Mažai angliavandenių dieta: ar tai padeda numesti svorio?

Kokią dietą pasirinkti, norint kuo greičiau susitvarkyti? Deja, šiuo klausimu retai pasitikime specialistais – dažnai orientuojamės į draugų patarimus ir nuomones socialiniuose tinkluose. O ten dabar aktyviai propaguoja mažai angliavandenių turinčią dietą – suprantame, su kuo susijęs toks populiarumas.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė

Tiesą sakant, yra ne viena mažai angliavandenių dieta, jų yra bent keliolika. Populiariausios yra keto dieta, Atkinso dieta, Dukano dieta, Kremliaus dieta. Visi jie reiškia, kad atsisakysime paprastųjų angliavandenių ir pakeisime juos baltymais, kraštutiniais atvejais – nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių. Tai yra, jei anksčiau 40–50% mūsų dietos (jei skaičiuojate kalorijas) buvo angliavandeniai, o likusi dalis buvo padalinta per pusę tarp baltymų ir riebalų, tai pereinant prie mažai angliavandenių turinčios dietos (LCD), tie patys 40 -50% teks baltymams, o likę 50-60% – riebalams ir sudėtiniams angliavandeniams.

Ar mažai angliavandenių dieta tinka svorio metimui?

Jūs tikrai žinote, kodėl paprasti angliavandeniai nėra labai gerbiami. Jei ne, patikslinkime: tai ir daug cukraus turintys, ir greitai ir lengvai organizmo apdorojami bei pasisavinami maisto produktai, tokie kaip baltieji ryžiai ir duona, jie akimirksniu suteikia daug energijos. Organizmui tiek daug nereikia, jis negali išleisti visko iš karto, o perteklių nusiunčia į riebalų sandėlius – lietingai dienai. Dėl to mes tampame geresni.

Maistas, kuriame yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių, mažiau skatina svorio augimą. Ir jie teikia didesnį pasitenkinimą, organizmas išleidžia daugiau energijos jų apdorojimui. O NUP mitybos gerbėjai tiki, kad jei jų skaičius racione bus padidintas, o paprastieji angliavandeniai bus anthema, svoris tikrai kris.

Taip, mažai angliavandenių turinčios dietos teks jos atsisakyti.

Pagrindiniai mažai angliavandenių turinčios mitybos principai

Kas yra mažai angliavandenių dieta? Tai:

  • bet kokių miltinių produktų ir saldumynų atsisakymas;

  • cukraus, melasos, sirupo, sacharozės, maltozės, bet kokios formos krakmolo pašalinimas iš meniu;

  • kieto vandens režimas – įprastai kasdien reikia išgerti 30 ml kiekvienam svorio kilogramui;

  • sėmenų aliejaus įtraukimas į dietą;

  • vartoti vitaminus, karnitiną ir seleną;

  • alkoholio ir sodos atsisakymas.

Mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai ir trūkumai

Visa tai, žinoma, nėra lengva. Tiems, kurie lieknėja laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, ypač sunku uždrausti cukrų ir saldumynus. Na, o kaip galima atsisakyti ledų karštą vasaros dieną? Arba raguoliai mėgstamoje kavinėje? O kaip su vaisiais? Ne visi jie yra mažai angliavandenių turintys produktai, vadinasi, pagal dietos autorių logiką, svorio metimui netinka. Bet juk atsisakę bananų ar vynuogių, atimame sau reikalingus vitaminus ir mineralus.

Kai kurie riboja ne tik saldumynus ir vaisius, bet ir grūdus bei daržoves, o iš tikrųjų pereina prie mėsos dietos. Tai pavojinga, ir štai kodėl.

  • Stipriai ir ilgai ribojant angliavandenius (mažiau nei 30 g per dieną), gali išsivystyti ketozė – būsena, kai riebalų ir baltymų skilimo produktai pradeda nuodyti organizmą. Jo požymiai – acetono skonis burnoje ir baisus nemalonus kvapas iš burnos.

  • Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos gerbėjai, griežtai kontroliuojant BJU (baltymus, riebalus ir angliavandenius), rizikuoja „pasodinti“ kepenis, inkstus, kasą ir susirgti gastritu bei skrandžio opomis. Šių organų apkrova su mažai angliavandenių turinčia mityba žymiai padidėja.

  • Taip pat kenčia širdis – ir ne tik dėl „blogojo“ cholesterolio kiekio padidėjimo kraujyje (tai neišvengiama laikantis mėsos dietos). Harvardo kamieninių ląstelių instituto mokslininkai iškylančias problemas aiškina tuo, kad valgiaraštyje esant baltymų pertekliui, kraujagyslių sienelės nustoja atnaujinamos. Jų eksperimentų rezultatai buvo paskelbti leidinyje Proceedings of the National Academy of Sciences. Tai stebina, tačiau net esant iš pažiūros pakankamam statybinės medžiagos (baltymų) kiekiui, ląstelės pradėjo dalytis lėčiau. Vietoje mirštančių susidarė mikropažeidimai, kuriuose susiformavo aterosklerozinės plokštelės. O naujų kapiliarų augimas praktiškai sustojo!

  • Bet tai dar ne viskas. Staigiai apribojus angliavandenių kiekį, organizmas pradeda semtis energiją iš kepenyse esančių gliukozės atsargų – glikogeno. Kadangi 1 g glikogeno suriša 2,4 g skysčių, smarkiai netenkama vandens. Svarstyklės rodo nemažą minusą, džiaugiamės... Tačiau papildomus kilogramus keičia bloga nuotaika iki depresijos, stiprus silpnumas iki alpimo, vidurių užkietėjimas ir lėtinių ligų paūmėjimas.

  • Kai strateginis glikogeno tiekimas baigiasi, organizmas pradės savo baltymus paversti gliukoze. Taigi, išnyks ne tik riebalų, bet ir baltymų masė. Silps raumenys, kentės plaukai, nagai, oda. Jis išbluks ir taps žemiškos spalvos.

Taip, vartodami mažai angliavandenių turintį maistą, jie greitai numeta svorio, ypač iš pradžių, kai baigiasi vanduo. Tačiau ilgai sėdėti ant jo neįmanoma: labai sunku ištverti angliavandenių apribojimą, ir kodėl mes jau paaiškinome aukščiau. Taigi, bus gedimų, persivalgymo, ridenimosi atgal. Na, ar vertas tokios kančios rezultatas? Žinoma ne. Šia prasme daug geriau veikia švelnus įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas į sveiką.

Taip, riboti (ne visiškai atsisakyti!) paprastus angliavandenius yra gerai, ypač jei rizika susirgti diabetu yra didelė. O įtraukti į valgiaraštį pakankamai baltymų, kurie yra mažai angliavandenių turinčios dietos esmė, yra nuostabu. Tačiau geriau nepulti į kraštutinumus.

Ką daryti ir ko negalima laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

Jei vis tiek norite eksperimentuoti ir išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, laikykitės šių atsargumo priemonių:

  • rinkitės sistemą, kuri mažiau riboja angliavandenius (į klausimą, kiek angliavandenių per dieną galite suvalgyti sėdėdami mažai angliavandenių dietos, atsakytume – ne mažiau kaip 40 g);

  • nepereikite prie pusgaminių – net jei, pavyzdžiui, „kremliai“ juos taškais prilygina šviežiai mėsai ar žuviai, jie turi daug riebalų, maisto priedų ir dažiklių;

  • pagrindiniam meniu rinkitės liesą mėsą;

  • nepamirškite apie neriebius pieno produktus;

  • gerti pakankamai vandens;

  • bent kartą per savaitę leiskite sau šokoladą ar saują džiovintų vaisių;

  • pasiimkite vitaminų ir mineralų kompleksą su savo gydytoju: jų trūkumas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos tikrai bus jaučiamas, jums nereikia toli ieškoti pavyzdžių;

  • neskubėkite: per metus susikaupusių problemų nepavyksta išspręsti per 2–3 savaites, optimalus svorio metimo greitis – 2–4 kg per mėnesį, antraip gali prasidėti sveikatos ir odos bei plaukų problemos.

Kiaušinių patiekalai yra populiariausias mažai angliavandenių turintis pusryčių pasirinkimas.

Leidžiami produktai

Na, o dabar – apie tai, kas galima ir ko negalima laikantis hipoangliavandenių dietos. Čia yra apytikslė leidžiamų angliavandenių maisto produktų lentelė (100 g produkto):

  • vištienos krūtinėlė - 0,3 g;

  • kalakutienos krūtinėlė – 0 g;

  • veršiena – 0 g;

  • kiauliena - 0 g;

  • žuvis - 0 g;

  • midijos – 3 g;

  • sūris - 2-5 g;

  • vištienos kiaušinis - 0,5 g;

  • varškės 5% – 3 g;

  • sėlenos (avižiniai dribsniai) – 11–12 g;

  • agurkai - 2,5 g;

  • kefyras 0% – 4 g;

  • grikiai - 20 g;

  • kopūstai - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • obuoliai – 10–14 g;

  • abrikosai – 5–8 g;

  • avokadas - 2 g;

  • kokosas - 7 g;

  • arbūzas – 6–8 g.

Draudžiami produktai

Tačiau „raudonoji“ produktų lentelė: griežtai nerekomenduojama jų įtraukti į valgiaraštį laikantis mažai angliavandenių dietos (taip pat nurodome angliavandenių kiekį 100 g):

  • bulvės - 23,4 g;

  • burokėliai – 9 g;

  • figos – 14 g;

  • vynuogės – 16–18 g;

  • datulių – 70 g;

  • razinos – 65–68 g;

  • makaronai - 70 g;

  • blynai – 26–28 g;

  • balta duona - 48 g;

  • chalva – 54 g;

  • uogienė - 56 g;

  • pyragaičiai – 45–50 g;

  • saldainiai – 67–70 g;

  • pyragaičiai – 45–50 g;

  • majonezas - 4 g;

  • cukrus - 99,5 g;

  • medus – 81–82 g;

  • dešra – 7–10 g;

  • gazuoti gėrimai – 5–15 g;

  • sultys – 13–18 g;

  • alkoholis – 1-50 g.

Rinkitės mažai angliavandenių turinčią dietą, kuri leidžia be apribojimų valgyti bent lapines ar kitas daržoves.

Mažai angliavandenių turinčios dietos pavyzdinis savaitės meniu

Štai kaip atrodytų mažai angliavandenių turinti dieta, jei sudarytumėte meniu kiekvienai dienai.

Pirmadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 1 valg. l. sėmenų aliejus, 1 obuolys, arbata arba kava be cukraus.

  • Antrieji pusryčiai: stiklinė kefyro, sauja riešutų (mažiausiai angliavandenių yra pekano riešutuose, makadamijos ir Brazilijos riešutuose, daugiausia pistacijose ir anakardžiuose).

  • Pietūs: daržovių troškinys, virta arba kepta vištienos ar kalakuto krūtinėlė be aštrių prieskonių.

  • Užkandis: 150 g neriebios varškės.

  • Vakarienė: daržovių salotos, dalis garuose virtos žuvies.

Antradienis

  • Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 30 g kietojo sūrio, kokteiliai iš leistinų vaisių.

  • Antrieji pusryčiai: 200 g natūralaus jogurto, 1-2 pilno grūdo miltų sausainiai.

  • Pietūs: porcija vištienos sultinio, 1 agurkas.

  • Popietės užkandis: stiklinė jogurto.

  • Vakarienė: porcija guliašo su grikiais.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: garų omletas, kava su pienu.

  • Antrieji pusryčiai: daržovių kokteilis.

  • Pietūs: porcija garų kotletų su žiediniais kopūstais ir brokoliais.

  • Užkandis: stiklinė ryazhenka.

  • Vakarienė: porcija daržovių sultinio su avižiniais dribsniais.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: 200 g natūralaus jogurto, sauja šviežių arba šaldytų uogų, žalioji arbata be cukraus.

  • Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas.

  • Pietūs: daržovių troškinys su jautiena.

  • Užkandis: 1 kiaušinis, 1-2 pilno grūdo sausainiai.

  • Vakarienė: porcija vištienos sultinio, 1 agurkas.

Penktadienis

  • Pusryčiai: varškės troškinys, arbata ar kava be cukraus.

  • Antrieji pusryčiai: 2 sausainiai su avokado griežinėliais ir žolelėmis.

  • Pietūs: grybų sriuba.

  • Popietės užkandis: stiklinė jogurto.

  • Vakarienė: omletas su daržovėmis.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, džiovintų vaisių kompotas.

  • Antrieji pusryčiai: 1 greipfrutas.

  • Pietūs: pupelių sriuba.

  • Užkandis: viso grūdo skrebučiai, 30 g kietojo sūrio.

  • Vakarienė: salotos su rudaisiais ryžiais ir 1 valg. l. linų sėmenų aliejus.

sekmadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su „leistinų“ vaisių gabalėliais, cikorija.

  • Antrieji pusryčiai: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

  • Pietūs: daržovių sriuba su jautienos kukuliais.

  • Popietiniai užkandžiai: 2 vnt. graikiniai arba kokosiniai sausainiai be cukraus, žalioji arbata.

  • Vakarienė: troškinys su daržovėmis.

Kosmetikos dietos besilaikantiems apžvalga

Dietos besilaikančiųjų oda – ar ji mažai angliavandenių, ar kitokia – kenčia nuo vitaminų ir kitų maistinių medžiagų trūkumo. Ji greitai praranda tonusą, tampa plona, ​​išblukusi. Ir jei kilogramai greitai pradeda dingti, tai gali tiesiog nespėti pasivyti. Todėl labai svarbu jį palaikyti geromis drėkinančiomis ir maitinančiomis priemonėmis kūnui (išsamiai apie veido priemones rašėme čia ir čia – nuorodos). Čia yra sveiko maisto mėgstamiausių sąrašas.

Stangrinamasis kūno pienelis „Ultra Elasticity“, Garnier Body

Pienas labai lengvas ir švelnus, jį naudoti vienas malonumas. Jo sudėtyje esantis kofeinas suteikia drenažo efektą, glicerinas yra atsakingas už kūno odos drėkinimą. Priemonė tonizuoja, suteikia elastingumo ir drėkina.

Tirpstantis kūno pienas su bifido kompleksu ir mangų sviestu, Garnier Body

Bifidocomplex palaiko odos vandens balansą ir stiprina jos apsauginį barjerą. Mango sviestas minkština ir lygina. Rezultatas – graži, akivaizdžiai sveika oda, be diskomforto ar išsausėjimo.

Pienas sausai ir labai sausai kūdikių, vaikų ir suaugusiųjų odai LipikarLait, LaRoche-Posay

Terminis vanduo, didelės koncentracijos taukmedžio sviestas (10%) ir niacinamidas yra šios priemonės sėkmės paslaptis. Jis ne tik efektyviai minkština ir drėkina net labai išsausėjusią odą – pienas atkuria lipidų barjerą ir suteikia jai komforto.

Lipidus atstatantis valomasis kremas-gelis veidui ir kūnui Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Pagrindinė jo funkcija yra valymas. Bet jis tai daro labai švelniai (noriu parašyti – neįkyriai) ir švelniai. Rezultatas – jokio diskomforto ir sausumo jausmo po dušo! Taip yra dėl sudėties su terminiu vandeniu, manoze ir niacinamidu.

Apibendrinti rezultatai

Kas yra mažai angliavandenių dieta?

Kaip rodo pavadinimas, tai yra angliavandenių dieta. Jei įprastoje dietoje daroma prielaida, kad jie sudaro 40–50% mūsų dietos, o likusią dalį sudaro baltymai ir riebalai, tai laikantis mažai angliavandenių dietos 40–50% meniu sudaro baltymai, o angliavandenių dalis yra maksimali. 30 %.

Ar mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio?

Taip, ypač iš pradžių. Sėkmės pasiekiama ribojant paprastus angliavandenius, kuriuos organizmas mieliau taupo lietingai dienai, ir padidinus baltymų dalį – jie teikia didesnį pasitenkinimą, o jų perdirbimui sunaudojama daugiau energijos.

Kokie yra CNP mitybos privalumai ir trūkumai?

Argumentai "už" – pradžioje greitas svorio kritimas, "kenksmingų dalykų" kiekio dietoje sumažėjimas. Tarp minusų:

  • prasta mitybos tolerancija – nuotaikos pablogėjimas, silpnumas, įkyrus noras valgyti saldumynus;

  • ketozės (būklė, kai riebalų ir baltymų skilimo produktai pradeda nuodyti organizmą) išsivystymo tikimybė;

  • didelis krūvis kepenims, inkstams, skrandžiui, kasai;

  • „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas;

  • žala širdžiai ir kraujagyslėms;

  • didesnė vidurių užkietėjimo tikimybė;

  • Ilgai laikantis dietos – raumenų audinio praradimas, plaukų, nagų ir odos būklės pablogėjimas.

 Ką dietologai pataria besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos?

  • Suvalgykite bent 40 gramų angliavandenių per dieną.

  • Gerti daugiau vandens.

  • Nekeiskite prie rūkytos mėsos ir pusgaminių – net jei tai leidžia dieta.

  • Pagrindiniam meniu rinkitės liesą mėsą.

  • Nepamirškite apie pieno produktus.

  • Bent kartą per savaitę leiskite sau pasimėgauti mėgstamu skanėstu.

  • Vartokite papildomus vitaminus.

  • Ir svarbiausia – neskubėkite! Bėgant metams susikaupusios problemos negali būti išspręstos per vieną naktį.

Palikti atsakymą