Visi ieškome būdų, kaip tapti liekni, fiziškai tinkami, energingi ir apskritai geriau jaustis. Remdamiesi daugybe tyrimų, mokslininkai įvardijo naudingiausią fizinį aktyvumą ilgaamžiškumui, sveikatai ir gerai nuotaikai. Tai aerobinis pratimas.
Nelaikau savęs aerobikos pratimų mėgėja ir man patinka leisti laiką sporto salėje su hanteliais, tačiau vargu ar yra toks krūvis, kuris būtų toks naudingas visam kūnui, įskaitant širdį ir smegenis, kaip aerobikos pratimai. Dirbant su keliomis kūno dalimis vienu metu reikia ištvermės, jėgos, dėmesingumo, sąmoningumo ir miklumo.
Pirmiausia prisiminkime, kas yra aerobikos pratimai. Užuominą duoda pats žodis, sudarytas iš graikų kalbos „aero“ – „oras“. Aerobinių pratimų principas – tai, kad raumenys suvartoja daug deguonies (priešingai nei anaerobinės jėgos apkrovos, kai energija gaminama dėl greito cheminių medžiagų skaidymo raumenyse nedalyvaujant deguoniui). Todėl aerobikos treniruotės pasižymi:
- trukmė ir tęstinumas,
- vidutinio intensyvumo,
- daugybės raumenų įtraukimas visame kūne,
- padažnėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas.
Tipiški aerobiniai pratimai yra bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, aktyvūs žaidimai ir kt. Gebėjimas atlikti aerobinius pratimus yra tiesiogiai susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos būkle, kuri aprūpina raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Todėl aerobikos treniruotės dar vadinamos kardio treniruotėmis.
Daugybė tyrimų rodo stiprų ryšį tarp pratimų ir sveikatos. Viename iš jų dalyvavo 300 moterų, kurios įveikė krūties vėžį. Jie nustatė, kad po vienos savaitės aerobikos pratimų moterys jautėsi mažiau pavargusios, energingesnės ir galėjo geriau užpildyti su tyrimu susijusias internetines apklausas. Taigi fizinis aktyvumas gali būti perspektyvus su vėžiu susijusių pažinimo sutrikimų gydymas.
Kitame tyrime mokslininkai patvirtino, kokie svarbūs aerobiniai pratimai yra gerai nuotaikai. Klinikine depresija sergančių pacientų kasdienybė apėmė kasdienį vaikščiojimą 30 minučių. Jau po 10 dienų pacientų nuotaika pagerėjo, sumažėjo depresijos simptomai. Be to, subjektyvūs ir objektyvūs depresijos rodiklių pokyčiai buvo glaudžiai susiję. Taigi, aerobiniai pratimai per trumpą laiką gali žymiai pagerinti nuotaiką pacientams, sergantiems didžiąja depresija.
Žinoma, mokslininkai ieško paaiškinimo, kaip „veikia“ nuotaiką gerinantys pratimai ir kodėl aerobiniai pratimai turi tokį didelį poveikį smegenų funkcijai. Štai vienas iš galimų paaiškinimų: kraujotaka visame kūne tampa intensyvesnė, o tai padeda smegenims gauti daugiau reikalingo deguonies, taigi, veikti aiškiai ir „pagal poreikį“. Aerobinis pratimas, skatinantis kraujo tekėjimą į smegenis, lėtina natūralų smegenų audinio irimą.
Matyt, šiuo principu grindžiamas dar vienas rezultatas, kurį mūsų smegenims atneša aerobikos pratimai. Kalbu apie insulto rizikos mažinimą tiems, kurie nuolat aktyviai sportuoja. Taigi Teksaso universiteto mokslininkai nustatė, kad sportas nuo 45 iki 50 metų sumažina insulto riziką vyresniame amžiuje daugiau nei trečdaliu. Tyrime dalyvavo beveik 20 vyrų ir moterų ir buvo atlikti kūno rengybos testai ant bėgimo takelio. Mokslininkai stebėjo savo sveikatos rodiklių dinamiką bent iki 65 metų ir priėjo prie išvados: tie, kurių fizinė forma iš pradžių buvo geresnė, senatvėje patiria insultą 37 proc. Be to, šis rezultatas nepriklausė nuo tokių svarbių veiksnių kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis.
Ir dar vienas svarbus momentas: pasirodo, kad norint gauti maksimalią naudą iš aerobikos pratimų, nereikia persistengti, pakanka minimalios treniruotės! Amerikos medicinos asociacijos žurnale Internal Medicine paskelbto straipsnio autoriai patikrino 2008 m. JAV vyriausybės fizinio aktyvumo gairių (mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę arba 20 minučių per dieną) aktualumą. Mokslininkai išanalizavo ankstesnių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 660 amerikiečių ir Europos vyrų ir moterų, duomenis. Tie, kurie laikėsi minimalaus pratimo taisyklės, sumažino ankstyvos mirties riziką trečdaliu. Puikus kasdienio XNUMX minučių pasivaikščiojimo rezultatas, ar ne? Taigi aerobikos pratimai gali būti laikomi idealia fizine veikla ilgaamžiškumui.
Ir štai dar viena įdomi išvada iš to paties tyrimo: rekomenduojamo minimumo viršijimas du ar tris kartus davė tik nedidelę skirtumą nuo „vidutinio“. Kitaip tariant, atlikti bent šiek tiek aerobikos pratimų yra daug naudingiau, nei jo visai nedaryti, ir naudingiau nei išvarginti save ilgai ir per dažnai mankštinantis. Man atrodo, kad tai yra galinga paskata pagaliau bent trumpus pasivaikščiojimus, bėgiojimą, plaukimą, važinėjimą dviračiu, šokius ar kitokią aerobinę veiklą paversti kasdieniu įpročiu, nes ant kortos gresia jūsų gyvenimo trukmė, gera sveikata, gera nuotaika!
Jei jums sunku išsirinkti sau tinkančią mankštą, pabandykite bėgioti! Journal of the American College of Cardiology praneša, kad bėgimas gali padėti sumažinti riziką mirti nuo ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, nesvarbu, kaip toli, kaip greitai ar kaip dažnai bėgame! Per pusantro dešimtmečio mokslininkai surinko informaciją apie daugiau nei 55 tūkstančių vyrų ir moterų nuo 18 iki 100 metų sveikatą. Bėgikams 30% mažesnė rizika mirti apskritai ir 45% mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų ar insulto. Be to, net tarp bėgikų, kurie turėjo antsvorio ar rūko, mirtingumas buvo mažesnis nei tarp bėgimo nepraktikuojančių žmonių, nepaisant blogų įpročių ir antsvorio. Taip pat paaiškėjo, kad bėgikai gyveno vidutiniškai 3 metais ilgiau nei tie, kurie nebėgo.
Yra ir kitų naudos sveikatai, susijusių su trumpu aerobiniu pratimu. Nejudrus gyvenimo būdas didina riziką susirgti daugeliu ligų (diabetu, širdies ir inkstų ligomis, nutukimu ir kt.). O bėda ta, kad jei didžiąją dienos dalį praleidžiate neaktyviai (pavyzdžiui, biure), tai net rytinis ar vakarinis sportas neatlygins jūsų sveikatai padarytos žalos per kelias valandas, praleistas darbo kėdėje. Taigi, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie kas valandą atsikelia vos dvi minutes, sumažino ankstyvos mirties riziką maždaug 33%, palyginti su žmonėmis, kurie sėdėjo beveik be pertraukų. Šis tyrimas yra stebėjimo pobūdžio ir leidžia kalbėti tik apie ryšį tarp ilgaamžiškumo ir reguliaraus trumpo fizinio aktyvumo sėdint biure (ar kitur), tačiau galima šios praktikos nauda atrodo viliojanti. Premija: Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimas padidina kūrybiškumą 60%. Gera priežastis bent porai minučių pailsėti nuo darbų! Štai šeši paprasti būdai, kaip dažniau judėti darbo dienos metu.
Taigi, aerobikos pratimai tinka visiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, pagerinti miegą, pagerinti sveikatą ir gyventi ilgiau. Jie taip pat yra idealūs pratimai gerai nuotaikai. Aktyvus ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, šokinėjimas, tenisas – rinkitės paragauti bet kokios santykinai ilgos ir vidutinės fizinės veiklos, kuri padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Reguliariai mankštinkitės – būsite sveiki ir laimingi!