Baltieji ryžiai ar rudieji ryžiai, migdolai ar graikiniai riešutai, sviestas ar sezamo aliejus – yra daug maisto dilemų. Teisingas pasirinkimas, pagrįstas informacija, supratimu apie patiekalo sudėtį ir naudojamus aliejus, padės ne tik stebėti svorį, bet ir išvengti daugelio ligų. Mitybos specialistai ir gydytojai atskleidžia kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus.
Migdolai ar graikiniai riešutai?
Mokslininkas Joe Vinsonas, daktaras iš Skrantono universiteto, Pensilvanija, Amerikos chemijos draugijai (Kalifornija) skirtame dokumente rašo: „Graikiniai riešutai yra geresni už migdolus, pekano riešutus, pistacijas ir kitus riešutus. Saujoje graikinių riešutų yra dvigubai daugiau antioksidantų nei bet kuriuose kituose įprastai vartojamuose riešutuose.
Žmonėms, nerimaujantiems, kad valgydami per daug riebalų ir kalorijų jie taps storesni, Vinsonas aiškina, kad riešutuose yra sveikųjų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, o ne kraujagysles užkemšančių sočiųjų riebalų. Kalorijų atžvilgiu riešutai labai greitai pasisotina, o tai neleidžia persivalgyti.
Tyrėjai nustatė, kad nesūdyti, žali arba skrudinti riešutai yra naudingi kontroliuojant gliukozės ir lipidų kiekį kraujyje ir gali būti naudojami sergant cukriniu diabetu, nepriaugant svorio.
Tačiau net gydytojai kartais nesutaria, kuris riešutas yra geriausias. Migdolus vertindamas kaip sveikiausius riešutus, palyginti su kitais, nes juose yra MUFA (mononesočiųjų riebalų rūgščių), daktaras Bhuvaneshwari Shankar, vyriausiasis mitybos specialistas ir Apollo ligoninių grupės viceprezidentas (dietologas), sako: „Migdolai yra naudingi širdžiai ir svorio stebėtojai ir diabetikai“. Yra tik vienas įspėjimas: neturėtumėte valgyti daugiau nei keturių ar penkių migdolų per dieną, nes jie yra labai kaloringi.
Sviestas ar alyvuogių aliejus?
Svarbu, su kuo mes gaminame. Nors galima gaminti ir be aliejaus, žmonės ir toliau naudoja aliejų, kad neprarastų skonio. Taigi, kuris aliejus yra geriausias?
Gydytoja Namita Nadar, Fortis ligoninės, Noida, vyriausioji mitybos specialistė, sako: „Turime valgyti pakankamai sveikų riebalų, todėl turime būti atsargūs, kokius riebalus valgome. Aliejai (išskyrus kokosų ir palmių) yra daug sveikesni už gyvulinius riebalus (sviestą ar ghi) širdies ir smegenų sveikatos požiūriu.
Gyvūniniuose riebaluose yra daug daugiau sočiųjų riebalų, o tai siejama su padidėjusiu mažo tankio lipoproteinų kiekiu, cholesteroliu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.
Visuose aliejuose yra skirtingas kiekis sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš mūsų gauna per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Turėtume padidinti mononesočiųjų riebalų suvartojimą naudodami alyvuogių aliejų ir rapsų aliejų, tuo pačiu sumažindami kukurūzų, sojų pupelių ir dygminų aliejų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, suvartojimą.
Daktaras Bhuvaneshwari sako: „Dviejų aliejų mišinys, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus ir ryžių aliejus, turi labai gerą riebalų rūgščių derinį. Sena praktika naudoti sezamų aliejų taip pat yra gera, tačiau suaugęs žmogus neturėtų suvartoti daugiau nei keturis ar penkis arbatinius šaukštelius per dieną.
Uogienė ar citrusinių vaisių uogienė?
Pusryčiams labai populiarūs konservai ir uogienės, kartais vaikai valgo per daug. Koks yra verdiktas dėl šių produktų?
Daktarė Namita pasakoja: „Ir uogienė, ir uogienė gaminama iš nesmulkintų vaisių (kartais uogienė – iš daržovių), cukraus ir vandens, tačiau citrusinių vaisių uogienė turi citrusinių vaisių žievelių. Jame mažiau cukraus ir daugiau maistinių skaidulų, todėl citrusinių vaisių uogienė yra sveikesnė nei uogienė. Jame daug daugiau vitamino C ir geležies, todėl jis mažiau kenkia jūsų mitybai nei uogienė.
Pasak daktaro Bhuvaneshwari, tiek uogienėje, tiek uogienėje yra pakankamai cukraus, kad diabetikams jų nevalgytų. "Tie, kurie stebi savo svorį, turėtų juos valgyti atsargiai, stebėdami kalorijas", - priduria ji.
Soja ar mėsa?
O dabar ką naudinga žinoti mėsos valgytojams. Kaip sojos baltymai skiriasi nuo raudonos mėsos? Nors veganai, mėsos valgytojai ir mitybos specialistai nuolat ginčijasi, Harvardo visuomenės sveikatos institutas teigia, kad tiek sojos, tiek mėsos baltymai turi privalumų ir trūkumų, o gyvūniniai ir augaliniai baltymai greičiausiai turi tokį patį poveikį organizmui.
Sojų naudai yra tai, kad joje yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios leidžia pakeisti mėsą ir sumažinti širdies ligų bei cholesterolio kiekio riziką. Kalbant apie mėsą, dėl joje esančio hemoglobino geležis yra lengviau pasisavinama, o tai prisideda prie kūno audinių susidarymo.
Tačiau yra ir neigiama pusė: sojos gali pakenkti skydliaukei, blokuoti mineralinių medžiagų pasisavinimą ir trukdyti pasisavinti baltymus. Raudona mėsa, savo ruožtu, gali sukelti širdies ligas, mažą kalcio kiekį ir sukelti inkstų sutrikimus. Norint gauti reikalingų aminorūgščių, geriausios mėsos alternatyvos yra žuvis ir paukštiena. Taip pat mėsos vartojimo mažinimas padės išvengti per didelio sočiųjų riebalų vartojimo. Svarbiausia yra saikas.
Baltieji ar rudieji ryžiai?
Kalbant apie pagrindinį produktą: kokie ten ryžiai – balti ar rudi? Nors baltieji ryžiai laimi išorėje, sveikatos požiūriu rudieji ryžiai yra aiškus nugalėtojas. „Diabetikai turėtų vengti baltųjų ryžių. Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų, nes pašalinama tik luobelė ir lieka sėlenos, o baltieji ryžiai nupoliruojami ir pašalinamos sėlenos“, – pasakoja gydytoja Namita. Skaidulos leidžia jaustis sotiems ir padeda išvengti persivalgymo.
Sultys: šviežios ar dėžutėse?
Vasarą visi remiamės sultimis. Kurios sultys geresnės: šviežiai spaustos ar išimtos iš dėžutės? Gydytoja Namita pasakoja: „Šviežiose sultyse, spaudžiamose iš vaisių ir daržovių ir iš karto suvartojamos, gausu gyvų fermentų, chlorofilo ir organinio vandens, kurie labai greitai užpildo ląsteles ir kraują vandeniu bei deguonimi.
Atvirkščiai, išpilstytos sultys netenka daugumos fermentų, ženkliai krenta vaisių maistinė vertė, o pridėtinės spalvos ir rafinuotas cukrus nėra labai sveikas. Daržovių sultys iš daržovių ir žalių lapinių daržovių yra saugesnės, nes jose nėra vaisių cukrų.
Nors kai kuriose parduotuvėse parduodamose sultyse nėra pridėtinio cukraus, daktaras Bhuvaneshwari pataria: „Šviežios sultys yra geresnės nei dėžutėse, nes pastarosiose nėra skaidulų. Jei norite sulčių, rinkitės sultis su minkštimu, o ne filtruotas.