui ilginti jų trukmę ir pagreitinti pasivaikščiojimo tempą.

Norint rasti tikrai plokščią pilvą, raktas į paslaptį išlieka pogimdyminė reabilitacija, apimanti tarpvietės, taip pat pilvo diržo ir jaunos motinos nugaros reabilitaciją. Kodėl? Nes nėštumo ir gimdymo metu visi audiniai ir raumenys pasitempė. Tarpvietė – tam tikras hamakas, ištemptas tarp gaktos ir uodegikaulio ir sudarytas iš trijų raumenų sluoksnių – atsipalaidavęs dėl hormonų perversmo, vaisiaus svorio ir ištemptas gimdymo metu. Todėl svarbu ne tik dirbti su tarpvietės tonusu, bet ir išmokti naudoti giliuosius pilvo raumenis, ypač skersinius, kurie padeda įtempti pilvą. Šie tarpvietės ir pilvo ertmės reabilitacijos seansai yra apmokami socialiniu draudimu. Nepraleiskite progos jų sekti, kiek reikia.

Vėliau, jei pavyksta išsilaisvinti valandai per savaitę, sportas idealiai tinka figūrai tobulinti ir tonizuoti. Tačiau čia vėlgi neskubėkite: palaukite, kol prasidės konsultacija po gimdymo (6–8 savaites po gimdymo) ir gydytojo patarimas. Pradėkite nuo švelnaus sporto, kad tausotumėte tarpvietę ir išvengtumėte šlapimo nelaikymo ar gimdos prolapso (dažniausiai vadinamo „organų nusileidimu“) pavojaus.

Čia pateikiamos švelnaus tarpvietės fizinio aktyvumo idėjos, kurias galite atlikti pritaikydami intensyvumą ir dažnį pagal savo fizinės būklės raidą:

• Greitas pasivaikščiojimas
• Plaukiojimas
• Dviračiai
• Vandens treniruoklių salė (Aqua-gym)
• Pilates

Kalbant apie sportą ir fizinį aktyvumą, atminkite, kad reguliarumas (aišku) yra svarbesnis už intensyvumą! Nuo 6 mėnesio (anksčiau, jei jaučiatės ypač gerai ir pasitarę su gydytoju ar akušere), eikite palaipsniui: keiskite užsiėmimų trukmę nuo 30 minučių iki 45 minučių, o dažnumą – nuo ​​1 iki 3 kartų per savaitę. Tai leis jums palaipsniui ir ilgalaikiu būdu atgauti lankstumą, jėgą ir ištvermę.