Tyrimai rodo, kad meditacija turi daug teigiamų padarinių: padidina gebėjimą suvokti informaciją ir pagerina atmintį, sumažina stresą ir pašalina neigiamas emocijas. Apskritai tai gerina sveikatą ir padeda kovoti su ankstyvu senėjimu.
Šio straipsnio turinio lentelėje pateiktas paveikslėlis rodo stebėtinai paprastus meditacijos pagrindus. Tai yra patarimai iš geriausių meditacijos knygų, tokių kaip Tik Nat Khan „Pažinimo stebuklas“, Pema Chodron „Pradėk ten, kur esi“ ir Danas Harrisas - „10% laimingiau“.
Jei niekada nepraktikavote meditacijos, nebijokite pradėti. Meditacija pradedantiesiems nėra baisi, nuobodi ir dar mažiau pavojinga.
Kas yra meditacija
Lotyniškas veiksmažodis meditari (iš kurio kilęs žodis „meditacija“) turi keletą reikšmių: „mintyse apmąstyk“, apmąstyk “,„ pasinerk į save. „Tai reiškia, kad meditacija yra ir automatinė treniruotė, ir atsipalaidavimas, ir netgi tam tikras patvirtinimas.
Tik negalvokite, kad meditacija nėra kažkas svetimo, kuris įsiskverbė į mūsų sąmonę dėl visur vykstančios jogos praktikos ir asmeninio augimo treniruočių. Meditacija nėra sekta ar hipnozė. Tiesą sakant, meditacija yra labiausiai paplitusi kiekvieno iš mūsų būsena. Netikite manimi? Dabar, skaitydami šį straipsnį, paėmėte į rankas puodelį šviežiai išvirtos kavos ir kelias sekundes žiūrėjote į išgalvotą gėrimo putų modelį. Arba, žiūrėdami pro langą, jie nukreipė akis į vos pastebimą dangaus juostą, kurią paliko skrendantis lėktuvas. Tai ne kas kita, kaip natūrali meditacija.
Tai yra, meditacija yra ypatinga būsena, kai per sekundės dalį ar net kelias sekundes sąmonė nutyla, ir jūs tarsi „iškrentate“ iš realybės. Puoselėti ir „treniruoti“ šias pauzes, kai smegenys nustoja galvoti apie problemas darbe ar namų ruošos darbus, atsiranda meditacija.
Klaidinga manyti, kad meditacijos negalima išmokti. Daugybė darbų skirta atsakymui į klausimą „Nuo ko pradėti meditaciją pradedantiesiems“.
Meditacijos tipai
Meditacinių metodų yra tiek pat, kiek ir jogos. Iš tiesų, meditacija yra seniausia praktika, plačiai paplitusi induizme ir budizme. Kai kurias panardinimo į save rūšis galėjo pasirinkti tik nedaugelis išrinktųjų (jos yra sunkios ir jas reikia specialiai paruošti), o kitas kasdieniniame gyvenime naudojo patys paprastiausi žmonės.
Meditacijos metodai daugiausia skiriasi įtakos kūnu principu. Kažkas koncentruojasi į kvėpavimą ar mantrų giedojimą, o kažkas bando sąmonėje „ištirti“ savo energijos kanalą ir dirbti per čakras. Mes pažvelgsime į paprasčiausius ir prieinamiausius meditacijos tipus.
Pranajama (sąmoningas kvėpavimas)
Pripažinkite, kad retai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą. Išskyrus tai, kad retkarčiais iškvepiate orą garsu, kai esate labai pavargęs. Tačiau jogai turi kitokį požiūrį į kvėpavimo procesą.
Jie mėgsta kartoti, kad gyvenimas matuojamas ne metų skaičiumi, o įkvėpimų ir iškvėpimų, kurie mums išleidžiami iš viršaus, skaičiumi. Siekdami išmintingai „praleisti“ kvėpavimą, jie bando sąmoningai susieti su juo - tai yra ne tik užpildyti plaučius oru, bet ir vidinio matymo pagalba sekti deguonies judėjimą ir padėti jam pamaitinti kiekvieną ląstelės ląstelę. kūnas.
Kaip rodo praktika, kvėpavimo stebėjimas nėra lengva užduotis, nes dėmesys nuolat kažkur paslysta: arba girdėjote kai kuriuos garsus už lango, arba nosies šnerves kuteno kepiniai iš kito buto.
Tačiau ekspertai mano, kad šis metodas yra paprasta meditacija pradedantiesiems. Jie tikina, kad po tam tikro reguliaraus praktikos laiko jums bus lengviau įdėti nerimastingas mintis į savo sąmonės vidurius. Šios meditacijos technikos gerbėjai kvėpuoja pro nosį ir iš burnos. Bet jei iš pradžių negalite kvėpuoti tiksliai tokia seka, tada tiesiog suskaičiuokite įkvėpimų ir išleidimų skaičių. Susitelkimas į skaičiavimą taip pat yra meditacija.
Mantrų giedojimas
Žodį „mantra“ galima išversti kaip tai, kas išlaisvina protą („žmogus“ - protas, „tra“ - išlaisvinti).
Proto išlaisvinimo metodą galima vadinti kuo tik norite - mantra, malda ar tiesiog tam tikrų skiemenų, žodžių ar frazių tarimu tam tikru tempu ir tam tikru tembru.
Jei jums svetima kartoti frazes iš serijos „Om Namah Shivaya“ (tai yra viena iš svarbiausių ir galingiausių induizmo mantrų), galite gerai pasakyti krikščioniškas maldas. Arba tiesiog koks nors jums patinkantis galingas žodis - pavyzdžiui, „ramybė“, „gera“ erdvė “,„ visata “.
Jei nuspręsite gilintis į mantrų filosofiją ir naudoti jas savo naudai, atsižvelgiant į konkrečią situaciją, turite laikytis kelios paprastos taisyklės:
- Išmokite mantrą mintinai (ar geriau ne vieną, o kelis, nes atsižvelgiant į situacijas ir ketinimus, ekspertai rekomenduoja sakyti skirtingas mantras). Skaitymas iš popieriaus lapo trukdys, todėl tiesiog pabandykite įsiminti įmantrią frazę. Po poros dienų praktikos nepakeisite, kaip nedvejodami tarsite žodžius sanskrito kalba.
- Pasakykite žodžius aiškiai ir aiškiai. Tai labai svarbu, nes garsai sukuria tam tikrą vibraciją, palankią atsipalaidavimui.
- Laikykitės savo tempo. Jei norite frazę tarti lėtai - prašau, tarsi norėtumėte ją dainuoti - prašau. Svarbiausia, kad tai, ką darai, tavęs netrukdytų.
Vizualizacija
Naudodamiesi šia praktika galite pradėti meditaciją namuose pradedantiesiems. Vizualizacijos esmė yra plėtoti savo vidinę viziją. Ši praktika nėra sunki ir tuo pačiu labai veiksminga.
Galite pradėti išnagrinėję ir įsimindami paprasčiausias geometrines figūras, tada pereikite prie sudėtingesnių variantų - pavyzdžiui, mintyse atkurkite raštus, mandalas ir jantras.
Atidžiai žiūrėkite į figūrą, pabandykite ją prisiminti išsamiau (dydis, linijų aiškumas, spalva). Tada užmerkite akis ir dirbkite įsivaizduojamu menininku, stengdamiesi kuo aiškiau atkartoti visus paveikslo niuansus.
Vipassana
Ši praktika atsirado Indijoje daugiau nei prieš 2500 metų. Jis buvo naudojamas „pamatyti daiktus tokius, kokie yra iš tikrųjų“. Bijokite skambių vardų, tada elkitės su Vipassana paprastai - tai praktika, leidžianti ištirti savo pojūčių pobūdį be minčių ir emocijų „kišimosi“.
Ekspertai pataria pradėti šį meditacijos metodą tada, kai jūsų nebegali atitraukti jokie dirgikliai, nes „Vipassana“ yra 45–60 minučių trukmės seansas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama ryškiausiems jūsų kūno pojūčiams.
Dinaminė meditacija
Tai puiki meditacijos technika pradedantiesiems. Pradedantiesiems dažnai net sunku tiesiog sėdėti ramiai: kūną skauda, o sėdint labiau atitraukia pašaliniai garsai. Todėl dinaminė meditacija yra puiki pradžia tiems, kurie nori išmokti medituoti. Galite klausytis savęs ir stebėti kvėpavimą jogos pratimų metu, eidami iš namų į metro ir rytinio bėgimo metu.
Meditacija pradedantiesiems: kaip išmokti teisingai medituoti
Jogai sako, kad pasaulyje nėra tokio žmogaus, kuris negalėtų išmokti meditacijos pagrindų. Tiesiog vienas laimingas žmogus galės „išjungti“ sąmonę pažodžiui nuo pat pirmos praktikos, o kitam reikės kelių treniruočių. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos, nuotaikos ir fizinės būklės šiuo metu.
Šios paprastos taisyklės padės greičiau ir efektyviau įsisavinti meditacijos metodus pradedantiesiems.
- Raskite nuošalią vietą
- Raskite patogią laikyseną
- Stebėkite savo laikyseną
- Pasirinkite laiką meditacijai
- Reguliariai praktikuokitės
- Įpraskite vesti meditacijų „dienoraštį“
Niekas neturėtų jūsų ten erzinti ar atitraukti. Beje, tai galioja ir šviesai. Gerai, jei kambaryje yra galimybė reguliuoti apšvietimo laipsnį. Galite pradėti treniruotis ryškiai įjungus šviesą (tai padės jums budėti meditacijos metu) ir išmoksite sutelkti dėmesį į ką nors konkretaus (kvėpavimą, mantrų tarimą ir kt.).
Jei kalbėsime apie tradicinę meditaciją, tada dažniausiai praktika vyksta sėdint - sukhasanoje (kojos sukryžiuotos) arba padmasanoje (lotoso padėtis). Tačiau pradedantiesiems šios pozicijos gali būti nepasiekiamos. Jei sukhasanoje jūsų kojos gali tiesiog nutirpti, tada padmasanai reikia gana rimto pasiruošimo.
Todėl iš pradžių medituokite bet kurioje jums patogioje padėtyje - net gulėdami. Svarbiausia, kad nemalonūs pojūčiai kūne neatitrauktų jūsų nuo meditacijos. Tačiau tuo pačiu svarbu, kad jūs neatsipalaiduotumėte pakankamai, kad užmigtumėte.
Tolygus stuburas yra labai svarbi meditacijos sąlyga. Tuo pačiu visiškai nesvarbu, ar medituojate gulėdamas šavasanoje (lavono laikysena), ar įmantresnėse asanose, o nugara turi būti plokščia, o apatinė nugaros dalis „nepapulti“.
Nepaisant meditacijos praktikos, pradedantiesiems svarbu pasirinkti savo laiką „sesijai“. Susitelkite į savo jausmus. Jei ryte lengvai pabundate ir tuo pačiu metu esate nusiteikę pozityviai, geriau medituoti kurį laiką pabudus. Jei esate labiau pelėda, vakarinė meditacija gali padėti sutvarkyti mintis ir jausmus po įtemptos darbo dienos.
Kaip eksperimentą pabandykite medituoti ryte ir vakare. Taigi galėsite suprasti, kada geriausiai sugebėsite „atsijungti“ nuo to, kas vyksta aplink.
Meditacijoje pagrindinis dalykas yra reguliari praktika. Meditaciją galima palyginti su mankšta sporto salėje. Ta prasme, kad kaip ir raumenims reikalingas nuolatinis lavinimas, taip ir mūsų sąmonei reikia blaškytis ir „išjungti“ ne laikas nuo laiko, o esant tam tikram pastovumui.
Tuo pačiu visiškai nesvarbu, kiek jūsų sesija truks - 3 minutes ar 30. Svarbiausia tai daryti tam tikru dažniu. Tai leis palaipsniui ilginti meditacijos laiką.
Nesistebėk. Meditacijos metu, be mąstymo apie gyvenimą ir savo veiksmų vertinimo, jums gali kilti daug naujų minčių. Naudinga juos užsirašyti, jei tik nepamirštama. Idealiu atveju ši informacija būtų naudinga apmąstymams.
Meditacijos technika pradedantiesiems
Be mokytojo pradedančiajam bus gana sunku suprasti meditacines praktikas, skirtas darbui su čakromis ar protu. Todėl iš pradžių susitelkite ties paprastesnėmis ir suprantamesnėmis praktikomis (pavyzdžiui, pranajama ar vizualizacija). Jie padės išmokti išlaisvinti savo mintis nuo nereikalingų minčių ir palaipsniui ilginti meditacijos sesijos trukmę.
Meditacijos pagrindai pradedantiesiems iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti bauginantys. Perskaitykite mūsų gaires, apmąstykite jas ir pradėkite praktikuotis.
RANKOS / PALS
Atpalaiduokite pečius ir rankas delnais ant klubų. Arba galite sujungti delnus arba į mudrą (pavyzdžiui, janyana mudroje - nykštis ir rodomasis pirštas yra sujungti).
Kojos / pėdos
Jei sėdite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų ir stenkitės, kad stuburas būtų tiesus. Jei sėdite ant grindų / kilimėlio lotoso padėtyje, svarbu, kad jūsų keliai būtų žemiau klubų. Tam gali tekti sėdėti šiek tiek aukščiau, pavyzdžiui, ant pagalvės.
BREATH
Susikoncentruokite į kvėpavimą, pagalvokite apie tai. Nereikia bandyti „nuraminti proto“. Verčiau pabandykite įvertinti savo kvėpavimo pojūtį. Jei pastebėjote, kad jūsų galvoje pradeda kilti mintys, tiesiog prisipažinkite sau: jūs apie ką nors galvojate. Tada vėl grįžkite prie kvėpavimo pojūčių.
AKYS
Apibrėžkite savo tikslą anksčiau laiko. Jei norite patirti gilesnius kūno pojūčius, užmerkite akis. Jei norite emociškai likti toje vietoje, kur esate, palikite atmerktas akis ir pažvelkite į kokį nors daiktą, esantį priešais save (pageidautina, kad jis būtų virš horizonto linijos).
EMOCIJOS
Pirmosiose meditacijos sesijose nieko nenutiks jūsų emocijoms ir nepastebėsite pastebimų pokyčių, tačiau patyrę meditatoriai pastebėjo smegenų ploto, atsakingo už emocijų valdymą, padidėjimą. Tai gali paaiškinti jų būdingus ypatingus sugebėjimus ir įpročius ugdyti teigiamas emocijas, išlaikyti emocinį stabilumą ir suprojektuoti sąmoningumo būseną apskritai jų elgesyje.
LAIKAS
Meditacijoje svarbu ne trukmė, o reguliarumas. Lygiai taip pat, kaip neįmanoma pasisemti jėgų pakeliant maksimalų svorį salėje vienu prisėdimu, meditacija taip pat reikalauja reguliarios praktikos ir pastangų. Penkios - dešimt minučių per dieną yra puiki pradžia.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip medituoti tik vieną akimirką!