Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip padidėja gliukozės kiekis kraujyje, reaguojant į angliavandenių valgį. Maistas su dideliu GI sukelia kasos išsiskyrimą insuliną, kuris padeda normalizuoti gliukozės kiekį. Esant dideliam insulino šuoliui, cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau normos, todėl vėl jaučiate didžiulį potraukį maistui. Insulinas neperdirbtą cukrų siunčia į saugyklas - riebalų sandėlį. Todėl aukštą GI turintys maisto produktai yra laikomi antsvorio pranašu ir apetito kontrolės sunkumų priežastimi.
Glikemijos indekso teorija
GI yra empiriškai išvestas vertinimo metodas. Įvairiuose tyrimuose cukrus arba balta duona buvo naudojami kaip kontrolinis produktas. Dalyviai valgė tam tikrą kiekį to paties maisto. Norėdami išmatuoti cukraus kiekį kraujyje, mokslininkai sutelkė dėmesį į 50 gramų virškinamų angliavandenių, o ne į paties maisto kiekį. Pavyzdžiui, 280 g bulvių ir 80 g grikių kruopų yra 50 g virškinamų angliavandenių, išskyrus ląstelieną. Po to tiriamieji išmatavo gliukozės kiekį kraujyje ir palygino, kiek jo lygis pakilo, palyginti su cukrumi. Tai sudarė glikemijos indekso pagrindą.
Vėlesni tyrimai pristatė glikemijos apkrovos sąvoką, kuri labiausiai atspindi konkretaus maisto poveikį organizmui. Skirtingai nuo indekso, jis leidžia įvertinti konkrečią dalį ir nesusitelkia ties abstrakčiu 50 g.
GI ir sotumas
Tyrimai dar 2000-aisiais parodė, kad GI turi mažiau įtakos sotumui, nei manyta anksčiau. Į tai buvo įtraukti sotumo faktoriai: baltymai, riebalai, skaidulos ir maisto energijos tankis.
Baltymai ilgai virškinami, o tai leidžia išlaikyti patogų sotumo jausmą. Riebalai lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą ir padeda išlaikyti ilgalaikį sotumą. Skaidulos sukuria tūrį, o mechaninis skrandžio tempimas yra sotumo veiksnys.
Kalbant apie energijos tankį, palyginkite 40 gramų avižinių sausainių ir 50 gramų avižinių dribsnių. Jų kalorijų kiekis yra tas pats, tačiau kalorijų skaičius vienam gramui produkto ir tūris skiriasi. Panašiai 200 g vynuogių ir 50 g razinų turi vienodą kalorijų skaičių, tačiau atitinkamai skiriasi energijos tankis, jie yra prisotinti skirtingais būdais.
Patartina ilgą laiką nepamiršti apie insuliną ir glikemijos indeksą. Dėl mažo gliukozės kiekio kraujyje sulėtėja sotumo atsiradimas, todėl žmonės yra linkę persivalgyti po alkio, todėl apetito kontrolei rekomenduojama valgyti nedidelius patiekalus ir nepraleisti patiekalų.
Nutukusiems ir diabetu sergantiems žmonėms insulinas ir GI yra nepaprastai svarbūs. Nutukimas sumažina jautrumą insulinui. Jei norite sulieknėti, turėsite ne tik kontroliuoti sotumo jausmą, bet ir cukraus kiekį kraujyje - rinkitės maisto produktus su mažu GI.
GI kontrolės metodai
Gali turėti įtakos maisto produktų glikemijos indeksas. Jūs jau žinote, kad baltymai, riebalai ir ląsteliena lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą - jie taip pat gali sumažinti arba padidinti GI. Ledai cukraus kiekį kraujyje padidina mažiau nei duona, nes juose yra ne tik angliavandenių, bet ir riebalų.
Nesmulkinti grūdai ir grūdai su kevalais turi mažesnį GI nei produktai, pagaminti iš baltų miltų ir rafinuotų grūdų. Pirkite viso grūdo duoną, traškučius, kietuosius makaronus, avižinius dribsnius vietoj avižinių dribsnių, ruduosius ryžius vietoj baltųjų.
Šviežių daržovių ir vaisių GI yra mažesnis nei virti dėl ląstelienos. Kai sumaliate daržoves, jas kaitinate arba sutrinate, sunaikinate maistines skaidulos - pakyla GI. Todėl virtų morkų indeksas yra beveik toks pat kaip ir baltos duonos, o bulvių košė yra daug didesnė nei keptų bulvių.
Baltymai virškinami ilgiau nei kiti maisto komponentai, todėl mitybos specialistai rekomenduoja baltymus ir angliavandenius valgyti kartu. Tai leidžia ne tik kontroliuoti apetitą, bet ir sumažinti angliavandenių glikemijos indeksą.
Jei racione palikote vidutinį saldumynų kiekį, valgykite juos ne tuščiu skrandžiu, o valgydami subalansuotai. Jo sudedamosios dalys sulėtins virškinimą, sumažins jūsų GI ir suteiks sotumo jausmą.
Glikemijos indeksas nėra toks svarbus sveikiems žmonėms, kurių svoris normalus ir insulinas yra jautrus, kaip kad būtų kontroliuojamas apetitas laikantis dietos. Į tai turėtų atsižvelgti žmonės, kenčiantys nuo nutukimo ir diabeto, nes sergant tokiomis ligomis negalima spręsti apie sotumo kontrolę. Visiškai visiems GI lentelės bus tinkamas apgaulės lapas renkantis maisto produktus, tačiau svarbu suprasti, kad persivalgymas gali išprovokuoti net ir teisingiausius maisto produktus.